Koşucular da daxil olmaqla bir çox idmançı, fiziki hazırlıq səviyyələrini necə öyrənəcəyinizi merak edir? Alternativ olaraq, müxtəlif məşqlər və testlər edə bilərsiniz və ya həkim tərəfindən tibbi müayinədən keçə bilərsiniz. Bununla birlikdə, Cooper testindən keçmək çox daha asandır və daha rahatdır. Bu test nədir, tarixi, məzmunu və standartları nədir - bu yazıda oxuyun.
Cooper testi. Bu nədir?
Cooper testi, insan bədəninin fiziki hazırlığının bir neçə testi üçün ümumi bir addır. Bunlar 1968-ci ildə ABŞ-dan olan bir həkim Kenneth Cooper tərəfindən yaradıldı və Amerika ordusunun hərbi heyəti üçün nəzərdə tutuldu. Ümumilikdə, bu proqram ən populyar olan, yerinə yetirilməsi ən asan olan təxminən otuz testi əhatə edir.
Ümumilikdə, indiyə qədər otuzdan çox xüsusi test hazırlanmışdır. Bunlar müxtəlif idman fənləri üçün nəzərdə tutulub: 12 dəqiqə qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, xizək sürmə, piyada və pilləkənlə qalxma, iplə tullanma, təkanla qaldırma və s.
Bu testin xüsusiyyətləri
Bu testlərin əsas xüsusiyyəti sadəliyi və icra rahatlığıdır. Bundan əlavə, onlar hər yaşdan - 13 yaşdan qocalara (50+) qədər keçə bilər.
Bu testlər zamanı əzələ kütləsinin üçdə ikisindən çoxu bir insanda iştirak edir. Ən böyük yük, idmançının bədəni tərəfindən oksigen istifadəsi ilə əlaqədar olaraq həyata keçirilir.
Eynilə, test bədənin streslə necə mübarizə apardığını, tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin necə işlədiyini qiymətləndirəcəkdir.
Ən populyar testlər
Cooper-in ən populyar sınağı qaçış zolağıdır - ən sərfəli və yerinə yetirilməsi ən asandır. Onun mahiyyəti on iki dəqiqə ərzində sağlamlığınız və fiziki hazırlığınızın imkan verdiyi qədər mümkün qədər uzun məsafəni qət etməli olduğunuzdadır.
Bu testi hər yerdə - xüsusi bir yolda, salonda, parkda edə bilərsiniz, amma bəlkə də stadion Cooper-in qaçış testi üçün ən yaxşı yer adlandırıla bilər.
Cooper-in test tarixçəsi
Cooper testi ilk dəfə 1968-ci ildə təqdim edildi. Amerikalı tibb praktikantı (və eyni zamanda aerobik məşqlərin qabaqcısı) Kenneth Cooper Amerika Birləşmiş Ştatları Ordusunun əsgərləri üçün bir neçə sınaq yaratdı.
Xüsusilə 12 dəqiqə qaçmaq peşəkar hərbi personalın fiziki hazırlığını təyin etmək idi.
Hal-hazırda bu test həm peşəkar idmançıların (məsələn, atlet atletləri, futbolçular və s.), İdman hakimlərinin və adi vətəndaşların fiziki hazırlığını qiymətləndirmək üçün istifadə olunur.
Cooper-in qaçış testi. Məzmun
Əvvəlcə həkim Kenneth Cooper 18-35 yaş arası vətəndaşlar üçün bu testi tapdı. Testin yaradıcısının 35 yaşdan yuxarı olanlar arasında aparılmasına qarşı çıxması diqqət çəkir.
Axı, burada anlamalısınız: kişilər, məsələn, 18 və 40 yaşlarında, testi eyni şəkildə tamamlaya bilməyəcəklər. Hər şeydən əvvəl, testi keçən şəxsin yaşı nəticələrə təsir edəcəkdir.
Ancaq bu, ümumiyyətlə, 50 yaş və yuxarı bir kişinin gənc insanlarla rəqabət edə bilməyəcəyi anlamına gəlmir. Doğrudan da, bu vəziyyətdə ən başlıcası yaxşı bədən tərbiyəsinə sahib olmaqdır.
12 dəqiqəlik bir qaçış zamanı insan bədəni mükəmməl aerobik məşq, oksigen doyması alır, yəni testin özü bədənə zərər verə bilməz və zərər vermir.
