Mətbuat üçün ev məşqləri bugünkü məqalədə qeyd etdiyimiz əsas biliklərlə yanaşsanız əla nəticələr verəcəkdir!
Niyə evdə yaxşı abs edə bilərsiniz
Mətbuat üçün sonsuz sayda kompleks, məşq və hər növ yük bir neçə klassik məşqə əsaslanır, bunun üçün nə idman ləvazimatı, nə də idman avadanlığı lazımdır. Lakin bu, evdə yardımların ümumiyyətlə lazım olmayacağı anlamına gəlmir.
Birincisi, fitness səviyyəsi artdıqca məşqləri çətinləşdirməyə imkan verəcəklər, ikincisi, idman avadanlığı eyni yükü yerinə yetirmək üçün seçimlər yaradır və bu mətbuat üçün vacibdir - qarın əzələləri eyni tip təlim sxemlərinə tez alışır və inkişafını dayandırır. İlk addımları atarkən bu barədə düşünə bilməzsiniz, ancaq inkişaf prosesində əlinizdəki vasitələrdən istifadə edin: su şüşəsini ağırlaşdırmaq əvəzinə, bəzi məşqlərdə dəzgah yataq və ya stulla əvəz edilə bilər və s.
Videoda Fitness məşqçisi Tatyana Fedorishcheva evdə hər hansı bir məşqdən əvvəl istiləşmə ehtiyacından danışır:
Məşq növləri hansılardır
Evdə məşq hədəflərini müəyyənləşdirmək vacibdir. Təlimləri "həcm" və "güc" olaraq ayırmaq adətdir. Təlimin nəticəsi cədvəlləri çəkilmiş kublar ilə bir presdirsə, iş əzələ kütləsinin böyüməsi istiqamətində aparılır. Əgər məqsəd əzələlərin ölçüsünü dəyişdirmədən onların gücünü və dözümlülüyünü artırmaqdırsa, o zaman məşq "güc" olacaqdır.
Evdə "həcm təhsili" ağır yükləri və məşqlər arasında uzun fasilələri əhatə edir. Məşq zamanı əzələ lifləri zədələnir və onların bərpası təxminən iki gün çəkir. Əzələ artımı meydana gələn məşqlər arasındadır. Bu yanaşma evdə həftədə 3-4 məşq günü tələb edir.
"Güc təhsili" elə qurulmuşdur ki, əzələlər yenilənməyə və böyüməyə vaxt tapmır. Bu məqsədlə təlimlər gündəlik həyata keçirilir və ağırlıqlı məşqlərdə az sayda təkrar (12-dən çox deyil) edilir.
Vacib bir məqam: mətbuat üçün bir məşq kompleksinin köməyi ilə kilo vermək üçün bir hədəf təyin edə bilərsiniz, ancaq buna nail ola bilməzsiniz. Evdə arıqlamaq üçün kardio (ab məşqləri ilə qarışdırılmamalı) və pəhrizi birləşdirməlisiniz. Və sağlam qidalanma vərdişinə çevirmək daha yaxşıdır, bu, qızlara daha çox aiddir - artıq yağ toplamağa daha çox meyllidirlər.
Evdə kişi və qadın məşqlərinin xüsusiyyətləri nələrdir
Ümumiyyətlə, qızlar üçün evdəki qarın məşqləri, kişilər üçün evdəki qarın məşqlərindən çox fərqlənmir, əsas fərq məşqlərin təşkilindədir.
Kişilər ən çox əzələ həcmini artırmaq istəyirlər, buna görə həftədə 3 məşq günü planlaşdırırlar. Təbiətlərinə görə daha güclüdürlər, amma qadınlar qədər dözümlü deyillər, buna görə məşqləri daha çətindir və daha qısadır, nadir bir kişi dairəvi gərgin məşqlərə hazırdır.
Qızlar, bir qayda olaraq, hər gün yastı, sıxılmış qarın umaraq üfüqi məşq etməyə üstünlük verirlər. Ancaq "həcmli" təlim sxemlərinə qərar verərlərsə, evdə əzələ kütləsini artırmaq üçün qadın orqanının xüsusiyyətlərinə görə kişilərdən daha çox işləməlidirlər.
Evdə qarın boşluğunu necə sürətli bir şəkildə qaldırmaq olar
Heç bir şəkildə. Artıq piy olmasa da və yalnız qarın əzələlərinizi gücləndirməyiniz (və ya artırmanız) lazım olsa da, ən azı bir ay davamlı keyfiyyətli məşqlər lazımdır. Əsassız dərəcədə sıx yüklər yalnız "yaralanma" nın nəticələri arasında uzun müddət əzələ ağrıları gətirəcək - yuxusuzluq, güc itkisi, depressiya və toxunulmazlığın azalması, qadınlar aybaşı dövrünü dəyişdirə bilər. Narahatlıq və konsentrasiyanın itirilməsi mümkündür. Eyni zamanda, həddindən artıq ağrı və pis sağlamlıq məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsinə mane olmasa da, mətbuat hələ də tez bir zamanda məşq etməyəcəkdir.
