Pilləkənlərlə gəzmək, dünyada yağ yandırmaq və əzələ çərçivəsini ümumi gücləndirmək üçün təsirli bir məşq olaraq tətbiq olunur. Təəssüf ki, bu gün getdikcə daha çox insan son dərəcə oturaq həyat tərzi sürür. Maşınla gəzirlər, bütün günü ofislərdə otururlar və bir az gəzirlər. Fitness və ya idman üçün vaxt qalmayıb. Nəticədə ürək xəstəliyi inkişaf edir, əzələlər yumşaq olur, artıq çəki və selülit yaranır.
Kilo vermək və ya sadəcə sağlamlığı qorumaq üçün pilləkənlərlə gəzmək, pis dairəni qırmaq istəyən insanlar üçün bir çıxış yoludur. Hər yerdə tətbiq oluna bilər, məsələn, ofisdə, lift yerinə, pilləkənlərdən istifadə edin. Evlər də öz mərtəbələrinə qədər gedirlər. Mağazalarda, metroda, alış-veriş mərkəzlərində eskalatorlardan istifadə etməyin, ancaq eniş və qalxışların öhdəsindən gəlmək üçün ayaqlarınızdan istifadə edin. Beləliklə, bir adam idman salonunda vaxt itirmədən aktiv həyat tərzi sürməyə başlayır.
Əlbətdə pilləkənlərlə gəzmək tam idman salonunu əvəz edə bilməz. Bununla birlikdə, bacakların və kahinlərin əzələlərini dartmaq, ürək və ağ ciyərlərini gücləndirmək və arıqlamaq istəyənlər üçün əla bir nəticə verəcəkdir.
Pilləkənlərlə gəzərkən hansı əzələlər yellənir?
Pilləkənlərlə yuxarı və aşağı gəzərkən hansı əzələlərin həyata keçirildiyini öyrənək. Bu, məşqin özünü və necə işlədiyini daha yaxşı başa düşməyinizə kömək edəcəkdir.
Təsəvvür etdiyiniz kimi, qalxma və enmə eyni şey deyil. Təəccüblənəcəksiniz, ancaq enişin daha az kalori yandırmasına baxmayaraq əzələlər daha çox işləyir. Həqiqət budur ki, insan qalxdıqda, növbəti yüksəlişin hündürlüyünü intuitiv olaraq hesablayaraq ayağını bərabər bir yüksəkliyə aparır. Enmə zamanı hər bir addım müəyyən bir dərinliyə qədər olsa da, aşağıya enir. Beyin və əzələlər birlikdə işləyir, bədənin kosmosdakı vəziyyətini daim idarə edir, bir növ stres yaşayır. Beləliklə, aşağı enərkən əzələlərinizi daha çox gücləndirir və tonlayırsınız, yuxarı qalxarkən isə enerjinizi daha aktiv xərcləyirsiniz, bu da arıqlamaq deməkdir.
Pilləkənlərdən qalxmaq aşağıdakıları əhatə edir.
- Diz düzəldicilər;
- Dana əzələləri;
- Kalça pazı;
- Gluteal əzələlər.
Enmə zamanı, göstərilən əzələ qruplarına əlavə olaraq, quadriseps (budun ön səthi) işə daxil edilir.
İndi pilləkənlərdən qalxarkən hansı əzələlərin işlədiyini bilirsiniz, yəni idmanın alt bədənin əzələləri üçün niyə bu qədər faydalı olduğunu başa düşürsünüz. Yeri gəlmişkən, bu cür təlim hərəkəti əhatə edir, yəni bir çox digər əzələ qrupunun - arxa, qol, qarın və çiyin qurşağının iştirak etdiyi mənasını verir. Bundan əlavə, bağlar, oynaqlar və tendonlar iştirak edir.
İcra texnikası
Başlamaq üçün faydalı təlimatlara baxın.
- Hər şeydən əvvəl, bir istiləşmə etdiyinizə əmin olun - ayaq və bel əzələlərini istiləşdirin. İşləyən oynaqların dairəvi fırlanma hərəkətlərini yerinə yetirin, yerində sıçrayın, yaxşı uzanın;
- Rahat idman geyimində məşq edin, yaylı bazalı yüksək keyfiyyətli idman ayaqqabısı çəkməyin;
- Yavaş bir sürətlə başlayın, tədricən ortaya doğru qurun. Vaxtın son 10% -ni yavaş-yavaş yavaşlatın. Kiçik bir uzanma kompleksi və tənəffüs məşqləri ilə məşqləri bitirin;
- Gedərkən mütəmadi olaraq nəfəs alın, orta dərinlikdə nəfəs alın. Burnunuzdan nəfəs alın, ağzınızdan nəfəs alın.
- Tövsiyə olunan ürək dərəcəsi zonası 130-140 vuruşdur. / dəq. Telefonunuza xüsusi bir fitness tətbiqi yükləyə və ya bir fitness saatı ala bilərsiniz;
- Kilo itkisi üçün pilləkənlərdən qalxmaq istəyənlər üçün sürətli bir nəticə üçün rəylər əlinizdən gələni ən sürətli sürətlə idman etməyi məsləhət görür.