Maraqlıdır ki, bu test zamanı bütün əzələ kütləsinin üçdə ikisi işə daxil olduğundan bu testin köməyi ilə bütün bədənin bütövlükdə necə işlədiyi barədə nəticə çıxarmaq mümkündür. Çalışdığımız zaman ürək-damar və tənəffüs sistemlərimiz aktiv şəkildə işləyir, buna görə işlərini və fiziki işə hazır olduqlarını analiz etmək asandır.
Çalışan bir Cooper testinin aparılması. Mərhələlər
Cooper-in qaçış testinə başlamazdan əvvəl, mövzu uğursuz bir istiləşmə etməlidir. Beş-on beş dəqiqə ərzində həyata keçirilə bilər.
Beləliklə, aşağıdakı məşq növləri istiləşmə kimi tövsiyə olunur:
- Qoşu. Bu hərəkətlər bədənin işinə başlamaq, istilənmək, testə hazırlamaq üçün başlanğıc olacaqdır;
- Bütün əzələ qruplarını istiləşdirmək üçün ümumi gücləndirici gimnastika;
- Bir uzanma etmək vacibdir: test üçün bütün bağ və əzələlərin hazırlanmasına kömək edəcək və gərgin hərəkətlər zamanı yaralanmamalısınız.
Lakin, qeyd edin: bir istiləşmə ilə, onu da aşmamalısınız. Testdən əvvəl yorulursan, test nəticələri çox da yaxşı olmaya bilər.
Test özü adi idman komandaları ilə başlayır: "Reade set Go!". Son komanda səsləndikdə saniyəölçən işə başlayır və mövzu hərəkət etməyə başlayır. Yeri gəlmişkən, bu test həm qaçış, həm də gəzinti yolu ilə aparıla bilər. Ancaq unutmayın ki, bütün 12 dəqiqə addımlarla addımlayırsınızsa, test nəticələri sizi sevindirməyə bilər.
12 dəqiqədən sonra saniyəölçən sönür və keçilən məsafə ölçülür. Bundan sonra nəticələr standartlar cədvəli ilə müqayisə olunur, bunun əsasında müəyyən bir test subyektinin fiziki hazırlığı barədə müvafiq nəticə çıxarmaq olar.
Testi keçdikdən sonra tənəffüsün nizamlanması üçün bir zərbə lazımdır. Beləliklə, 5 dəqiqə gəzmək və ya qaçış etmək, bir maneə kimi olduqca uyğundur.
Cooper test standartları
Keçən testin nəticələrini qiymətləndirmək üçün xüsusi bir lövhəyə baxmalısınız. Üstəlik, "qızıl orta" deyilən bir şey olmadığını da qeyd etmək lazımdır.
Plitə cinsi, yaşı və 12 dəqiqə ərzində qət olunan məsafənin uzunluğu üçün standartları ehtiva edir. Nəticələr "çox aşağı", "aşağı", "orta", "yaxşı" və "çox yaxşı" kimi qiymətləndirilir.
13-14 yaş
- Bu yaşdakı kişi yeniyetmələr 12 dəqiqə ərzində 2100 metr məsafəni qət etməlidirlər (çox aşağı nəticə) 2700 metrə qədər (çox yaxşı nəticə).
- Öz növbəsində, bu yaşdakı qadın yeniyetmələr 12 dəqiqə ərzində 1500 metr məsafəni qət etməlidirlər (çox aşağı nəticə) 2000 metrə qədər (çox yaxşı nəticə).
15-16 yaş
- Bu yaşdakı kişi yeniyetmələr 12 dəqiqə ərzində 2200 metr məsafəni qət etməlidirlər (çox aşağı nəticə) 2800 metrə qədər (çox yaxşı nəticə).
- Öz növbəsində, bu yaşdakı qadın yeniyetmələr 12 dəqiqə ərzində 1600 metr məsafəni qət etməlidirlər (çox aşağı nəticə) 2100 metrə qədər (çox yaxşı nəticə).
17-20 yaş
- Oğlanlar 2300 metr məsafəni 12 dəqiqə qət etməlidirlər (çox aşağı nəticə) 3000 metrə qədər (çox yaxşı nəticə).
- Öz növbəsində qızlar 1700 metr məsafəni 12 dəqiqə qət etməlidirlər (çox aşağı nəticə) 2300 metrə qədər (çox yaxşı nəticə).
20-29 yaş
- Gənc kişilər 1600 metr məsafəni 12 dəqiqə qət etməlidirlər (çox aşağı nəticə) 2800 metrə qədər (çox yaxşı nəticə).
