Qaçışa getmək qərarına gəlsəniz və ya artıq məşğul olursunuz, amma bu idman növünün bütün xüsusiyyətlərini bilmirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür.
Koşmadan əvvəl
Hər hansı bir qaçış üçün hazırlaşmalısınız. Bu, əlbəttə ki, uzun prosedurları nəzərdə tutmur. Ancaq hazırlığın bəzi xüsusiyyətləri hələ də mövcuddur. Çalışarkən maksimum rahatlıq hiss etmələri üçün ehtiyacları var.
Əlavə olaraq, xüsusən blogumun oxucuları üçün, işləmə nəticələrinizi yaxşılaşdırmanıza köməkçi olacağınıza zəmanət verən bir sıra video təlimatları qeyd etdim. Yoxla video dərsləri və ilk qaçışa başla. Bu dərslər qaçan və ya bu idman növünə başlamağa hazırlaşan hər kəs üçün əlverişli olacaqdır. Abunə ola bilərsiniz BURADA... Blogun oxucuları üçün "qaçış, sağlamlıq, gözəllik" video dərsləri pulsuzdur.
Çalışmadan əvvəl yemək
Qaçışdan 2 saat əvvəl yemək məsləhət deyil (qaçmadan əvvəl bəslənmə prinsipləri haqqında daha çox məlumat üçün məqaləyə baxın: yemək yedikdən sonra qaça bilərəm). Ancaq qaçış tempi və müddəti yüksək deyilsə, məşqdən yarım saat və ya bir saat əvvəl yüngül bir qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Belə bir qəlyanaltı üçün bir fincan şirin çay və ya qəhvə ilə tost içə bilərsiniz.
Qaçmaq üçün necə geyinmək olar
Geyinməlisiniz ki, sizin üçün asan və rahat olsun. Eyni zamanda, ilk qaçışdan əvvəl bir şirkət mağazasına getmək və ən bahalı idman kostyumu almaq lazım deyil. Başlamaq üçün, yay dövrü üçün yüngül şortlar və bir köynək və ya payız-yaz dövrü üçün bologne kumaşından hazırlanmış adi ucuz idman kostyumu tapmaq kifayətdir. Digər məqalələrdə qış qaçışı üçün geyimlərdən bəhs edəcəyik.
İstidə, bir şapka taxdığınızdan əmin olun.
Koşu ayaqqabıları
Paltarda olduğu kimi, büdcənizə zərər vermədən bahalı ayaqqabı ala bilsəniz də, ilk məşq üçün çox pula markalı idman ayaqqabısı almamalısınız.
Bir çox mağaza satır gözəl ayaqqabıbahalı həmkarlarından çox fərqlənməyincə, 400-600 rubla başa gəlir.
Qaçış ayaqqabısı seçərkən ilk növbədə xarici tabana baxın. Ayağı yastıqlamaq üçün kifayət qədər qalın və ortada bir çentik olmalıdır. Bu baxımdan, tabanı tamamilə düz və hamar olan idman ayaqqabılarını götürməmək daha yaxşıdır. Bu cür ayaqqabılarda asfalt və ya səki döşəmələri üzərində işləmək üçün nəzərdə tutulmadığı üçün ayaqlarınızı döyə və ya onurğanıza zərər verə bilərsiniz. Ardından idman ayaqqabılarınızı çəkiyə görə seçin. Çox yüngül olmalı və sərt olmamalıdırlar.
Eyni zamanda, ilk məşqlərdə idman ayaqqabıları da daxil olmaqla hər hansı bir ayaqqabıda qaça bilərsiniz. Ancaq ən qısa müddətdə normal qaçış ayaqqabıları almağa çalışın.
İlk qaçış
Çalışarkən nəbz
Beləliklə, çox qaçdıq. Əvvəla, ümumiyyətlə qaça biləcəyinizi və ya sürətli bir gəzintidən başlamaq daha yaxşı olduğunu anlamalısınız. Bunu yoxlamaq çətin deyil.
Çalışmağa başlayın. Bir neçə dəqiqədən sonra pis boğulmağa başlasanız və daha çox qaçmaq üçün gücünüz yoxdursa, nəbzinizi yoxlayın. Qiyməti 140 vuruşdan yuxarı qalxdısa, əvvəlcə qaçmamalısınız.
