Qış yaxınlaşır, bir çox qaçışçının qışda necə məşq etməli olduğuna dair bir sual var ki, qaçış nəticələri böyüsün. Əlbətdə ki, qış hazırlığı proqramı yay proqramından fərqlidir. Bugünkü məqaləmiz qışda qaçış üçün necə məşq etmək barədə. Dərhal qeyd etmək istəyirəm ki, arenada tam məşq etmək fürsətiniz varsa, bu məqalə sizə yaraşmayacaq, çünki bu vəziyyətdə istifadə edə biləcəyiniz bir üstünlüyünüz var və başqa bir məqalədə danışacağam.
Qışda çalışan bir təhsil proqramı qurmağın ümumi prinsipləri
Video dərslərimdən birində məşq etməlisiniz nəbz zonaları haqqında danışdım. Bu video təlimləri hələ görməmisinizsə, bu linkə daxil olaraq tamamilə pulsuz abunə olun: ABUNƏ OLUN
Beləliklə, yayda bütün bu ürək dərəcəsi zonalarını öyrətmək üçün bir fürsət var. Bu, yavaş qaçış, temp xaçları, fartlek, aralıq iş və sürət qaçışları ilə həyata keçirilir. Qışda, təəssüf ki, aralıq işlərin bir hissəsi nəticə verməyəcək. Buna görə, digər məşqlərə diqqət yetirməlisiniz.
Bu səbəbdən, qışda, əzələlərin məşq edilməsinə və qaçış həcminin yaxşılaşdırılmasına və artırılmasına diqqət yetirilməlidir.
Həcmi işləyir
Çalışma həcmi həftədə və aya getdiyiniz kilometr sayına aiddir. Bir çox insan səhvən təkcə səs həcminin irəliləməni təyin etdiyinə inanır. Və nə qədər kilometr qaçsanız, nəticə bir o qədər yaxşı olacaqdır. Əslində bu vəziyyətdən çox uzaqdır. Əlbətdə ki, həftədə 100 kilometr və ya daha çox qaçırsansa, heç bir problem olmadan bir marafon keçirə bilərsən, lakin bu marafonun tempi yalnız həcmdən deyil, həm də bu qaçış həcmini qazanarkən iş sürətindən asılı olacaqdır. Eyni zamanda, proqramın düzgün qurulması ilə həftədə 70 km, 100 km təsadüfən qaçmaqdan daha təsirli olacaqdır.
Səs keyfiyyəti işləyir
İşləyən həcmin keyfiyyəti bədən üçün yükün düzgün tənzimlənməsi kimi başa düşülməlidir. Yükü tarazlaşdırmırsınızsa, qaçış zamanı həmişə bu və ya digər hissədə nəzərəçarpacaq bir çatışmazlıq olacaqdır. IN dözüm, sürəti qoruya bilməməyinizdə, sona çatma sürətlənməməsi və ya kifayət qədər ayaq olduğunuzda, ayaq gücü və dözümlülüyün böyük bir dengesizliği və “nəfəs alır"Bir çox koşucunun dediyi kimi, yox.
Buna görə qışda 4 əsas yükləmə növü etməlisiniz.
1. 125-135 atış nəbzində işləyən bərpa. Əslində, bu, sakit və yavaş bir sürətlə gedir. Vücudunuzu toksinlərdən və toksinlərdən təmizləməyə, digər ağır məşqlərdən qurtulmağa xidmət edir. Həftədə 5-6 dəfə məşq edirsinizsə, bu çarpaz həftədə 1-2 dəfə edilməlidir.
Şaxtaya gəldikdə, daha sonra 10-15 dərəcə şaxta qədər, donma qorxusu olmadan belə bir nəbzlə mono işlədə bilərsiniz. Daha soyuq temperaturda yavaş qaçışlar ehtiyatla aparılmalı və soyumamağa diqqət yetirilməlidir.
2. Aerobik eşikdə orta sürətlə 140-150 vuruşla nəbz dərəcəsi ilə keçmək. Bu vəziyyətdə ümumi dözümlülüyünüzü yetişdirəcəksiniz. Qışda belə bir nəbzlə qaçmaq həm yük baxımından, həm də istilik ötürülməsi baxımından ən optimal birləşmədir. Çox aşağı temperaturda belə bir ürək atışında çalışarkən və təmin etməyiniz şərtdir qışda qaçmaq üçün düzgün geyin, praktik olaraq dondurma şansı yoxdur. Bədən 30 dərəcə dondan belə çıxacaq qədər istilik çıxaracaq.
Bu tempdə hazırlaşdığınız məsafədən asılı olaraq 6 ilə 15 km arasında qaçmaq lazımdır. Bu ürək dərəcəsi ilə həftədə 1 xaç edin.
3. Anaerob eşikdə Tempo çarpazlığı 165-175 vuruşdur. Burada uzun müddət qaça bilməyəcəksiniz. Ürək dərəcəsi göstəriciləri çox yüksəkdir, buna görə hazırlıqsız bir bədənin uzun bir yükə davam gətirə bilməyəcəyini başa düşməlisiniz. Ancaq bu nəbzlə qaçmaq istənilən qaçış məsafəsinin seyr sürətini artırır. Buna görə qışda belə bir nəbzdə 4 ilə 10 km arasında qaçışların da edilməsi lazımdır.
