Nordic gəzintisinin nə olduğunu, dirəklərlə necə düzgün gəzəcəyini və yeni başlayanlar ən çox hansı səhvlərə yol verdiyini bilmək istəyirsiniz?
Məşqin maksimum effekt verməsi üçün hərəkətlərinizi izləyərək yerimək vacibdir - əllərinizi düzgün yerləşdirmək və bacaklarınızı ritmik şəkildə hərəkət etdirmək. Düzgün yerinə yetirilmiş bir istiləşmə, əzələləri istiləşdirərək fiziki işə hazırladığı üçün çox əhəmiyyətlidir.
Bu yazıda, İskandinav dirək gəzintisinin əsaslarını, yeni başlayanlar üçün üsulları və onların ən çox yayılmış səhvlərini əhatə edəcəyik.
Gəzməzdən əvvəl istilənin.
İskandinav dirək gəzintisi demək olar ki, bütün əzələ qruplarını təsir edir, buna görə istiləşmə bütün bədəni də əhatə etməlidir.
Yeri gəlmişkən, yeni başlayanlar üçün tam bir Skandinaviya yürüş texnikasını addım-addım verirsinizsə, istiləşmə ilə başlamalısınız, çünki mütləq çubuqların iştirakı ilə baş verir.
İstiləşmə məşqləri məktəbdəki bədən tərbiyəsi dərsində olduğu kimi - yuxarıdan aşağıya doğru aparılır.
- Qabağınızı qabağınızdakı çubuqla uzatın. Dairəvi fırlanma və baş əyilmələri etməyə başlayın;
- Əllərinizi başınızın üstündəki avadanlıqla qaldırın və irəli, geriyə, sağa, sola əyilmələr edin;
- Bir ayağı irəli qoyun və cihazı başınızın üstündə saxlayın. Önə, əlləri arxaya bükün, sonra isə əksinə, arxaya, əllər irəli əyilmək;
- Hər bir əlinizə bir çubuq götürün və onları zəminə üfüqi şəkildə düzəldin. Sırtınızı düz tutaraq çömelməyə başlayın. İdeal çömbəlmə dərinliyi, itburnunuzun zəminə paralel olduğu bir mövqedir.
- Sol çubuğu yerə qoyun və üzərinə söykənin. Sağ ayağınızı dizinizə bükün və topuğunuzu sağ əlinizlə tutun, sonra mümkün qədər budunuza yaxınlaşdırmağa çalışın. 20-30 saniyə bu vəziyyətdə dondurun, sonra ayağınızı dəyişdirin. Sırtınızı düz tutun;
Yuxarıdakı dəst təməldir, onu öz məşqlərinizlə asanlıqla əlavə edə bilərsiniz. Unutmayın - yeni başlayanlar üçün Skandinaviya gəzintisinin əsas qaydası bütün məşqlərin yüngül səylə yerinə yetirilməsidir. Özünüzü gərginləşdirməyin və həddindən artıq gərginləşdirməyin, xüsusilə də sağlamlığınız narahatlıq doğurur. Budur başqa bir istiləşmə nümunəsi üçün bir video.
Düzgün gəzməyi öyrənmək: vacib nüanslar
İndi Nordic dirək gəzintisini necə düzgün bir şəkildə tətbiq edəcəyimizə baxaq - yarışa başlamazdan əvvəl nələri bilməlisiniz, bunun hansı faydaları var:
- Doğru tənəffüs ritminə riayət etməlisiniz. Gəzməyə çalışın, oksigeni burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Optimal temp budur ki, hər ikinci addım üçün nəfəs alın və müvafiq olaraq hər dördüncü üçün nəfəs alın.
- Məşqləri birdən qurtarmayın - tənəffüs məşqləri, bir neçə dartma hərəkətləri edin, ürək atışınızı sakitləşdirin və bədəninizin rahat şəkildə soyumasına icazə verin.
- Gəzmək üçün rahat və rahat idman geyimlərini seçin. Çubuqları seçərkən hündürlüyü rəhbər tutun - ayaq barmaqlarınıza düzgün cüt qursanız, qollarınız dirsəklərdə tam olaraq 90 ° əyiləcək;
- Yeni başlayanlar üçün optimal təlim sxemi həftədə 3 dəfə 50 dəqiqə gəzməkdir. Daha sonra müddət 1,5 saata qədər artırıla bilər və yükü artırmaq üçün xüsusilə çalışqan idmançılar avadanlıqlara xüsusi çəkilər quraşdırırlar.
Skandinaviya gəzinti texnikası - necə düzgün gəzmək olar
Nordic çubuqlarla doğru gəzinti texnikasına keçək: təlimatlar təcrübəsiz idmançılara da qaçış pistlərini uğurla fəth etməyə imkan verəcəkdir.
Yeri gəlmişkən, bilirdinizmi ki, Skandinaviya gəzintisinin başqa adları var - Fin, Kanada, İsveç, İskandinav və İskandinav. Bütün bu adların haradan gəldiyini təxmin etmək asandır - ilk dəfə idman yayda xizəkçilərin çubuqlarla, lakin xizəksiz məşqlərə davam etməyə qərar verdikləri Skandinaviya ölkələrində ortaya çıxdı. İndi 75 il sonra, dünyanın yarısı Fin yürüşünü müvəffəqiyyətlə davam etdirir.
Beləliklə, Fin yürüşü: dirəklərlə necə düzgün gəzmək - addım-addım alqoritmi öyrənmək:
- Birincisi, yeni başlayanlar üçün Nordic gəzinti texnikasının idman gəzinti texnikasına bənzədiyini, ancaq çubuqlarla düşündüyümüz səhvdir. Bunlar iki tamamilə fərqli hərəkət növüdür.
- Əslində, Nordic gəzintisi daha çox normal gəzməyə bənzəyir, lakin daha ritmik, dəqiq və sinxronlaşdırılır;
- Sinxronizasiya qaydasında necə gəzmək olar? Birinci addım sol qol və sağ ayaq irəli, ikinci cüt geriyə, ikinci addım sağ qol və sol ayaq irəli və s.
- Çubuqlar addım uzunluğunu və sürətini tənzimləməyə kömək edir;
- Ayaq dabana qoyulur, sonra bədən çəkisi barmağa köçürülür;
- Sarsıntılar və sarsıntılar olmadan hamar bir şəkildə hərəkət edin;
- Yeni başlayanlar üçün Skandinaviya gəzinti qaydaları ilə təlimat hərəkəti belə başlamağı tövsiyə edir:
- İlk addım zamanı dirsəkdə əyilmiş bir qol irəli çəkilir, çubuq əli ilə kəskin bir açı meydana gətirir;
- Dirsəkdən bükülmüş digər qol geri çəkilir, avadanlıq da bir bucaq altında tutulur;
- Qollarınızı və ayaqlarınızı ritmik və sinxron şəkildə hərəkət etdirin, güclü bir şəkildə hərəkət edin, eyni hərəkəti təmin etməyə çalışın.
Qol uzunluğunu azaltsanız, addımınız daha sığ olacaq və əksinə. Beləliklə, fiziki fəaliyyət də azalır.
Nordic gəzinti dirəklərini necə düzgün tutacağınızı yaxşı başa düşsəniz, mümkün qədər səmərəli yeriyəcəksiniz. Bədəniniz intuitiv olaraq hərəkətin amplitudasını və təbiətini başa düşəcəkdir.
Norveçlilərin çubuqlarla gəzinti texnikası bir-birinin ardınca dəyişməyə imkan verir - yavaşdan sürətə. Ayrıca addım genişliyini dəyişdirə, məşqləri qaçışla (avadanlıq olmadan), bir sıra güc məşqləri ilə əlavə edə bilərsiniz.
Necə gəzmək olmaz: yeni başlayanlar üçün əsas səhvlər
İndi gəzinti zamanı Skandinaviya dirəklərini necə düzgün istifadə edəcəyinizi bilirsiniz, ancaq bu sizi ən çox görülən səhvlərdən qurtara bilməz, buna görə də onlarla tanış olmaq daha yaxşıdır:
- İdmançı qollarını düzəltmir, daim dirsəklərdə əyilmiş vəziyyətdə saxlayır. Eyni zamanda, çiyin qurşağı heç işləmir, bu da səhvdir;
- Qol tam geri dönmür - uçuş kalça səviyyəsində dayanır. Əllərinizi həm irəli, həm də geri eyni məsafəyə gətirərək düzgün gəzin;
- İskandinav gəzinti texnikası, yeni başlayanlar kimi yumruğunuzda deyil, baş barmağınızla işarə barmağınız arasında çubuq tutmağı tələb edir;
- Çubuqlar sanki "relslərdə" hərəkət edir, bir araya gətirilmir və ya bir-birinə ayrılmır;
- Yerdən itələməni təqlid etmək yox, səylə dəf etmək vacibdir. Əks təqdirdə, avadanlıqdan heç bir məna olmayacaq;
- Fırça əyilməyib - aydın və möhkəm bir şəkildə düzəldilməlidir.
Niyə hərəkətlərinizi izləməyə və düzgün gəzməyə ehtiyacınız var?
Kanada qütbündə gəzinti qaydasında necə gəzəcəyinizi bilirsinizsə, idman həqiqətən gözlədiyiniz effekti əldə etməyə kömək edəcəkdir;
Təlimin terapevtik təsiri yalnız düzgün texnikaya əməl edildikdə baş verir;
Yanlış gəzirsinizsə, bədənə zərər verə bilərsiniz, xüsusən də məşq xəstəlik və ya zədədən sonra bərpa kursunun bir hissəsidirsə.
İskandinav gəzinti dirəkləri ilə məşqlərin düzgün şəkildə necə ediləcəyini başa düşdüyünüzdən əmin deyilsinizsə, video materiallara baxın. Yaxşı bir hərəkət texnikasını qavradığınızdan əmin olmaq üçün ilk iclasınız üçün təcrübəli bir məşqçi işə götürün. Gələcəkdə özünüz gəzə bilərsiniz! İdman uğurları və can sağlığı arzulayıram!
