Dözümlülük idmanı

Dözümlülük hərəkətləri hər hansı bir idman intizamının təməl daşıdır, çünki bunlar olmadan tam məşq etmək mümkün deyil. Fiziki dözümlülüyün olmaması əzələ kütləsi qazanmağınıza, idman salonunda güc hərəkətləri etməyinizə, bədənin funksionallığını inkişaf etdirməyinizə, məqbul bir müddətdə uzun məsafələrə qaçmanıza, döyüş sənətləri ilə məşğul olmağınıza və s. Buna görə də bu keyfiyyəti hər bir idmançı inkişaf etdirməlidir, heç vaxt artıq dözüm olmayacaqdır.

Dözüm nə deməkdir?

Dözümlülük konsepsiyasının özü kifayət qədər çoxşaxəlidir və eyni zamanda bir neçə istiqamətdə inkişaf etdirmək lazımdır.

• Güc dözümlülüyü var - əzələ əzələlərinin güc təhsili əsnasında ağrı həddini aşması. Çəkilərlə məşqlərdə nə qədər təkrar edə biləcəyimizə bağlıdır.
• İdmançılar üçün sürət dözümlülüyü kimi bir göstərici də vacibdir - əzələlərin davamlı daralmaya uyğunlaşaraq, məsələn, qaçarkən və ya üzərkən məşq sürətini saxlamağa nə qədər hazırdır.
• Düzgün nəfəs almaq məsələsi də vacibdir. İdman zamanı tənəffüs sürətinizi idarə edə bilmirsinizsə və nəfəs darlığı yararsanız, tam bir məşq edə bilməyəcəksiniz. Bu problemi həll etməyin yollarını axtarmalıyıq.

Məqaləmizdə dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün hansı məşqlər etməlisiniz, bu göstəricini evdə inkişaf etdirmək mümkündürmü və bir aylıq ağır məşqdə hansı nəticələr əldə etmək olar.

Dözümlülüyü inkişaf etdirmə yolları

Sürət dözümlülüyünün inkişaf etdirilməsindən danışarkən, insanlar bu məsələni ən çox ürək təhsili ilə əlaqələndirirlər. Həqiqətən, ürək olmadan, əsl dözümlülük əldə edilə bilməz. Burada ən vacib şey ürək yükünün intensivliyidir. Arıqlamaq və ya rahatlığı yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün aşağı intensivliyi tərk edəcəyik. Koşu bandında və ya ayaqüstə yavaşca basaraq çətin ki, bir az da davamlı olasan.

© Flamingo Şəkillər - stock.adobe.com

Maksimum yükdən istifadə

Uzun müddət işləyərkən maksimum və ya maksimum yükləri nə qədər çox tətbiq etsəniz, bir o qədər dözümlülük qazanırsınız. İzahat edək: özünüz üçün müəyyən bir məqsəd qoymusunuz - 30 kilometrə 10 kilometr qaçmaq. Ancaq həqiqi fiziki hazırlığınız elədir ki, belə bir məsafəni cəmi 50 dəqiqə ərzində qət edə bilərsiniz. Buna görə məşqə aşağıdakı kimi başlayırıq: demək olar ki, maksimum səylə 30 dəqiqəlik bir qaçış edirik. 5, sonra 6, sonra 7 kilometrə qaçırıq ... Bir müddət sonra 10 km-i 30 dəqiqədə necə asanlıqla qaçdığınızı belə görməyəcəksiniz.

Əzələlərin davamlı güclü səylərə uyğunlaşdırılması sürət dözümlülüyünün inkişafının açarıdır.

Sürət dözümlülüyü üçün müxtəlif fiziki məşqlər də mövcuddur. Onların vəzifəsi bir az daha az iş görmək, lakin daha çox səy göstərməkdir. Bunun üçün əlavə müqavimət göstərən hər hansı bir avadanlıqdan istifadə etməkdən çəkinməyin: ağırlıqlar, rezin bantlar, sərbəst çəkilər və s.

© puhhha - stock.adobe.com

Siklik idman sistemi

Güc dözümlülüyü ilə işlər bir az fərqlidir. Burada dözüm tələb edən tsiklik məşqlər sistemindən istifadə etməliyik. Yəni yükü daim dəyişdirin və dövrləşdirin. Ağır atletlər tərəfindən uğurla istifadə olunan tonaj prinsipi bunun üçün tamamilə uyğundur.

Məsələn, deyək ki, 100 kq çubuqlu bir dəzgah presini 15 dəfə etmək istəyirsən. Bir yanaşmada cəmi 1500 kq (1,5 ton) qaldırmaq lazım olduğu ortaya çıxdı. Buradan davam edirik. Bir yanaşmada bir ton müxtəlif yollarla işə götürülə bilər: 50 kq 30 dəfə, 75 kq 20 dəfə, 125 kq 12 dəfə basın.

