.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Qaç
  • Təlim
  • Xəbərlər
  • Yemək
  • Sağlamlıq
  • ƏSas
  • Crossfit
  • Qaç
  • Təlim
  • Xəbərlər
  • Yemək
  • Sağlamlıq
Delta Sport

Qoşa Ayaq Çalışmaları

Qaçışda bir idmançının əsas "aləti" ayaqlarıdır. Mükəmməl dayanıqlı və güclü ağ ciyər Güclü buzov və bud əzələləri olmadan yaxşı qaça bilməyəcəksiniz. Qaçış üçün ayaq təliminin əsas prinsiplərinə nəzər salaq.

Güc yükü

Qaçış üçün güc yükü, atletin hansı məsafəyə qaçacağına görə fərqlənir: qaçış, orta məsafə və ya dayanacaq. Məşqlər əsasən eynidır, lakin təkrar sayına və istifadə olunan ağırlığa görə fərqlənir.

Sprint məşqləri aşağı təkrarlamalarla, lakin yüksək çəkilərlə xarakterizə olunur. Powerlifters təxminən eyni şəkildə məşq edir. Qaçışçı vəzifəsi, mümkün qədər yüksək sürəti inkişaf etdirməyə və saxlamağa imkan verəcək qədər güclü ayaqlara sahib olmaqdır. Qaçışçıya ümumi dözüm lazım deyil. Maksimum qaçış məsafəsi keçmədiyi üçün 400 metr.

600 ilə 3-5 km arasında qaçan ortalama idmançı üçün vəzifə dözüm və güc arasında düzgün tarazlığı tapmaqdır. Bu səbəbdən, məşqlər sprinterlərdən daha yüngül çəkilərlə, lakin daha çox təkrarla həyata keçirilir.

Sizi maraqlandıra biləcək daha çox məqalə:
1. Nə bilməyiniz lazım olduğunu qaçmağa başladı
2. Aralıq çalışan nədir
3. Çalışma texnikası
4. Musiqi ilə qaçmaq mümkündürmü?

5 km-dən ultra marafonlara qədər uzanan uzun məsafələrə qaçan qaçışçılar üçün ayaqların o qədər də güclü deyil, əksinə davamlı olması lazımdır. Buna görə də bu cür idmançılar ümumiyyətlə kiçik çəkidən istifadə edirlər və bəzən hətta məşqlər yalnız öz çəkiləri ilə edilir. Ancaq eyni zamanda, təkrar sayı maksimum dərəcədə mümkün edir.

Koşucuların ayaq məşqləri üçün etdikləri əsas güc məşqləri bunlardır:

– Barbell ilə və ya olmadan dərin çömbəlmək... Bu çömbəlmələr ilə pauerlifterlərin etdiyi adi olanlar arasındakı fərq, qaldırmanın son mərhələsində idmançının ayağını gücləndirmək üçün ayaq barmaqlarına getməsidir. Ağır atletikadan fərqli olaraq, ağciyərlərdə dana əzələləri və ayaq əzələləri böyük rol oynayır. Sprinters mümkün olan maksimum ağırlıqlardan istifadə edir, 5-10 təkrar edir, orta və uzun məsafəli idmançılar daha yüngül çəkilərdən istifadə edir, lakin təkrar say çox daha çoxdur. Bəzən çömbəlmələr əlavə çəkilər olmadan edilir. Bu vəziyyətdə təkrar sayı bir set başına minlərlə dəfə keçir.

– "Tabanca" və ya bir ayağında çömbəlmək... Atletizm idmançıları üçün ən populyar məşqlərdən biridir. Balans üçün bir dəstəyi əlində saxlayan idmançı mümkün qədər dərin oturur və sonra bir ayağında dayanır. Sprinterlər mütləq əlavə çəkilərdən istifadə edirlər, məsələn, sərbəst əllərinə dumbbell götürürlər. Orta və uzun məsafəli idmançılar da əlavə yük istifadə edirlər, lakin azdır və daha çox təkrar edirlər. Liftin son mərhələsində barmağın çatma prinsipi adi çömbəlmə ilə eynidır.

