Hər istəyən idmançı məşq zamanı nə içəcəyini bilmir. Bununla birlikdə, prinsipcə, içməyin lazım olduğunu başa düşsə, çox yaxşıdır. Yalnız nə içə biləcəyinizi və içə bilməyəcəyinizi müəyyənləşdirmək və mövzunu daha yaxşı başa düşmək üçün qalır - niyə ümumiyyətlə lazımdır?
Bu yazıda məşq zamanı ən yaxşı içməli şeyləri öyrənəcəyik və zərərli və ya faydasız ola biləcək içkiləri müəyyənləşdirəcəyik.
Niyə idman edərkən içmək lazımdır
Hər bir idmançı idman salonuna müəyyən bir məqsədlə gəlir: əzələ yığmaq, arıqlamaq, rəqəmi yaxşılaşdırmaq, dözümlülüyü artırmaq və s. Hər hansı bir sıx məşq maye itkisinə səbəb olacaqdır. Bu prosesi görməməzlikdən gəlmək bədəni fəlakətli nəticələrə gətirib çıxara bilər.
Lətifə: “İnsanın% 80 sudan ibarət olduğu məlumdur. Beləliklə, şaquli bir gölməçə sayıla bilər. "
Gülüş gülüşdür və bu zarafatda bir çox həqiqət var. Həqiqətən, vücudumuzun hər hüceyrəsi: beyin, əzələlər, sümüklər, qan - sudan ibarətdir. Bütün həyati sistemlərin işində iştirak edir - bağırsaqları təmizləyir, toksinləri və toksinləri təmizləyir, soyumağa kömək edir (tərləmə zamanı), mineralların normal nisbətini qoruyur.
İdman zamanı maye itkisi qaçılmaz olaraq elektrolit balansının pozulmasına səbəb olur. Bunun nəticələri nədir?
- Qanın özlülüyü artır, buna görə ürək və damarlarda yük artır;
- Əzələ toxumasında oksigen və qida komponentləri yoxdur;
- Dözüm pisləşir, diqqət konsentrasiyası zəifləyir;
- Yağların parçalanması da daxil olmaqla tamamilə bütün metabolik proseslər yavaşlayır. Buna görə kilo itkisi təhsili mənasız olur;
- Yenilənmə və böyümə üçün lazım olan amin turşuları və maddələr əzələlərə daha yavaş verilir, böyümürlər. Enerji kompleksi də ocaqdadır;
- Derzlərin yağlama sekresiyasında qeyri-kafi miqdarda maye müxtəlif xəstəliklərin və ağrının inkişafına kömək edir;
- Susuzlaşdırma güc performansını, dözümlülüyü pozur, aşırı ısınmaya, huşunu itirməyə və hətta tutmalara səbəb ola bilər;
- Quru məşqdən bir gün sonra əzələlər həmişəkindən iki dəfə çox ağrıyacaq. Buna görə iclas zamanı özünüzü əlavə 100 ml maye içməyə məcbur edə bilməsəniz də, məzun olduqdan sonra suyu unutma.
Gördüyünüz kimi, yelləncəkli bir kresloda idman edərkən içmək mütləqdir - nəticə əldə edə biləcəyiniz yeganə yoldur. Bununla birlikdə, ölçüyə riayət etmək də vacibdir, çünki səhv bir seçim kimi bir mayenin çox olması bir idmançının bütün işlərini üst-üstə sala bilər.
İdman zamanı nə qədər içmək lazımdır?
Çox içmək çox az içmək qədər pisdir:
- Bənzər bir şəkildə su-duz tarazlığı pozulur;
- Qan təzyiqi arta bilər;
- Bir tarixdə böyrək xəstəliyi varsa, ödem riski var;
- Həzm sistemi narahatdır;
- Yanlış vaxtda və ya həddindən artıq miqdarda içilən səhv mayelər mədədə ağırlıq hissinə, tez-tez sidiyə getmək istəməsinə, ürək bulanmasına və digər fərdi nəticələrə səbəb ola bilər. Aşağıda qaçış və ya güc məşqləri zamanı içməyin qəti qadağan olunduğunu sadalayacağıq.
Bədənin özü idman zamanı öz içmə dərəcəsini anlamağa kömək edəcəkdir. Onun istəklərini dinləyin. Çox susuzsan iç. Özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, onu dörddə bir saat təxirə salın.