Nəbzini yoxlamaq çətin deyil. Sizə lazım olan yalnız saniyəölçən və ya adi bir saat olmalıdır. Biləyinizdə və ya boynunuzda nəbz hiss edin. 10 saniyə çəkildi və bu müddətdə vurulanların sayını hesablayın. Və sonra yaranan rəqəmi 6-ya vurun. Bu, ürək atışınızın dəyəri olacaqdır.
Beləliklə, 2 dəqiqəlik yüngül qaçışdan sonra nəbz 140 vuruşa və daha yüksək səviyyəyə qalxdısa, qaçışı bir addımla əvəz etmək daha yaxşıdır. Və həftələrin ilk cütü 30-60 dəqiqə sürətlə gedir. Eyni zamanda, hər dəfə qaça biləcəyinizi yoxlayın və 2 dəqiqəlik qaçışdan sonra nəbziniz əziz 140 vuruşdan az olana qədər gəzməyə davam edin.
Lakin bu qayda taxikardiya xəstələrinə şamil edilmir. Onların nəbz sürəti və sakit vəziyyətdə 120-yə çata bilər. Bu cür insanlara yalnız bir tövsiyə var - rifahınızın rəhbərliyi altında olun. Qaça bilsənsə, qaç. Yalnız bir ayda yükü düzgün bir şəkildə doza bilsəniz, taxikardiyanı yalnız qaçışla müalicə edə bilərsiniz.
Çalışma texnikası
Hər hansı bir təcrübəsiz qaçışçı, qaçış texnikası ilə əlaqəli çox vacib bir qaydanı xatırlamalıdır - YOXDUR TEXNİKİ VAR. Qəribə səslənir, amma elədir. Qaçış zamanı izləniləcək ümumi qaydalar var. Ancaq bu prinsiplər bunlar olmadan işləməyiniz asan və rahat olarsa istifadə edilə bilməz.
Parlaq bir nümunə, bir əlini bədəninə basıb qaçaraq 10 km məsafədə bir çox dünya rekordu vuran və iki olimpiadada qalib gələn Efiopiya sakini və olimpiya çempionu Haile Gebreselassie'dir, bu düzgün qaçış texnikası haqqında oxusanız qətiliklə səhvdir.
Yəni budur. Qaçışın əsas prinsipləri aşağıdakılardır.
1. Çiyinlərinizi çimdikləməyə və qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Bu kömək etməyəcək, ancaq çiyinləri sıx vəziyyətdə saxlamaq üçün enerji sərf etməlisiniz. Rahatlayın və çimdikləməyin. Bütün məsafəli qaçışçıların riayət etdikləri əsas qayda. Bu qaçışa aid deyil. Qaç 100 metr rekord bir müddətdə rahat vəziyyətdə işləməyəcəkdir.
2. Bir neçə yolla bir dayanacaq yerləşdirə bilərsiniz... Başlanğıc bir qaçışçı üçün, ayağın dabandan ayağa qədər yuvarlanması prinsipi ilə qaçmaq yaxşıdır. Yəni əvvəlcə ayağınızı dabanın üstünə qoydunuz, sonra bədən hərəkətinin ətaləti səbəbindən bacak barmağın üstünə yuvarlanır. Və yerdən itələmə tam barmaqla baş verir. Dabanla yerə toxunmadan, yalnız ayaq üstə qaçmağın bir seçimi var. Bunu etmək üçün çox güclü və davamlı buzov əzələlərinə sahib olmalısınız. Həm də geriyə qaça bilərsiniz. Ayağı barmağın üstünə qoyduq və sonra dabanı aşağı saldıq. Bu şəkildə də qaça bilərsiniz, amma bir çoxları üçün ilk seçimdən daha az əlverişlidir. Chi-Beg adlı başqa bir seçim var. Bu vəziyyətdə, ayaq bir anda bütün ayağa qoyulur. Ancaq tətbiq etmək üçün bu cür qaçış növünün uzun müddət öyrənilməsi lazımdır, çünki bilmədən bu texnikadan istifadə edərək ayaqlarınıza və vertebranıza zərər verə bilərsiniz.
3. Baş aşağı endirilməməlidir. Ayaqlarına baxmaq lazım deyil - qorxma, yıxılmayacaqsan. Ətrafınıza və ya qarşınıza baxın. Sonra başın mövqeyi düzgün olacaqdır.
