Fərqləndirici xüsusiyyəti bir ayaqda yerinə yetirilməsində olan Bolqarıstan çömbəltmələri barədə heç eşitmisinizmi? Yəqin ki, bu məşqlərin idman salonlarında və ya məşq videolarında necə edildiyini gördünüz. Beləliklə, bu cür çömelmələrə düzgün şəkildə Bolqar split çömbəlmə deyilir - İngilis dilindən "split" sözü "ayrı", "split", "split" kimi tərcümə olunur.
Bolqar çömbəltmələri çox təsirli və faydalıdır, bütün bədənin deyil, böyük bir məhsuldar təsirə malikdirlər, lakin yaxşı fiziki hazırlıq tələb edirlər.
Nədir və müntəzəm çömbəlmələrlə fərq nədir
Bolqar split çömçə etmək texnikasını diqqətlə öyrənməlisiniz, çünki onları səhv etsəniz, özünüzə zərər verə bilərsiniz. Bolqarıstan idmanının digər bütün növlərdən əsas xüsusiyyəti və fərqi budur ki, bir ayaqda (eyni zamanda tapança), ikincisi geri çəkilərək barmağı ilə gimnastika skamyasına və ya hər hansı digər aşağı yüksəkliyə qoyulur.
Beləliklə, ayaqlardakı yük əhəmiyyətli dərəcədə artır, əlavə olaraq idmançı tarazlığı daim izləməlidir. Çətinlik budur, amma təsir bütün gözləntiləri üstələyir:
- Bacakların əzələləri məhsuldar şəkildə işlənir;
- Bir insan tarazlığı idarə etməyi öyrənir, daha çevik və çevik olur;
- İdman kalça eklemlerinde elastiklik inkişaf etdirir;
- Gluteal əzələləri uzadır;
- Onurğa praktik olaraq gərgin deyil;
İncə və konturlu ayaqları, eləcə də elastik və yuvarlaq bir eşşək xəyal edən qızlar proqramlarına mütləq dumbell ilə bolqar split çöpləri daxil etməlidirlər.
Hansı əzələlər işləyir
Maraqlanırsınızmı? Bolqar çömbəltmələrinin hansı əzələləri qurmağa imkan verdiyini öyrənək:
- Dördlər;
- Buttock - hər şey;
- Femoral biseps;
- Dana;
- Mətbuat;
- Geri;
Bəli, eyni əzələlər klassik çömbəlmə növlərində işləyir, ancaq bolqarların yerinə yetirilməsi daha çətindir, yəni təyin olunmuş vəzifənin öhdəsindən daha səmərəli gəlmək deməkdir.
Çeşidlər
Donanımdan, idmançının hədəfindən və məşq səviyyəsindən asılı olaraq, split sümüklərin bir çox dəyişikliyi var.
- Əllərinizdə aşağı tutaraq dumbbelllarla çömbəlmək olar;
- İdmançılar tez-tez çiyinlərində ştanqla çömbəlməklə məşq edirlər;
- Bəzi idmançılar çaydan kimi bir aparatdan istifadə etməyi və sinə qabağında tutmağı üstün tuturlar;
- Ağırlıqlardan istifadə etməsəniz, idmanın faydasız olacağını düşünməyin. Ağırlıq olmadan asanlıqla çömbəlmək olar, xüsusən əzələ kütləsi qazanmağa çalışmırsınızsa. Yeri gəlmişkən, dumbbell və ya bir çaydan götürürsənsə, çox ağır olmadığından əmin olun - bu məşqdə çəki böyük rol oynamır.
- Çalışmayan ayağınızı dəzgahın üstünə qoymaq lazım deyil, daha az dayanıqlı bir səth seçə bilərsiniz, məsələn, bir döngə və ya fitbol - bu məşq çətinliyini artıracaqdır.
Tələb olunan avadanlıq
Bolqar split çömçə üsulu ciddi bir avadanlıq dəsti ilə məhdudlaşmır - gimnastika dəzgahı, fitbol, asma döngə ilə məşq edə bilərsiniz. Bir barbell, kettlebell, dumbbells bir çəki agenti olaraq alınır. İdman salonunda məşq edirsinizsə, maşının arxasında quraşdırılmış dəzgahla Smith Machine Bulgarian Squat-ı sınayın. Ancaq məşq sizin üçün çox çətin olduğu təqdirdə, həmişə Smith-dəki klassik ciyərləri tərk edə bilərsiniz və ya digər fəaliyyət növlərini sınamaq (cəbhə və ya qadınlar arasında xüsusilə populyardır).
