Günün istənilən vaxtında qaça bilərsiniz, bu barədə məqalədə onsuz da yazmışdım: nə vaxt qaça bilərsiniz. Ancaq bir çoxları üçün səhər qaçışı qaçış məşqlərini tamamlamaq üçün mümkün olan yeganə vaxtdır. Bu yazıda, səhər saatlarında qaçmağın xüsusiyyətlərinə baxacağıq ki, məşq bədən üçün faydalıdır və bir sevincdir.
Səhər qaçışınızdan əvvəl necə yemək olar.
Yəqin ki, bu mövzunun əsas suallarından biridir. Axı, səhərlər qaçmadan əvvəl tam bir səhər yeməyi yemək mümkün deyil, belə ki yemək və məşq arasında ən azı bir saat yarım keçsin.
Buna görə də, deyəsən, səhər 5-də qalxmağa və 8.30-da işə getməyə öyrəşmişsinizsə, oyandıqdan sonra yarım saat ərzində yaxşı bir səhər yeməyi yemək və 7-dən 8-ə qədər qaçmaq mümkündür.
Bu mümkün deyilsə və düşünürəm ki, əksəriyyəti buna sahib deyil və həm koşu, həm səhər yeməyi üçün səhər maksimum 2 saat vaxtınız var, onda iki seçim var.
Birincisi, sürətli karbohidratlarla yüngül bir qəlyanaltı etməkdir. Çox miqdarda şəkər və ya bal olan çay və ya daha yaxşı qəhvə ola bilər. Alınan enerji bir saatlıq qaçış üçün kifayətdir, mədədə ağırlıq hissi olmayacaqdır. Səhər qəhvənizi kiçik bir rulon və ya enerji çubuğu ilə birlikdə də edə bilərsiniz.
Belə bir qəlyanaltıdan sonra demək olar ki, dərhal qaça bilərsiniz. Və istiləşmək üçün səhər yeməyindən sonra 10 dəqiqə vaxt sərf etmək yaxşıdır. O zaman yeməyin bir az yerləşməyə vaxtı olacaq və sürətli karbohidratlar işlənməyə başlayacaq.
Bu üsul yaxşı bir qaçış istəyən və artıq çəkiyə əhəmiyyət verməyənlər üçün uygundur.
Qaçaraq arıqlamaq istəyirsinizsə, qaçışdan əvvəl sürətli karbohidratlara ehtiyacınız yoxdur və ikinci variantdan istifadə etməlisiniz - acqarına işləmək. Səhər qaçışının özünəməxsus bir üstünlüyü günün bu vaxtında bədənin ən az miqdarda qlikogen saxladığıdır. Buna görə bədən dərhal dərhal yağ yandırmağa başlayacaq. Bu metodun dezavantajı ondan ibarətdir ki, xüsusən də əvvəlcə, cəsəd hələ boş bir mədədə işləməyə öyrəşmədiyi halda, məşq etmək son dərəcə çətin olacaq. Ancaq tədricən, bədən yağları enerjiyə daha təsirli bir şəkildə çevirməyi öyrəndikcə qaçış asanlaşacaq.
Yeri gəlmişkən, boş bir mədədə qaçmaq arıqlamaq istəməyənlər üçün də faydalıdır. Səbəb eynidir - bədənə yağları aktiv şəkildə emal etməyi öyrətmək.
Ancaq hər halda, boş bir mədədə və yüngül bir qəlyanaltı ilə alternativ bir məşq etmək lazımdır və boş bir mədədə sıx bir məşq etməməlisiniz. Əks təqdirdə, enerji çatışmazlığından gec-tez işləmək şansı var.
Səhər qaçışını necə etmək olar
Yavaş-yavaş qaçmağa hazırlaşırsınızsa, istiləşmədən də edə bilərsiniz. Yavaş bir qaçışın özü bir istiləşmə olduğundan və qaçış başlamazdan 5-7 dəqiqə sonra bədəniniz artıq uzanacaq. Yavaşca qaçarkən xəsarət almaq son dərəcə çətindir. Yalnız kilolu olsanız və ya bir daşa basaraq ayağınızı büksəniz.
