"Səhər yeməyini özünüz yeyin, naharınızı bir dostunuzla paylaşın, naharı düşmənə verin" - deyimi hər bir insanın, xüsusən idmançının düzgün bəslənməsini əks etdirir. Səhər qaçışını necə sevərsiniz, doyunca səhər yeməyi yemək mümkündürmü və ya acqarına qaçmaq daha yaxşıdır?
Qaçış formalı olmağın, toxunulmazlığı artırmağın və əlavə funtu atmağın əla bir yoludur. Sağlam bir bədən və zehin əldə etmək üçün qaçışa başlamazdan əvvəl səhər ən yaxşı səhər yeməyinin nə olduğunu bilməlisiniz. Məqalə bu məsələ ilə məşğul olmağa kömək edəcəkdir.
Səhər qaçmazdan əvvəl səhər yeməyimi yeməyim lazımdır?
Səhər qaçışının iki səbəbi var:
Arıqlamaq üçün.
Belçikada qaçış zamanı səhər yeməyinin insan orqanizminə təsirlərini başa düşmək üçün aparılan bir iş, yağ mədə mübadiləsinin sürətlənməsinin acqarına baş verdiyini sübut etdi.
Tam qida çatışmazlığı bədənin tükənməsinə, əzələ kütləsinin azalmasına və ümumi yorğunluğa səbəb olacaqdır.
Buna görə, bir işə başlamazdan əvvəl aşağıdakılardan istifadə etməlisiniz:
- maye, su və ya şirin çaydan istifadə edə bilərsiniz;
- miqdarı qaçış müddəti ilə mütənasib olan karbohidratlar.
Ümumi vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün.
Acqarına qaçmaq həkimlər və idmançılar tərəfindən qəti qadağandır, eyni zamanda idmana başlamazdan əvvəl yemək yemək məsləhət deyil. Səhərlər bədən tükənir və bu səbəbdən tam işləməsi üçün enerjiyə ehtiyac duyulur.
Səhər koşularının məqsədi vacib deyil, hər halda bədənin yenidən doldurulması lazımdır. Özünüzü qarnınıza bağlaya bilməzsiniz, amma güc və güc vermək üçün lazımi qidaları almağa dəyər.
İdmançılar və həkimlər başlamazdan 2-3 saat əvvəl kompleks karbohidratlar, 30-60 dəqiqə yüngül bir səhər yeməyi istehlak etməyi məsləhət görürlər.
Heç bir halda səhər aşağıda göstərilən məhsulları almamalısınız:
- ət yeməkləri;
- yağlı və qızardılmış qidalar;
- duzlu və ədvalı qidalar;
- yüksək lifli qidalar (brokoli, alma);
- kofein, soda.
Qaçmadan əvvəl nə qədər yeyib içmək lazımdır?
Səhər yeməyində yediyiniz qidaya, işləməyə başladığınız müddətə və müddətə görə aşağıdakı kalori ola bilər:
- Qaçış başlamazdan 1-2 saat əvvəl - 1 kq ağırlığa 4 kkal və ya maksimum 500 kkal;
- Qaçış başlamazdan 15-20 dəqiqə əvvəl - 100 kcal-dan çox olmamalıdır.
- qadağan olunmuş, ağır qidaların istifadəsi ilə doyurucu bir səhər yeməyi, axşama qədər məşqləri ləğv etmək üçün bir səbəbdir;
- 40 dəqiqə qısa bir müddət - yalnız sudan istifadə edin.
Yeni başlayanı qaçışda narahat edən əsas sual sudan və hansı miqdarda istifadə etməyin mümkün olub-olmamasıdır. Fiziki proseslər üçün su lazımdır, buna görə bədən tələb edərsə, istənilən miqdarda su için, ancaq kiçik hissələrlə.
Çalışarkən insan bədənində təxminən 1 litrə qədər maye itir və bu rəqəm məşq müddəti ilə artır. 1 kq çəkiyə istehlak olunan su miqdarı 40 qramdan az olmamalıdır.
Başlamadan 30 dəqiqə və qaçışdan 15 dəqiqə sonra içə bilərsiniz. Qaçış zamanı suyun xaric edilməsi daha yaxşıdır, eyni zamanda ağzınızı yaxalamaq və bir-iki qurtum qəbul etməyə icazə verilir.
Səhər qaçmadan əvvəl ən yaxşı səhər yeməyi hansıdır?
Karbohidratlar orqanizm tərəfindən daha tez əmilir, buna görə səhər pəhrizinə daxil edilməlidir.
Karbohidratlarla doymuş qidalara aşağıdakılar daxildir:
- suda sıyıq;
- az yağlı süd məhsulları;
- enerji çubuqları;
- meyvə;
- quru səhər yeməyi;
- çörək məhsulları;
- əlavə idman qidası.
Zülal qəbulu ilə bağlı mübahisələr hələ dəqiq bir qərara səbəb olmadı. Qızıl bir ortalama var: pendir və kolbasa yeməyin, ancaq qaynadılmış toyuq döşündən və ya qaynadılmış yumurtadan zövq alın.
Meyvə
Banan, qaçış qəlyanaltı üçün mükəmməl bir meyvədir.
