Sadə dartma hərəkətləri bədən tərbiyəsi dərslərindən bəri məlumdur. Təcrübəsiz idmançıların əksəriyyəti uzanmanın bütün bədən üçün nə qədər faydalı olduğunu həqiqətən başa düşməyərək əlavə 20 dəqiqəni idman salonunda keçirməməyi üstün tuturlar.
Bu, gözəl relyeflər və düzgün duruşla harmonik bir bədən inkişaf etdirmə şansı verən gimnastika növlərindən biridir.
Uzanır - nə verir?
Dartma hərəkətləri və ya dartma, oynaqların elastikliyini inkişaf etdirmək və hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmışdır. Mütəmadi məşqlər bütün əzələ qruplarını inkişaf etdirməyə, gərginliyi aradan qaldırmağa, bədəndə yüngüllük, elastiklik və çevikliyi bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Ancaq bu bütün fayda deyil! Dartma dəqiq nə verir və bu qədər vacibdir?
Əzələ qan axınının yaxşılaşdırılması
Böyük bir amplituda aktiv hərəkətlər əzələlərə və daxili orqanlara qan axını stimullaşdırır. Oksigenli qan qidaları daha sürətli ötürür və parçalanma məhsulları, süd turşusu da daxil olmaqla daha sürətli çıxarılır. Dartma idmançıların zədələnmələrdən və gərginliklərdən qurtulmalarını asanlaşdırır.
Şənlik ittihamı əldə etmək
Aktiv idman və gələcək nəticələrə müsbət münasibət, ağır bir məşqdən sonra stresi, ağrını aradan qaldırmağa kömək edir. Məşq məhsuldarsa və nəticələr məmnun qalmazsa, daxili enerji ehtiyatı artacaqdır.
Daimi dərslər bir yük olmayacaq, gündəlik fəaliyyətlər daha asan olacaq və daha da çox oxumaq istəyi olacaqdır.
Əzələ atrofiyası prosesinin dayandırılması
Yetkin yaşda zədələnmənin ən çox görülən səbəbləri elastiklik və oynaq hərəkətliliyinin pozulmasıdır. Bunun qarşısını almaq üçün yükü artıraraq mütəmadi olaraq uzanmalısınız. Əzələ liflərini uzatmaq və uzun müddət vücudunuzu yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün məşqdən sonra uzanmağın vacibdir.
Yaralanmanın qarşısını almaq
Heç kimə sirr deyil ki, məşqdən sonra əzələlər yalnız güclü və görkəmli deyil, həm də elastik olur. Mütəmadi uzanma rahatlıq və oynaq hərəkətliliyini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Müvəffəqiyyətsiz bir düşmə və ya ağırlıqların kəskin qaldırılması belə, bağların qırılması və oynaq çıxıntıları olmadan keçəcəkdir.
Balans hissi, inkişaf etmiş rahatlıq
Statik uzanma koordinasiyanı inkişaf etdirir, bədəninizi hiss etməyə, ona necə nəzarət edəcəyinizi öyrənməyə kömək edir. Əzələ elastikliyindəki artım bədənə yüngüllük verir, hərəkətlər zərif, hamar, dəqiq olur.
Həm də qapalı məşq üçün yeni potensial var, qaçarkən dağlıq ərazini və ya torpaq yolunu aşmaq daha asan olur.
Genitoüriner sağlamlıq, yaxşılaşdırılmış libido
İdman yükünün çox hissəsi mətbuatı, çanaq əzələlərini əhatə edir. Ölçülmüş nəfəs alma, alt bədəndə bir yük olan statik məşqlər pelvik orqanlara qan axını stimullaşdırır və libidonu artırır. Bu, yalnız intim sahədə problemlərin qarşısını almağa deyil, həm də genitoüriner sistemin yaxşılaşdırılmasına kömək edəcəkdir.
Yağ yanma təsiri
Statik məşqlərin heç bir nəticə vermədiyini düşünənlər varsa, o zaman dərindən yanılırlar. Düzgün qurulmuş bir uzanma seansı bütün bədənə bərabər bir yük verir. Kənardan aktiv yağ yandırma fəaliyyətinə bənzəməməsinə baxmayaraq, məşqlərin yarıdan çoxu yeni başlayanlar üçün uyğun olmayacaqdır.
Hamar nəfəs alma, bir vəziyyətdə uzun müddət fiksasiya Pilates, qaçış və yoga qədər kalori yandırmağa kömək edir.