Evdə təlimin effektivliyini necə artırmaq olar
Üç sadə qayda məşqdən ən yaxşı nəticəni əldə etməyə imkan verəcəkdir:
Bir məşqə başlamazdan əvvəl istilənmək və uzanmaq lazımdır - bu əzələləri və oynaqları yük üçün hazırlayacaq və zədələnmənin qarşısını alacaq.
Məşqi həyata keçirərkən nəfəs alma ən böyük əzələ gərginliyi anında edilməlidir. Əzələlərin işləməsi üçün oksigenə ehtiyac var, buna görə də evdə təlim təşkil edərkən yaxşı havalandırma işinə baxmalısınız. Soyuq mövsümdə bu məşqdən dərhal əvvəl edilməlidir; yayda açıq bir pəncərə ilə məşq edə bilərsiniz.
Məşq zamanı mətbuatı rahatlada bilməzsiniz. Qarın hərəkətləri üçün başlanğıc mövqe tutmaq, həmişə digər şeylər arasında qarın əzələlərinizi gərginliyə gətirmək deməkdir.
Videoda Elena Yashkova evdə edilə bilən bir sıra sadə istiləşmə hərəkətlərini göstərir:
Evdə mətbuat üçün məşq kompleksləri
Evdə dörd sadə və təsirli qarın hərəkətini fitness məşqçisi Elena Silka təklif etmişdir. Bu vaxt sınaqdan keçirilmiş yüklər yeni başlayanlar üçün faydalıdır. Hər bir işi 30 saniyə ərzində həyata keçirin, bitdikdən sonra dərhal növbəti mərhələyə keçin.
- Bədənin meylli bir vəziyyətdə qaldırılması. Başlanğıc mövqeyi: arxanızda uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun (yük çox çətindirsə, sinə üstündən keçin), ayaqlarınızı dizlərinizə bükün. Bədənin yalnız qarın əzələlərini istifadə edərək qaldırmaq lazımdır, çiyinlərdə və ya boyunda kömək edə bilməzsiniz, baxışlar yuxarıya doğru yönəldilmişdir. Bu təlim rektus abdominal əzələ üzərində işləyir. Evdə, qarşınızdakı bir çəki agentini götürməklə çətinləşə bilər; bunun üçün yalnız bir dumbbell deyil, bir şüşə su da uyğun gəlir.
- Ayaqları meylli bir vəziyyətdə qaldırmaq. Arxanızda uzanıb qollarınızı bədəniniz boyunca uzadın, ovuclarınızı aşağı salın. Düzləşdirilmiş ayaqları döşəmənin topuqlarına toxunmadan qaldırmaq və endirmək tələb olunur. Bu yük, qarın rektus əzələsinin alt hissəsini - aşağı press deyilən işi həyata keçirməyə imkan verir. Yeni başlayanlar üçün dizlərdə biraz əyilmiş ayaqları qaldırmağa icazə verilir.
- Mürəkkəb velosiped. Arxasında uzanıb baş qaldırılır, ayaqları dizlərinə əyilir, qolları başın arxasındadır. Dirsəyi növbə ilə əks dizə çəkmək lazımdır, sərbəst ayaq bu anda düzəldilir. İcra zamanı baş və dabanlar yerə dəymir. Bu cür yüklər oblik qarın əzələlərinə yönəldilir.
- Taxta. Vurgu, dirsəklərdə uzanaraq, belinizi düzəldin. Bədənin mətbuatın gərgin olduğu və arxa əyilməyəcəyi bir vəziyyətdə düzəldilməsi tələb olunur.
Bu iki dəqiqəlik ev məşqi, absin işlənməsinin ilk addımları üçün idealdır. Təlimin başlamasından bir həftə sonra dairəvi bir məşq edə bilərsiniz - məşqləri bitirdikdən sonra 30 saniyəlik bir fasilə verin və yenidən təkrarlayın. Düzgün icrasını izləmək çox vacibdir, mətbuat dairənin iki dəqiqəsi boyunca gərgin olmalıdır, əks halda bütün səylər mənasını itirəcəkdir.