Tempo qaçışları ən yaxşısı qışda həftədə bir dəfədən çox olmamalıdır.
4. Fartlek. Ürək dərəcəsi dəyərlərinin sağalma səviyyəsindən maksimuma keçdiyi intervallı qaçış. Bu vəziyyətdə bədənin oksigeni mənimsəmə qabiliyyəti mükəmməl inkişaf edir, eyni zamanda ümumi dözümlülük və seyr sürəti də öyrədilir. Bununla birlikdə, sıfırın altında 10 dərəcədən aşağı temperaturda bir fartlek çalıştırmanızı məsləhət görmürəm, çünki nəbzin davamlı "sarsıntısı" səbəbiylə bir anda bədəninizi çox qızdıra və sonra birdən-birə soyudunuz. Soyuqdəyməni nə təhdid edə bilər.
Fartlek də həftədə bir dəfə edir. Üstəlik, bu həftə bir temp xaçından keçmisinizsə, o zaman fartlek etmək lazım deyil.
Ümumi bədən tərbiyəsi
Qış ayaq məşqlərinizi hərtərəfli etmək üçün əla vaxtdır. Evdə də ayaqlarınızı məşq edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün idman salonuna getmək lazım deyil. Hava və ya zamandan asılı deyilsiniz. GPP gün ərzində bir az da edilə bildiyindən.
Ən yaxşısı qışda ümumi bədən tərbiyəsinə 2 gün ayırmaqdır.
Öz-özlüyündə orta və uzun məsafəyə qaçış üçün əzələ təlimi minimum istirahət vaxtı olan bir sıra məşqlərin icrasıdır. Əslində, bu yalnız əlavə çəkilər olmadan və ya çox az miqdarı olan bir crossfitdir.
Yəni bacaklar, abs, bel, qollar üçün 6-8 məşq seçirsiniz və əlavə çəkisiz, lakin mümkün olan maksimum təkrar sayında etməyə çalışaraq bir-bir həyata keçirirsiniz. Ən yaxşısı, 8 məşqdən 6-sı fərqli ayaq əzələlərində, biri absesdə, digəri çiyin qurşağında idi.
Bütün məşqləri tamamladıqdan sonra qısa bir istirahət edin və ikinci seriyaya davam edin. Başlamaq üçün epizodlar arasında 3-4 dəqiqə istirahət etməklə 3 bölüm kifayət edəcəkdir.
Sonra bölüm sayını artırın.
Məşqlərin seçimi: çömbəlmək, ipdən tullanmaq, cəsədi ayaq üstə qaldırmaq, tullanmaq, ordu yayı, müxtəlif tutuşlu itələmələr, bükmə presi, üfüqi çubuğa basmaq, qarın üstə uzanan belin basması, çəkilmələr, ciyərlər (düz, yan, ikiqat, çəp), hər növ atlanmaq, dayağa basmaq, "Tabanca". Başqaları çoxdur. Ancaq bunlar qaçarkən bütün lazımi əzələləri inkişaf etdirmək üçün kifayətdir.
Ümumi nəticə
Beləliklə, həftədə 1-2 dəst GPP etməlisiniz, bir bərpa çarpazı vurmalı, aerobik eşikdə bir xaç etməlisiniz və ya tempiz çarpaz və ya fartlek qaçmalısınız.
Bu səbəbdən qaçışda irəliləməyə, ayaqlarınızı gücləndirməyə və seyr sürətində dözümlülüyə davam edəcəksiniz. Və yazda onsuz da interval məşqlərinə və artan əsas sürətə diqqət yetirəcəksiniz.
Əlbətdə bunlar ümumi prinsiplərdir və ideal olaraq bu prinsipləri hər bir insan üçün ayrı-ayrılıqda tənzimləmək lazımdır. Əslində, bu fərdi bir məşq proqramı tərtib etməkdə əsas vəzifədir - qaçış yüklərinin düzgün tarazlığını tapmaq, müəyyən bir insanın fiziki məlumatlarına və hədəflərinə əsaslanaraq lazım olacaq ideal ümumi fiziki məşqləri seçmək, idmançının bədənini çox işləməyə gətirməmək üçün istirahət vaxtını düzgün seçmək. ... Bu məqalədə yazılanlara əsasən, ancaq fiziki imkanlarınıza mükəmməl uyğunlaşdırılmış fərdi bir təlim proqramı almaq istəyirsinizsə, ərizəni doldurun: TƏLƏB və 24 saat ərzində sizinlə əlaqə qurub bir təlim proqramı hazırlayacağam.
Ancaq bugünkü məqalədəki bilikləri özünüz üçün düzəltməyə çalışsanız da, gələn yazda müntəzəm məşqlərlə nəticələrinizi yaxşılaşdıracağınıza zəmanət verirəm. Əsas şeyi unutma, yükləri düzgün bir şəkildə tarazlaşdır və bədəni həddindən artıq işə gətirməyin. Çox yorulduğunuzu hiss edirsinizsə, məşqdən imtina etmək daha yaxşıdır.
