Koşu bandında necə sürətli qaçmaq, daha davamlı və daha məhsuldar olmaq - təlimat axtarırsınızsa səhifəmizə xoş gəlmisiniz. Bu gün bu mövzuda uzun və hərtərəfli bir müzakirə etməyi hədəfləyirik. Diqqət yetirməlisiniz - qaçışda şəxsi performansın yaxşılaşdırılması yalnız mükəmməl texnikadan asılı deyil. Təlim zamanı rifahınız böyük bir rol oynayır, həmçinin ayaqqabı, paltar, yemək, əvvəlcədən istiləşmə, pleyerdəki musiqi və s.
Sürətli qaçmağı və yorulmamağı, uzun məsafələri asanlıqla qət etməyi və eyni zamanda halsız və həddi-əzik işgəncə görməməyi necə öyrənməyi öyrənmək istəyirsiniz? İdman fəaliyyətləri xoşagələn, ləzzətli olmalıdır, əks halda uzun müddət yetərli olmayacaqsınız və məşqlərin faydaları çətin ki. Mütəxəssislərin tövsiyələrini öyrənək, 100 metr məsafədə çox sürətli qaçmağı və daha uzun məsafələri necə öyrənməyi öyrənək.
İlkin hazırlıq
Bu mərhələ çox vacibdir - idmançının hansı şəraitdə çalışacağından asılıdır.
- Bioritmlərinizi dinləyin və yalnız enerjili olduğunuz zaman ən aktiv saatlarda qaçın. Məsələn, bir səhər insansınızsa, şəfəq yolunda qarşılayın. Bayquşların əksinə günəşi görmələrini və gün batarkən qaçmalarını tövsiyə edirik. Birinci və ya ikinci kateqoriyada özlərini təsnif etməkdə çətinlik çəkən insanlar var - bu vəziyyətdə gününüzü et.
- İnterval məşqində necə sürətli qaçacağınızı bilmək istəyirsinizsə, sevdiyiniz musiqini yavaş və sürətli bir ritmlə pleyerə yükləyin. Sakit mahnılar zamanı qaçmaq lazımdır və aktiv bir melodiya başlayanda sürətləndirin. Ümumiyyətlə, musiqi ilə qaçmağın dözümlülüyü artırdığı və nəticələri yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir, buna görə qulaqlıqları evdə unutmağınızı məsləhət görmürük.
- Çocuğunuza sürətli qaçmağı necə öyrədəcəyinizi öyrənməyiniz lazımdırsa, onun üçün rahat paltar və yüksək keyfiyyətli ayaqqabı alın;
- Su içmək - normal havada gündə 2 litrə qədər, həddindən artıq istidə 2,5 litrə qədər;
- Zülal, vitamin və iz elementləri ilə zəngin bir sağlam pəhriz yeyin. Yağları azaldın və karbohidratları minimuma endirin.
- Özünüzü çox yorğun və ya xəstə hiss edirsinizsə, heç vaxt yoldan çıxmayın. Belə bir anda bədəni fiziki məşqlərlə yükləsəniz, tez xəstələnəcəksiniz və ya daha da tükənəcəksiniz.
Evdə sürətli qaçış üçün məşqlər etməyinizi tövsiyə edirik, onlar dözümlülüyü inkişaf etdirməyə və əzələlərinizi sürətlə uzatmağa kömək edir:
- Budu qabağa qaldırmaq və ya alt ayağı arxa üst-üstə qoymaqla yerində qaçmaq;
- Koşu bandında yerində qaçmaq (bir aparat varsa);
- Gücləndirmək;
- İp atlama;
- Oturmaq;
- Yerində atlama;
- Taxta;
- Mətbuat üçün məşqlər;
- Yoga və uzanma;
- Bacaklarınızı irəli, arxaya və yanlara çevirin.
Evdə 1 km sürətlə necə qaçmağı öyrənməyi öyrənmək istəyirsinizsə, bir neçə sadə ipucu:
- Mütəmadi olaraq idman edin, dərsləri qaçırmayın;
- Xüsusi cihazlardan istifadə edin və ya bədəninizi birbaşa telefonunuza işlətmək və izləmək üçün bir addım yükləyin; bu addımların sayını, qət olunan məsafəni, itirilən kalori miqdarını izləyəcək;
- Siqareti buraxın və sağlam qidalar yeyin;
- Təlim zamanı tənəffüsün ekshalasiyadan iki qat daha dərin olduğundan əmin olun - bu yolla bədəni oksigenlə tez doyursunuz.
- Çalışmadan əvvəl və sonra isinməyi və soyumağı unutmayın.
Qaçarkən nə etməli
İndi isə sizə 3 km daha sürətli qaçmağı və yorulmamağı, sürətinizi sürətlə davam etdirməyə hazır olmağı, yeni bir şəxsi ən yaxşısını təyin etməyi izah edəcəyik.
Əlbəttə, düzgün qaçış texnikasına riayət etmək vacibdir:
- Sırtınızı düz tutun, irəli əyilməyin və gövdənizi arxaya əyməyin;
- Dizin bükülməsi zamanı, qaçış zamanı barmaqlarınız aşağıya baxmalı və əyilmə zamanı ayaq yuxarıya çəkilməlidir - bu məşq "məşq" etməyə və topuq eklemini uzun məsafəli yarışları müşayiət edən uzunmüddətli yüklərə əlavə olaraq hazırlamağa imkan verəcəkdir;
- Qaçarkən əllərinizin sizə kömək etməsinə icazə verin - dirsəklərdən bükün, bədənə sıxın, rahatlayın və hərəkətlərin ritminə qədər irəli və irəli aparın;
- Çiyinlərinizi rahatlayın, boynunuzu çəkməyin;
- Geniş gəzin - addım nə qədər böyükdürsə, qət olunan məsafə o qədər böyükdür. Koşu ayağından itələməyə çalışın ki, əsas səy üzərinə düşsün. Eyni zamanda, ikinci ayaqdakı növbəti addım zamanı birincisi qısa müddətə istirahət edəcəkdir. Beləliklə, yükün istirahət fraqmentləri ilə bir növ kompensasiyası meydana gəlir.
- Yalnız geniş deyil, həm də tez-tez gəzməyə çalışın. Ayaqlarınızı yerdən yüksək qaldırmayın;
Ən məhsuldar qaçışçıların 60 saniyədə təxminən 180 addım, yəni hər ayaqla 90 addım atdıqları müşahidə edilmişdir. Dəyərlərinizi hesablayın və yuxarıdakı göstəricini hədəfləyin.
- Uzun müddət yorulmadan 3 km sürətlə qaçmağı necə öyrənməyi anlamaq üçün bütün bir ay boyunca hər gün bir qaçışa getdiyinizi və eyni məsafəni qət etdiyinizi düşünün. Əvvəlcə çətin idi, bir neçə həftədən sonra daha asan oldu və ayın sonunda səy göstərməyi dayandırdın. Vərdiş etdiniz və bədən yeni çətinliklərə uyğunlaşdı. Nəticəni necə yaxşılaşdırmağa çalışsanız da, heç bir nəticə yoxdur. Unutmayın - durğunluğun baş verdiyi üçün asılılığın qarşısını almaq üçün yükü daim artırmaq vacibdir.
- "Başlanğıc" statusunu keçdikdən sonra, "təcrübəli" qaçışçı kateqoriyasına keçməkdən çəkinməyin. Bu mərhələdə məşq proqramları tərtib etməlisiniz, müxtəlif növ qaçış növlərini dəyişdirməlisiniz, intervallı qaçış, servis, yoxuş, uzun qaçış və s. Üçün həftəlik məşq planına daxil etməlisiniz.
- Düzgün nəfəs alma texnikasını öyrənin - havanı burnunuzdan çəkin və ağzınızdan nəfəs alın. Optimal bir ritm, orta bir nəfəs dərinliyi inkişaf etdirin, səhv etməmək üçün nəfəsinizi idarə edin.
- Budur qaçışda daha sürətli olmağın başqa bir sadə ipucu - yarış zamanı ayaqlarına baxma - yalnız irəli. Birlikdə edirsinizsə, söhbətlərdən yayındırmayın.
- Standartdan keçmək üçün və ya yarış zamanı 60 metr məsafəyə nə qədər qaça biləcəyinizi soruşursunuz və sizə "nöqtə" tövsiyəsi verəcəyik: yarışdan əvvəl bir fincan güclü qəhvə içmək.
Tibbi yardım
Bir çox yeni başlayanlar sürətli qaçmaq üçün hansı əzələlərin vurulması lazım olduğu ilə maraqlanırlar və dözümlülüyü yaxşılaşdırmağa kömək edən dərmanlar varmı? Bütün bədəni mükəmməl şəkildə "pompalayan" ev məşqləri üçün bir sıra məşqlər təklif edərək yuxarıdakı ilk suala cavab verdik. Ancaq ikincisi üzərində daha ətraflı dayanacağıq.
Xahiş edirik unutmayın ki, hər hansı bir dərman qəbul etmək həmişə bir həkim məsləhətləşməsindən başlayır. Heç vaxt resept olmadan dərman qəbul etməyin - bədəninizə asanlıqla zərər verə bilərsiniz. Çox kədərli hekayələr var, bəzilərinin ölümcül bir sonu var. Allergik reaksiyanı təhrik etmək, qaraciyəri aşırı yükləmək, ürəyin işinə və digər həyati sistemlərə təsir etmək üçün böyük bir risk var.
Daha əvvəl daha sürətli qaçmaq üçün nələr etməlisiniz, yuxarıda təsvir etdik və indi bu işə kömək edəcək ən populyar dərmanların siyahısını verəcəyik:
- Mesokarb və kofein - sürətli və uzun müddət çalışması üçün lazım olan enerjinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırırlar;
- Metabolik qrup - steroidlər, anabolik steroidlər, nootropiklər;
- Deksametazon - qlükoza istehsalını stimullaşdıran bir maddə;
- Carnitine, Aykar, Sydnocarb və yorğunluq hissini boğan digər dərmanlar ümumi həyəcana səbəb olur.
Dözümlülüyü sürətlə artıran və bədən üçün tamamilə zərərsiz olan maddələri xatırlayın: qəhvə, yaşıl çay, təbii təzə şirələr, qoz-fındıq, quru meyvələr, təzə tərəvəz və meyvələr, bal, zəncəfil. Əlbətdə ki, bu qidalar məqbul miqdarda istehlak edilməlidir. Onları müntəzəm pəhrizinizə daxil etsəniz, torda gəzməyiniz lazım deyil, sürətli qaçmaq üçün ayaqlarınızı necə qaldıracaqsınız, buna zəmanət veririk!
Yəni ümumiləşdirək və cavab verək, bir həftədə sürətli qaçmağı öyrənmək mümkündürmü?
Çalışma sürətini nə müəyyənləşdirir?
- Düzgün qaçış texnikası;
- Balanslı pəhriz;
- Mütəmadi təlim;
- Rahat geyim və uyğun ayaqqabı;
- Münasibət;
- Gözəl istiləşmə.
7 gündə sürətli qaçmağı öyrənmək mümkün deyil, amma nəticənizi ən azı dörddə bir dəqiqə yaxşılaşdırmaq mümkündür. Məqalədəki tövsiyələrə əməl edin və qeyd etdiyimiz hər şeyi nəzərə aldığınızdan əmin olun. Və unutmayın, sürətli qaçış üçün hazırlıqları tövsiyə etmirik. Nə qədər iddialı səslənsə də - təbii güc və dözümlülük tərəfdarıyıq!