– Barbell lunges... Bütün ayaq əzələlərinin işləməsi üçün mümkün qədər dərinləşdirilirlər.

– Ayaq təhsili... Əlində ağır bir kettlebell olan bir idmançı bir ayağında dayandığında və ayağını barmaqlarına qaldıraraq özünü qaldırarkən. Eyni zamanda, dizdəki ayaq əyilmir. İdman dana əzələlərini mükəmməl şəkildə hazırlayır.

– Kettlebell məşqləri... Çaydan zalı güc dözümlülüyü inkişaf etdirdiyindən və ayaqları da mükəmməl şəkildə hazırladığından, qaçışçılar tərəfindən çox tez-tez yerinə yetirilir.

Atlama yükü

Tullanmaq qaçış üçün çox vacibdir ki, bu da əzələləri artırmaqla yanaşı onları daha elastik, elastik və elastik edir.

Atlama hərəkətləri çox böyükdür: ipdən tullanmaq, qaçmaq, baryerlərdən iki ayaqla tullanmaq, ayaqdan-ayağa tullanmaq, yüksək tullanmalar, yerdən və qaçışdan tullanmaq, dayaqdan tullanmaq və s. Hər hansı bir tullanma idmanı ayaqların əzələlərini gücləndirməyə kömək edir və qaçışçılar üçün qaçış sürətinə müsbət təsir göstərir. orta və uzun məsafəli idmançılar üçün və əzələ dözümlülüyü.

Videoya baxın: Sarko pencesi şarko ayaq ayagin altinda trofiki xora doyenek mazol yara сосудистый хирург флеболог (BiləR 2025).

ƏvvəLki MəQalə

Menstruasiya müddətində idman edə bilərəmmi?

Sonrakı MəQalə

Barbell Press (Basın Press)

Oxşar MəQaləLəR

Təhsil / təlim müəssisələrində mülki müdafiənin təşkili

Təhsil / təlim müəssisələrində mülki müdafiənin təşkili

2020
Bir uşağı TRP normalarını keçməyə necə hazırlamaq olar?

Bir uşağı TRP normalarını keçməyə necə hazırlamaq olar?

2020
Pomidor və yerkökü ilə bişmiş balqabaq

Pomidor və yerkökü ilə bişmiş balqabaq

2020
Bel ağrısı: səbəbləri, diaqnozu, müalicəsi

Bel ağrısı: səbəbləri, diaqnozu, müalicəsi

2020
Yulaf ununun faydaları və zərərləri: əla hərtərəfli səhər yeməyi, yoxsa kalsium “qatili”?

Yulaf ununun faydaları və zərərləri: əla hərtərəfli səhər yeməyi, yoxsa kalsium “qatili”?

2020
Tuna - faydaları, zərərləri və istifadəsi üçün əks göstərişlər

Tuna - faydaları, zərərləri və istifadəsi üçün əks göstərişlər

2020

ŞəRh ƏLavə EtməK


Maraqlı MəQaləLəR
Koenzim Q10 - tərkibi, bədənə təsiri və istifadə xüsusiyyətləri

Koenzim Q10 - tərkibi, bədənə təsiri və istifadə xüsusiyyətləri

2020
Gatchina Yarım Marafonu - illik yarışlar haqqında məlumat

Gatchina Yarım Marafonu - illik yarışlar haqqında məlumat

2020
Qaçış üzrə dünya rekordu: kişilər və qadınlar

Qaçış üzrə dünya rekordu: kişilər və qadınlar

2020

Popular Kateqoriyalar

  • Crossfit
  • Qaç
  • Təlim
  • Xəbərlər
  • Yemək
  • Sağlamlıq
  • Bilirdinizmi?
  • Sual cavab

Haqqımızda

Delta Sport

Dostları Ilə Share

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Qaç
  • Təlim
  • Xəbərlər
  • Yemək
  • Sağlamlıq
  • Bilirdinizmi?
  • Sual cavab

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport