Ən populyar qaçış hədəfi - sağlamlığın təbliği. Hansı tempin yavaş adlandırıla biləcəyi və belə bir qaçışın necə faydalı olması barədə, bugünkü məqalədə danışacağıq.
Orta və uzun məsafələrdə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı, qaçış üçün düzgün güc işi etmə və s. Kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə də, olduğunuz scfoton.ru saytının müəllifindən bu və digər mövzularda bənzərsiz video təlimləri ilə tanış olmağınızı məsləhət görürəm. Saytın oxucuları üçün video təlimlər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün sadəcə xəbər bülleteninə abunə olun və bir neçə saniyədə qaçarkən düzgün nəfəs alma əsaslarına dair bir sıra ilk dərsi alacaqsınız. Buraya abunə olun: Video təlimatları işləyir ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
Sürətin həqiqətən zəif olduğunu necə izah etmək olar
Hamıya uyğun sürət sürəti yoxdur. Yaş, çəki, cinsiyyət və fiziki imkanlardan asılı olaraq, belə bir qaçış tempi fərqlənəcəkdir.
Ancaq eyni zamanda hesablayın özünüz üçün optimal temp çətin deyil.
Birincisi, yavaş bir qaçış zamanı nəfəs almamalısınız. Hamar və gərgin olmamalıdır. Düzgün sürətlə heç bir problem olmadan qaçarkən asanlıqla danışa biləcəksiniz. Qaçarkən ağzınızdan və burnunuzdan nəfəs almağı unutmayın. Əks təqdirdə, bədəndə kifayət qədər oksigen olmayacaq. Qaçış zamanı düzgün nəfəs almağa dair daha çox məlumat üçün məqaləni oxuyun. Qaçarkən nəfəs almaq necədir.
İkincisi, ürəyin işi də bir göstərici olmalıdır. Buna görə, yüngül yavaş bir tempdə, ürək dərəcəsi dəqiqədə 140-150 atışdan çox olmamalıdır. Və ideal olaraq, yavaş bir qaçış 120 vuruş tezliyində həyata keçirilməlidir. Əlbətdə ki, yaşla və öyrədilməmiş ürəyi olan insanlarda gəzinti zamanı belə nəbz sürəti 120 vuruşdan yüksəkdir, buna görə də 140-150 vuruşa yavaş qaçış üçün optimal nəbz dərəcəsi deyilə bilər. Taxikardiyanız varsa, nəbz 200 vuruş üçün yavaş bir qaçışla belə miqyasdan çıxa bilər. Buna görə digər şeylər arasında hisslərinizi diqqətlə izləməlisiniz. Ürək bölgəsində ağırlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə və ya başgicəllənirsinizsə, o zaman bir addım atın. Bununla birlikdə, bu hər kəsə aiddir, çünki qaçarkən yalnız rəqəmlərə etibar etməklə deyil, bədəninizi izləməlisiniz.
Qaçarkən nəbzinizi ölçmək çətin deyil. Nəbz monitorundan istifadə edə bilərsiniz və ya qaçarkən boynunuzdakı və ya biləyinizdəki nəbzi hiss edib 10 saniyədə vuruş sayını saya bilərsiniz. Sayı 6-ya vurun və nəbzinizi əldə edin. Həqiqətdən kənarlaşma dəqiqədə maksimum + - 6 vuruş olacaqdır.
Üçüncüsü, bədəniniz rahat olmalıdır. Çiyinlər endirilir, qollar dirsəkdə sizin üçün əlverişli bir açı ilə bükülür və rahatdır. Məqalədə yüngül qaçış zamanı bədən vəziyyəti haqqında daha çox oxuyun: yeni başlayanlar üçün qaçır
Alt xətt. Qaçarkən nəfəs almaqda çətinlik çəkmirsinizsə, ürək döyüntüləriniz 150 vurğunu keçmirsə və bədəniniz rahat olursa, deməli, düzgün tempi seçmisiniz.
Yavaş sürət nədir
Bu fəsli 3 kateqoriyaya böləcəyik: yaşlılar, böyüklər və idmançılar.
Yaşlı
Yaşlı insanlar üçün yavaş qaçış sürəti kilometrə 10 dəqiqəlik bölgədə olacaqdır. Bu təxminən 6 km / s-dir. Bu addımdan biraz daha sürətli. Ancaq yavaş sağlamlıq qaçışında sürət deyil, qaçış həqiqəti, yəni ən azı uçuşun ən az mərhələsi vacibdir. Qaçmağı gəzməkdən fərqləndirən özüdür. Buna görə də, rahat qaçma sürətiniz gəzinti sürətinizi keçmirsə, narahat olmayın, bu vəziyyətdə bədəniniz hələ də yaxşılaşmaq üçün lazım olan yükü alır.