İnkişaf etmiş əhval-ruhiyyə, ton və özünə hörmət
Başqaları tərəfindən qiymətləndiriləcək harmonik bir şəkildə bükülmüş bədən, müntəzəm olaraq uzanmaqdan xoş bir bonus olacaqdır. Artıq çimərlikdə, idman salonunda və ya yalnız yayda soyunmaq ayıb olmayacaq. Əksinə, tonlanmış bir rəqəm, xoş rahatlama, yüngül hərəkətlər təriflər axınına zəmanət verir.
Dartmaq xüsusilə doğuşdan sonra qadınlar üçün faydalıdır: boş dərini dartmağa kömək edəcək, əvvəlki formasına tez qayıt. Stresli vəziyyətlər daha asan olacaq, yükün kəskin artması ilə bədən artıq arızalanmayacaq, hormonal fon sabitləşəcəkdir.
Düzgün uzanma necə edilir?
Bir sıra məşqləri həyata keçirməyə başlamazdan əvvəl, qalıcı bir müsbət nəticə əldə edə bilməyəcəyiniz qaydaları pozaraq qaydalarla tanış olmalısınız:
- Dartma qızdırılan əzələlərdə, yəni əsas məşqdən sonra aparılır. Bu, xüsusilə güc təhsili, qaçış, fitness üçün doğrudur.
- Əzələləri gərginləşdirməyə ehtiyac yoxdur, onları maksimum genişliklə çəkin. Bu, ən sürətli nəticəni əldə etməyəcək, ancaq zədələr 100% -dir.
- Bir mövqedə təxminən bir dəqiqə dayanmalısınız. Yeni başlayanlar üçün vaxt üçdə biri ilə azaldıla bilər, ancaq hər pozada bir dəqiqə səy göstərməlisiniz.
- Sensasiyalara diqqət yetirin. Bir böhran, kəskin ağrı, qıcolma varsa, təcili olaraq dərsləri dayandırmaq lazımdır.
- Hər əzələ qrupuna bərabər bir yük verin. Sağ ayağınızda 5 təkrar etməməlisiniz və 3. Proqramı yenidən düzəltmək və imkanlarınıza uyğunlaşdırmaq daha yaxşıdır.
- Dartılma dərslər cədvəlində ayrı bir yer tutursa, tam bir məşq 40-50 dəqiqədən az olmamalıdır. Güc məşqlərindən sonra rahatlıq üçün yalnız bir neçə məşq olduqda, vaxt 20 dəqiqəyə endirilir.
- Bədəni yuxarıdan aşağıya qədər istiləşdirməlisiniz: əvvəlcə boyun, çiyinlər, qollar, sonra mətbuat və ən sonunda - ayaqlar.
Dartma hərəkətləri dəsti
Servikal uzanır
Məşq 1.
- Barmaqlarınızın sağ qulağınıza toxunması üçün ayağa qalxmaq, sol əlinizlə başınızı qucaqlamaq rahatdır.
- Başınızı sağa çəkin, 15 saniyəlik vəziyyətdə kilidləyin.
- Eyni şeyi edərkən əl dəyişdirin, yalnız sol əl sağ qulağa toxunur.
- Hər tərəf üçün 2 dəfə təkrarlayın.
Məşq 2.
- Ayaqda, əllərinizi başınızın arxasındakı kilidin içərisinə bükün.
- Çənəniz sinə çatacaq şəkildə başınızı bir az irəli əyin.
- Arxa servikal bölgəyə bir yük vermək, əzələlərin necə gərgin olduğunu hiss etmək lazımdır.
- 15 saniyə çəkin
Qolların və çiyin qurşağının uzanması
Məşq 1
- Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, sol əlinizi yuxarı qaldırın.
- Sağ əlinizlə dirsəyi solunuzla götürün və çiyinlərinizdəki gərginliyi hiss etmək üçün bədəninizi yavaşca sağa çevirin.
- Bu vəziyyətdə 20 - 30 saniyə düzəldin.
- Digər tərəfdən təkrarlayın.
Məşq 2
- Ayaqlar çiyin enində, arxa tərəfdəki əllər kilidlə kilidlənmişdir.
- Qollarınızı yuxarı qaldırarkən düz bir arxa və dizlərinizi əyərək irəli əyilmək.
- 15 saniyə dibində düzəldin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Bu məşq arxa, çiyin, oynaqlarda tam bir yük verir. Bunu qəfil sarsıntı olmadan etmək lazımdır, arxa həmişə düz qalmalıdır.
Məşq # 3
- Dizləriniz və ovuclarınız yerə dayanacaq şəkildə ayağa qalxın.
- Arxanı bir yayda bükün, 10-15 saniyə düzəldin. Nəfəs alma bərabər qalmalıdır.
