Salam. Ənənəvi hesabatımı oxumağı təklif edirəm.
Üçüncü gün. Proqram:
Səhər: ABS və qollara vurğu edilən ümumi bədən tərbiyəsi.
Axşam: Yavaş keçid 20 km.
Dördüncü gün. Cümə axşamı. Proqram:
Səhər: Təpədən 13 dəfəyə 400 metrə qədər birdən çox tullanır.
Axşam: Orta sürətlə 15 km keçin.
Üçüncü gün. Ümumi bədən tərbiyəsi.
Bu həftə ümumi fiziki hazırlıqda ilk dəfə aerobik deyil, əvvəlki dəfə güc məşqlərinə diqqət yetirməyə qərar verdim.
Məşqlərin çoxu birbaşa və ya dolayı yolla mədə bağırsağını təsir etdi. Bu əzələlərin digərlərindən geri qaldığını gördüyüm üçün.
Buna görə, aşağıdakı məşqlərin minimum istirahəti ilə 3 seriya etdim:
Taxta 1 dəq; Stop - maks; Push-up - 20 dəfə; Kettlebell yellənmək - 20 dəfə; Qurbağa - 20 dəfə; Mətbuat bükülür. - 50 dəfə; Dartma - 12 dəfə.
Məşqlər arasında istirahət minimaldır. Seriyalar arasında 3-4 dəqiqə istirahət edin.
Kompleksin ümumi müddəti 30 dəqiqə, istiləşmə və soyumaqdır.
Üçüncü gün. Yavaş keçid 20 km.
Xaçın vəzifəsi əvvəlki məşqlərdən qurtarmaqdır. Zamanlamanı etdim, amma buna çox əhəmiyyət vermədim. Kilometr başına 4.22 çıxdı. Qaçmaq asan idi.
Dördüncü gün. Bir çoxu təpədən sıçrayır.
Məşqin təkrar sayını artırmağa davam edirəm. Bu dəfə 400 metrlik 13 təkrar ifa etdim. Həm də məsafəni keçməyin orta sürətini artırmağı bacardıq. Hər dəfə səmərəli şəkildə böyüyür.
Lakin təkrarlardan birində uğursuz bir şəkildə bir çox atlayaraq kiçik bir çuxura basdı. Bu səbəbdən sağ ayağın Aşil tendonunda ağrı meydana gəldi. Ağrı şiddətli deyil və normal qaçış zamanı demək olar ki, görünmür, ancaq sola dönərkən və ya atlayarkən ağrı görünür.
Aktiv şəkildə masaj edirəm. Elastik bir sarğı və Alezan məlhəmindən istifadə edirəm.
Dördüncü gün. 15 km keçin.
Tapşırıq xaçı orta hesabla hər kilometrə 4 dəqiqə sürətlə aparmaq idi. Ancaq bu nisbət çox yüksək idi. Qaçmaq son dərəcə çətin idi. Məsafənin sonunda da 4.20-dəki temp sürətli görünürdü. Görünür yorğunluq yığılıb. Ayaq ağrıyırdı, ancaq yalnız ilk kilometr. Sonra yumşaldı və ağrı dayandı.
Torpaq boyunca qaçarkən, palçıq və yanlarda gölməçələrin ətrafında qaçarkən bəzən ortaya çıxdı.
Minifootball, fiziki hazırlığınızı şaxələndirmək üçün əla bir idman növüdür. Koşucuların əsas sürətini öyrətmək üçün faydalı olacaq. Veb saytdan mini futbol qolları üçün bir tor ala bilərsiniz: http://www.Setka-Profi.ru/, müxtəlif çərçivə ölçüləri üçün ən zəngin futbol torlarının olduğu yerdə.
.