Böyüklər
Bu kateqoriyaya gəzə biləcəyindən daha sürətli qaça bilənlər, eyni zamanda idmançı deyillər. Yəni bu vəziyyətdə meyar yaş deyil, fiziki hazırlıqdır. Çünki 60 yaşlı qadınların 15 yaşlı oğlanlardan daha yaxşı qaçması nadir deyil.
Sizin üçün yavaş, yüngül bir qaçış sürəti kilometrə başına 9 ilə 7 dəqiqə arasında ölçülür. Bu, 6 ilə 10 km / s sürətdir. Buna görə, bu məhdudiyyətlər daxilində normal bir nəbz, nəfəs alma və bədən işiniz olacaq.
İdmançılar
İdmançılarda yüngül qaçış tempi çox yüksək ola bilər. İdman səviyyəsindən asılı olaraq 15-20 km / saata çata bilər. Məsələn, uzun məsafəyə qaçışda 3-cü kateqoriya sahibləri üçün yavaş bir qaçış sürəti təxminən 10-12 km / saat olacaqdır. Buna görə, bədən nə qədər hazırdırsa, yorğunluq əlamətləri olmadan daha sürətli qaça bilər.
Nə qədər yavaş bir sürətlə qaçmalısınız
Yavaş qaçışın əsas komponenti məhz bu suala cavab verir. Əsas odur ki, sürətinizi tapın və istədiyiniz qədər və ya bədəninizin imkan verdiyi qədər qaçın. Eyni sürətlə nəbzinizin və nəfəsinizin səhv olmağa başladığını anladığınız anda, yavaş-yavaş qaçışınızı tamamlaya bilərsiniz. Beləliklə, məsafəni tədricən artıraraq, orta sürəti də artıracaqsınız. Çünki ciyərləriniz və ürəyiniz paralel olaraq məşq edəcək.
Xüsusi nömrələrə ehtiyacınız varsa və ilkin mərhələdə daxili hisslərinizə etibar etməkdən qorxursunuzsa, qaçmağa başlayın 10-dan əvvəl 30 dəqiqə... Sonra boş vaxtınız varsa, tempinizi dəyişdirmədən məsafəni artırın. Yoxsa məsafəni dəyişdirmədən tempinizi artırın, gec-tez sürətinizin sürəti artacaq.
Ayrıca, ümumiyyətlə qaça bilmirsinizsə, onda 400 metrdən başlayın (4 dəqiqə). Bu məsafəni yavaş bir sürətlə qaçdıqdan və ürək atışında və ya nəfəs darlığında bir artım hiss etdikdən sonra bir addım atın. Gəzinti zamanı nəbzinizi və nəfəsinizi bərpa edin və yenidən qaçmağa başlayın. Beləliklə, tədricən bədəninizi dayanmadan qaçmağa öyrədəcəksiniz.
Yavaş qaçışın faydaları
Yavaş qaçışın faydaları çox böyükdür.
– Ürək fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması... Qaçış həvəskarlarının 55 yaşından çox olmayan sakit vəziyyətdə qoca yaşlarında belə bir nəbz sürətinə sahib olması çox şeydən danışır. Ürəkləri o qədər öyrədilmişdir ki, 60 və 70 ürək dərəcəsi olan digər insanlarla eyni miqdarda qan damıtmaq üçün sakit bir ritmdə vurması kifayətdir. Gənc qaçışçılar ümumiyyətlə 45-50 ürək dərəcəsinə sahibdirlər.
Təbii ki, bu cür insanların ümumiyyətlə və xüsusilə ürək-damar xəstəlikləri ilə xəstələnmə ehtimalı çox azdır.
– Ağciyər funksiyasının yaxşılaşdırılması... Ağciyərin həcmi və gücü, eləcə də ürək gücü paralel olaraq yaxşılaşır. Bu səbəbdən idmançıların nəfəs alması hər zaman daha asandır. Nadir hallarda nəfəs darlığı var. Güclü ağciyərlərin əsas üstünlüyü, qanı oksigenlə daha yaxşı təmin edə bilmələridir. Və oksigenin bədən üçün faydalarını izah etməyə ehtiyac yoxdur, onsuz da aydındır.
– Maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılması və artıq piylərin yandırılması... Burada ilk növbədə daxili viseral yağdan danışırıq. Ən məşhuru diabet olan bir çox ciddi xəstəliyə səbəb ola biləcək həddindən artıq miqdardır. Yalnız bir neçə aylıq yavaş qaçış visseral yağ parametrini kritik səviyyədən aşağı endirə bilər.
Və bunlar yavaş qaçışın bütün müsbət xüsusiyyətləri deyil. Məqalədə çalışmanın digər faydalı xüsusiyyətləri haqqında oxuyun: Niyə qaçmaq faydalıdır... Bəzən qaçış həkimlərin öhdəsindən gələ bilmədiyi xəstəlikləri müalicə edə bilər. Buna görə qaçışa get. Sürət və məsafə rekordlarını qırmaq lazım deyil. Zövqün üçün qaçmaq kifayətdir. Bədən sizə çox təşəkkür edəcəkdir.