Sürətli bir sürətlə qaçmaq və ya bir növ aralıq təhsili, məsələn fartlek etmək istəyirsinizsə, sürətli bir qaçışdan əvvəl 5-7 dəqiqə yavaş-yavaş qaçın. Sonra ayaqlarınızı uzatmaq və bədəninizi istiləşdirmək üçün məşqlər edin. Və sürətli məşqə enin.
Bir başlanğıc koşucusunuzsa və fasiləsiz qaçış gücünüzdən artıq olana qədər, addımla qaç arasında dəyişin. 5 dəqiqə qaçdıq, bir pilləyə getdik. Bir neçə dəqiqə getdik və yenidən qaçdıq. Tədricən bədən güclənəcək və ən azı yarım saat bir pillə çıxmadan qaça biləcəksiniz.
Sizi maraqlandıra biləcək daha çox məqalə:
1. Nə bilməyiniz lazım olduğunu qaçmağa başladı
2. Hər gün qaça bilərəmmi?
3. Aralıq çalışan nədir
4. Təlimdən sonra necə sərinləmək olar
İdman sonrası qidalanma
Səhər qaçışınızın ən vacib elementi. Əgər qaçırsınızsa və bundan sonra bədənə lazımi qidaları vermirsinizsə, məşq effektivliyinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını düşünün.
Buna görə qaçışdan sonra əvvəlcə müəyyən miqdarda yavaş karbohidrat yeməlisiniz. Bu, arıqlamaq istəyənlərə də aiddir. Arıqlamayacaq olanlar da.
Həqiqət budur ki, qaçarkən, bədənin hər halda dəyişdirməli olduğu glikogen mağazalarını istifadə etdiniz. Əgər karbohidrat almırsa, digər qidalardan qlikogen sintez edəcəkdir. Buna görə bir enerji çubuğu, banan və ya kiçik çörek mütləq yeməyə dəyər.
İkincisi, bundan sonra proteinli qidalar yeməlisiniz. Balıq, toyuq, süd məhsulları. Zülal əzələlərin bərpasını sürətləndirəcək bir bina blokudur. Bundan əlavə, zülallarda yağ yandırmağa kömək edən fermentlər var. Buna görə bu fermentlərin çatışmazlığı varsa, yağ ehtiyatları hesabına işləmək çətin olacaq.
Arıqlamağa ehtiyac olmayanlar üçün yalnız protein qidaları ilə deyil, həm də yavaş karbohidratlarla səhər yeməyi yeyə bilərsiniz. Bütün gün üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmaq. Düyü və ya ətli qarabaşaq yarması kimi əla səhər yeməyi. Toyuq şorbası, ətli kartof. Ümumiyyətlə, bir çox seçim var.
Nəticələr
Yuxarıdakıların hamısını üç cümlə ilə ümumiləşdirmək üçün səhər idmanı çay və ya daha yaxşı qəhvədən ibarət olan yüngül bir səhər yeməyi ilə başlamalı və bəzən bir çörek və ya enerji çubuğu yeyə bilərsiniz. Bundan sonra qaçışa gedin, qaçış yavaş bir tempdədirsə, istiləşmədən edə bilərsiniz, qaçış templidirsə, əvvəlcə istiləşməyə 5-10 dəqiqə ayırın. Çalışdıqdan sonra az miqdarda karbohidrat və zülalla zəngin qidalarla doyurucu bir səhər yeməyi yeməyinizə əmin olun.
Orta və uzun məsafələrdə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı, qaçış üçün düzgün güc işi etmə və s. Kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə də, olduğunuz scfoton.ru saytının müəllifindən bu və digər mövzularda bənzərsiz video təlimləri ilə tanış olmağınızı məsləhət görürəm. Saytın oxucuları üçün video təlimlər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün sadəcə xəbər bülleteninə abunə olun və bir neçə saniyədə qaçarkən düzgün nəfəs alma əsaslarına dair bir sıra ilk dərsi alacaqsınız. Dərsə abunə olun: Video təlimatları işləyir ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