Bu alt hədəflərin hamısına nail olmaq üçün məşq etsəniz, orijinal hədəf sizə çox asanlıqla tabe olacaqdır. Bu cür müxtəlif iş, əzələ liflərinin bütün qruplarını hazırlayır, bunun sayəsində güc göstəriciləri və güc dözümlülüyü artır.

İdmanın faydaları

Güc və sürət dözümlülüyünü inkişaf etdirməklə yanaşı, ciddi bir anaerob işi də edirsiniz. Bu, əzələ kütləsi və gücündə qazanclara səbəb olur. Rölyef də yaxşılaşır, çünki böyük bir təkrar aralığında işləmək güclü bir nasos effekti yaradır, bu olmadan yaxşı dolğunluq və vaskulyarlıq mümkün deyil.

Bundan əlavə, dözümlülük təhsili qlobal atletik hədəflər qoymadan idarə oluna bilər. Məqsədiniz çimərlik mövsümündən əvvəl bir az arıqlamaqdırsa, daha sürətli və daha güclü olmağa çalışdığınıza heç kim mane olmur. Və əla işləyəcək.

Əks göstərişlər

Belə bir tərz tərzi maksimum və submaksimal yüklər olmadan mümkün olmadığından, bu cür üsullar ürək-damar sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün kontrendikedir.

Tutumuna qədər işləmək qan təzyiqini kəskin şəkildə artırır. Arterial hipertoniya və hipertoniya olan idmançılar üçün bu təhlükəli ola bilər.

Həddindən artıq gərgin ürək də faydalı olmayacaq, sprint yarışlarını yavaş-yavaş qaçışlarla əvəz etmək daha yaxşıdır. Sağlamlığınıza zərər vermək istəmirsinizsə, bu məqam nəzərə alınmalıdır.

Barbell çömbəlmək və ya qaldırma kimi məşqlərdə güc dözümlülüyünü inkişaf etdirirsinizsə, düzgün məşq texnikasına və tənəffüs sürətinə əməl etdiyinizə əmin olun. Nəticələr kütləvi ola bilər: istər-istəməz gec-tez zədələnməyə səbəb olacaq onurğa sütununa çox güclü eksenel yükdən başlayaraq və bəzi idmançılar üçün də kritik ola biləcək göz içi təzyiqinin artması ilə nəticələnir.

15 dəfə birdəfəlik maksimumun 75% -i ağırlığında barbell çöpləri etdikdən sonra nə hiss etdiyinizi xatırlayın. İndi bunun hazırlıqsız bir idmançının sağlamlığına necə təsir edə biləcəyini düşünün. Bu səbəbdən güc dözümlülüyünün inkişafı üzərində iş dövrü olmalıdır, bundan sonra bütün bədən sistemlərini tam bərpa etmək üçün mütləq daha yüngül bir məşq müddəti keçməlidir. Təcrübəli bir şəxsi məşqçi olmadan çox az adam təlim prosesini təyin olunmuş vəzifələrə çatacaq və özlərinə zərər verməyəcək şəkildə düzgün qurmağı bacarır.

© alfa27 - stock.adobe.com

Ən yaxşı dözümlülük hərəkətləri

Dözümlülük təhsili üçün tövsiyə olunan məşqlər şərti olaraq hər birini ayrı-ayrılıqda nəzərdən keçirəcəyimiz üç qrupa bölmək olar.

Gücə davamlılıq təhsili

Bədənin güc dözümlülüyünü hərtərəfli inkişaf etdirmək üçün bütün məşq prosesinizi əsas məşqlər ətrafında qurmalısınız, məsələn:

• yalançı və dayanan dəzgah pressi;
• çömbəlmək;
• deadlift (klassik və sumo);
• üfüqi çubuqdakı çəkilmələr;
• müxtəlif növ push-up.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Əlbətdə ki, iş gərgin olmalı və idmançının yük altında keçirdiyi vaxt uzun olmalıdır. Kiçik çəkilərlə işləyərkən 3 dəqiqə çəkə bilər. Dəstlər arasında istirahət nəfəs tam bərpa olunana qədər olmalıdır.

Sürətli Dözümlülük İşləri

Tanınmış kardio məşqlərinə (qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, ipdən tullanma və s.) Əlavə olaraq, bu siyahıdakı bəzi məşqləri də öz arsenalınıza daxil etməyinizi məsləhət görürük:

• simulyatorda avarçəkmə;
• ipdən qalxmaq, üfüqi asma iplərlə işləmək;
• xizəyi itələmək və çəkmək;
• çömbəlmək və qutu atlamaları;
• şin üzərində çəkic zərbələri;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Bu məşqlər aerob və anaerob fəaliyyətinin elementlərini birləşdirir. Bunları edərək, bədəninizi kompleks bir yükə uyğunlaşmağı stimullaşdıracaqsınız, bu da CrossFit idmançısı üçün lazım olan şeydir. Bundan əlavə, bu məşqlər partlayıcı bir şəkildə həyata keçirilir, mərkəzi sinir sistemini açmaq üçün əladır. Mərkəzi sinir sisteminin stimullaşdırılması olmadan CrossFit-də həqiqətən layiqli bir nəticə göstərmək daha çətindir.

