Təcrid dövrü bitdi və yay sürətlənir. Həyatın adi ritminə və vərdişli fiziki fəaliyyətə qayıtmağın vaxtı gəldi. Ancaq bunu düzgün və sağlamlığa zərər vermədən necə etmək olar?
Bu sualı atletizm üzrə beynəlxalq idman ustası, 2010-cu il Avropa Marafon Çempionatının bürünc mükafatçısı, 2012-ci il Olimpiya Oyunlarının iştirakçısı, Binasport və Adidas markalarının səfiri, SN PRO EXPO FORUM Beynəlxalq Sağlam Həyat və İdman Festivalının fəxri qonağı olan Dmitri Safronov bu sualı cavablandırdı. ...
Sıfırdan başlamaq
Təcrid zamanı özünüzü tamamilə dincəlməyə icazə verdinizsə və bir neçə ay məşq etmədən keçirsəniz, idmana (böyük və ya kiçik, peşəkar və ya həvəskar) tədricən və yumşaq qayıtmalısınız. Bu qədər uzun müddət ərzində bədənimiz fiziki fəaliyyətdən çox tez çıxdı və hər şeyi praktik olaraq sıfırdan başlamaq lazımdır.
İdman təcrübəmdə bir an var idi ki, mən də bir neçə ay hərəkətsiz qaldım. O dövrdə zədələnmiş dizimdə bir əməliyyat edildi və hər hansı bir məşq mənim üçün əks oldu. Həqiqətən təməl şeylərdən başladım, çünki əvvəlcə qaça da bilmədim, dizim ağrıyır və şişməyə başladı.
Uzun bir fasilədən sonra sıx idmana qayıdan tamamilə sağlam bir insanda da ola bilər - bədəni həddindən artıq stresə işarə edəcəkdir. Siz məcbur edə bilməzsiniz və heç bir halda özünüzü gücünüzdən kənar bir şey etməyə məcbur etməməlisiniz.
Zədədən sonra yavaş-yavaş dizimi gücləndirməyə başladım. Axşam stadiona gəldim, amma sintetik ot örtüyündə deyil, otların üstündə, düz bir xətt boyunca yerimə sıçraydım və tullanma bazası edib dizlərimi möhkəmləndirdikdən sonra irəliləməyə başladım. Daha gərgin məşqlərə başlamazdan əvvəl bağlarınızı və oynaqlarınızı gücləndirin.
İki aylıq dayanma - iki bərpa
Adi fəaliyyət qaydalarına qayıtma müddəti hər kəs üçün mütləq fərqlidir. Ancaq orta göstəriciləri götürsək, iki aylıq dayanma iki aylıq bərpa deməkdir. Uzun müddət heç bir şey etməmisinizsə, çox sıx bir müddətdə bərpa etməyə çalışmaq çox ağılsızlıq olardı. Axmaq və təhlükəli! Ürək və əzələlərdə həddindən artıq stress, zədələnmə riski artır. Sakit olun, yavaş-yavaş başlayın, yükü tədricən əlavə edin.
Marafona hazırlaşırıq
Yalnız adi məşq yoluna qayıtdıqdan sonra bir marafona hazırlaşmağı düşünə bilərsiniz. Hazırlıqda vacib bir komponent uzun müddətdir. Bir insan çox darıxmışsa, fiziki olaraq bunu edə bilməz.
Beləliklə, sağaldıq, adi yükləri geri qaytardıq və rejimə girdik, yeni zirvələrin fəthinə hazırlaşmağa başladıq. Peşəkar marafona hazırlıq üç ay davam edir və üç mərhələyə bölünə bilər: 1 ay - uyğunlaşma, 2 ay - əsas və ən çətin (artan yüklər), 3 ay - psixoloji (yükün başlanğıcı və həcminin azaldılması).
Bilet alıb dağa uçuruq
Bu nə üçündür? Fiziki təsirlə yanaşı, bütün problemlərdən, lazımsız məlumatlardan və səs-küydən mücərrədləşirsiniz. Təcrid, adi həyat tərzimizdə öz dəyişikliklərini etdi, duyğu vəziyyəti sıfırdadır, sadəcə bütün bunları bir müddət unutmaq və dəyişmək istəyirəm (xoşbəxtlikdən, artıq ölkəni gəzə bilərik).
İlk mərhələdə bədəni yükə uyğunlaşdırırıq. Məsələn, əsas rejimdə həftədə 150-160 km məşq edirəm. Birinci mərhələdə artıq 180-210 km-dir. Zədələnməmək üçün səs səviyyəsini rəvan qaldırmaq vacibdir.
İkinci mərhələdə bütün iş həcmini yerinə yetirirsiniz, sürətlər rəqabətə yaxındır (iş günlərində).
Üçüncü ayın əvvəlində hələ də bu rejimdə işləməyə davam edirsiniz, amma başlamazdan 20 gün əvvəl dağlardan enib evə qayıdırsınız. Münasibətinizi qorumaq və böyük bir şəhərin problemlərinə tam qərq olmamaq vacibdir. Bu nöqtədə fiziki olaraq bir marafon keçirməyə hazırsınız, buna görə hazırlığın psixoloji hissəsi gəlir, yəni başlanğıc (mənəvi) və səs səviyyəsinin azalmasına diqqət yetirir. İşlər ümumiyyətlə çərşənbə axşamı və cümə günləri davam edir və uzun bir yol şənbə və ya bazar günüdür.
Pəhriz
Marafondan bir həftə əvvəl bir protein-karbohidrat pəhrizi başlayır. Həftənin ilk hissəsi protein yüküdür. Çörək, şəkər, kartof, düyü və s. Həftənin ikinci hissəsi karbohidratdır. Kartofu, makaronları, şirniyyatları pəhrizə qaytara bilərsiniz, amma onsuz da daha yavaş karbohidratlar istehlak etməyə çalışın.
Bu anda nə baş verir? Pəhrizin protein günlərində, yumşaq desək, çox yaxşı hiss etməyəcəksiniz. Bəlkə də bir-iki kiloqram arıqlayacaqsınız, kifayət qədər enerjiniz olmayacaq. Karbohidrat günlərinə keçər-keçməz özünüzü daha yaxşı hiss edirsiniz və başlanğıcda enerjili olaraq şişirdilmiş top halına girirsiniz. Təəssüf ki, bu hiss bütün məsafə üçün kifayət deyil, lakin bu pəhrizin təsiri mütləq var.
VIII Beynəlxalq Sağlam Həyat tərzi və İdman Festivalında SN PRO EXPO FORUM 2020 - idman markalarının ən böyük sərgisi, atəşli bir fitness konqresi, həyəcanverici bir konfrans, pop sənətçilərinin çıxışları, idman ulduzları ilə fotoşəkillər və imza sessiyalarında daha faydalı məlumat tapa bilərsiniz, bir mütəxəssisə şəxsi sual verə bilərsiniz. və bloggerlər, kulinariya ustad dərsləri, dünya rekordları, gözəllik xidmətləri, müsabiqələr və daha çox şey.
Təqviminizdə tarixləri qeyd edin - 13-15 Noyabr, Sokolniki Sərgi və Konqres Mərkəzi, Moskva
2020-ci ilin payızının ən parlaq hadisəsinə üzv olun! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