Bu məşqlərin üç turu qarın əzələlərinin yorğunluğunu və yanmasını gətirmirsə, fəaliyyətinizi çətinləşdirməyin zamanı gəldi. Bunu etmək üçün fitness məşqçisi Yaneliya Skripnik-dən hərtərəfli bir məşqdən istifadə edə bilərsiniz.
Evdə qarın pressi üçün yeddi işi üç qrupa birləşdirdi, hər məşq 15-20 dəfə yerinə yetirilməlidir. Qrupda bütün məşqləri fasiləsiz, qruplar arasında yerinə yetirin, 30 saniyə istirahət edin.
1-ci qrup
- Ters xırıltılar. Başlanğıc mövqe bir dəzgah, stul və ya yataq tələb edəcəkdir. Zəmində uzanmalısınız ki, başınız skamyaya tərəf yönəlsin və əlləriniz dəzgahdan yapışsın. Ayaqlar yerdən 30 dərəcə bir açı ilə uzanır və qaldırılır. Ayağınızı yuxarı qaldırmaq, sonra uzanmaq və çorabınızla skamyaya toxunmaq, çanağı yerdən qaldırmaq tələb olunur. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Yük çox güclüdürsə, döşəmə ilə ayaqlar arasındakı bucaq artırıla bilər: 45-60 dərəcə. Bu, evdə ən yaxşı aşağı ab məşqlərindən biridir.
- Başlanğıc mövqeyi eynidır. Alt belinizi yerdən qaldıraraq ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq lazımdır. Çox yellənməyin, hərəkətlər yuxarıdan aşağıya doğru olmalıdır. Bu cür yüklər qarın rektus əzələsinə yönəldilir.
- Qayçı. Başlanğıc mövqeyi: yerə uzanmaq, ayaqları yerə 30 dərəcə bir açı ilə. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və çiyin bıçaqlarınıza bir az qalxın. Bu vəziyyətdə ayaqlarınızı çarpazlaşdırın. Bu cür yüklər evdə eyni zamanda qarın və yuxarı mətbuatın xarici oblik əzələlərini işləməyə imkan verir.
30 saniyəlik istirahət və qrup 2:
- Başlanğıc mövqeyi üçün oturub dirsəklərinizə söykənərək bir az (döşəmə ilə bədən arasında təxminən 45 dərəcə) arxaya əyilməlisiniz. Ayaqları düzdür və yerdən yuxarı qaldırılır (döşəmə ilə ayaqlar arasındakı bucaq təxminən 30 dərəcədir). Çiyinləri və dizləri bir-birinə tərəf çəkmək lazımdır. Eyni zamanda, bacaklar dizlərdə bükülür, buzovlar yerə paralel olur və qollar düzəldilir, vurğu dirsəklərdən avuç içərisinə köçürülür. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 15-20 dəfə təkrarlayın. Bu, evdə (yuxarı və aşağı) rektus qarın üçün çox təsirli bir məşqdir.
- Velosiped. Bu məşq, Elena Silka'nın yeni başlayanlar üçün təlimdə təklif etdiyi məşqdən bir qədər fərqlidir. Başlanğıc mövqeyi: oturaraq, cəsəd bir qədər arxaya qoyulur (əvvəlki məşqdə olduğu qədər deyil), qollar başın arxasında, ayaqları düzdür və yerdən yuxarı qaldırılır. İcra zamanı dabanlar yerə dəymir. Hər hansı bir velosiped kimi, bu da oblik qarın əzələləri üçün bir məşqdir.
30 saniyəlik istirahət və qrup 3:
- Çubuq dinamikdir. Dirsəklərdə uzanan dayaq, bədən düzəldilir. Sol ayağı yan tərəfə, sonra da yuxarıya aparın. Sol ayağınızla yerə toxunmadan 15-20 dəfə təkrarlayın. Sonra bu ayağı sağ ayağınızla yerinə yetirin. Bu məşq rektuma və oblik qarın əzələlərinə kompleks bir yük verir.
- Çubuq statikdir. Bədəni dirsəklərdə uzanmış dəstək olaraq 1 dəqiqə düzəldin. Arxın əyilmədiyinə və mətbuatın gərgin olduğuna əmin olun.
Bütün məşq kompleksini evdə tamamladıqdan sonra 2 dəqiqə ara verin, sonra ikinci turda təkrarlayın. 2 dəqiqəlik fasilədən sonra üçüncü dairə üçün hərəkətləri edin.
Təlim həmişə təkrar və yanaşmaların ciddi bir sayılmasını əhatə etmir, yüklərə "intuitiv" bir yanaşma var - təkrarların sayı hisslərinizə əsasən təyin olunduqda. Videoda Yanelia Skripnik evdə bənzər qarın hərəkətləri təklif etdi:
