Təcrübəli bir idmançı bir yana, hər hansı bir təcrübəsiz qaçışçının ilk tapşırıqlarından biri özü üçün ən rahat qaçış texnikasını tapmaqdır.
Çiyin mövqeyi
Qaçışda ən çox görülən səhvlərdən biri sıx çiyinlərdir. Qaçarkən çiyinlər rahatlaşdırılmalı və endirilməlidir.
Əfsanəvi Haile Gebreselassie’nin bir qrup kardiostimulyatorda növbəti qələbəsinə doğru qaçdığı və yeni bir dünya rekordu qoyduğu 2008 Berlin Marafonundan bir fotoşəkil. Təəssüf ki, fotoşəkildə Haile-nin özünü görmək çətindi (sarı rəngli bir köynəkdə ortada). Lakin, digər qaçışçılara baxın. İstisnasız olaraq hamısı çiyinlərini endirib rahatladılar. Heç kim onları sıxmır və qaldırmır.
Digər bir vacib məqam budur ki, çiyinlər dönməməlidir. Əlbəttə ki, çiyinlərdə yüngül bir hərəkət ola bilər. Ancaq kiçik bir. Bu hərəkət idmançı 85-in şəklində görünür. Və ideal qaçış texnikası baxımından bu artıq doğru deyil. Diqqətlə baxsanız, Haile Gebreselassie'nin çiyinləri tərpənmir.
Əl texnikası
Qollar gövdənin orta xəttini keçməmələri üçün gövdə boyunca işləməlidir. Orta xətt burundan yerə çəkilən xəyali bir şaquli xəttdir. Əllər bu xətti keçərsə, bədənin fırlanma hərəkətindən qaçınmaq olmaz.
Və bu, bədənin tarazlığı silah və ayaqların işini sinxronizasiya etməklə deyil, gövdənin aktiv fırlanması ilə təmin edildiyi zaman başqa bir səhvdir. Enerji sərf etməklə yanaşı, bunun heç bir faydası olmayacaqdır.
Bu fotoşəkildə 2013 Dünya Atletizm Çempionatında bir marafon qaçışı əks olunmuşdur. Aparıcı qaçış qrupu. Diqqət yetirin ki, idmançıların heç birində qolları gövdənin orta xəttindən keçmir. Eyni zamanda, əllərin işi hər kəs üçün bir az fərqlidir.
Məsələn, kimsə dirsəkdə açıqca 90 dərəcədən az, kimsə təxminən 90 dərəcədə qolların əyilmə bucağına sahibdir. Bu bucağın bir az daha böyük olduğu variantlar da var. Bütün bunlar səhv hesab edilmir və yalnız idmançının özündən və onun üçün daha əlverişli olmasından asılıdır.
Üstəlik, qaçarkən, əllərin işi zamanı bu bucağı bir az dəyişə bilərsiniz. Dünya məsafədən qaçış liderlərindən bəziləri bu şəkildə qaçırlar.
Digər bir nöqtə xurmadır. Fotoşəkildən göründüyü kimi, bütün ovuclar sərbəst bir yumruqda toplanır. Avucunuzu uzadıb qaça bilərsiniz. Ancaq bu o qədər də əlverişli deyil. Əllərinizi yumruğa sıxmaq buna dəyməz. Bu da gücü götürən əlavə bir darlıqdır. Ancaq heç bir üstünlük vermir.
Ayaq texnikası
Sualın ən çətin və ən vacib hissəsi.
Orta və uzun məsafələrə qaçış üçün 3 əsas ayaq yerləşdirmə növü vardır. Və hamısı peşəkar idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Bu səbəbdən, bütün bu ayaq yerləşdirmə üsullarının mövcud olma hüququ vardır.
Dabandan ayağa qədər texnika
Birincisi və ən yaygın olanı dabandan ayağa bükmə üsuludur. Bu vəziyyətdə daban əvvəlcə səthə qoyulur. Və sonra elastik ayaq itələmənin edildiyi yerdən barmağın üstünə yuvarlanır.
Moskva Maratonu 2015-in rəsmi videosundan bir ekran görüntüsü. Liderlərin yarışı, mərkəzdə - yarışın gələcək qalibi Kiptu Kimutai. Gördüyünüz kimi, ayaq əvvəlcə dabana qoyulur, sonra barmağın üstünə yuvarlanır.
Bu vəziyyətdə ayağın elastik olması çox vacibdir. Yalnız ayağınızı dabana, daha sonra asfaltın üstündə rahat bir ayaqla "vurmaq" etsəniz, dizləriniz sizə "təşəkkür edirəm" deməz. Buna görə bu texnika peşəkarlar tərəfindən aktiv şəkildə istifadə olunur. Ancaq ayağın elastikliyi vacibdir.
Ayağın bütün uzunluğunu xarici hissəsinə qoyaraq texnika çalışdırın
Dabandan ayağa qədər yuvarlanmaqdan daha az yayılmış bir qaçış texnikası. Bununla birlikdə, peşəkarlar tərəfindən də aktiv şəkildə istifadə olunur.
Başqa bir ekran görüntüsünə müraciət edək. Göründüyü kimi, ayağın ayağı (mərkəzdə) xarici hissə ilə səthə enməyə hazırlaşır, eyni zamanda toxunuş arxa və ön hissələrlə eyni vaxtda ediləcəkdir.
Bu vəziyyətdə, toxunma anında ayaq elastikdir. Bu, oynaqlardakı şok yükünü azaldır. Əlavə olaraq, səmərəlilik baxımından ayağın bu şəkildə yerləşdirilməsi ayağı dabandan ayağa bükməkdən daha yaxşıdır.
Barmaqdan dabana yuvarlanan texnika
Haile Gebreselassie layiqincə bu qaçış texnikasının standartı sayılır. Həmişə bu şəkildə qaçırdı və bütün dünya rekordlarını məhz bu texnikada qoymuşdu.
Texnika çox təsirli, lakin yerinə yetirilməsi çox çətindir. Böyük bir ayaq əzələsinə dözümlülük tələb edən bir idmançı tələb edir.
Haile Gebreselassie'nin yarışlarından birinin ekran görüntüsünə baxaq. Gördüyünüz kimi, ayaq əvvəlcə ayağın ön hissəsinə qoyulur və sonra bütün səthə endirilir.
Bu metod sayəsində ayaq ideal şəkildə qaçışçının ağırlıq mərkəzinin altına yerləşdirilir və enerjiyə qənaət nöqteyi-nəzərindən bu texnikaya istinad texnikası deyilə bilər. Bu üsulla ayağınızı səthə yapışdırmamağı öyrənmək vacibdir. Bu vəziyyətdə şəkil tərsinə çevriləcəkdir. Enerjiyə qənaət etmək əvəzinə onların itkisi olacaq. Ayağınız yuxarıda olmalıdır və yalnız sizi irəli itələyin.
Bir çox elit qaçışçı, müxtəlif əzələləri dövri olaraq məşğul etmək üçün səyahət istiqamətində uzun məsafələrə qaçarkən fərqli ayaq yerləşdirmə üsullarından istifadə edir. Məsələn, məsafənin bir hissəsi ayaqdan dabana qədər uzana bilər. Dabandan ayağa qədər hissə.
Ön ayaqda qaçmaq
Bütün məsafəni yalnız ayaq üstə qət etdikdə, ayağı yerləşdirməyin başqa bir yolu var. Ancaq bu texnikanı mənimsəmək çox çətindir və həvəskarlar üçün bu yolla uzun məsafələrə qaçmağa çalışmaq çox mənalı deyil.
Ön ayaqdakı azarkeşlər üçün 400 metrdən çox qaçmamalısınız. Deyək ki, kilometrə görə 2.35 nəticəsi dabandan ayağa yuvarlanaraq qaçış texnikasını göstərmək olduqca mümkündür.
Qaçış texnikasının digər əsasları
Çalışarkən minimum şaquli titrəmələrə sahib olmalısınız.
Yüksək qaçmağa davam edin, yəni dizləriniz həddən artıq əyilməməlidir. Əks təqdirdə, təsirsiz olan gizli bir qaçış əldə edəcəksiniz.
Yellənən ayağınızın ombasını bir az yuxarı qaldırmağa çalışın. Sonra ayağın "yuxarıda" dayanma ehtimalı daha yüksəkdir və öz ayağına zərbə olmaz.
Budlar arasındakı bucaq vacibdir. Daha böyükdür, qaçış daha təsirli olur. Ancaq bu nöqtədə əsas şey budlar arasında deyil, budlar arasındakı açıdır. Budunuzu deyil, bütün ayağınızı qabağa qoymağa çalışarsanız, hər addımda içəri girib sürətinizi itirəcəksiniz.
Çalışma tezliyini artırın. İdeal 180-dən qaçış zamanı dəqiqədə addım atma dərəcəsidir. Dünya uzun məsafəli qaçış liderlərinin bu tezliyi 200-ə qədərdir. Kadans şok yükünü azaldır və qaçışı daha səmərəli edir.
Qaçmağa çalışın ki, ayaqlarınız səyahət istiqamətinə baxsın. Üstəlik, ideal olaraq, ayaqlarınız dar bir bordur boyunca qaçırmış kimi tək bir xəttdə hərəkət etməlidir. Bu vəziyyətdə bədəninizin tarazlığı yaxşılaşır və güclü gluteal əzələlər işdə fəal iştirak edir. Bütün peşəkar idmançılar bu şəkildə qaçırlar. Xüsusilə nəzərə çarpan şəkildə gəzənlər arasında bir xətt boyunca hərəkətdir.
Elastik ayaq. Bu, ən vacib komponentdir. Yalnız ayağınızı səthə sürürsənsə, bunu hansı şəkildə etməyinin əhəmiyyəti yoxdur, zədələnmədən qaça bilməzsən. Buna görə ayaq möhkəm olmalıdır. Qapaqlı deyil, elastikdir.
Qaçış texnikasını öyrənmək nə qədər vaxt aparır
Artıq düşünmədiyiniz bir səviyyədə qaçış texnikasına yiyələnmək üçün bir ay, bəlkə də iki vaxt lazım olacaq.
Barmaqdan dabana yuvarlanma texnikasına yiyələnmək üçün bir neçə ay, həmçinin alt ayaq əzələlərinin müntəzəm məşqləri lazımdır.
Həyat hər hansı bir qaçış texnikasına mükəmməl yiyələnmək üçün kifayət deyil. Bütün mütəxəssislər hər məşqdə davamlı olaraq qaçış texnikalarını tətbiq edirlər.
