Marafon qaçışı dünyanın ən uzun atletizm hadisələrindən biridir. Hal-hazırda, marağa dəb də kömək edir - marafon yürütmək çox prestijli oldu. Klassik marafon məsafəsi 42 km 195 metrdir.
Rəvayətə görə, Yunan elçisi Phidippides, Farslar üzərindəki qələbə barədə təcili bir xəbərdarlıqla Afinaya göndərildi. Döyüş sahəsi ilə paytaxt arasındakı məsafə bir quyruğu ilə cəmi 42 km idi. Zavallı məsafənin öhdəsindən gəldi, lakin müjdə verdikdən sonra yerə yıxıldı. Ümid edək ki, ruh təslim olmadı, sadəcə dəhşətli yorğunluq vurdu. Ancaq necə deyərlər, tarixə düşdü.
Beləliklə, marafon qaçışının uzunluğu 42 kilometrdən çoxdur - bu təlim keçmiş idmançılar üçün də çətin bir işdir. Lakin, bu gün peşəkar idmandan uzaq insanlar da məsafənin öhdəsindən uğurla gəlirlər. Bu bir daha sübut edir ki, burada fiziki hazırlıq əsas məsələ deyil. Zehni münasibət, iradə və məsafənin öhdəsindən gəlmək üçün sarsılmaz bir istək daha vacibdir.
Özünə belə bir vəzifə qoyan bir şəxs, marafondan ən az altı ay əvvəl məşqlərə başlamalıdır.
Bir marafona sıfırdan necə başlayacağınızı və buna necə düzgün hazırlaşacağınızı bilmək istəyirsiniz? Yarışlar üçün məsafələr və qaydalar nələrdir? Marafon keçirməyi və uğursuz Phidippidesin taleyini təkrarlamamağı necə öyrənmək olar? Oxuyun!
Marafon qaçışının növləri və məsafələri
Bir marafon qaçışının neçə kilometr olduğunu açıqladıq, ancaq bu məsafənin rəsmi olduğunu açıqlamadıq. Bu, magistral yolda baş verən yeganə olimpiya yarış növüdür. Həm kişilər, həm də qadınlar iştirak edirlər.
Bununla yanaşı, uzunluğu müəyyən edilmiş 42 kilometrə uyğun olmayan qeyri-rəsmi marşrutlar da var. Dünyada hər hansı bir uzun məsafəni kobud ərazilərdə və ya çətin şərtlərdə (məsələn, Şimal qütb dairəsinin hüdudlarından kənarda) marafon adlandırmaq praktikası mövcuddur.
Bəs marafon qaçış məsafələri nədir?
- 42 km 195 m, Beynəlxalq Marafonlar Birliyi və Dünya Atletizm Federasiyaları Birliyi tərəfindən təsdiqlənmiş rəsmi və ya klassik bir yoldur. Yay Olimpiya Oyunlarını ən çox başa vuran olimpiya intizamıdır.
- Supermarathon - əvvəlki kilometri keçən məsafə.
- Yarım marafon yarısı klassik bir yarışdır.
- Dördüncü marafon Phidippides marşrutunun dördüncü hissəsidir.
Sabit uzunluğu olmayan bəzi marafon qaçış növləri də var:
- Xeyriyyə marafonları (hər hansı bir hadisə, aksiya ilə üst-üstə düşür);
- Ekstremal yarışlar (səhrada, dağlarda, Şimal qütbündə);
- Reklam marafonları (sponsorlar tərəfindən maliyyələşdirilən kommersiya tədbirləri);
Bu tip məsafələrdə idman komponenti ikinci dərəcəli əhəmiyyətə malikdir. İştirakçılar üçün hədəf vacibdir, səbəbi, yarışın təyin olunduğu hadisədən asılıdır.
Marafon məsafələrini qaçırma texnikasını mənimsəməyə qərar verdiyiniz hər hansı bir məqsəd üçün uzun yarışlara diqqətlə hazırlaşmalısınız.
Marafon qaçışı üçün uğurlu hazırlıq qaydaları
Marşrutu uğurla başa vurmaq üçün qaçış marafonuna necə düzgün hazırlaşacağınızı göstərəcəyik. Əgər belə bir yarışa qatılmağa ciddi qərar verirsinizsə, aşağıdakı məlumatları diqqətlə öyrənin.
- Bütün təlimlər tək marafon qaçış tempini davam etdirmə qabiliyyətinə yönəldilməlidir;
- Bədənin qlikogeni iqtisadi cəhətdən istifadə etməsi və su balansını qoruması lazımdır;
Marafonların keçirildiyi magistral yolda hər 5-7 km-də yemək məntəqələri quraşdırılır. Burada idmançılar qəlyanaltı yeyə bilər və ya susuzluğunu azalda bilərlər. Bəlkə də Fidippidi marafonundan sonra aşağı salan bu cür "yanacaqdoldurma məntəqələrinin" olmaması idi.
- Yuxarıda yazdığımız kimi, marafona hazırlıq tədbirin özündən ən azı altı ay əvvəl başlamalıdır. Fiziki formanı ən yaxşı göstəricilərə çatdırmaqla yanaşı, psixoloji cəhətdən də məsafəni tənzimləmək vacibdir. Təlimin məqsədi əzələ kütləsinin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq, oksigeni daha yaxşı qəbul etmək qabiliyyətini inkişaf etdirmək və bədəni uzun müddətli fiziki fəaliyyətə alışdırmaqdır.
- Məşqlərdə neçə marafonçunun qaçması ilə maraqlanırsınızsa, hazırlığın başlanğıcında hər gün böyük məsafələrə qaçmağa ehtiyac olmadığını vurğulayırıq. Peşəkar idmançılar məşq günlərini uzun və qısa günlərlə əvəz etməyə çalışırlar. 42 km olmalıdır ki, ümumi bir həftəlik plan qorumaq üçün tapşırığa diqqət yetirin.
- Son hazırlıq dövrünə yaxınlaşaraq gündəlik məsafəni 30-35 km-ə çatdıraraq başlayın. Təxminən 25 km / saat orta marafon sürəti işləməyə çalışın.
Marafon qaçışçıları üçün yemək
Bədən qaraciyərdə yığılmış qlikogendən uzunmüddətli fiziki fəaliyyət üçün enerji alır. Bitdikdə yağ istehlak olunur. Yeri gəlmişkən, bu səbəbdən marafona hazırlaşmaq arıqlamağın təsirli bir yoludur.
Beləliklə, uzun bir gərgin qaçış, glikogen mağazalarını asanlıqla boşa çıxarır, buna görə idmançıya "yanacaq doldurma" lazımdır. Lakin hazırlıq prosesində yaxşı bir enerji təməli yaratmaq vacibdir. İdmançı kompleks karbohidratlara və zülallara diqqət yetirərək sağlam qidalanmalıdır. Yağlar da vacibdir, ancaq ən yaxşı şəkildə qoz-fındıq və bitki yağlarından əldə edilir. Qızardılmış, ədviyyatlı və hisə verilmiş qidaları pəhrizdən kənarlaşdırmalı, bir müddət yarımfabrikatlar (kolbasa və kolbasa) və fastfud yeməklərini unutmalısınız. Şəkər istehlakını məhdudlaşdırın, amma 100% deyil. Həddindən artıq həvəsli olmamalısınız. Pəhriz zəngin və müxtəlif olmalıdır. Bol miqdarda meyvə və tərəvəz yeyin, tercihen təzədir. Unutmayın ki, yemək yedikdən bir saat sonra qaça bilərsiniz.
Gündə ən azı 2 litr bol su için. Uzun məsafəli yarışlar zamanı içməyi unutmayın, çünki susuzluq tez-tez tükənmə hissinə səbəb olur. Üstəlik, məşq zamanı içə biləcəyiniz şeylərin kifayət qədər təsirli bir siyahısı var.
Marafon qaçış texnikası
Marafon qaçış texnikası uzun məsafəyə qaçış texnikasından çox fərqlənmir. Burada bütün məsafədə saxlanmalı olan bərabər sürətə çatma bacarığını formalaşdırmaq vacibdir.
Peşəkar yarışlardan danışırıqsa, idmançılar ardıcıl olaraq 4 mərhələni aşırlar:
- Başlayın - yüksək bir başlanğıcdan güclü bir tire;
- Sürətləndirmə - əsas məqsədi rəqiblərindən ayrılmaq, başlanğıc üstünlüyü inkişaf etdirməkdir. Lakin praktikada bu o qədər də vacib deyil, çünki məsafədə liderlər bir dəfədən çox dəyişəcək;
- Bir marafon qaçışının əsas məsafəsi sakit bir sürətlə edilməlidir. Məsafənin 90% -ni çəkir;
- Bitirmə - bu mərhələdə idmançı qalan gücü toplayır və son sürətlənməni edir. İdmançı finiş xəttini keçəndə məsafə tamamlanmış hesab olunur.
Dünya rekordları
Sizcə, yüngül atlet idmançıları marafonu nə qədər davam etdirirlər? Sonda qeydlərdən danışaq.
Kişilər arasında klassik olimpiya məsafəsində hazırkı dünya çempionu Eliud Kipçordur. Bu yaxınlarda, 12 oktyabr 2019-cu il tarixində, Vyana Marafonunda iştirak edərək, məsafəni 1 saat 59 dəqiqə 40 saniyəyə qət etməyi bacardı. Bu rekord sanki dünya idman mediyasını uçurdu. Təəccüblü deyil ki, Kipchoge dünyada 2 saatdan daha az bir marafon məsafəsini qət etməyə müvəffəq olan ilk insan oldu. Bu qeyd çoxdan gözlənilirdi və indi bir möcüzə baş verdi. Düzdür, bu, əlbəttə ki, bir möcüzə deyil, ən çətin məşqin və məşhur qaçışçının dəmir iradəsinin nəticəsidir. Ona da yeni uğurlar arzulayırıq!
13 aprel 2003-cü il tarixli London Marafonundan bəri qadınların rekordu qırılmadı. Məsafəni 2 saat 15 dəqiqə 25 saniyəyə qət edən İngiltərə vətəndaşı Paul Radcliffe məxsusdur.
Gördüyünüz kimi mütəxəssislər bir marafon nə qədər davam edirlər, bu test zəiflər üçün deyil. Hazırlığın mürəkkəbliyi və bərpa müddətinin uzunluğu səbəbindən bu cür yarışlarda tez-tez iştirak etmək tövsiyə edilmir. Bununla yanaşı, istisnalar var, məsələn, İspaniyadan olan Ricardo Abad Martinez, 10 oktyabrdan başlayaraq 2010-2012-ci illərdə 500 gün ərzində 500 marafon yarışı keçirdi. Təsəvvür edin, hər gün 4 on kilometr uzunluğunda həyəcan verici bir qaçışda 3-4 saat sərf etdi!
Həvəskar idmançılar marafonda nə qədər iştirak edə bilərlər? Fiziologiya baxımından bədən üçün optimal yük, daha çox deyil, ildə iki dəfə yarış olacaqdır.
Beləliklə, indi bir marafonun necə olduğunu bilirsiniz və yaxınlaşan məşqlərin miqyasını təxminən təsəvvür edin. Məsafəni idarə edə bilsəniz, hansı hədəfi atmağınızdan asılı olmayaraq yenə də itirməyəcəksiniz. İradəni, dözümlülüyü gücləndirəcək, özünə hörmətini artıracaq, fiziki hazırlığı yaxşılaşdıracaq, idman dünyasına qatılacaqsan. Bəlkə ruhda yeni dostlar, yoldaşlar tapacaqsınız. Bir marafonda iştirak etmək üçün nə qədər qaçmalı olduğunuzu dəqiq cavablandırmaq mümkün deyil. Bəzi insanlar dərhal bu dağa təslim olur, bəziləri ikinci və ya üçüncü cəhddən üstünə "dırmaşır". Sizə yalnız bir şeyi məsləhət görürük - təslim olmayın!
