Qaçmağa başlayan bir çox insan dizlərində narahatlıq, oynaqlarda və bağlarda ağrı hiss edir. Bu problem yalnız yeni başlayanları deyil, cəlb olunduqları müxtəlif idman növlərinin böyük bir arsenalına sahib olan fiziki cəhətdən inkişaf etmiş insanları da təsir edə bilər.
Diz eklemlerinin zəifliyi ilə əlaqələndirilir. Bacaklar sadəcə qaçarkən yükü uzun müddət saxlamağa hazır deyil.
Qaçış yaradır
Qaçış bədənə olduqca ciddi bir yükdür. Qaçış prosesində bir sıra əzələlərin təmin etdiyi bədənin elastikliyi vəziyyəti görünməlidir. "Koşucu poza" kimi bir şey var. Bu pozanın dağılmaması çox vacibdir.
Bədənin düzgün balansını qorumaq lazımdır, yəni. dəstək platforması - kalça eklemleri və üstündəki hər şey, yəni bədən, çiyinlər və baş bədəni. Sinə sıxmamaq, bununla da tam nəfəs almağa müdaxilə etmək üçün çiyinlər rahat olmalıdır.
.
Qaçarkən diz ağrısının səbəbləri
Qaçarkən dizlərdə ağrılı hisslərin bir neçə səbəbi ola bilər:
- kövrək əzələlər. Hərəkətsiz, hərəkətsiz həyat tərzi oynaqlar üçün zəif əzələ dəstəyinə səbəb olur;
- yalnız diz eklemlerinde deyil, ayaqlarda, çanaqda və ya beldə də uzun müddətdir davam edən müxtəlif yaralanmalar. Yardım üçün bir şiroterapi doktoru ilə əlaqə qura bilərsiniz;
- bədəndə vitamin və mineral çatışmazlığına səbəb olan düzgün olmayan pəhriz. Nəticədə oynaqların toxumalarının bərpası pozulur;
- səhv seçilmiş qaçış texnikası. Hər bir texnika üçün universal, ideal olmadığı üçün özünüz üçün rahat birini seçmək vacibdir;
- Yanlış quraşdırılmış ayaqqabılar - Hər bir ayaqqabının istehsalçının iddia etdiyi öz ömrü var. Tipik olaraq, satışları artırmaq üçün marketinq bu rəqəmi qiymətləndirmir. Qaçmaq üçün idealdır - ortopedik içlikli ayaqqabılar;
- həddindən artıq yüksək yüklər. Qaçış, digər idman növləri kimi, balanslı bir məşq, tədricilik və düzgün istirahət tələb edir.
Diz ekleminin mexanizmi olduqca mürəkkəbdir. Hər hansı bir siqnal siqnalının görünüşü heç bir təhlükə yaratmır və ya ciddi bir problemə səbəb ola bilər:
- oynaqdakı tıklamalar;
- diz çatlaması;
- oynaq hərəkətliliyinin məhdudlaşdırılması;
- birgə bağlanma;
- patellanın altında mayenin yığılması;
- diz ağrısı.
Bu əlamətlərdən hər hansı birini inkişaf etdirirsinizsə, həkimə müraciət etməyiniz tövsiyə olunur.
Çalışmadan əvvəl dizinizi necə gücləndirmək olar - İdman
Qaçış məşqləri əvvəlində xüsusilə vacibdir, çünki daha sürətli qaçmağa uyğunlaşmağınıza və güclənməyinizə kömək edin Ancaq hər halda qaçmadan əvvəl istiləşməni laqeyd yanaşmamalısınız.
Diz eklemlerini yoğurarkən sinovial maye aktiv olaraq sərbəst buraxılır, oynağı yağlayır və dizlərdəki şok yükünü yumşaldır. 2-3 dəqiqə diz qapağının ətrafında ovuclarınızla adi sürtməklə başlaya bilərsiniz.
Uzanır
Dinamik uzanma qaçmadan əvvəl istiləşmənin vacib bir hissəsidir. Qızdırılmayan, elastik olmayan bir əzələ zədələnməyə daha həssasdır və eyni zamanda qaçarkən daha çox enerji xərcləyir və bu da məşqlərin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Elementar uzanma kompleksi bütün əsas qaçış düyünlərini və əzələləri əhatə edir.
Əsas təlimlər:
- başın, qolların, dizlərin fırlanması;
- çiyin bıçaqlarını qarışdırmaq və seyreltmək;
- uzanan bir ayaqda alternativ çömelmələr;
- dizləri sinəyə basaraq növbə ilə;
- ayaq biləyini arxaya basaraq növbə ilə;
- bədənin düz ayaqları üzərində əyilmələri, barmağına fırça ilə toxunulması;
- bir ayaqda növbə ilə sıçrayış.