4. Bədən irəli bir qədər meylli tutulmalıdır. Bu, arxanı rahatlaşdırmaq və cazibə qüvvəsinin bizim üçün işləməsinə imkan vermək üçün edilir. Əksinə, cəsəd geriyə əyilmişsə, cazibə qüvvəsi bizə qarşı işləyəcəkdir. Məktəb fizikası - bu şəkildə bizi yalnız aşağı deyil, həm də geri çəkəcək bir güc komponenti əlavə edəcəyik. Bu səbəbdən geri dönmək kobud bir səhvdir.
5. Əllər yaxşıdır dirsəkləri biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və hərəkət zamanı heç bir əlin bədənin orta xəttini keçməməsi üçün bunu etmək lazımdır.
Budur qaçış texnikasının əsas prinsipləri. Ancaq təkrar edirəm. Bədənin düzgün yerləşdirilməsi xaricində bütün digər prinsiplər tamamilə universaldır. Buna görə əvvəlcə yazıldığı kimi çalışmağa çalışın və sonra hərəkət etməniz ən asan olan texnikanı axtarın.
Qaçarkən nəfəs almaq necədir
O qədər çox istəyən idmançı qayğı göstərir qaçarkən düzgün nəfəs alma texnikası... Və boş yerə. Beləliklə, düzgün qaçış texnikası mövcud deyil. Sizə yalnız burnunuzdan nəfəs alın deyəndə inanmayın. Bu qaçışçılar üçün lazımdır, çünki qaçarkən oksigenə ehtiyacları yoxdur və bu metod həm də peşəkar idmançıların ağ ciyərlərini minimum oksigenlə çalışa bilməsi üçün hazırlamaq üçün istifadə olunur.
Bir qaçış və rekord sürətə ehtiyacımız yoxdur. Buna görə də, qaçarkən bacardığınız hər şeylə nəfəs alın - ağız, burun ilə, qulaqlarınızla nəfəs ala bilirsinizsə, qulaqlarınızla nəfəs alın. Əsas odur ki, oksigenin bədənə girişini məhdudlaşdırmayın. Peşəkar idmançılarda burun deliklərini daha geniş açmaq üçün buruna bindirilmiş bir cihaz var və bu vəziyyətdə daha çox hava axacaq.
Nə qədər qaçmalısan
Özünüz qaçmaq üçün vaxt və ya məsafə seçin. 30 dəqiqə çətinlik çəkmədən qaça bilsəniz, qaçın. Yalnız 10 dəqiqə qaça bilirsinizsə, onda 10 dəqiqə qaçın. Dünya rekordunu qırmaq üçün deyil, qaçmaqdan zövq almalısan. İndi yeni başlayanlar haqqında danışırıq. Uzun müddətdir çalışmısınızsa, bu məqalə sizə heç bir şəkildə kömək etməyəcək - bütün bunları özünüz bilməlisiniz.
Bununla birlikdə, kilo itkisi üçün qaçış 30 dəqiqədən az olduqda nəticə verməyəcəkdir. Ancaq sağlamlığa faydaları və toxunulmazlığı qorumaq üçün gündəlik 15-20 dəqiqə qaçış kifayətdir.
Sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir seçim hər gün 5-8 km məsafəyə qaçış olardı. Daha hazırlıqlı idmançılar üçün bəzən 20 km məsafəyə qaça bilərsiniz. Hər gün qaçmaq istəyirsinizsə, əvvəlcə məqaləni oxuyun: Hər gün qaça bilərəmmi?
Hara qaçmaq
İstənilən səthdə qaça bilərsiniz. Harada daha yaxşı olduğu ilə maraqlanırsınızsa, məqalədə bütün növ səthlər haqqında ətraflı oxuyun: Hara qaça bilərsən
Orta və uzun məsafələrdə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, test günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı və digərləri kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə, olduğunuz "qaçış, sağlamlıq, gözəllik" bloqunun müəllifindən bu mövzulara dair unikal video təlimləri ilə tanış olmağınızı təklif edirəm. Müəllif və video təlimləri haqqında daha çox məlumatı səhifədə tapa bilərsiniz: Pulsuz işləyən video dərsləri ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
