Bir çox məşq tonlanmış, heykəllənmiş kalçaların formalaşdırılmasına yönəldilmişdir. Bunu etmək üçün məşqlərinizi mütəmadi olaraq etməlisiniz. Əksər hallarda yaxşı bir nəticə bir aydan sonra əldə edilə bilər.
Çiyələklərin işlənməsi üçün təlim prinsipləri
Təlimin əsas qaydalarını nəzərdən keçirmədən əvvəl, gluteus əzələsinin hansı funksiyaları yerinə yetirdiyini düşünməlisiniz.
Bir neçə kritik məqama görə cavabdehdir:
- Kalça oynağının fiksasiyası.
- Düz bir gövdə vəziyyətinin təmin edilməsi.
- Cazibədar bir dik yeriş meydana gətirməyi mümkün edin.
- Kalça qaçırma və fırlanma.
Bir çox insan eyni zamanda məşq edir, çünki gözəl arxalar diqqəti cəlb edir. Squats bu əzələ qrupuna cəlbedici bir görünüş vermək üçün kifayət deyil, bunun üçün bütün bir sıra məşqlər lazımdır.
Məşqdən əvvəl istilənmək
Yalnız əzələlərin düzgün istiləşməsi müxtəlif yaralanmalardan və problemlərdən qaçınmaq olar. Üstəlik, yalnız sözügedən qrupa deyil, bütöv bir orqanizmə yönəldilmişdir.
Məşqdən əvvəl istiləşmənin üstünlükləri aşağıdakılardır:
- Əzələlərin və bağların istiləşməsi elastikliyin artmasına səbəb olur və yaralanmaların baş verməsini azaldır.
- Qızdırılan toxuma daha yaxşı daralır və rahatlayır, yəni daha yaxşı bir nəticə əldə etmək mümkündür.
- İstiləşmə ürək-damar sisteminin işini optimallaşdıracaqdır. Bunun sayəsində yüksək bir yük tətbiq olunduqda ürəyin yükü azalır.
- Əzələ toxumasının oksigenlə doyması ən yaxşı nəticəni əldə etməyə imkan verir. Qan dövranı, məşqin əsas hissəsi zamanı dözümlülüyün əhəmiyyətli dərəcədə artmasına gətirib çıxarır.
- İstiləşmə əlavə hormonlar yaradır.
- İdman bədəndəki ciddi stresə səbəb olur. Yüksək keyfiyyətli istiləşmə onu əsas yükə hazırlayır.
- Yüngül idman metabolik prosesləri sürətləndirə bilər.
Doğrudan yüklənmədən əvvəl bədəni uzatmağa imkan verən bir neçə fərqli məşq var.
Bunlar aşağıdakılardır:
- Ayaqda olan bir vəziyyətdə irəli əyilmək. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin enində, ardınca qollar başın üstündə qaldırılır. Eğim zamanı yerə toxunmalısınız. Dizlər biraz əyilmiş.
- Dizləri ayaq üstə qaldırma. Başlanğıc mövqeyi: düz durmaq lazımdır, ayaqlar bir-birinə qoyulur. Məşq zamanı arxa düz olmalıdır, ayaqları növbə ilə qalxıb bədənə basmalıdır.
- Kardiyoloji bölmə 3 dəqiqə yerində işləməyi təmin edir. Bu məşq arxa hissəni istiləşdirəcək və onları daha çox məşq üçün hazırlayacaqdır.
Hər idmançı öz proqramını seçir. Lakin həyata keçirilən istiləşmə növü onların keçirildiyi yerdən asılıdır.
Evdə kişilər üçün kalça üçün məşqlər
Evdə edilə bilən bir neçə fərqli məşq var.
Onlar aşağıdakı xüsusiyyətlərlə xarakterizə olunur:
- Yüngül yük üçün nəzərdə tutulmuşdur.
- Xüsusi idman ləvazimatları istifadə edilə bilər.
Evdə, budlarınızı daha cazibədar göstərə bilərsiniz. Yeni başlayanlar əzələ toxumasını daha çox stresə hazırlayacaq sadə məşqlərlə başlaya bilərlər.
Dumbbell Squats
Əsas məşq çömbəlməkdir. Yeni başlayanlar üçün sadə görünür, amma çoxu bunu düzgün etmir. Dumbbelllarla yükü artıraraq məşqlərin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq mümkündür.
Tövsiyələr aşağıdakılardır:
- Düzgün başlanğıc mövqeyini almaq vacibdir. Bunu etmək üçün bacaklar çiyin enindədir, dabanlara basılmalıdır.
- Dumbelllər çömbəlməyə mane olmamaq üçün yerləşdirilir.
