Qaçışda bir idmançının əsas "aləti" ayaqlarıdır. Mükəmməl dayanıqlı və güclü ağ ciyər Güclü buzov və bud əzələləri olmadan yaxşı qaça bilməyəcəksiniz. Qaçış üçün ayaq təliminin əsas prinsiplərinə nəzər salaq.
Güc yükü
Qaçış üçün güc yükü, atletin hansı məsafəyə qaçacağına görə fərqlənir: qaçış, orta məsafə və ya dayanacaq. Məşqlər əsasən eynidır, lakin təkrar sayına və istifadə olunan ağırlığa görə fərqlənir.
Sprint məşqləri aşağı təkrarlamalarla, lakin yüksək çəkilərlə xarakterizə olunur. Powerlifters təxminən eyni şəkildə məşq edir. Qaçışçı vəzifəsi, mümkün qədər yüksək sürəti inkişaf etdirməyə və saxlamağa imkan verəcək qədər güclü ayaqlara sahib olmaqdır. Qaçışçıya ümumi dözüm lazım deyil. Maksimum qaçış məsafəsi keçmədiyi üçün 400 metr.
600 ilə 3-5 km arasında qaçan ortalama idmançı üçün vəzifə dözüm və güc arasında düzgün tarazlığı tapmaqdır. Bu səbəbdən, məşqlər sprinterlərdən daha yüngül çəkilərlə, lakin daha çox təkrarla həyata keçirilir.
Sizi maraqlandıra biləcək daha çox məqalə:
1. Nə bilməyiniz lazım olduğunu qaçmağa başladı
2. Aralıq çalışan nədir
3. Çalışma texnikası
4. Musiqi ilə qaçmaq mümkündürmü?
5 km-dən ultra marafonlara qədər uzanan uzun məsafələrə qaçan qaçışçılar üçün ayaqların o qədər də güclü deyil, əksinə davamlı olması lazımdır. Buna görə də bu cür idmançılar ümumiyyətlə kiçik çəkidən istifadə edirlər və bəzən hətta məşqlər yalnız öz çəkiləri ilə edilir. Ancaq eyni zamanda, təkrar sayı maksimum dərəcədə mümkün edir.
Koşucuların ayaq məşqləri üçün etdikləri əsas güc məşqləri bunlardır:
– Barbell ilə və ya olmadan dərin çömbəlmək... Bu çömbəlmələr ilə pauerlifterlərin etdiyi adi olanlar arasındakı fərq, qaldırmanın son mərhələsində idmançının ayağını gücləndirmək üçün ayaq barmaqlarına getməsidir. Ağır atletikadan fərqli olaraq, ağciyərlərdə dana əzələləri və ayaq əzələləri böyük rol oynayır. Sprinters mümkün olan maksimum ağırlıqlardan istifadə edir, 5-10 təkrar edir, orta və uzun məsafəli idmançılar daha yüngül çəkilərdən istifadə edir, lakin təkrar say çox daha çoxdur. Bəzən çömbəlmələr əlavə çəkilər olmadan edilir. Bu vəziyyətdə təkrar sayı bir set başına minlərlə dəfə keçir.
– "Tabanca" və ya bir ayağında çömbəlmək... Atletizm idmançıları üçün ən populyar məşqlərdən biridir. Balans üçün bir dəstəyi əlində saxlayan idmançı mümkün qədər dərin oturur və sonra bir ayağında dayanır. Sprinterlər mütləq əlavə çəkilərdən istifadə edirlər, məsələn, sərbəst əllərinə dumbbell götürürlər. Orta və uzun məsafəli idmançılar da əlavə yük istifadə edirlər, lakin azdır və daha çox təkrar edirlər. Liftin son mərhələsində barmağın çatma prinsipi adi çömbəlmə ilə eynidır.
– Barbell lunges... Bütün ayaq əzələlərinin işləməsi üçün mümkün qədər dərinləşdirilirlər.
– Ayaq təhsili... Əlində ağır bir kettlebell olan bir idmançı bir ayağında dayandığında və ayağını barmaqlarına qaldıraraq özünü qaldırarkən. Eyni zamanda, dizdəki ayaq əyilmir. İdman dana əzələlərini mükəmməl şəkildə hazırlayır.
– Kettlebell məşqləri... Çaydan zalı güc dözümlülüyü inkişaf etdirdiyindən və ayaqları da mükəmməl şəkildə hazırladığından, qaçışçılar tərəfindən çox tez-tez yerinə yetirilir.
Atlama yükü
Tullanmaq qaçış üçün çox vacibdir ki, bu da əzələləri artırmaqla yanaşı onları daha elastik, elastik və elastik edir.
Atlama hərəkətləri çox böyükdür: ipdən tullanmaq, qaçmaq, baryerlərdən iki ayaqla tullanmaq, ayaqdan-ayağa tullanmaq, yüksək tullanmalar, yerdən və qaçışdan tullanmaq, dayaqdan tullanmaq və s. Hər hansı bir tullanma idmanı ayaqların əzələlərini gücləndirməyə kömək edir və qaçışçılar üçün qaçış sürətinə müsbət təsir göstərir. orta və uzun məsafəli idmançılar üçün və əzələ dözümlülüyü.