Normalda hər 20 dəqiqəlik bir məşqdə təxminən 200 ml maye içmək məsləhətdir. Beləliklə, saatda 0,6-1 litr içməlisiniz, artıq deyil. Bununla birlikdə, otaq doludursa, isti olarsa və məşq çox gərgin və ya uzundursa, suyun həcmi arta bilər.
Təlimdə nə içmək lazımdır?
Beləliklə, ən maraqlı şeyə gəlirik: idman salonunda bir məşq zamanı nə içmək lazımdır. Yeri gəlmişkən, icazə verilən içkilərin siyahısı olduqca böyükdür. Onları kateqoriyaya görə nəzərdən keçirəcəyik və hər hissənin sonunda ən yaxşı variantları verəcəyik, beləliklə TOP-10-u tərtib edirik:
- Saf süzülmüş su;
- Hələ mineral su;
- Alınan izotonik;
- Çuğundur və alma suyu;
- Kök suyu;
- Qreypfrut, ananas və alma suyu;
- Zəncəfil həlimi;
- Kəklikotu və itburnu infuziyası;
- Bir jenşen, zəncəfil və itburnu qarışığı;
- Hazır VSSA kompleksləri.
Məsələlərin hər biri haqqında daha ətraflı danışaq.
Su
Əlbətdə təmiz süzülmüş su birinci yerdədir. İdeal olaraq su və elektrolit balansını qoruyacaq və bədənin dehidrasyondan əziyyət çəkməsinə icazə verməyəcəkdir. Tərkibində natrium, maqnezium və kalium olan qazsız mineral su da içirsinizsə, onu da dəstəkləyin, bu da dözümlülüyünüzə təsir edəcəkdir.
İdman zamanı kran və ya qaynadılmış su içmək məsləhət görülmür. Birincisi kifayət qədər təmiz deyil, ikincisi "ölüdür".
Xahiş edirik unutmayın ki, su ilə hər şey ilk baxışdan göründüyü qədər sadə deyil. Və mövzu ilə əlaqədar mübahisələr: məşq zamanı su içmək mümkündürmü və əgər varsa, nə qədərdir, hələ də azalmır.
İzotonik
Tərkibi qan plazmasının təbii tərkibinə yaxın olan idman içkisidir. Buraya minerallar, şəkərlər, vitaminlər, kreatin, L-karnitin və bəzən aromatizatorlar daxildir.
İzotonik dərmanlar dözümlülüyü əhəmiyyətli dərəcədə artırır, buna görə uzun müddət davam edən güc təhsili zamanı içmək məsləhət görülür. Çox yavaş-yavaş qan dövranına daxil olurlar, buna görə də qısa müddət məşq etməyi planlaşdırırsınızsa və ya yaxınlaşacaq kompleks çox sıx olmayacaqsa, bu dəfə suya üstünlük vermək daha yaxşıdır.
Kilo vermək üçün məşq zamanı bir şey içmək istəyirsinizsə, izotonik hesab etmirsiniz. Onlar çox kaloridir və kilo verməyə kömək etmirlər.
Aşağıda ən populyar izotonik dərmanların siyahısı:
- Powerade;
- Powerbar-dan Iso Max;
- Gotorade;
- ISO İçkisi Sərin;
Təbii təzə sıxılmış şirələr
Məşq zamanı təbii şirələr dehidrasiyanın öhdəsindən gəlməyə kömək edir və mütləq yalnız meyvə suları deyil - tərəvəz şirələri də faydalıdır.
Ən yaxşı meyvə suyu hansıdır? Alma, armud, yerkökü, çuğundur, balqabaq, qreypfrut, portağal, ananas, pomidordan. Sadalanan qidalardan istənilən qarışığı da edə bilərsiniz. Vitaminlər, mikro və makro elementlərlə zəngin və eyni zamanda az kalorili mineral balansını qorumaq üçün əla bir içki alacaqsınız.
Karbohidrat tərkibini azaltmaq üçün təzə sıxılmış meyvə suyu təmiz qaynadılmış su ilə 1: 1 və ya 1: 2 nisbətində seyreltilir.
Bitki mənşəli həllər
Bulyon məşqdən sonra əzələlərini bərpa etmək üçün uzun müddət idmançılar üçün ideal bir həlldir. Bitki mənşəli içkilər ağrını azaldır, faydalı fitokomplekslər və vitaminlər ehtiva edir, immunitet sistemini gücləndirir və yaxşı tonlayır.
2 xörək qaşığı quru ot 1 litr qaynar suya tökülür və soyuyana qədər israr edir. Sonra süzülür və idman termosuna tökülür.