- Arxanı düzəldin, 10 saniyə istirahət edin.
- 10 dəstə qədər təkrarlayın.
Mətbuat üçün uzanır
Məşq 1
- Qarnınızı aşağıya uzatın, ayaqları düz bədən boyunca.
- Qollarınızı 90 açı ilə bükün.
- Qarın əzələlərində güclü bir gərginlik hiss edənə qədər hamarca qalxın.
- Mümkün olan maksimum vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın, 10 saniyə istirahət edin.
- İdman səviyyəsindən asılı olaraq 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.
Məşq 2
- Döşəkdə diz çökün, əllərinizi yuxarı qaldırın.
- Mümkün olan maksimum amplituda düz bir şəkildə bükün.
- Mətbuatın və belin bütün əzələlərinin necə işlədiyini hiss etmək üçün 10-15 saniyə saxlayın.
- Əvvəlki vəziyyətə qayıt. 5-8 dəfəyə qədər təkrarlayın.
Ayaq uzanır
Məşq 1
- Qarnınızda yatın, rahatlayın, ayaqlarınızı bükün ki, dabanlar arxaya yaxın olsun.
- Sağ ayağı yerdən qoparın və qəfildən sarsılmadan dizi çiyinlərə çəkin.
- Diz çənəyə mümkün qədər yaxın olduqda, 20 saniyə saxlayın.
- Sol ayaq üçün eyni ardıcıllığı təkrarlayın.
Məşq 2
- Düz durun. Sol dizinizi bükün və dabanınızı belinizə çəkin.
- Digər tərəf yıxılmamaq üçün tarazlaşdırıla bilər.
- Bu vəziyyətdə 20-30 saniyəyə qədər uzanmaq lazımdır.
- Budun ön hissəsinə daha çox stres vermək üçün çanağı azca irəli çəkə bilərsiniz.
- Eyni işi digər ayağınızla edin. 5 dəfə təkrarlayın.
Məşq # 3
- Yerdə oturaraq dabanlarınızı birləşdirin, yerə möhkəm bastırın.
- Xurma ayaqların ətrafına möhkəm bükülmüş, dirsəklər dizlərin üzərində dayanmışdır.
- Sırtınızı düz tutaraq bir az irəli əyilmək və eyni zamanda dirsəklərinizlə dizlərinizə basmaq.
- Mümkünsə, arxada, budun daxili hissəsində güclü bir yük vermək üçün 30-40 saniyə qalın.
- Təkrarlamalar fiziki hazırlıq səviyyəsinə əsasən aparılmalıdır.
Məşq 4
- Yerdə oturmaq rahatdır, arxa düz, ayaqları irəli uzanır.
- Yavaşca əyilmək, corablarınızı barmaqlarınızın ucları ilə almağa çalışın və mümkünsə ayaqlarınızdan tutun.
- 15-20 saniyə pozada qalın, ancaq bir dəqiqədən çox olmamaq üçün başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- 5 dəfəyə qədər təkrarlayın.
Məşq 5
- Döşəkdə durun, ayaqlarınızı bir yerə qoyun, beliniz düzdür.
- Ayaq barmaqlarınız corablarınıza toxunana qədər hamarca aşağı endirin.
- 30 saniyə düzəldin. İstədiyiniz kimi təkrarlayın.
- İdman ən böyük əzələ qrupları üçün əla bir yük təmin edir.
Məşq 6
- Yerdə oturaraq, ayaqlarınızı mümkün qədər aralayın.
- Yay hərəkətləri ilə sağ ayağın barmağına çatmağa çalışın.
- Bükülmə zamanı diz bir az əyilməli, gövdə sağ dizin sinə mərkəzinin səviyyəsində olması üçün çevrilməlidir.
- Ayağını dəyişdirin və hamısını təkrarlayın.
- Hər ayaq üçün 10 əyməyi təkrarlayın.
Dartma, idmanda üstünlük verən, özünə inam və güclü cəhətləri artıran, başqaları ilə münasibətlərdə əhəmiyyətli bir artı olacaq əla fiziki forma üçün bənzərsiz bir açardır.
Gözəl görünüşü ilə yanaşı daxili orqanların düzgün işləməsini də təmin edir, hərəkət dairəsini genişləndirməyə, məşq prosesini şaxələndirməyə kömək edir. Gözəl, çevik bir bədən, hərəkətli oynaqlar gəncliyi uzun müddət qoruyacaq və inanılmaz canlılıq yükü yeni idman nailiyyətlərinə güc verir.