Tənəffüs məşqləri

Düzgün nəfəs alma texnikası olmadan, hər hansı bir funksional dözümlülük məşqini bacarıqla yerinə yetirmək mümkün deyil. Ancaq yükün yüksək tempi idmançını ritmdən kənarlaşdırır. Nəfəs alma və ekshalasiyanı geri qaytarmağa başlayır və çox ağır hallarda sadəcə bu anı görməzdən gəlir və təsadüfi nəfəs alır. Bunun qarşısını almaq üçün aşağıdakı məşqləri yerinə yetirin (bəzilərinə görə təlimə bu yanaşma qeyri-ciddi görünə bilər, amma həqiqətən işləyir):

• balonları şişirdin (mürəkkəb bir versiya bir istilik yastığıdır);
• nəfəsinizi suyun altında saxlayın;
• Daha çox açıq ürək məşqləri edin.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Bu, ciyərləriniz üçün daha güclü bir stimulasiya yaradacaq. İlk iki dözümlülük işi evdə edilə bilər.

Nəfəs almağı təsir edən bir çox başqa amil var. İki əsas siqaret çəkmək və kilolu olmaqdır. Birincisi, hər şey aydındır, pis vərdişlər və idman uyğunsuz şeylərdir. Artıq çəki ilə mübarizə aparmaq lazımdır və - dərhal və köklü şəkildə. İdmançının öz çəkisi nə qədər çox olsa, ürək, ağ ciyər, oynaq və bağlarda yük bir o qədər artır. Bir çox kilolu insanlar kilo verdikdən sonra idmanın daha asan və daha məhsuldar olduğunu və məşq zamanı tənəffüs ritminin normallaşdığını, nəfəs darlığından əsər-əlamət olmadığını qeyd edirlər.

Performansı düzgün şəkildə necə yaxşılaşdırmaq olar?

Cavab sadədir: əziz hədəfinizə çatmaq üçün vaxt ayırın. Tərəqqi üç əsas prinsipdən ibarətdir: yüklərin davamlı irəliləməsi, müntəzəm məşq və səlahiyyətli bərpa.

Məsələn, güc dözümlülüyü üzərində işləyərkən heç bir şəkildə hadisələri zorlamırıq. Orta bir çəki ilə işləyərək, hər sonrakı məşqdə hər dəstə 2-3 təkrar əlavə edin. Ağır çəkilərlə işləyərkən hər dəfə bir təkrar əlavə edin. Bütün dövrü tamamladıqdan sonra nəticələr həm gücdə, həm də dözümlülükdə artacaqdır.

Eyni prinsip üzərində sürət dözümlülüyü ilə işləyirik. Bu mövzuda ən yaxşı dostlarımız: zamanlayıcı və smartfonlar üçün idman tətbiqetmələri. Taymer məşq vaxtını izləmək və tədricən artırmaq üçün lazımdır. Tətbiqlərin funksionallığı da bizim üçün faydalı ola bilər. Orada yüklənmə vaxtını, idmançının qaçdığı məsafəni (üzmək, səyahət etmə və s.), Orta sürəti öyrənə bilərsiniz. Bir fitness qolbağı və ya nəbz monitoru artıq olmaz. Bu, ürək dərəcəsini normal həddə saxladığınızı və həddən artıq olmadığını bildiyinizə kömək edəcəkdir.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfit kompleksləri

Əslində, CrossFit bir intizamdır, bütün nöqtəsi yalnız güc və sürət dözümlülüyü ilə bağlıdır. CrossFit etməklə onları yaxşılaşdırırsınız. Bunları funksional komplekslər çərçivəsində deyil, ayrıca inkişaf etdirərək CrossFit-də potensialınızı artırırsınız.

Aşağıda verilmiş komplekslər həm aerob, həm də anaerob təbiətlidir. Bunları etməklə daha güclü və davamlı olursunuz. Özünüz baxın.

Bir aylıq təlim proqramı

1 ayda anaerob dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməyə vaxtınız ola bilər. Güc dözümlülüyü ilə işlər bir az daha mürəkkəbdir, daha çox vaxt lazımdır.

Həqiqətən atletik və funksional olaraq hazırlanmış bir bədən əldə etmək üçün bütün parametrlərdə inkişaf etməlisiniz. Buna görə də, bu proqramda, dözümlülüyü inkişaf etdirməyə yönəlmiş daha dar profilli hərəkətlərlə klassik ürək məşqlərini birləşdiririk.

Proqram 30 gün üçün nəzərdə tutulub, məşqlər hər gün baş tutur, ümumilikdə 30 məşq olacaq.

Videoya baxın: MirHemid icmek olar ya olmaz? (Dekabr 2024).