- Yalnız endikdən sonra ara verin: qalxın, dərhal enin - bir müddət otura bilərsiniz.
Hərəkət prosesində, ayaq barmağın üstünə qoyulur, ayağı dabanın üzərinə yuvarlanır, diz 90 dərəcə bir açıya əyilir. Arxa düz tutulur, qaldırarkən gövdə bir az irəli əyilə bilər. Əllərinizi dirsəklərdən bükmək və hərəkət zamanı onlara kömək etmək məsləhətdir. Ayaqlarına baxma. Qulaqlıqlarınıza qulaqlıq qoyun - daha əyləncəlidir!
Faydaları, zərərləri və əks göstərişləri
Bundan sonra, pilləkənlərlə gəzməyin faydalarını və zərərlərini nəzərdən keçirəcəyik, çünki bu məşq, digərləri kimi, öz əks göstərişlərinə malikdir. Xoş ilə başlayaq:
- Kardioloqlar yekdilliklə "pilləkənlərlə gəzməyin faydalıdır" sualına müsbət cavab verirlər. İdman ürək-damar sistemini gücləndirir, təzyiqi normallaşdırır;
- Dərs idmançının dözümlülüyünü öyrədir, nəfəsini yaxşılaşdırır;
- Əzələlərin və oynaqların güclənməsi baş verir, gözəl bir rahatlama meydana gəlir, bədən daha elastik olur, dəri elastik olur;
- Məşq enerji sıx olan kateqoriyaya aiddir, buna görə də yağ yandırmağı aktiv şəkildə təşviq edir. Aşağıda, kilo itkisi pilləkənlərindən necə düzgün bir şəkildə çıxmağı izah edəcəyik, nəticədə nəticə ən qısa müddətdə görünəcək;
- Qan dövranı, xüsusilə kiçik çanaqda aktivləşir, bu həm kişilərin, həm də qadınların reproduktiv funksiyası üçün eyni dərəcədə faydalıdır;
- Gözəl bir duruş meydana gəlir;
- İstənilən idman fəaliyyəti insanın ümumi emosional fonuna müsbət təsir göstərir - əhval-ruhiyyə yüksəlir, narahatlıq və narahatlıqlar arxa plana keçir.
Pilləkənlərlə gəzmək idmançıya nə zaman zərər verə bilər?
- Özünüzü çox yüksək bir çubuq kimi göstərsəniz və çox sürətli bir sürətlə idman etməyə başlasanız, ürəkdə və ya oynaqlarda qeyri-adi ağrılar ola bilər. Bu vəziyyətdə yükü azaldın, istirahət etməyinizə icazə verin. Bir həkimə müraciət etməyinizə əmin olun;
- Yanlış ayaqqabıda idman edirsinizsə, ayaq biləyinizi zədələyə bilərsiniz. Düşmək və bir ayağı bükmək riski, hələ məşqə alışmamış və ya dərhal yüksək sürətlə məşq edən yeni başlayanlar üçün qalır;
- İdman edirsinizsə, özünüzü pis hiss edirsinizsə, nəfəs darlığı, başgicəllənmə, halsızlıq riski var. Xəstə olduğunuz, üşüyən, zəif yuxulu olduğunuz və ya çox yorğun olduğunuz halda heç vaxt məşqə getməyin.
Bundan sonra, varlığında pilləkənlərlə çıxmağın qadağan olduğu əks göstərişləri sadalayırıq:
- Aktiv varikoz damarları;
- Ürək böhranı və ya insultdan sonra vəziyyət;
- Diz, ayaq biləyi və ya kalça oynaqlarının zədələnməsi. Xahiş edirik unutmayın ki, bir mütəxəssis tərəfindən diaqnoz qoyulmalıdır. Qaçdıqdan sonra diziniz ağrıyırsa, bu hələ heç bir şey demək deyil və əks göstərişlərdən danışmaq hələ tezdir;
- Muskul-iskelet sisteminin zədələnməsi;
- Skolyoz;
- Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi;
- Qarın əməliyyatlarından sonra;
- İstilik daxil olmaqla iltihablı proseslərlə;
- Qlaukoma;
- Şiddətli görmə qabiliyyəti.
Gəzinti pilləkənləri və hamiləlik
Bir çox gələcək ana, xüsusən də yaxın keçmişdə aktiv bir idman həyatı quran qadınlar, pilləkən qalxmasının qadınlar üçün nə qədər faydalı olduğunu maraqlandırır. Və ümumiyyətlə, bu cür təhsili maraqlı bir vəziyyətdə təşkil etmək mümkündürmü.
Bu sualın cavabı bəli olacaq, çünki hamiləlik patoloji bir vəziyyət deyil. Əksinə, bu, orta dərəcədə fiziki fəaliyyətin həm qadına, həm də körpəsinə müsbət təsir göstərəcəyi gözəl bir dövrdür.
