Plyometrics bir növ fitness məşqidir. Gərgin və kəskin hərəkətlərlə xarakterizə olunur. Kilo vermək və ya güc, sürət, dözümlülük fiziki göstəricilərini artırmaq istəyən təlim keçmiş insanlar üçün göstərilir.
Tez-tez əsas idman növləri və ya sadə idman növləri arasında aralıq məşq kimi daxil edilir.
Plyometrik - bu nədir?
Otuz ildən bir az əvvəl bir sıra təlimlər hazırlandı. Fred Wilt sayəsində "plyometrics" adını aldı. Amerikalı atlet Sovet qaçışçılarının istiləşməsinə diqqət çəkdi.
Yarışlardan əvvəl sürətli və kəskin sıçrayışlar edərək istiləndilər. Bundan sonra idman texnikası idmançıların və fiziki cəhətdən hazırlanan insanların həyatına bir kompleksdə ayrıca bir növ xüsusi məşq kimi daxil oldu.
Plyometrik təlim nə üçündür?
Plyometrics dərsləri təşviq edir:
- Çəki itirmək. Qısa müddətdə plyometrik məşqlərin intensivliyi bədənin çox sayda kalori yandırmasına səbəb olur;
- yüksək sürətli, kəskin və güclü hərəkətlərin yerinə yetirilməsi üçün bacarıqların inkişafı. Bu cür bacarıqlar döyüş sənəti, atletika və ağır atletika və s.
- əzələ toxumasının gücünü artırmaq. Plyometriklər bədənin uyğunlaşmasına kömək edir. Onun köməyi ilə durğun hadisələr aradan qaldırılır;
- dözümlülüyün inkişafı. Plio məşqləri koordinasiyanı yaxşılaşdırır. Hər iki xüsusiyyət gündəlik həyatda faydalıdır;
- tədricən əzələ böyüməsi. Plyometriklər həcmin böyüməsinə böyük təsir göstərmir, lakin plio məşqləri partlayıcı gücün artmasına kömək edir.
Kimsə əla koordinasiya, dözümlülük, güclü, gözəl bir bədən qurmaq istəyirsə, plyometriklər ona kömək edəcəkdir.
Yaxşı və pis tərəfləri
Plyometrik yüklərin əsas üstünlükləri bunlardır:
- Bir plyometrics seansında çox kalori itirilir. Bu cür məşqlər arıqlamaq istəyənlər üçün ideal həll hesab olunur.
- Plyometriklərə təkcə güc məşqləri deyil, həm də ürək məşqləri daxildir. Buna görə, əlavə kilo itkisi ilə yanaşı, bütün əzələ qruplarını tonlaya bilərsiniz.
- Kompleks fiziki performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir: qaçış sürəti artacaq, zərbə daha güclü olacaq və atlama daha yüksək olacaqdır.
- Plio məşqləri voleybol, tennis, atletika, güləş və digər güclü və sürətli idman növləri ilə məşğul olanlar üçün faydalıdır.
- Yeni başlayanlar üçün əvvəlcə heç bir inventar tələb olunmur. Plyometriklər nə vaxt və harada uyğun olsa da edilə bilər. Bir küçə, bir ev, bir idman salonu edəcəyik. Bunun üçün yalnız bədən çəkisi lazımdır. Bəzən ağırlıqların yanında xüsusi atlamalar yerinə yetirmək üçün bir addım platformasına ehtiyacınız var.
- Plyometriklər tendonların vəziyyətinə müsbət təsir göstərir, onları daha elastik və cırılmasına daha az meylli edir.
- Plio təhsili aerobik məşq növüdür. Bununla birlikdə, əzələ liflərinə mənfi təsiri minimaldır.
- İdman anabolik təsiri artırır. Əzələləri qaldırmaqla məşğul olanlar üçün plio məşqləri əlavə edilməlidir.
- İdman zamanı metabolizmanın "untististiği", sürətli əzələ toxuması deyilən məşq sayəsində meydana gəlir.
- Plyometriklər hər iki cins üçün də uyğundur. Effektivliyi eyni olacaq.
Eksiler:
- Plyometrik praktika oynaqların vəziyyətini mənfi təsir edir, xüsusilə diz və ayaq biləyi məhv edilməyə məruz qalır.
- Tullanmaq nəbzini artırır. Yanlış hesablanmış yük ürək-damar sistemi orqanlarının işini poza bilər.
- Plyometriklər təlimsiz yeni başlayanlar tərəfindən tətbiq edilməməlidir.
- Təsadüfən düşmə və ya uğursuz eniş nəticəsində yaralanma ehtimalı var.
- Plio təhsili onurğa üzərində ciddi bir yük yaradır.
Plyometriklərə əks göstərişlər
Bu cür məşq etməyinizə mane olan bir neçə məhdudiyyət var.
Məhz:
- Ürək, qan damarları və tənəffüs orqanlarının hər hansı bir xəstəliyi. Məsələn, astma, işemiya, malformasiya, kəskin bronxit və s.
- Onurğa, oynaq, skelet sistemi xəstəlikləri.
- Piylənmə.
- İdmanda uyğunsuzluq.
- Əl və ayaq xəsarətlərinə məruz qalma.
- Hər hansı bir ağrılı sensasiya.
- Xroniki xəstəliklərin kəskinləşmə şərtləri.
- Viral, bakterial xəstəliklər.
- Əməliyyat sonrası, reabilitasiya dövrləri.
Plyometrik fiziki cəhətdən inkişaf etmiş və ya sağlamlığı yaxşı olan insanlar tərəfindən edilə bilər. Sonra plio məşqləri faydalı olacaq.