İcra texnikası
Bir ayaqdakı Bolqar çömbəlmələrinin necə düzgün bir şəkildə həyata keçiriləcəyini öyrənək - məşqin effektivliyi bu bilikdən və diz eklemlerinizin təhlükəsizliyindən də asılı olacaq. Və müvəffəqiyyətli bir dərsin əsas qaydalarından birini dərhal xatırlayın - çömelərkən düzgün nəfəs alın!
- Bir ayağınızı barmağınızla səthə qoyaraq arxanızdakı skamyaya qoyun;
- Digər ayağı bədənə nisbətən 20 sm irəli qoyun;
- Ağciyərin bütün mərhələlərində belinizi düz tutun;
- Qollar düzəldilir və bədən boyunca uzanır və ya kilidin qarşısında birləşdirilir (sinə səviyyəsində);
- Ön bud döşəməyə paralel bir müstəvidə olana qədər yavaşca oturun. Bu vəziyyətdə arxa diz praktik olaraq zəminə toxunmalıdır;
- Ən aşağı nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın, sonra rəvan qalxın;
- 15-20 çömbəlmək edin və işləyən ayağınızı dəyişdirin. 3 dəsti edin;
- Çiyinlərinizə bir ştanqla çöksəniz, trapezoidə qoyun (boynunuza deyil!);
- Çömelərkən aşağıya baxmayın;
- İşləyən ayağın dizi və barmağı düz, alt ayağı daima şaquli vəziyyətdədir. Maksimum çömbəlmə anında bud və alt ayaq 90 ° bir açı meydana gətirir;
- Nəfəs alma - aşağıya doğru, qalxanda nəfəs alma;
Kimlərə uyğundurlar?
Bolqar çömbəltmə zamanı hansı əzələlərin işlədiyini, onları necə düzgün bir şəkildə yerinə yetirəcəyini və bunun üçün hansı avadanlıqların tələb olunduğunu öyrəndik. Bu məşqlər kimlərə uyğundur?
- Bədənin alt hissəsinin rahatlığını yaxşılaşdırmaq istəyən qızlar üçün - bud və arka;
- Əzələləri uzatmaq, budları böyütmək, dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq istəyən idmançılar;
- Diz eklemlerinde problemi olmayan bütün insanlara. İdmandan sonra dizləriniz ağrıyırsa, risk etməmək üçün diaqnoz qoymaq daha yaxşıdır;
- Məşq rejimlərini yeni və təsirli məşqlərlə şaxələndirmək istəyən idmançılar.
Faydaları, zərərləri və əks göstərişləri
Bolqar split çömbəlmə barbell bud və bud əzələlərini məşq etdirmək üçün çox faydalıdır. Ortaq hərəkətliliyi inkişaf etdirir, tarazlığı öyrədirlər və arxa tərəfi çox yükləmirlər. Uzanmağı mükəmməl şəkildə təbliğ edirlər, kahinlərin və ayaqların ideal formasını əldə etməyə kömək edirlər.
Bununla yanaşı, mənfi cəhətləri də var. Bu, xüsusilə təlimsiz başlayanlar üçün olduqca travmatik bir vəzifədir. Bolqar çömbəlməsini bir ayaqda yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya əməl etməsəniz, menisküsün ciddi burulmalarına və ya göz yaşlarına qədər oynaqlara, bağlara və ya tendonlara asanlıqla zərər verə bilərsiniz.
Bolqarıstan hücumlarında kim əks göstərişdir?
- Hər hansı bir diz problemi olan insanlar;
- Onurğa ağrısı olan insanlar;
- Ürək-damar xəstəlikləri ilə;
- Soyuqdəymə zamanı, bədən istiliyinin yüksəlməsi zamanı;
- Xroniki yaraların hər hansı bir şiddətlənməsi ilə;
- Nöroloji sindromlarla.
Kettlebell split squats klassik lunges ilə birləşdirildikdə daha təsirli olacaqdır. Kompleksin itburnu və kalçalarını yetişdirməyə yönəlmiş ahəngdar bir hissəsinə çevriləcəklər. Texnikanı diqqətlə öyrənməyinizi, dəstlərdən əvvəl yaxşıca uzanmağınızı və heç vaxt çox ağır çəkilər çəkməyinizi məsləhət görürük.
