Məşqdən sonra bərpa hər hansı bir məşq dövrünün vacib hissəsidir. Bu mərhələ laqeyd edilə bilməz, əks halda dərslər boşa çıxacaq. Əzələlər və bədən istirahət etməlidir, yalnız bu vəziyyətdə yeni istismarlara tam hazır olacaqlar. Yorğunluq hiss etməsəniz də, bərpa müddətində bədəninizdə hələ də bir çox fərqli proses gedir. Onları daim zəncirdən kənarlaşdırsanız, gec-tez bədən güclü bir nasazlıqla reaksiya verəcək, bu da toxunulmazlığın azalmasına, stresə və ya qeyri-adi olaraq irəliləməyə səbəb olacaqdır.
Qurtarma niyə bu qədər vacibdir?
Bir məşqdən necə düzəlməyinizi öyrənməyə başlamazdan əvvəl bu məsələyə daha yaxından baxaq.
Bədənimiz homeostaz prinsipinə görə mövcuddur. Biologiyadan xatırlayaq ki, bu, bütün həyati proseslərin mehriban bir simbiozda davam etdiyi belə bir super vəziyyətdir. Nəticədə bir tarazlıq müşahidə olunur - bir insan özünü sağlam və güclü hiss edir.
Təlim zamanı nə baş verir? Tamamilə bütün sistemlər aşınma üçün işləməyə başlayır. Bəziləri daha güclüdür, bəziləri daha zəifdir. Homeostaz narahat olur, lakin uzun müddət deyil. Bədən ehtiyata - qaraciyərdə glikogenə, qanda iz elementlərinə çevrilir və hormonal və metabolik sistemlərə təcili rejim elan edir. İkincisi artan sürətlə işə başlayır. Çox güc və enerji sərf olunur. Əzələlər aktiv şəkildə işləyir - məşqdən dərhal sonra "düzəldilməyə" başlayacaq liflərə mikro ziyan əmələ gəlir.
Dərs bitdikdən sonra bərpa başlayır - ehtiyatdan xərclənən mənbələrin doldurulması dövrü. Tədricən idmançının biokimyəvi, anatomik və fizioloji vəziyyəti normallaşır.
Hal-hazırda güc təhsili başa çatdıqda, əzələ böyüməsi və ya kilo itkisi başlayır. İyileşirken, əzələlər daha elastik, daha güclü olur və lif iyileştirme müddətində əzələlər həcmdə artır.
Beləliklə, məşqdən sonra bərpa müddətinin nə olduğunu xülasə edək?
- Sistemlərin homeostaza qayıtması;
- Gələcək yüklərə uyğunlaşmanın artması;
- Əzələ böyüməsi;
- Dərialtı yağ yandırmaq;
- İsraf edilmiş enerji ehtiyatlarının bərpası.
Qurtarma mərhələləri
Bir çox insan məşqdən sonra əzələlərin bərpa olunmasının nə qədər vaxt apardığı ilə maraqlanır. Cavabı aydın şəkildə izah etmək üçün, bərpa mərhələlərini sökməlisiniz.
Əvvəlcə aydınlaşdıraq: prosesin müddəti hər bir insan üçün fərdi. Fiziki hazırlığından, metabolik dərəcəsindən, məşq intensivliyindən asılıdır. Orta hesabla dövr 2-4 gün davam edir.
Beləliklə, bərpa hansı mərhələlərə bölünür:
- Tez. Dərsdən dərhal sonra gəlir və 30-40 dəqiqə ərzində bitir. Bu anda bədənin ən kəskin mərhələsində həddindən artıq stres içindədir. Son enerji, mineral və zülal ehtiyatlarını tez bir zamanda tükəndirir. Təlimdən sonra əzələlərin bərpasını necə sürətləndirəcəyinizi düşünürsünüzsə, bu anda zülallar (zülal) və qlükoza (karbohidratlar) əsasında hazırlanmış xüsusi idman içkiləri içməlisiniz. Qazsız mineral su maye və duzların tarazlığını bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Və ümumiyyətlə, məşqinizi bitirdikdən sonra su içməyi unutmayın. Əlbəttə ki, sağlamlıq problemləri istəmirsinizsə.
- Təxirə salındı. Bədənin maddələrin ilkin çatışmazlığını artırdıqdan, məşqdən təxminən bir saat sonra başlayır. Zədələnmiş əzələ liflərinin aktiv bərpası başlayır, dərialtı yağ yandırılır, qan təzyiqi və ürək dərəcəsi normallaşır, sinir sistemi sakitləşir. Aktiv protein sintezi meydana gəlir. Dövr 2-3 gün davam edir və bu mərhələdə məşqdən sonra əzələlərin bərpası üçün daha çox qida yemək vacibdir. Pəhrizdə kifayət qədər protein olmalıdır. Gündəlik nisbət 1 kq bədən çəkisi üçün 30 qr.