- Çömelmələrin sayı 8-dən 10-a qədər təkrarlanır. Tövsiyə olunan dəst sayı 5-dir.
Bu məşq ən təsirli sayılır. Yük vaxtaşırı artırılmalıdır, çünki bu, yaralanma ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Tərs oturmalar
Gluteus maximus, ayaqları uzanmış vəziyyətdə qoymaqla vurğulanır.
Təlim üçün tövsiyələr aşağıdakılardır:
- Başlanğıc mövqeyi, ayaqları çiyin genişliyindən daha genişdir. Xüsusiyyət, corabların bir-birinə nisbətən düz açılarla açılmasıdır. Əllərinizi kəmərə qoyaraq bədən sabitliyini artıra bilərsiniz.
- Çömbəlmə zamanı arxa düz olmalıdır, topuqlar bazadan düşməməlidir. Əllər kəmər üzərində saxlanılır.
Buna bənzər bir məşq, kalçaları işləmək üçün fərqli bir əzələ qrupunu hədəf alır.
Ağ ciyərlər
Demək olar ki, hər kəsin arsenalında olan bir başqa ümumi məşq də ciyərlərdir. Üstəlik, onlar sadəcə və ya çəki ilə həyata keçirilə bilər.
Tövsiyələr aşağıdakılardır:
- Ayaqların başlanğıc mövqeyi birlikdə, ayaqlar bir araya gətirilir.
- Ağciyər yalnız bir ayaqla edilir, digəri orijinal vəziyyətində qalır.
- Torso düz olmalıdır, çünki yamac yükün səhv bir şəkildə bölüşdürülməsinə səbəb olur.
Ağciyərdən sonra cəsəd əvvəlki vəziyyətinə qayıdır və hərəkət digər ayağı ilə təkrarlanır.
Günaydın İdman
Bu məşq yalnız çubuq bir çəki olaraq istifadə edildiyi təqdirdə təsirli olacaqdır.
İcra üsulu aşağıdakı kimidir:
- Ayaqlar çiyin enindədir, çubuq trapezoidin dibinə qoyulur.
- Arxa düz olmalıdır, sinə düzəldilməli və əzələlər gərginlikdə olmalıdır.
- Tənəffüs edərkən yavaşca irəli əyilməlisiniz, çanaq geri çəkilir. Məşq zamanı bel əzələlərini gərginləşdirməyə ehtiyac yoxdur.
Bir neçə təkrar və dəst istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcəkdir. Döngə zamanı bacaklar düz və ya bir az əyilmiş ola bilər.
Öldürmə
Bir çox insan ölümdən qaldırmanı əsas məşq kimi istifadə edir.
Məşq aşağıdakı kimi edilir:
- Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin enində, mərmi öndədir.
- Dumbbelllər əllərdə olduqda, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, belləri geri çəkilir.
- Eğilmə, əzələlərin yaxşı uzandığını hiss edən anadək həyata keçirilir.
Ölü qaldırmada tövsiyə olunan təkrar sayı ən azı 10, ən azı 5-dir.
Glute körpüsü
Sözügedən məşq gluteal əzələlərə güc vermək üçün həyata keçirilir. Təlim dəstlərinə daxil edilməsi özünüz üçün daha çox imkanlar ortaya qoymağa imkan verəcəkdir.
Öz çəkisi olan bir glute körpüsü aşağıdakı kimi həyata keçirilir:
- Yuxarı arxa mebel üzərində dayanır, ayaqları çiyin enində, dizləri biraz əyilir. Arxa tərəf neytral vəziyyətdə olmalıdır.
- Pelvisin qaldırılması dəstəyin dabanlara ötürülməsi ilə həyata keçirilir. Körpünün meydana gəldiyi anda dayanmalısınız.
Gluteal körpünün yerinə yetirilməsi asandır, onu tamamlamaq üçün xüsusi avadanlıq tələb olunmur.
Ayaqlarınızı geri çevirin
Demək olar ki, bütün məşqlər ayaq zərbələrinin daxil edilməsini əhatə edir.
Xüsusiyyətlər aşağıdakı məqamlarda:
- Dəstək rolunu oynayan bir stend tələb edir.
- Bacaklar çiyin enində bir-birinə yerləşdirilir, bundan sonra qaçırma aparılır. İdeal olaraq, ayaq zəminə paralel olmalıdır.
Bu çalışmanın effektivliyi xüsusi bir simulyator istifadə edərək əhəmiyyətli dərəcədə artırıla bilər.
Fiziki hazırlığa və bəzi digər məqamlara görə seçilə bilən çox sayda fərqli təlim proqramı var. Rejimi izləməyə imkan verən tətbiqetmələr çox populyardır.
