Orta məsafəyə qaçış, qaçışdan daha uzun, lakin 600 - 3000 m arasında dəyişən marşrutlardır, intizam inkişaf etmiş bir dözüm hissi, yüksək sürət inkişaf etdirmə bacarığı və məşq xaricində rejimə diqqətlə riayət etməyi tələb edir. Xüsusilə bu, xüsusiyyətləri haqqında aşağıda mütləq danışacağımız qidalanma üçün tətbiq olunur.
Bu nədir və məsafələr nədir?
Orta məsafəyə qaçış 19-cu əsrin sonlarında Olimpiya Oyunları proqramında ilk dəfə ortaya çıxan stadionun trasında qaçışdır.
Bu intizamda yalnız sürətli qaça bilmək kifayət deyil. Məşqin bir xüsusiyyəti, idmançının gücünün mümkün qədər iqtisadi cəhətdən sərf ediləcəyi ideal hərəkət sürətini seçmək bacarığını inkişaf etdirməkdir. Sürət həddi o qədər incə seçilməlidir ki, idmançı ağır yorğunluq səbəbi ilə mövqelərindən vaz keçmədən finiş xəttinə birinci gəlsin. Bu tarazlığı bilmək qaçışçının uğurunu müəyyənləşdirir.
Orta məsafəyə qaçış biyomekanikası qısa məsafəyə qaçışda olduğu kimi anaerobik rejimdə başlamalıdır. Bu vəziyyətdə qlükoza aktiv şəkildə istehlak olunur. Bundan əlavə, marşrut boyunca, glikogenin artıq istehlak edildiyi (qaraciyərdə qlükoza anbarında yığılmış) oksigen açlığı başlayır. Bədən böyük stres altındadır və enerji ehtiyatlarının mütəmadi olaraq artırılmasına ehtiyac duyulur, bu səbəbdən orta məsafəyə qaçışla məşğul olan idmançılar pəhrizlərini diqqətlə qurmalıdırlar.
Beləliklə, orta məsafəyə qaçış xüsusiyyətlərinə baxdıq, sonra mövcud marşrutların növlərini sadalayaq:
- 600 m - ən çox idmançının fiziki hazırlığını qiymətləndirmək üçün bir növ test kimi istifadə olunan orta bir marşrut;
- 800m - çoxlarının "uzun qaçış" adlandırdığı olimpiya yarışı. İdmançının həm orta məsafələrdə, həm də qısa məsafələrdə qaçış texnikasında gəzməyi bacarmalı olduğu səriştəli taktiki düşüncə tələb edir;
- 1000 m - bu cür yarışlar ən çox kommersiya yarışlarında keçirilir;
- 1500 m - Olimpiya məsafəsi, kişilər üçün atletika dekatlonundakı vəzifələr siyahısına daxil edilmişdir.
- 1 mil olimpiada proqramına daxil olmayan yeganə metrik olmayan yarışdır;
- 2000 m idmançıların stadionda hər biri 400 m-lik 5 dövrə vurduğu ortalama bir yoldur.
- 3000 m orta atletizmdəki ən uzun məsafədir.
Orta məsafəyə qaçışda dözümlülüyün inkişafı bu fənləri seçmiş idmançıların əsas vəzifəsidir.
İcra texnikası
Orta məsafələrdə qaçış texnikası və taktikası 4 mərhələnin ardıcıl aşılmasına əsaslanır: başlanğıc, sürətlənmə, qaçış və bitiş. İdmançılar hər mərhələyə səriştəli daxil olmağı və onları uğurla vahid bir bütöv birləşdirməyi öyrənirlər. Bütün səylər maksimum hərəkət sürətini qoruyaraq enerjini düzgün xərcləmək qabiliyyətinə yönəldilmişdir. Ayrılıqda çalışan orta məsafənin bütün mərhələlərini nəzərdən keçirək.
Başlamaq
- Yüksək bir başlanğıcdan başlayırlar. Başlanğıc mövqeyi - ayağı öndən itələyin, ayağınızı arxadan, ayaqları arasındakı məsafə 20-35 sm. Ayaqlar dizlərə bükülür, bədən çəkisi qabağa köçürülür, baş aşağı salınır, baxışlar aşağıya baxır. Qollar dirsəklərdə əyilir, rahatlanır, əllər zəif yumruqlara yığılır;
- Orta məsafələrdə qaçış qaydalarına görə "Diqqət" əmri yoxdur, "Başlanğıcdan" dərhal sonra "Mart" gəlir. İkincisi səslənən kimi idmançı güclü bir itələyir.
Overclock
- Yarışın ilk saniyələrindən dərhal maksimum sürətlənməlisiniz. Daha sonra, səmərəli enerji istehlakı üçün sürət biraz azalacaq;
- Başlanğıc sürəti həmişə məsafədən daha böyükdür, çünki bir atlet üçün məsafənin əvvəlində irəliləmək psixoloji baxımdan vacibdir;
- 70-100 metrə yaxınlaşdıqda, idmançının mövqeyini itirmədən marşrutu uğurla tamamlayacağı istənilən sürət rejiminə tədricən gəlmək lazımdır;
Qaç
- Addımın uzunluğu təxminən 2 metr olmalıdır, idmançı saniyədə 3-5 addım atır;
- Bədən bir az irəli, hərfi mənada 5 ° əyilmişdir.