- "Ehtiyatda" və ya super kompensasiya. Bu mərhələ əvvəlki mərhələ ilə eyni vaxtda başlayır və məşqdən sonra 3-cü gündə zirvəsinə çatır. Bu mərhələdə orqanizm özünü "ehtiyatda" olan mənbələrlə təmin etməyə çalışır. Enerji yığır və çılğın fəaliyyətlə zülalı sintez edir. Beləliklə, bədən gələcək olacağına tam əmin olmadan növbəti sıçrayışa hazırlaşır. Hal-hazırda, əzələlərin böyüməsinin ən aktiv dövrü davam edir və bədən gələcək irəliləməyə mümkün qədər hazırdır. Bu növbəti dərs üçün ən yaxşı vaxtdır. Bodibildinqdə super kompensasiya mərhələsinə "girmə" qabiliyyəti "aerobatika" və nəticənin yüzdə yüz zəmanəti sayılır.
- Geriyə qaytarmaq. Bu mərhələ superkompensasiyadan sonra - 4-5-ci günlərdə başlayır. Bədən əvvəlki məşqdən əvvəl vəziyyətə qayıdır. Normalda, atletik hədəfinizə çatmaq üçün mütəmadi olaraq idman etməyi planlaşdırırsınızsa, bədəninizi yuvarlanan bir vəziyyətə salmamalısınız. Əslində, bu geri addımdır. İdmandan əvvəl formaya qayıdaraq son məşqin əsərlərini xəttdən keçirirsiniz. Başlanğıc yalnız 2-3 ötürmə, təcrübəli idmançı isə 1-1,5 ay ərzində sıfırlanacaq.
Qurtarmağın incəlikləri və nüansları
- Şübhəsiz ki, hisslərə görə əzələlər tam sağalmadıqda idman etmək mümkün olub-olmadığını soruşacaqsınız. Tutaq ki, gözlədiyiniz superkompensasiya mərhələsi var və idman zalına gəlməyə hazırsınız. Ancaq bədən yenə də ağrıyır və çətin ki, tam gücü ilə işləyə biləsən. Narahat olmayın, məşqdən sonra əzələ bərpa müddəti olan bütün masalarda 3-4 gün məşq edə biləcəyiniz deyilir. Ancaq şiddətli ağrı halında daha az intensivlikdə işləməyə icazə verilir. Həddindən artıq zədələnmiş əzələlərdən istifadə etməyin. Məsələn, bacaklarınız ağrıyırsa, sol üst qurşağınızı məşq edin.
- Bir çoxları məşqdən sonra əzələlərin tamamilə bərpa olunduğunu necə başa düşməklə də maraqlanırlar. Bədəniniz sizə cavab verməyə kömək edəcəkdir. Hisslərinizi dinləyin. Emosional fonu təhlil edin. Ümumi bir "şənlik" hiss edirsinizsə, ancaq bəzi yerlərdə əzələlər yüngül bir ağrı ilə reaksiya verirsə - zala addım atmaqdan çəkinməyin. Ancaq ağrı, halsızlıq, yorğunluq, depressiya fonunda da müşahidə olunduqda - bir gün gözləmək yaxşıdır.
- İdman salonunda bir məşqdən sonra sürətli bir bərpa hər idmançı üçün mövcud deyil. Dövrün müddəti onun hazırlığından, həmçinin fərdi metabolik dərəcədən asılıdır. Əvvəlki təlimin mürəkkəblik səviyyəsi də vacibdir. Yaxşı bir şey və əhəmiyyətli bir amil idmançının sağalmanı sürətləndirmək üçün ümumi tövsiyələrə uyğun olmasıdır.
Necə bərpa etmək olar?
Məqaləmizin əsas hissəsinə gəldik - məşqdən sonra əzələlərin sürətlə necə bərpa ediləcəyi barədə danışacağıq.
- Ən vacib amil normal yuxudur. Davamlı gecə istirahətinin minimum müddəti 8 saatdır. Rejimi müşahidə etmək məsləhətdir - qalxıb eyni vaxtda yatmaq. Məşqdən sonra və ya tam bir mədə ilə düz oturmayın. Şam yeməyi və protein kokteylləri həzm olunana qədər gözləyin, bədəninizin sərinləməsinə icazə verin və məşqdən ən azı iki saat sonra yatın. Rahat bir mühit - iqlim, döşək, kətan, geyim, duruş təmin edin.
- Bağlantıyı unutma. Yanlış başa çatmış bir məşqdən sonra əzələlərinizin niyə uzun müddət bərpa olunmasına təəccüblənməyin. Soyutma, vücudu aktiv işdən dincəlməyə rəvan hazırlamağa imkan verir. Yalnız 5-10 dəqiqə davam edir, ancaq növbəti mərhələ üçün bədəni yenidən qurmağı bacarır. Əzələlərdə ağrının azalmasına kömək edir, nəbzini sakitləşdirir, rahatlayır və müsbət emosiyalara köklənir.