Plyometrik məşqlərin aparılması qaydaları
Güc yükünün hər bir kompleksi və növü kimi, plyometriklərin də həyata keçirilməsi üçün bir sıra əsas qaydalar var. Qaydalara və tövsiyələrə riayət etmə ehtiyacı sağlamlığın qorunmasına və fiziki hazırlıq səviyyəsinin yüksəldilməsinə kömək edəcəkdir.
Qaydalar belədir:
- Plyometrik seansınıza istiləşmə ilə başlayın. Məşq bir qarışıqlıqla başa çatır. Orta hesabla 7 dəqiqə çəkirlər. Heç bir halda bu qayda göz ardı edilməməlidir, əzələlərin gərginləşmədən əvvəl isinməsini, tendonlara və əzələ liflərinə zərər verməməyi unutmayın.
- Plio məşqinin özü maksimum 45 dəqiqə davam edir. İlk gündə məşqə 15 dəqiqədən, tədricən, bir ay ərzində müddətini artıraraq başlamalısınız.
- İcra sürət və dəqiqliyi əhatə etdiyi üçün düzgün icraya diqqət yetirməli və zədələnməmək üçün daha diqqətli olmalısan.
- Bir məşq 20 ilə 40 saniyə arasında aparılır, sonra 15-20 saniyə (bəzən yarım dəqiqə) ara verməlisiniz. Bir turda ən çox 8 təkrar hazırlanır. Dairələr arasında istirahət etmək 2 dəqiqə çəkir.
- Anabolik təsiri yaxşılaşdırmaq üçün plio məşqlərinin həftədə 2 dəfə edilməsi tövsiyə olunur. Ancaq əzələ gücünü və gücünü inkişaf etdirmək istəyənlər üçün bunu üçə qədər artırmaq olar. Dərslər arasında ən azı iki gün ara verin.
- Plio məşqləri etmək istəyənlər üçün onların fiziki hazırlıq dərəcəsi nəzərə alınmalıdır. Yeni başlayanlar üçün bu əlavə funtları treadmill ilə atmağa başlamaq daha yaxşıdır.
- Əvvəlcə yalnız öz bədən çəkinizdən istifadə etməlisiniz. Əlavə inventar bir aydan tez istifadə edilə bilər.
- Sürətin genlikdən daha vacib olduğunu unutmayın.
- Möhkəm bir səthə ehtiyacınız var. Bu vəziyyətdə şok əmici nəticə verməyəcəkdir.
- Derzləri mötərizələrlə təchiz etmək idmanı sağlamlığınız üçün daha təhlükəsiz edəcəkdir.
- Kompleksin başlamasından 2 saat əvvəl yemək yeyə bilməzsiniz.
- Sürüşməyən bazası olan yüksək keyfiyyətli ayaqqabılara ehtiyacınız olacaq.
Plyometrik məşq növləri
Plio məşqlərinin bir çox növü var. Bəziləri xüsusi olaraq yeni başlayanlar üçün hazırlanmışdır, bəziləri fiziki cəhətdən inkişaf etmiş insanlar üçün də kifayət qədər çətindir. Kompleksin gözəlliyi budur - onunla məşğul olmaq sizə çətin məşqləri yerinə yetirmək üçün sürət inkişaf etdirmək imkanı verəcəkdir.
Əsas məşq növləri:
- Dəstəklə. Yüksək sürətli hərəkət bir dayağa sıçrayış şəklində həyata keçirilir. Dizlər bükülmüşdür. Başınızı düz tutduğunuzda, iti bir itələyərək dayağa sıçramalısınız. Sonra sadə bir addım geri çəkilməlisiniz.
- Qurbağa. Məşq bir dayaq üzərinə atlayaraq həyata keçirilir, bundan sonra dizlər düzəldilməlidir. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın. Bu zaman qollar bükülür.
- Bir maneənin üstündən tullanmaq. Məşqi yerinə yetirərkən baş düzəldilir, ayaqları bir az yuxarı qaldırılır. Sonra onları düzəltmək lazımdır. Düz əzalara düşə bilməzsiniz.
- Ağ ciyərlər. Normal bir ağciyərdən sonra (itburnu zəminə paraleldir), kəskin bir sıçrayışla bacakların vəziyyətində bir dəyişiklik var. Bu məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün iki ayaqla yerdən itələməlisiniz. Sonra, maksimum qaldırma nöqtəsində, bacakların yerini dəyişdirin.
- Burpee. Çətin məşq. İlkin mövqe təkanla qaldırmaq üçün hazırlıqdır. Sonra dizlər kəskin şəkildə sinəyə çəkilir. Bədən düzəldilmişdir. Avuçlarınızı başınızın üstündə çırpmalısınız. Hərəkəti tərs çevirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Xurma ayırması ilə itələmə. Qollarınızı bükün və yerdən itələyin. İstəsəniz, pambıq hazırlamağa çalışaraq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.
- Hörümçək adam itələyir. Məşq zamanı silahların kəskin diaqonal dəyişdirilməsi tələb olunur. Bir ayağı sinə çəkin. Bundan sonra bədənin tərəfi dəyişir. Yeni başlayanlar əllərini döşəmədən götürməyə ehtiyac yoxdur.
- Alpinist. Başlanğıc mövqeyi - itələmə üçün hazırlıq. Sonra ayağı sinə yaxınlaşdırmaq və ona toxunmaq lazımdır. Tullanma zamanı ayaqları bir-birinə dəyişdirin.
Plyometrics güclü insanlar üçün fiziki potensiallarını artırmaq üçün əyləncəli və sürətli bir yoldur. Təəssüf ki, bu kompleks zəiflər üçün çox çətindir. Plio təhsili hər kəs üçün icazə verilmir. Buna görə də, həkim məsləhətləşməsi və ürək, onurğa və oynaqların müayinəsi artıq olmaz.