Tərkibində 100 kalori var və bunlara daxildir:
- vitaminlər: K, kolin, E, C, A, B;
- iz elementləri: kalium, fosfor, sink, dəmir;
- karbohidratlar: fruktoza, saxaroza, qlükoza;
- yağ turşusu;
- amin turşuları;
- və bir çox digər faydalı maddələr və minerallar.
Alma və armudda qaçışdan əvvəl lif çox olduğu üçün ən yaxşı şəkildə qarşısını almaq lazımdır.
Yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması
Karabuğday iz elementlərinin mənbəyidir və buna görə layiqincə ən qidalandırıcıdır. Tərkibində məşq üçün vacib olan B vitaminləri və dəmir var, çünki əzələlərə oksigen çatdırılması prosesində iştirak edirlər. Suyun üzərindəki qarabaşaq yarması sıyığı sayəsində işləmə səmərəli və asan olacaq.
Sıyıqları tərəvəzlərlə birlikdə, məsələn, pomidor, turp və ya yerkökü bişirə, həmçinin çay və ya smoothies içə bilərsiniz.
Yulaf ezmesi bütün dünyada məşhur və qidalı bir səhər yeməyidir. Biotin miqdarı 100 q sıyıqda gündəlik dəyərin% 40-ıdır. Bu vitaminin çatışmazlığı, əzələlərdə yorğunluq, süstlük və ağrı ilə müşayiət olunur ki, bu da idmançılar tərəfindən dözülməməlidir.
Tərkibində çox miqdarda şəkər olduğu üçün ani yulaf ləpəsi almaqdan çəkinin.
Bal ilə bütün taxıl pancake
Pancake bişirmək üçün daha çox vaxt lazımdır, ancaq bədənin lazımi tonunu və buna görə təsirli bir qaçış verməyə kömək edəcəkdir.
Bütün taxıl xəmirləri üçün resept aşağıdakı kimidir:
Tərkibi:
- alma suyu, tercihen təzə sıxılmış - 200 ml.;
- yumurta - 2 ədəd;
- un - 200 q;
- qabartma tozu - 1 çay qaşığı;
- vanil isteğe bağlıdır.
Bir pancake xəmir üçün bütün maddələri qarışdırın. Hər tərəfi tələb olunan qızartmaya qədər bişirin və sonra bal ilə əvvəlcədən fırçalayın. Ləzzətli və faydalı səhər yeməyi - hazırdır!
Giləmeyvə ilə düyü tortları
Bir qaçışdan əvvəl bir səhər qəlyanaltı üçün əla bir seçim düyü tortlarıdır. Giləmeyvə hər zövqə görə seçilir: dəniz ağtikanı, moruq, albalı və ya çiyələk. Düyü tortları, giləmeyvə ilə birlikdə, idmançılar və səhər qaçışçıları üçün çox miqdarda karbohidrat və digər vacib iz elementləri ilə doldurulur.
Müsli ilə hamar
Smoothie, sevdiyiniz və sağlam qidalarla dolu bir içkidir. Bu qalın içki kiçik bir qəlyanaltı ilə belə qaçmaqda çətinlik çəkənlər üçün idealdır.
Tərkibləri fərqli ola bilər, seçimlərdən biri:
- banan;
- müsli;
- Portağal şirəsi;
- qatıq.
Bütün yeməklər isti olmalıdır. Bir qarışdırıcıya qarışdırın və təsirli bir məşq gözləyərək ləzzətdən zövq alın.
Enerji çubuqları
Barlar yaxşı doyurur və işləmək üçün lazımi enerjini təmin edir.
Seçərkən qida qatqılarını istisna etdiyinizə əmin olun:
- maltoz;
- saxaroza;
- şərbət;
- qarğıdalı siropu.
Ən yaxşısı yulaf ezmesi, bal, qoz-fındıq, quru meyvə və yağdan hazırlanan öz-özünə hazırlanan bir enerji çubuğu.
Səhər qaçışından sonra nə yemək lazımdır?
Çalışdıqdan sonra sərf olunan gücü bərpa etmək və nəticəni möhkəmləndirmək üçün bəslənməyə də diqqət yetirmək lazımdır. Hər bir idmançı, uzun və təsirli bir məşqdən sonra yemək üçün böyük bir istək sahibidir. Soyuducuda hər şeyi yeməməlisən; qaçdıqdan sonra düzgün bəslənmə çox vacibdir.
İkinci səhər yeməyi qaçış bitdikdən 45 dəqiqədən gec olmayaraq və 20 dəqiqədən əvvəl başlamalıdır. Çalışdıqdan sonra portağal suyu içib bişirməyə başlaya bilərsiniz.
Səhər qaçışından sonra pəhriz aşağıdakıları əhatə etməlidir:
- zülallar: ət, balıq, yumurta, süd;
- kompleks karbohidratlar: taxıl, tost, bişmiş məhsullar.
Aşağıdakı qidalar daxil edilməməlidir:
- kofein;
- kakao;
- şokolad.
Bu qidalar tam sağalma üçün vacib olan zülalın udulmasına mane olur.
Düzgün qidalanma sağlam bir bədənin açarıdır. İdman, enerji və qida maddələrini itirir, buna görə səhər yeməyi bir qaçış üçün doğru "yanacaq" təmin etməli və nahar itirilmiş gücü bərpa etməlidir. Görünən və xoş nəticələr əldə etmək üçün yediyiniz yeməyə diqqət yetirməlisiniz.