- Masaj. Təlimdən sonra əzələlərin necə bərpa olunduğunu dəfələrlə yazdıq və masajın müalicəvi xüsusiyyətlərindən daim bəhs etdik. Bir cakuziniz varsa, özünüzə bir hidroterapi təşkil edin. Əllərinizlə və ya xüsusi roller, roller, aplikatorlar istifadə edərək yorğun bir cəsədi yoğurmaq olar.
- İstiləşmə bərpa üçün yaxşıdır. İdmandan dərhal sonra isti vanna otağında isladın və ertəsi gün buxar banyosuna və ya saunaya gedə bilərsiniz.
- Əlbətdə ki, "ağır bir məşqdən necə qurtulmaq olar" sualının cavabı da diqqətlə yemək planlaşdırma arxasında gizlənir. KBZhU balansı baxımından mümkün qədər düşünülmüş olması lazım olduğunu söyləmək kifayət deyil. İdmançı çox miqdarda protein və kompleks karbohidrat istehlak etməlidir. Birincisi, əzələlərin bərpasında iştirak edir, ikincisi isə enerjini sintez edir.
İdman salonundakı bir məşqdən tez bir zamanda necə qurtulacağınızı merak edirsinizsə, gündəlik menyu belə olmalıdır:
- Səhər yeməyi - zülallarla zənginləşdirilmiş idman qidası, yarım saat ərzində - kompleks karbohidratlar;
- Qəlyanaltı - meyvələr, kəsmik, təbii qatıq, 5-6 qoz-fındıq (seçiminiz);
- Nahar - qaynadılmış ət, tərəvəz, taxıl, yumurta;
- Təlimdən bir saat əvvəl - idman pəhrizindən amin turşuları;
- Dərs zamanı - VSSA kompleksi, su, izotonik;
- Yarım saatlıq məşqdən sonra - qazan və / və ya protein kokteyli, banan;
- Şam yeməyi - az miqdarda pəhriz, zəngin, əsasən zülal, tez həzm olunur;
- Yatmazdan əvvəl - süd, kefir, əlavələrdən zülallar.
Bərpa sürətləndirmək üçün nə içmək lazımdır?
İdmandan sonra əzələlərinizin yaxşılaşmasına kömək etmək üçün nə içə biləcəyinizi merak edirsinizsə, aşağıdakı maddələrə diqqət yetirməyinizi məsləhət görürük:
- Saf süzülmüş su. Gündə 1 kq çəki üçün ən az 30 ml içməlisiniz;
- Təlimdən sonra əzələlərin bərpası üçün vitaminlərə diqqət yetirin - B, C, E vitaminləri, sink, maqnezium, dəmirlə zəngin komplekslərə baxın. İdman qidalanma mağazasında idmançılar üçün hazır vitamin və mineral kompleksi ala bilərsiniz. Bütün dozalar əvvəlcədən bədən üçün lazımlı miqdarda hesablanır.
- Məşqdən sonrakı bərpa üçün tövsiyə olunan idman qidalanmasına qazanclar, protein və kazein sarsıntıları, BCCA kompleksləri və tam dövr amin turşuları daxildir.
- Gec-tez, hər "zarafat" məşqdən sonra əzələlərin bərpasını sürətləndirən xüsusi dərmanlar almaq barədə düşünür. Eyni idman qidalanma və pəhriz əlavələri mağazalarında satılır. Qəbul edib etməyəcəyimizə dair sual hər kəsin öz-özünə qərar verir, ancaq aşağıdakılara diqqət yetirmək istərdik. Bəli, həblər və inyeksiyalar əslində əzələlərin böyüməsini sürətləndirə bilər və ağrıları azalda bilər. Qurtarma müddətiniz çılğın bir sürətlə davam edəcəkdir. Ancaq bütün bunlar son dərəcə sağlamlıqsızdır. İdman zalı niyə ziyarət etdiyinizi düşünün? Yalnız möhtəşəm bir görünüş əldə etmək və ya daha güclü və sağlam olmaq üçün? Bu cavaba əsasən stimullaşdırıcı dərmanlara ehtiyacınız olub olmadığını biləcəksiniz.
Beləliklə, bərpa və istirahət mövzusunu ətraflı araşdırdıq. Ümid edirik ki, indi bu addımın vacibliyini başa düşəcəksiniz və tövsiyələrimizə əməl edəcəksiniz. Unutmayın, məşqdən sonra əzələlərin düzgün şəkildə necə bərpa ediləcəyini bilən bir idmançının ağrını azaltması və istədiyiniz homeostazın başlanğıcını sürətləndirməsi zəmanətlidir. Yeri gəlmişkən, əla qurtuluşun açarı da yaxşı əhval-ruhiyyə, döyüş ruhu və qarşıya qoyulmuş məqsədə çatmaq üçün sarsılmaz bir istəkdir.
