Bu məqalədən kreatinin nə olduğunu, onu necə götürəcəyini, hansı toz və ya kapsulun daha yaxşı olduğunu öyrənəcəksiniz. Qaçqınların faydası varmı və hansı dozalara ehtiyacları var.
Kreatin nədir?
Kreatin, bədən tərəfindən gecə bir qram miqdarında istehsal olunan vacib olmayan bir amin turşusudur. Qaraciyərdə və pankreasda üç amin turşusundan sintez olunur: metionin, glisin, arginin.
Əsas vəzifə ATP (hüceyrələrdə enerji mübadiləsindən məsul olan xüsusi bir turşu) yığılması səbəbiylə hüceyrələrin enerjisini artırmaqdır.
Kreatin ümumi qidalarda, xüsusən də qırmızı ətdə olur, lakin bu kifayət deyil və idmançılar xüsusi əlavələr qəbul etmək məcburiyyətində qalırlar.
İdmançılar niyə kreatin qəbul edirlər?
Aşqar:
- Əzələ gücünü artırır;
- Əlavə olaraq əzələ liflərini azaldır;
- Əzələ kütləsini artırır;
- Bədənin enerjisini artırır;
- Əzələləri məhv edən bir hormonun fəaliyyətini basdırır;
- Peyk hüceyrələrini aktivləşdirir;
- Zülal sintezini sürətləndirir;
- Əzələ liflərini daha qalın və daha sıx edir.
Ümumiyyətlə, onun qəbulu idmançını daha sürətli, daha güclü, daha kütləvi və davamlı edir.
Kreatinin istifadəsi üçün təlimatlar
Kreatinin necə düzgün alınacağına dair bir fikir birliyi yoxdur, buna görə istifadəsi ilə bağlı heç bir təlimat yoxdur. Hər şey idmançıların qarşısına qoyduqları məqsəd və vəzifələrdən asılıdır.
Ümumi təlimatlara əsasən aşağıdakılara məsləhət verə bilərsiniz:
- İlk həftədə gündə 20 qram;
- Gündəlik doza dörd hissəyə bölünür;
- Əlavəni meyvə suyu və ya hər hansı bir şirin içki ilə içmək daha yaxşıdır, buna görə daha yaxşı əmilir;
- İkinci həftədən etibarən gündəlik doza gündə 5 qramdır;
- Həm səhər, həm də axşam, həm də acqarına və yeməkdən sonra qəbul edə bilərsiniz;
- Kursun müddəti üç və ya dörd həftə;
- İki həftəlik istirahətdən sonra gündə 5 qramdan başlayaraq kurs təkrarlana bilər.
Qəbul vaxtının tənzimlənməməsinə baxmayaraq, yatmazdan əvvəl götürmək daha yaxşıdır. Kreatinin sintezi bir adam yuxuda olarkən baş verir, gecə bir əlavə alaraq bir atletin bədəndəki miqdarını artıracağını düşünmək məntiqlidir.
Yuxu zamanı bədən dincəlir və enerji alır və kreatin daha yaxşı bərpa olunmasına kömək edir, nəticədə sinergetik effekt əldə edirik.
Bundan əlavə, səhərlər alınan dərman enerji yığmağa kömək etmir, ancaq gündəlik ehtiyaclarına xərcləyir, sağalmasını təxirə salır.
Ən yaxşısı yeməkdən sonra istehlak etməkdir. Boş bir mədədə sərxoş olan idmançı, mədə pozğunluğu riski daşıyır. Və yemək yeyərkən qidadan alınan karbohidratlara reaksiya olaraq güclü bir anabolizmə hormonu olan insulin sərbəst buraxılır.
İnsülin sözün əsl mənasında qida maddələrini hüceyrəyə sürükləyir. Bədənin bu fizioloji xassəsi əlavənin udulmasını maksimum dərəcədə artırmağa kömək edir.
Dərman dozası
Əksər hallarda, dozanın ölçüsü barədə etibarlı məlumat olmadığından doza müstəqil olaraq seçilir.
Budur ABŞ universitetlərindən birində aparılan bir təcrübə.
İyirmi idmançı iki qrupa bölündü. Birincisi, yükləmə ifadəsi ilə sxemə görə əlavəni aldı, ilk həftədə 20 qram, ardından 5 qramlıq bir texniki doza izlədi.
İkincisi iki həftə ərzində 5 qram aldı.
Təcrübənin sonunda böyük dozaların təsirsiz olduğu, alınanların təxminən 50% -i sidiklə xaric olduğu ortaya çıxdı.
Aşağı dozanı qəbul edənlər kreatini demək olar ki, tamamilə absorbe etdilər və daha uzun müddət istifadə etdilər.
Təcrübə aşağı dozaların üstünlük verildiyini, öz endogen kreatinin səviyyəsinə daha yaxın olduğunu göstərdi.
Kreatinin alınması nə qədər vaxt aparır?
Bu mövzuda vahid fikir yoxdur.
Bəziləri velosiped sürməyi ən uyğun variant hesab edir, bəziləri qatqıdan uzun müddət istifadə edirlər.
Yaxşı, hansı seçim düzgündür?
Minimum dozaların uzunmüddətli tətbiqinin üstünlük təşkil etdiyinə inanırıq. İdmançı yükləmə mərhələsini atlayır və kiçik dozalarla başlayırsa, minimum kurs bir ay olacaq. Bu müddət ərzində əzələlərin kreatinlə tam yüklənməyə vaxtı olacaqdır.
Ancaq maksimum qəbul müddəti heç bir şeylə məhdudlaşmır. Əsasən, koşucu vaxt çərçivəsini özü təyin edə bilər, çünki kreatin insanlar üçün təbiidir və zərərli deyil.
Çalışmaq üçün hansı kreatini seçməlisiniz?
Hər hansı bir forma, toz və ya kapsul tövsiyə etmək düzgün deyil, bu şəxsi seçim məsələsidir. İdmançı tozu seyreltməkdə rahatdırsa - əladır, tozla qarışıq olmaq istəmirsiniz - kapsul seçin.
Forma məsələsi prinsip məsələsi deyil, çünki ikisi də eyni şəkildə hərəkət edirlər. Kreatin növlərinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır.
Bu gün idman sənayesi istehsal edir:
- Kreatin monohidrat;
- Mikronlaşdırılmış kreatin;
- Kreatin etil ester;
- Dikreatin malat.
Mikronlaşdırılan növləri vurğulamaq lazımdır. Bu, toz halına qədər əzilmiş, qan dövranına daxil olan bir toz şəklidir, udma sahəsi və hissəcik ölçüsündə bir artım olduğu üçün tez əmilir.
Doğrudur və daha çox xərc tələb edir. Pul xərcləmək istəmirsinizsə, sadə monohidrat qəbul edin və qalanlarına məhəl qoymayın. Eyni monohidrata əsaslanırlar və digər maddələr sadəcə assimilyasiyaya kömək edir.
Bir qatqı seçərkən istehsalçının şirkətinə diqqət yetirin, bilinməyən markaların ucuzluğunu təqib etməməlisiniz. Uyğun qiymətlərlə keyfiyyəti seçin.
Bu markalara daha yaxından baxmağı məsləhət görürük:
- SuperSet;
- DƏMİR ADAM;
- Birinci olun;
- Universal Qidalanma;
- Optimum Bəslənmə;
- Zülal 66.
Bu istehsalçıların idman bəslənməsi ucuzdur, keyfiyyətli və idman mühitində dedikləri kimi "işləyən" bir şeydir.
İdmançı idmançılardan rəylər
Kreatinin koşucular üçün faydaları haqqında fikirlər olduqca mübahisəlidir, kimsə əlavənin yalnız sprint məsafələri üçün faydalı olduğunu düşünür, kimsə bir marafon üçün istifadə edir.
Əlavə peşəkar səviyyədə faydalıdır. Həvəskar səviyyədə adi yemək kifayətdir. Nəticələr üçün məşq daha vacibdir və idman bəslənməsinin qəbulu arxa plandadır, enerji xərclərini kompensasiya etməyə imkan verir və tikinti materialları verir.
Andrew
Kreatin qaçmaq üçün ala bilərsiniz, yaxşı tonlayır, norma haqqında demirəm, insanlar fərqlidir. Bir insanın necə yaşadığını, nə yediyini, nə qədər yatdığını və harada işlədiyini izləmək lazımdır.
Valeri
Qaçmaq üçün - super! Qaçış üçün güc idmanlarından daha təsirli olduğu sübut edilmişdir;
Bohdan
Əzələ kütləsi yaratmaq üçün lazımdır, ancaq məsafəni heç bir şəkildə təsir etmir, hərəkəti yalnız bir neçə saniyə davam edəcək, buna görə qaçışda faydasızdır.
Artem
Orta məsafələrə qaçıram, bir həftə ərzində 80 km-dən 120 km-ə qaçıram. Gərgin idman dövrlərində kreatin istifadə edirəm, yüksək dərəcədə intensivliyə tab gətirməyə və məşq prosesini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Anna
Fərqli fikirlərə baxmayaraq, idman əlavələrində bu əlavədən istifadə etməyi məsləhət görürük. Kreatin sayəsində sprinterlər daha yaxşı sürətlənə biləcəklər və marafon idmançıları daha sürətli və daha uzun qaçacaq və inkişaf etmiş əzələlər zərər görməyəcəkdir.