Bu cür içkilər yağ yandırmaq üçün təlim zamanı içilməlidir, metabolik prosesləri mükəmməl şəkildə aktivləşdirir.
Tövsiyə olunan otlara gül itburnu, kəklikotu, yarrow, eleutherococcus, zəncəfil, St John's wort, jenşen daxildir.
Allergiyaya səbəb ola bilər, diqqətli olun.
WCCA
Bu əsas amin turşuları kompleksi güc təhsili zamanı içilməlidir. Tərkibindəki izolösin, lösin və valin idmançının gücünü, dözümlülüyünü və nəticədə performansını artırır. Bədənə enerji əlavə edirlər, əzələlərdəki liflərin məhv edilməsini yavaşlatırlar (buna görə daha az zərər verirlər), yenilənməsini sürətləndirir və əzələlərin böyüməsini tetiklerlər.
BCCA, sürətli bir əzələ dəsti üçün dözümlülük təhsili üçün idman zamanı sərxoş olmalıdır.
İçki maye balansını doldurmur, buna görə su və ya şirəsi ilə birlikdə içilməlidir.
Hansı vitaminləri qəbul etməlisiniz?
İdman edərkən kifayət qədər vitamin və mineral istehlak etmək vacibdir. Bir çox idmançı gündəlik pəhrizini daha balanslaşdırmaq üçün əlavələr qəbul edir.
Keyfiyyətli nəticələr əldə etmək üçün məşq zamanı hansı vitaminləri içməlisiniz?
- B qrupu vitaminləri - protein-karbohidrat mübadiləsində iştirak edir, varikoz damarlarının inkişafının qarşısını alır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, yağ mübadiləsində iştirak edir, dəri vəziyyətini yaxşılaşdırır, sümük iliyini qidalandırır, sinir sistemini gücləndirir;
- Folik turşusu - stresi aradan qaldırır, əzələlərin bərpasını sürətləndirir;
- C vitamini - immunitet sistemini gücləndirir, oynaqlarda və əzələlərdə ağrı və ağrı hisslərini azaldır, toxuma böyüməsini tetikler;
- K, E vitaminləri - qan damarlarını gücləndirir;
- A, D, H vitaminləri - dərini və əzələləri daha elastik edir, kas-iskelet sistemini gücləndirir.
Xahiş edirik unutmayın ki, yalnız bir həkim istənilən vitamin kompleksini və ya xüsusi dərmanı təyin edə bilər.
İdman edərkən nə içməməlisiniz?
Məqsədiniz su-duz balansını bərpa etməkdirsə, bir çox "jok" un ən sevdiyiniz zülalını, həmçinin yağ yandırıcıları, kreatinləri və digər stimulyatorları içmək faydasızdır. Xeyr, bədənə zərər verməyəcəklər, lakin onlar da faydalı olmayacaqlar.
Kreatin istisna olmaqla, bu içkilər məşq zamanı içilməməlidir, lakin ondan ən azı bir saat əvvəl. Əks təqdirdə hərəkət etmək üçün vaxtları olmayacaq, ancaq ürəyi çox yükləyəcək və təzyiq artımına səbəb olacaqlar. Kreatin, əksinə, dərsdən bir saat sonra sərxoş olur.
İdman məşqləri zamanı istifadə qəti qadağandır:
- Alkoqol təzahürlərinin heç birində idmanla uyğun gəlmir;
- Tərkibində kofein olan içkilər ürək-damar sistemi üçün zərərli kokteyllərdir. Buna görə dərindən sevilən qəhvənlərinizi dərsdən əvvəl içmək daha yaxşıdır;
- Enerji içkiləri - susuzluğu qətiyyən yatırmayan çılğın bir miqdarda şəkər ehtiva edir. Bir qayda olaraq, tərkibində kofein var;
- Şirin soda - karbon dioksid mədə qişasını qıcıqlandırır, qaz əmələ gəlməsinə, yanmasına səbəb olur. Tərkibində insulin sıçrayışına səbəb olan bir çox şəkər və nəticədə yorğunluq hissi var.
Hər bir idmançı məşq zamanı nə içəcəyini müstəqil olaraq seçir. Bəzi insanlar təmiz suya üstünlük verirlər. Digərləri həlim hazırlamaq və ya şirələri sıxmaq üçün çox tənbəl deyillər. Daha inkişaf etmiş idmançılar izotonik və amin turşusu kompleksləri alırlar. Bir içki seçərkən dərsin məqsədini, müddətini, idman salonundakı şəraiti və sağlamlığınızı nəzərə aldığınızdan əmin olun!