- Öz növbəsində bu yaşdakı gənc qadınlar 12 dəqiqə ərzində 1500 metr məsafəni qət etməlidirlər (çox aşağı nəticə) 2700 metrə qədər (çox yaxşı nəticə).
Yaş 30-39 yaş
- Bu yaşdakı kişilər 1500 metr məsafəni 12 dəqiqə qət etməlidirlər (çox aşağı nəticə) 2700 metrə qədər (çox yaxşı nəticə).
- Öz növbəsində, bu yaşda olan qadınlar 12 dəqiqə ərzində 1400 metr məsafəni qət etməlidirlər (çox aşağı nəticə) 2500 metrə qədər (çox yaxşı nəticə).
40-49 yaş
- Bu yaşdakı kişilər 1400 metr məsafəni 12 dəqiqə qət etməlidirlər (çox aşağı nəticə) 2500 metrə qədər (çox yaxşı nəticə).
- Öz növbəsində bu yaşdakı qadınlar 12 dəqiqə ərzində 1200 metr məsafəni qət etməlidirlər (çox aşağı nəticə) 2300 metrə qədər (çox yaxşı nəticə).
50+ yaş
- 50 yaşdan yuxarı kişilər 12 dəqiqə ərzində 1300 metr məsafəni qət etməlidirlər (çox aşağı nəticə) 2400 metrə qədər (çox yaxşı nəticə).
- Öz növbəsində 50 yaşdan yuxarı qadınlar 12 dəqiqə ərzində 1100 metr məsafəni qət etməlidirlər (çox aşağı nəticə) 2200 metrə qədər (çox yaxşı nəticə).
Cooper-in işləyən test qaydaları haqqında daha çox məlumat üçün əlavə olunmuş lövhəyə baxın.
Cooper-in mətnindən necə keçməyinizə dair göstərişlər
Aşağıda Cooper Running Testiniz üçün mümkün olan ən yaxşı nəticələrin əldə edilməsinə dair bəzi tövsiyələr və tövsiyələr verilmişdir.
Belə ki:
- test vermədən əvvəl istiləşdiyinizə əmin olun. Bu, 40 yaşdan yuxarı subyektlər üçün xüsusilə vacibdir;
- əzələ uzanması lazımdır (bu testin yaradıcısı K. Cooper bunu məsləhət görür). Beləliklə, irəli əyilməklə yanaşı yuxarı çəkmək də yaxşıdır.
Bütün bunlar ən azı bir dəqiqə ərzində edilir.
- Fırçaları bir "kilidlə" bükün və mümkün qədər başın arxasına götürməyə çalışın və sonra çiyin bıçaqlarına əllərinizlə toxunmağa çalışın.
- Arxanızda uzanın və sonra əllərinizi istifadə etmədən qalxın. Bu işi bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Push-uplar testi vermədən əvvəl istiləşmə kimi əladır.
- Tezliklə stadionun ətrafında gəzə bilərsiniz, sonra yavaş qaçış və gəzinti arasında alternativ olaraq hər mərhələ üçün on beş saniyə vaxt ayıra bilərsiniz;
- Test zamanı heç bir halda həddindən artıq işləməməlisiniz. Unutmayın: imtahan vermirsiniz, ancaq bədəninizi sınayırsınız.
- Testi tamamladıqdan sonra dayanmayın, ancaq bir az gəzin - beş ilə yeddi dəqiqə kifayətdir. Əks təqdirdə başgicəllənmə, təzyiq sıçrayışı və ya ürək bulanması ola bilər.
- Testdən sonra dərhal isti bir duş qəbul etmək və buxar otağına və ya hamama getmək qadağandır. Əvvəlcə bədənin soyumasına icazə verin və yalnız sonra su prosedurlarına başlayın.
Hal-hazırda Şimali Amerika Birləşmiş Ştatları Ordusunun əsgərləri üçün bir neçə on il əvvəl hazırlanmış Cooper testi həm peşəkar idmançıları və idman hakimlərini sınamaq, həm də bədənin qabiliyyətlərini və adi vətəndaşların fiziki hazırlığını yoxlamaq üçün uğurla istifadə olunur. İstər bir gənc, istərsə də yaşlı bir vətəndaş hər kəs qəbul edə bilər və zaman keçdikcə məşqdən sonra nəticələrini yaxşılaşdırmaq olar.