- Qollar dirsəklərdə əyilir, ayaqları ilə əksinə hərəkət edir və hərəkətlərinin intensivliyi hərəkət sürətinə güclü təsir göstərir. İdmançı yuxarı əzalarla nə qədər aktiv işləsə, marşrutu o qədər tez aşar;
- Bədənin yuxarı hissəsi mümkün qədər rahatdır.
Bitirin
- Bu mərhələ orta məsafənin bitməsindən 300 m daha əvvəl başlayır;
- İdmançı addımların tezliyini artırır;
- Torso momentumdan istifadə etmək üçün daha çox irəli əyilir;
- İdmançının gücünün qalan hissəsini topladığı və güclü bir sürətləndirdiyi bir ahtapot və ya bitmə sürətləndirmə tətbiq olunur;
- Finiş lentinə - sinə və ya çiyin ağciyərinə son tire istifadə etməyə icazə verilir.
Texnikada tez-tez səhvlər
Orta məsafəyə qaçış texnikasını inkişaf etdirmək ümumi səhvləri təhlil etmədən mümkün deyil.
- Başlanğıcda, qalxma ayağı sıfır xəttə çox yaxın olmamalıdır. Çiyinlər başlanğıc xəttindən kənara çıxa bilməz. Bacaklar yarım çömelməyə bükülmür - yalnız dizlərdə azca əyilmək düzgündür;
- Sürətlənmə prosesində, dizlərdə əyilmiş bacaklar güclü bir şəkildə atmır və havadakı ayaq həmişə yerə paralel qalır (yuxarı qaldırmayın);
- Qaçarkən çənə sinəyə basıldı, ətrafa baxmırlar, baxışlar koşu bandında cəmləşir;
- Əllər finiş xəttində yuxarıya atılmır, xüsusilə də sinə ilə çəkərkən hətta bir az geri çəkilir.
- Orta məsafələrdə qaçarkən ayağın vəziyyətinə diqqət yetirin - corablar bir az içəriyə dönmüşdür.
Necə məşq etmək lazımdır?
Orta məsafəyə qaçış məşqləri ardıcıl bir yanaşma tələb edir.
- Başlamaq üçün texnikanı nəzəri cəhətdən öyrənmək vacibdir - bunun üçün idmançılar videolara baxır, sxemlər üzərində taktikaları analiz edirlər;
- Bundan əlavə, bədənin hər hissəsinin hərəkət texnikasını tətbiq edirlər - qollar, ayaqlar, baş, bədən, ayaqlar;
- Başlanğıclar alternativ sürətlə məşq edərək düz bir xətt üzrə qaçmağa başlayırlar. İntervallı qaçış və yuxarıya doğru qaçış əla məşqlər sayılır;
- Çox vaxt güclü idmançının zəif olanı bir lentdə (sözün əsl mənasında, ipdə) apardığı bir yedək yarışı tətbiq olunur. Sərt metodlar hər yerdə istifadə edilmir və yaralanmaya səbəb ola bilər;
- Dözümlülüyü artırmaq üçün orta məsafələrdə qaçış üçün çalışmalar ayrıca hazırlanır - uzun və orta qaçışlar, nərdivan qaçışı, servis, maneələrlə.
- İdmançılar sürət göstəricilərini itirmədən növbəyə düzgün daxil olmağı da öyrənirlər;
- Düzgün başlanğıc və bitirmə texnikasının öyrənilməsinə xüsusi diqqət yetirilir.
Yemək
Beləliklə, orta məsafəyə qaçışın ətraflı təsvirini verdik, texnikanı, mərhələləri, məşq mərhələlərini təhlil etdik. Nəticədə, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, qaraciyərdə kifayət qədər miqdarda qlikogen yığılmasına yönəldilmiş qidalanma barədə danışaq.
İdmançının qidası balanslı və nizamlı olmalıdır. Yağlı və qızardılmış qidalar yemək məhdud olmalı, tərəvəz və meyvə çatışmazlığını doldurmalıdır.
Zülallı qidalar yemək, əzələlərin güclənməsi və böyüməsi, yorucu məşqlərdən və çətin yarışlardan qurtulması üçün vacibdir.
Artıq yemək qadağandır, gündə 4-6 dəfə hissə-hissə yemək vərdişini inkişaf etdirmək daha yaxşıdır. Şirniyyat, fast food və nişastalı qidaların çox olması qadağandır.
Bir sözlə, orta məsafələrdə məşq edən bir idmançının pəhrizi belə görünür:
- Gündəlik pəhrizin 20% -i zülaldır;
- 20% - düzgün yağlar (ət, süd məhsulları, zeytun yağı);
- 60% - kompleks karbohidratlar (yavaş-yavaş istehlak olunan idmançı üçün bir növ yanacaqdır). Onların kateqoriyasına taxıl, çörək, kartof, quru meyvələr, qatıqlar daxildir.
İndi orta məsafəyə qaçışın nə olduğunu, neçə metr olduğunu və bu intizamın xüsusiyyətlərinin nədən ibarət olduğunu bilirsiniz. Yalnız bilikləri praktikada necə tətbiq edəcəyinizi öyrənmək qalır. Ulduzunuzun idman səmasında parlamasını diləyirik!
