10 km məsafəsi hazırda bir çox marafonun yoldaşıdır, bu məsafəyə görə ayrı-ayrı yarışların çox olduğunu nəzərə almasaq. Buna görə, 10 km qaçışda bacarıqlarının maksimumunu göstərmək üçün qüvvələrin dəqiq bir şəkildə necə yayılacağını bilmək vacibdir.
Sabit 10K qaçış üçün taktikalar
Yeni başlayanlar və təcrübəli qaçışçılar üçün ən optimal 10K qaçış taktiki bərabər şəkildə qaçmaqdır.
Bu cür taktikalara düzgün əməl etmək üçün əvvəlcə hansı nəticəni vermək istədiyinizi hesablamalısınız. Bunun üçün ya bu məsafədə performans təcrübəsi lazımdır. Ya məsafədəki çıxış təcrübəsi iki dəfə qısadır - 5 km, ya da nəzarət təlimlərinin göstəriciləri.
Məsələn, nə istədiyinizi başa düşdünüz və 50 km-də 10 km məsafəni qət etmək gücünüz var. Beləliklə, tapşırığınız hər kilometri təxminən 5 dəqiqə ərzində qət etmək olacaq. Sürətdən kənarlaşmalar ola bilər. Ancaq əhəmiyyətsiz, bölgədə yüzdə 1-3.
Belə bir ritmdə 5 km məsafəni qət edərək, artıq qabiliyyətlərinizi qiymətləndirə və ya tempi dəyişdirmədən dözməyə davam edə bilərsiniz və ya hər kilometrə nisbətdə yüzdə 1,5-2-dən çox əlavə etməyə başlaya bilərsiniz. Əlbətdə ki, 50 dəqiqə qaçacaqsınızsa və göründüyü kimi 40-a hazırsınızsa, onda ilk kilometri 5 dəqiqəyə qət etdikdən sonra bunun sizin üçün çox yavaş olduğunu anlamalı və daha əvvəl əlavə etməlisiniz. Ancaq bunun reallaşması ehtimalı azdır. Və sapma kiçik olacaq. Buna görə də, bu cür qaçış taktikalarında orta tempdə olmağınız vacibdir.
İlk kilometrdə belə tələsməməyiniz məsləhətdir. Çox vaxt, 10 km-lik yarışlarda bir çoxu, göstərilən orta sürətdən daha sürətli başlayır. Nəticədə məsafənin sonunu təsir edən. Unutmamalıyıq ki, başlanğıcda heç bir yığılma, başlanğıc adrenalinin sayəsində əldə olunsa da, məsafənin sonunda sürətin azalmasını kompensasiya etmir.
8-9 km bərabər bir tempdə davam etsəniz, finiş xəttini daha sürətli qaçmaq mantiqidir. Yəni məsafənin bitməsindən 1-2 km əvvəl qaçış etmək.
Nəticə finiş xəttinə qaçışla vahid qaçış taktikasıdır. Bu taktika 10 km məsafəyə qaçışda ən optimal və təsirli üsullardan biridir.
10 km qaçış taktikası "mənfi split"
Bu taktika meyardır. Bütün uzun məsafəli dünya rekordları üzərində qurulmuşdur. Bu cür taktikaların mahiyyətini artıq "Yarım marafonun qaçış taktikası" məqaləsində ətraflı təsvir etmişəm. İndi nə olduğunu qısaca izah edəcəyəm.
Mənfi parçalanmanın mahiyyəti tədricən templəri artırmaqdır. Bu taktika ilə ikinci yarı həmişə birinci hissədən daha sürətli aşılır. Ancaq yığılma minimal olmalıdır. Məsafənin birinci və ikinci yarısının tempindəki fərq cəmi 3 faizdir. Yəni 5 dəqiqə sürətlə bu 9 saniyədir. Yəni, bu qaçış taktikası elan edilmiş nəticəyə 50 dəqiqə tətbiq olunursa, ilk 5 km 5.04, ikinci yarı isə 4.56 sürətlə sürülməlidir.
Təcrübəsiz koşucular üçün bu məsafədə bu taktikanın təhlükəsi çox yavaş başlaya biləcəyinizdir və bu temp ikinci yarıda sürətlənməni kompensasiya etməyəcəkdir. Buna görə də, bu qaçış taktikasını çox diqqətlə istifadə edin və tercihen yalnız əmin olduğunuz halda. Nəyə hazırsınız və tempi necə yaxşı hiss edəcəyinizi bilirsiniz. Çünki əksər həvəskarlar üçün məsafənin ilk kilometrlərində 10-15 saniyədə bir kilometrə 4-5 dəqiqə səviyyəsində temp fərqi nəzərə çarpmayacaq. Ancaq eyni zamanda, cəsəd fərqli bir intensivlikdə işləyəcək ki, bu da ikinci yarının keçid sürətinə təsir edəcəkdir.
Yeni başlayanlar üçün maraqlı olacaq daha çox məqalə:
1. Qaçarkən necə düzgün nəfəs almaq olar
2. Həftədə neçə dəfə məşq etmək lazımdır
3. Hər gün qaça bilərəmmi?
4. Düzgün necə işləmək olar
10 km qaçış taktikasında səhvlər
Ən çox görülən səhv sürətli bir başlanğıcdır. Məsafə, deyək ki, heç bir həvəskarın başlanğıcdan çox uzun bir qaçış olduğunu başa düşərək "cırmayacağı" bir marafon qədər deyil. Buna görə də, tez-tez eyforiyada, ilk kilometr və hətta ikisi elan edilmiş sürətdən daha sürətli əldə edilir. Yəni 50 dəqiqənin nəticəsinə ümid bəsləyən insan ilk 2 km-i 9 dəqiqədə qaça bilər və sonra qəflətən keçib finiş xəttinə sürünə bilər. Buna görə izdihama fikir verməyin. Sürətinizi qoruyun.
Digər bir səhv də erkən bitirmədir. Yəni 5 km məsafədən sonra qaçışçıların başına bəzən gəlir. Qaçmaq üçün çox az qaldığını və daha sürətli qaçmağa başlamalı olduğunuzu. Bu temp həqiqi dövlət tərəfindən haqlı deyilsə, ancaq dözüm qabiliyyətini davam etdirəcəksə, özünüzü belə bir intensivlik zonasına sürükləyə bilərsiniz. 2-3 km-dən sonra ya piyada getməyinizə səbəb olacaq, ya da sürətinizi minimuma endirəcəksiniz. Nəticədə, bu kilometrlərdə sürətlənmə finiş xəttində batmağı kompensasiya etmir. Buna görə, sürətləndirməyə yalnız çalışdığınız tempin sizin üçün çox aşağı olduğunu və səhv səhv hesablamada olduğunu başa düşdüyünüz təqdirdə başlayın. Və ya finiş xəttinə 2 kilometrdən çox yol yoxdur.
10 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə məşğul olmalısınız. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