- İdman fəaliyyəti zamanı bədən daha çox oksigen alır. Beləliklə, gələcək ana idmanın köməyi ilə körpədə hipoksiyanın inkişaf riskini ləğv edir;
- Bədən tərbiyəsi əzələləri və bağları gücləndirir, rifahı yaxşılaşdırır, yəni ananın doğuşu daha asan olacaq və doğuşdan sonra bərpa etmək daha asan olacaq;
- Əlbəttə ki, hamilə qadınlar üçün ağırlıq orta olmalıdır. Ağırlıqlar, yeni qeydlər və yorucu yarışlar yoxdur. Birdən özünüzü pis hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Yavaş və məmnuniyyətlə məşq edin. Arıqlayacaqsınız və daha sonra eşşəyinizi yelləyəcəksiniz, ancaq indi yalnız sağlamlığınızı yaxşılaşdırmalı, özünüzü və körpənizi ruhlandırmalısınız.
- İdmana başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Hamiləlik, uşaqlıq tonu, qanaxma, ağrı təhlükəsi olduqda, həmçinin erkən mərhələlərdə idmanla məşğul olmaq qadağandır.
- Son üç aylıq dövrdə bir sıxış paltar və sarğı taxmağı məsləhət görürük.
Neçə kalori yandırılır?
Arıqlayan bütün qadınlar pilləkənlərdən qalxarkən nə qədər kalori yandırıldığı ilə maraqlanırlar. Yeri gəlmişkən, bu məşq müntəzəm qaçışdan daha çox enerji alır, çünki atleti qaldırmaq prosesində cazibə qüvvəsini daim aşmaq məcburiyyətində qalır.
- Orta hesabla hər 10 addım üçün bir insan 1 kkal xərcləyir;
- Beləliklə, orta sürətlə, dəqiqədə 10-15 kkal istehlak edəcək;
- Sadə hesablamalarla, bir saat ərzində 600-900 kcal itirə biləcəyinizi hesablayırıq
Enerji xərcləri idmançının çəkisi kimi bir çox amillərdən asılıdır. Bir insan nə qədər çox çəksə, kiloqramlarını pilləkənlərə qaldırmaq o qədər çətindir, müvafiq olaraq daha çox kalori sərf edəcəkdir. Həm də hərəkət sürəti, dərsin müddəti və hətta ərazidəki hava istiliyi təsir göstərir.
Gördüyünüz kimi, pilləkənlə gəzinti arıqlamaq üçün təsirli olur - kalori qaçışdan daha aktiv sərf olunur (saatda 500-600 kkal). Yeri gəlmişkən, ilkin yük sizə tanış olduqda, tempinizi sürətləndirməyə çalışın və ya pilləkənlərlə gəzməkdən qaçmağa keçin. Alternativ olaraq, çəkilərdən istifadə etməyə başlayın. Bu, tapşırığın çətinliyini artıracaq, yəni daha çox kalori sərf edəcəksiniz. Arıqlamağa çalışırsınızsa, sağlam qidalanmağı, kifayət qədər yuxu və istirahət etməyi unutmayın.
Nümunə dərs proqramı
Yeni başlayırsınızsa, ağırlıqlardan istifadə etməyin. Həftədə 2-3 dəfə yavaş sürətlə 15-30 dəqiqə idman edin. Bir neçə həftə sonra gəzinti sürətinizi artıra bilərsiniz.
Normal fiziki vəziyyəti olan idmançılar üçün pilləkənlərdə gəzməyə bədən tərbiyəsinin yüngül elementlərini əlavə etməyi məsləhət görürük:
- Yuxarıya tullanmaq - 20-30 dəfə;
- Ayaq uclarında 40-70 dəfə qalxır;
- Ayaqlarınızı 30 dəfə irəli, arxaya və yanlara salmaq;
- Daha 10-15 dəqiqə pilləkənlərdən orta sürətlə gəzmək;
- 5-10 dəqiqə sürətlə gəzinti (demək olar ki, qaçır);
- Gəzinti sürətini 10 dəqiqə hamarca azaldır.
- Bir neçə uzanma məşqləri.
Təcrübəli idmançılar üçün özləri üçün çətinləşdirməyi məsləhət görürük, məsələn, bellərində ağırlığı olan bir sırt çantası asmaq, dumbbelllər götürmək. Dəyişən sürətlərlə interval işləməyə çalışın.
Kilo itkisi üçün nərdivan gəzintisinə dair təhlil və nəticələri nəzərdən keçirdik və məşqin çox təsirli olduğuna qərar verdik. Pilləkənlərdən aşağı-yuxarı qaçmaq üçün qəsdən stadionlara gedən qadınlar, bir ay ərzində 5-10 kiloqram arıqlaya bildiklərini söyləyirlər. Əlbətdə eyni zamanda, düzgün pəhrizə riayət etdilər, çox su içdilər və nərdivan gəzintisini digər yüklərlə birləşdirdilər.
Necə deyərlər, yol gedən tərəfindən mənimsəniləcək, yəni əsas şey məşqə başlamaqdır. Bu gün cəhd edin, liftlə aşağı, evə gəzin!
