Yarım marafon və marafon üçün bir həftəlik hazırlıq bitdi.
Əvvəlki həftə zorla bərpa edildiyi üçün bu həftə yeni bir hazırlıq dövrü başlayır.
Bu həftə və sonrakı ikisi diqqət mərkəzində olan həcmlərə yönəldiləcək. Bunlardan bir xaç 2.37 marafon sürətində, digər xaç isə 1.11.30-da yarım marafon tempində olacaq. Proqrama ayrıca bir fasiləli məşq, yəni fartlek və iki güclü məşq daxildir. Qalan hər şey yavaş işləyir.
Son bir həftədə ümumi həcm 145 km-dir. Bunun yarısı marafon 1.19.06-da tamamlandı. Aralıq bir məşq də edildi - fartlek, 15 km məsafədə, 4 dəqiqə yavaş və sürətli qaçışla növbə ilə. Həm də əvvəlcə sürəti 1.11.30-da yarım marafon tempində planlaşdırılan 10 km-lik çarpaz sürət, lakin elan edilmiş sürət saxlanıla bilmədi. Həm də evdə iki ümumi bədən tərbiyəsi hazırladı.
Həmişəki kimi həftəni 30 km uzun bir yavaş qaçışla başa vurdum.
Ən yaxşı məşq - marafon tempində yarım marafon. Olduqca çətin hava şəraitində (şiddətli buzlu yerlərdə) elan olunmuş tempimizi davam etdirə bildik və yaxşı bir güc tədarükü ilə.
Ən pis məşq - yox, bütün məşqlər düzgün rejimdə aparıldı. Heç bir fəsad yox idi.
Məşq həftəsi ilə bağlı nəticələr və növbəti hədəflər.
Çalışarkən kadensiyanı artırmaq və sabitləşdirmək mümkün idi. Bu dəqiqə dəqiqədə 175 addımdır. Tezliyi 180-185-ə çatdırmaq üçün çalışmağa davam edəcəyəm.
Ayaq barmaqlarının qaçması texnikası üzərində işləməyə davam etməliyik. İndiyə qədər bu qaçış texnikasına yalnız yavaş qaçışlarda riayət etmək mümkündür. Sürət 4 dəqiqədən yuxarı qalxdıqda, buzov əzələləri artıq ayağı tuta bilmir.
Bazar günü uzun sürüş məsafəsini azaltmaq və orta sürətini artırmaq istisna olmaqla, plan gələn həftə eyni qalır. Ümumi yürüş 160 km-ə çatdırılmalıdır. Bunun 40-50-i marafon sürətində və ya daha sürətli olacaq.
Gücdən birini eyni səviyyədə tərk edəcəm. Havanın çöldə qaçmaq üçün ən pis olduğu yanvar ayında növbəti məşq dövründə gücə diqqət yetirəcəyəm.
Həm də hər gün qaçış qeydlərini apardığım VKontakte məşq gündəliyimə abunə olun:https://vk.com/public108095321.
