Qızlar, itburnu və kalçanı formaya gəlməsi çətin problemli sahələr hesab edirlər. Bununla birlikdə, idman, masaj və az karbonlu pəhrizlərin birləşməsi istənməyən çöküntülərdən və selülitdən qurtulmağa kömək edə bilər.
Budun və arxanın arxası üçün məşqlər bu bölgələrdəki yağ çöküntülərini istiləşdirir və əzələləri tonlayır.
Güc təhsili zamanı arxadakı əzələlər çox iştirak etmir, buna görə hər bir qızın problem sahələri ilə məşğul olmaq üçün şəxsi kompleksi olmalıdır. Bu məqalədə daxili və açıq istifadə üçün 11 effektiv texnika var.
Budun və budun arxa hissəsinin uzanması
Təlim əzələlərin düzgün uzanması və istilənməsini tələb edir.
Yaralanmalardan və xoşagəlməz oynaq ağrılarından qaçmaq üçün bir sıra hazırlıq hərəkətləri etməlisiniz:
Metod nömrəsi 1
- Qarşınızda birlikdə yerə oturun;
- Ayağı özünüzə tərəf əyin;
- Yavaş-yavaş corablarınıza əyilib əllərinizi özünüzə tərəf çəkin.
Bu vəziyyətdə 5 saniyə ölçün, 5-7 dəfə təkrarlayın. Bir neçə yanaşmadan sonra ayaqlarınızı yaydırın və eyni şeyi edin, yalnız 5 dəfə yan-yana ayaqlarınıza əyilir.
Metod nömrəsi 2
- Əyilmək;
- Ayağınızı yan tərəfə qoyun;
- Açıq ayağın barmağına əyilmək.
Dartma hər ayaqda 7-10 dəfə aparılmalıdır, əsas odur ki, belinizi düz tutun və irəli əyilməyin.
Məşq yavaş-yavaş həyata keçirilir, budun daxili və arxa əzələləri gərgin vəziyyətdə olmalıdır.
Metod nömrəsi 3
- Çiyin səviyyəsində ayaqları ayağa qalxın;
- İrəli əyilib avuçlarınızı çiyin səviyyəsində açın;
- 3 dəst üçün 20-30 saniyə ölçün.
Dartma budun arxa səthinə yönəldilir, yaxşı isinir və tonlayır.
Dabanlar yerə toxunmalı, ayaqları dizdə əyilməməlidir.
Budun və arxanın arxası üçün məşqlər
Müvafiq istiləşmədən sonra əsas məşqlərə başlaya bilərsiniz. Onların tətbiqi üçün əsas tələb onu gücə qarşı etməməkdir.
Məşq isinir, buna görə yeni başlayanlar başgicəllənmə və ya əzələ ağrısı ilə qarşılaşa bilərlər. Narahatçılığın qarşısını almaq üçün məşqinizi dayandırın, sərin su için və düz bir yerə uzanın. Nəbz normallaşacaq, təzyiq normala dönəcək.
Dumbbell Deadlift
Məşq üçün qızlar üçün 2 - 5 kq dumbbelllər uyğundur. Bir mütəxəssissinizsə, məşq boş bir barbell ilə həyata keçirilə bilər:
- Əlinizə dumbbell və ya barbell götürün;
- Çiyin səviyyəsində ayaqlar, bir-birinə paralel corablar;
- Dizlərinizi gərginləşdirməyin və bükməyin;
- Uzanmağa imkan verənə qədər əyilmək;
- 2 dəstdə meylləri 15-20 dəfə həyata keçirin.
Bu məşq diz oynağında çox stress yaradır. Patellanın narahatlığını qarşısını almaq üçün bir yanaşmada çömbəlmə sayını tədricən artırmaq lazımdır.
Döngə zamanı ağırlıq mərkəzi dəyişir, lakin topuklar yerində qalmalıdır.
Bir ayağında çömbəlmək
Məşq 2,5 kq dambıl yükü ilə həyata keçirilə bilər.
- Ayaqları çiyin genişliyində, qollarınız qarşınızda;
- Bir ayağınızı bükün və bədəni bir az irəli əyərək əyləşin;
- 10-15 dəfə təkrarlayın, hər ayağa iki yanaşma.
Uzanmağa imkan verdiyi qədər çömçə lazımdır. Əsas odur ki, əyilmiş ayağı biraz geri götürün.
Sıçrayan ciyərlər
- Ayaqlar çiyin enində, əllər kəmərdə;
- Bir ayağını geri götür, otur;
- Tullanın və digər ayağında təkrarlayın;
- Hər ayaq üçün 10 - 25 dəfə alternativ.
Məşq sürətlə həyata keçirilir, buna görə çömbəlmə və tullanma fasiləsiz həyata keçirilir. Rahatlıq üçün əllər sinə qarşısında kilidlənə bilər; əsas gövdəni irəli əyməyin.
Dizlər yerə dəyməməli, ona bir məsafə olmalıdır.
Ayaqları yan tərəfə
Məşq divarın yanında aparılır.
Daha çox nəticə əldə etmək üçün uzanmaq üçün elastik bir lent götürə bilərsiniz:
- Qolunuzu düzəldin və divara dayanın;
- Divara paralel ayaqlar;
- Ayağınızı 90 dərəcə qaldırın və arxanıza qoyun;
- Hər ayaq üçün 15 - 25 dəfə, 2 dəst yerinə yetirin.
İcra zamanı arxa düz olmalıdır və ayaqları arxaya qoyarkən əyilməməlidir. Daha çox təsir üçün elastik bir bant istifadə olunursa, ayağınızı arxanıza qoymanıza ehtiyac yoxdur. Bu vəziyyətdə məşq fasiləsiz 25-30 dəfə həyata keçirilir.
Ayağın barmağı özünüzə çəkilməlidir.
Kalçanı qaldırmaq
Məşq düz bir səthdə uzanaraq həyata keçirilir:
- Yerdə uzanın, qollar bir-birinə paralel;
- Bacaklarınızı bükün, onları arxaya aparın;
- Bir ayağını digərinin dizinə qoyun;
- 3 dəst üçün 5 - 7 saniyə gecikmə ilə pelvisi 10-25 dəfə qaldırın.
Məşq zamanı topuqlar döşəmədən kənarda deyil, budun yanında olmalıdır. Qaldırarkən düzgün duruş - bədən düz bir xətt meydana gətirməlidir, arxa irəli əyilməməlidir.
Bədəninizi qaldırmaq çətindirsə, əllərinizi belinizin altına sala bilərsiniz. Nəticə eyni olacaq.
Glute körpüsü
İdman, problemli bölgələrin arxa səthini gücləndirir və ürək əzələlərini tonlayır. Başlanğıc mövqeyi - yerdə uzanmaq. Bud və budun arxası öyrədilmişdir.
- Yerdə bir-birinə paralel əllər;
- Çiyin səviyyəsində ayaqları bir-birindən ayırın, qalça yaxınlığında bükün;
- Əllərinizi yerə qoyun, bədəninizi maksimum yerə qaldırın;
- 2 dəsti 10 - 25 dəfə yerinə yetirin.
Qaldırarkən, gövdə düz olmalıdır, mədə çəkilir və topuqlar yerdədir.
Yuxarıya qalxanda gərgin olmalı və enmə zamanı rahat olmalıdır.
Yüksələn yamaclar
Yeni başlayanlar üçün əlavə yük üçün istənilən ağırlıqdakı dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Mövcud deyilsə, iki plastik su şüşəsi olacaq. Mütəxəssislər barı və ya düşərgəni ondan ala bilər, nəticə iki dəfə nəzərə çarpacaq. Düzgün icrada əsas şey dizlərin əyilməməsidir.
Qantel ilə:
- Əlinizə dumbbell götürün, bacaklarınızı çiyin səviyyəsində yayın;
- 90 dərəcə irəli əyilmək;
- Eğilirken, qollarınızı yanlara uzatın;
- 3 dəstdə 15 - 25 dəfə həyata keçirin.