Gəzinti zamanı dinamik uzanma etmək onu daha təsirli edir və əzələlərin rahatlamasını maksimum dərəcədə artırmağa imkan verir. Əzələ-iskelet sistemini və xüsusən də diz eklemlerini saxlayan əzələləri yetişdirmək üçün aşağıdakı hərəkətləri etməyiniz tövsiyə olunur.
Bir ayaq üstə durun
- Ənənəvi Çin təbabətində bu məşq "Qızıl xoruz bir ayaq üzərində dayanır" adlanır.
- Gözlərinizi yumub bu vəziyyətdə bir neçə dəqiqə dayanmaq lazımdır.
- Əvvəlcə bir divarın yanında və ya başqa bir dəstəyin yanında dayana bilərsiniz, lazım olduqda ona yapışın, ancaq zamanla dəstək olmadan etməyə çalışın.
Qeyri-sabit bir səthdə dayanmaq
- Əvvəlki məşqi edərək, özünüzü çətinləşdirə bilərsiniz.
- Bunu etmək üçün xüsusi qeyri-sabit bir platformada və ya mövcud vasitələrdən yumşaq bir şeydə dayanmalısınız, məsələn, yarıya qatlanmış bir yastıq.
- İlk məşqə bənzər şəkildə, bir ayaq üstə durarkən tarazlığınızı qorumağa çalışmalısınız.
Bir ayağında tullanmaq
- Yerdən biraz yuxarı qaldıraraq və yumşaq şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıdaraq 10-15 dəfə bir neçə yanaşma edə bilərsiniz.
- Hər növbəti sıçrayış yalnız tarazlığın tam bərpasından sonra təkrarlanmalıdır.
Ox atlama
- Bu məşq üçün yerə zəmin çəkməli və ya ağlınızda təxminən 20 * 20 sm kiçik bir kvadrat xəyal etməlisiniz.
- Sonra, əvvəlcə saat yönündə, sonra qarşı, bu kvadratın köşesinden küncünə bir ayaqla sıçrayın, sırasıyla yanlarının uzunluğunu və atlamanın uzunluğunu artırın.
Çapraz atlanmaq
Əvvəlki məşqə bənzər şəkildə yerinə yetirilir, yalnız hər bir ayağa növbə ilə çarpaz atlamağınız lazımdır.
Bu məşqlər bədənin vəziyyətini sabitləşdirməyə kömək edir və diz eklemleri ondakı dəyişikliklərə sürətli cavab verir.
Dizlərinizə zərər verməmək üçün necə düzgün qaçmaq olar?
Məşq zamanı formalaşan və incələnmiş qaçış texnikası, fiziki qabiliyyətdən, koordinasiya səviyyəsindən və qaçış hissindən ibarətdir.
Qaçış çarxı, ayağın qatlanması, daşınması, qurulması və dövrü təkrar etməsidir. Düzgün yerinə yetirmək, zədələnmələrə qarşı ən etibarlı qaçışı təmin edəcəkdir.
Qaçış texnikasında ən çox yayılan səhvlərdən biri, bütün ayağa hamar bir eniş yerinə, ayağın döşəməyə "yapışması" deyilir. Bu, diz zədələnmələrinə və əzələ sisteminin qüsurlarına səbəb olan kifayət qədər vacib bir elementdir. Ayağın mövqeyi qətiliklə ağırlıq mərkəzi altında olmalıdır.
Bədənin vəziyyəti baxımından, gövdənin güclü bir ön əyilməsi, düşmə hissinə səbəb olur və bu da ayağı qoyarkən ayaqdakı yükü artırır. Magistralın arxaya bükülməsi də mənfi təsir göstərir: kalça və dana əzələlərindəki yük artır. Bütün bunlar çəmənliyə səbəb ola bilər və məşqin effektivliyini xeyli azalda bilər. Bədəni itələyən ayağa uyğun olaraq düz tutmaq lazımdır.
Artıq çəki diz oynaqlarına mənfi təsir göstərir. Yüksək şok yükünün qarşısını almaq üçün qaçışa başlamazdan əvvəl pəhrizinizi tənzimləməli və sürətli gəzinti və ya üzgüçülük kimi daha zərif idman növlərinə üstünlük verməlisiniz. Bu artıq bədən çəkisini atmağa və bədəninizi daha ağır iş yükünə hazırlamağa kömək edəcəkdir.
Təhlükəsiz və effektiv qaçış texnikasının əsas prinsipi öz bədəninizi dinləyə bilməkdir. Yükün düzgün seçilib-seçilmədiyini, seçilmiş qaçış texnikasının rahat olub olmadığını, avadanlıqların rahat olub olmadığını anlamaq lazımdır.
Xüsusi qaçış hədəfləri aşmaq və yaşamaq istədiyiniz məsafəyə əsasən təyin olunur. Müəyyən qaydalara riayət edərək, sağlamlığınıza zərər verməklə yanaşı tonunu, dözümlülüyünü artıraraq, tənəffüs və ürək-damar sistemlərini öyrətməklə də faydalana bilərsiniz.
