Uzaq məsafələrə qaçışda gücün səriştəli şəkildə paylanması mübarizənin yarısıdır. Bu səbəbdən bədənə düzgün yük vermək üçün hansı sürət tempini seçəcəyinizi bilməlisiniz.
Doğru qaçış tempinin nə vaxt seçildiyini necə bilmək olar
Sürətiniz məsafədən və fitnessinizdən asılı olaraq dəyişəcək. Ancaq müəyyən bir məsafə üçün doğru qaçış sürətini seçib seçmədiyinizi müəyyənləşdirə biləcəyiniz bir sıra meyarlar var.
1. Nəbz. Düzgün seçilmiş qaçış tempinin ən yaxşı göstəricisi ürək döyüntülərinizdir. Asan bir qaçış üçün dəqiqədə 140 vuruşu keçməsi məsləhət deyil. Əgər templə çarpaz qaçırsınızsa, nəbziniz 180-dən çox ola bilər. Ancaq diqqətli olun. Belə bir nəbzdə yalnız ürəyinizin gücünə əmin olduğunuz zaman qaçmalısınız. Əks təqdirdə, 140-150 atışdan yuxarı qaçarkən nəbzinizi qaldırmayın.
2. Nəfəs alma. Tənəffüs olmalıdır vahid və sakit. Kifayət qədər oksigen olmadığını hiss etməyə başlayırsınızsa və nəfəsiniz səhv getməyə başlayırsa, deməli onsuz da bacarıqlarınızın kənarına qaçırsınız. Artıq qaçışınızı bitirirsinizsə və son bir təkan verirsinizsə, bu temp yaxşıdır. Ya qaçışın məsafəsi artıq yoxdur 3 km və onu maksimum gücündə işlədirsən. Əks təqdirdə, bu cür tənəffüs əzələlərinizin tıxanacağına, yorğunluğun öz təsirini göstərəcəyinə və qaçma sürətinin minimuma endirilməsinə ehtiyac olduğuna işarədir.
3. Sıxlıq. Koşucu yorğunluğunun ümumi bir əlaməti sıxılma. Bir çox başlanğıc qaçışçısı, yorulduqda qaldırmağa və çimdikləməyə başlayır çiyinlər və yumruqlarını yummaq... Artıq onsuz yaşaya bilməyəcəyinizi başa düşsəniz, onsuz da yalnız mənəvi və iradi keyfiyyətlər hesabına qaçırsınız. Buna görə özünüzü idarə etməli və elə bir sürətlə qaçmalısınız ki, özünüzü çimdikləmək məcburiyyətində qalmayın.
4. Çömbəlmək. Əlbəttə, sözün əsl mənasında deyil. Sadəcə, müəyyən bir tempdə, sürət çox yüksək olduqda və qaçış hələ çox uzaqda olduqda, bir çox qaçışçı yerə əyilməyə başlayır, beləliklə də enerjiyə qənaət etməyə çalışır. Çox vaxt bu qaçış üsulu ayaq işi üçün enerji itkisinə səbəb olur. Bu halda ayaq qoyulur qabaqda, buna çarpmalısan. Bundan əlavə, addımların tezliyində məcburi bir artım var, bu da əlavə enerji tələb edir. Çox güclü ayaqlarınız olsa da, möhkəm olmadığınız zaman bu yaxşıdır. Əks təqdirdə, bu qaçış texnikası yalnız laktik turşu ilə ayaqlarınızı daha sürətli "bağlayacaq".
5. Bədəni və başı silkələmək. Bir sarkaç kimi bir tərəfdən bir tərəfə yellənməyə başladığınızı başa düşsəniz, əksər hallarda bu yorğunluğun əlamətidir və bu tempdə uzun müddət qaçmaq sizin üçün kifayət etməyəcəkdir. Bununla birlikdə, bir çox idmançı üçün qaçış texnikası elədir ki, daima bədəni yelləndirirlər. Niyə etdikləri bilinmir, yalnız bu idmançıların çoxunun bir çox qaçış məsafələrində dünya çempionu olduğu bilinir. Buna görə də, bu meyarla qaçış üçün düzgün temp seçib seçmədiyinizi qiymətləndirmədən əvvəl bunun texnikanız olub-olmadığını düşünün.
Orta və uzun məsafələrdə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı, qaçış üçün doğru güc işi etmə və s. Kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə də, olduğunuz scfoton.ru saytının müəllifindən bu və digər mövzularda bənzərsiz video təlimləri ilə tanış olmağınızı məsləhət görürəm. Saytın oxucuları üçün video təlimlər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün sadəcə xəbər bülleteninə abunə olun və bir neçə saniyədə qaçarkən düzgün nəfəs alma əsaslarına dair bir sıra ilk dərsi alacaqsınız. Buraya abunə olun: Video təlimatları işləyir ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
Beləliklə, lazımi tempdə çalışdığınızı aşağıdakı kimi başa düşə bilərsiniz:
Nəfəsiniz bərabərdir, amma dərin və güclüdür. Bədən düz, bir az irəli meyllidir. Əllər gövdə boyunca sakitcə işləyir. Çiyinlər aşağı. Xurma yumruqdadır, amma sıxılmır. Nəbz qaçış tempinə, yaşa və idmana bağlı olaraq 140 ilə 200 arasındadır. Bacaklar çömbəlmədən və addım qısaldılmadan aydın şəkildə işləyir. Səthdən elastik itələmə çömbəlməməyin əsas meyarı olacaqdır. Bədən və baş yellənmir.
Bu rejimdə heç bir işarəni itirməyəcəyiniz maksimum sürəti tapmalısınız. Bu, istənilən məsafəni qət etmək üçün ideal temp olacaqdır. Sadəcə, məsafə nə qədər qısa olsa, səthdən itələmə o qədər möhkəm olacaq, nəfəs alma bir qədər sürətli və nəbz daha sürətli olur. Ancaq yorğunluq əlamətləri dəyişməyəcəkdir.