Bir barbell ilə:
- Bacakları çiyin səviyyəsində yaymaq, mədədən çəkmək;
- Ştanqı çiyinlərinizə qoyun;
- İrəli əyilmək;
- Məşqi 2 dəstdə 20-30 dəfə yerinə yetirin.
Döngə zamanı topuqlar yerdə qalmalı və vurğu onlarda olmalıdır.
Qollarınızı dumbbelllarla tərəflərə yaymaq çətindirsə, onları qaldırmaq və ya dumbbellləri çıxarmaq mümkün deyil.
Bir ayaqlı körpü
Məşq kalçanı qaldırmağa bənzəyir, ancaq burada əsas yük budda:
- Arxanızda uzanın, ayaqlarınızı çanaq səviyyəsində yayın;
- Əllərinizi bədəninizə qoyun və avuçlarınızı yerə qoyun;
- Bir ayağınızı 90 dərəcə yuxarı qaldırın;
- Ayağınıza söykənin və qaldırılmış ayağınızı tavana doğru uzatmağa başlayın;
- Ayağınızı yerə paralel endirin, ancaq ona toxunmayın;
- Məşqi növbə ilə hər ayaqda 15 ilə 25 dəfə təkrarlayın.
Daha çox nəticə əldə etmək üçün yoxuş zamanı 5 saniyə təxirə sala bilərsiniz. Ayağın barmağı özünə çəkilməlidir ki, əzələlər davamlı gərginlikdə olsun.
Kettlebell yamacları
Məşq üçün hər hansı bir çəki və həcmdə bir çaydana ehtiyacınız olacaq:
- Arxanı düzəldin, mədənizdən çəkin;
- Çiyin enində bir-birinizə paralel olaraq ayaqlarınızı uzayın;
- Bədəni 45 dərəcə əymək;
- Dizlərinizi 45 dərəcə bükün;
- Bir əlinizlə çaydanın üstünə bükün;
- Ağırlığı qaldırın və yerinə qoyun;
- 3 dəst üçün hər tərəfdən 10 dəfə növbə ilə yerinə yetirin.
Əsas odur ki, edam zamanı dizlərinizi bükməyin, yalnız gövdə və qollar işləyir. Belinizi bu vəziyyətdə saxlamaq çətindirsə, bir az aşağı əyilə bilərsiniz.
Çənə gərgin olmalıdır, gözlər qarşınıza baxır.
Budun və arxanın arxası üçün aşağıdakı məşqlər bədəninizdəki problemli sahələrdən uzun müddətli bir təsir ilə qurtulmanıza imkan verəcəkdir.
Blitz haqqında
- Əsas tövsiyə bu məşqləri məşq zamanı birlikdə istifadə etməməkdir. Diz eklemi və kalça bölgəsindəki artan stres xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər.
- Ertəsi gün boyun və bel ağrısız qalmasın deyə, hər məşqdən sonra boyunu dairəvi hərəkətlərlə yoğurmalı və düz bir səthdə 30 - 60 saniyə istirahət etməlisən. Ağrı sindromunun qarşısını almaq mümkün olmadıqda, məşq zamanı 2-3 dəqiqə fasilə verə bilərsiniz.
- Yeməkdən 2 saat əvvəl və sonra idman etmək daha yaxşıdır. Yağ yandırma effekti əldə etmək üçün axşam, axşam yeməyindən sonra idman etməyə dəyər. Və ürək əzələlərini gücləndirmək və qan dövranı sistemini bərpa etmək - səhər yeməyindən əvvəl.
- Həm də, məşqdən sonra nəticənin nəzərə çarpması üçün şirin və nişastalı qidaları pəhrizdən çıxarmağa dəyər. Sınırsız sayda məhsul istifadə edirsinizsə, nəzərə çarpan bir nəticəyə ümid etməməlisiniz.
Sağlam bir bədənin açarı ağıllı qidalanmaq və mütəmadi olaraq idman etməkdir.
