Servis qaçışı, idmançının sürət-güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş, dünyada geniş yayılmış kardio idman növüdür. Servis qaçışı həyata keçirərkən idmançı məsafənin son nöqtəsində 180 dərəcə dönərək eyni məsafəni bir neçə dəfə irəli və əks istiqamətlərdə qaçırmalıdır. İdmançılar arasında ən populyar 10x10, 3x10 məkan qaçış texnikasıdır.
Fayda
Bu təlim üsulu, bacak əzələlərinin partlayıcı gücünü artırmağa, bütün ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırmağa, koordinasiya və güc dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə kömək etməsi baxımından faydalıdır. Servis qaçışı standartları yalnız idmançıların deyil, müxtəlif güc strukturlarının işçilərinin fiziki hazırlığını qiymətləndirmək üçün istifadə olunur.
Ümumiyyətlə servis marşrutu 10 ilə 30 metr arasındakı qısa məsafələrdə həyata keçirilir, lakin nadir hallarda məsafə 100 metrə çata bilər. Çox yönlü üstünlükləri sayəsində bu məşq fitness, crossfit, müxtəlif döyüş sənətlərində populyarlıq qazandı və məktəblərdə, dövlət qurumları nəzdindəki ixtisaslaşmış akademiyalarda və Rusiya Federasiyası Silahlı Qüvvələrində məcburi bədən tərbiyəsi proqramına daxil edildi.
Bu gün məkan qaçışının necə düzgün bir şəkildə aparılacağını və bu məşqin bir idmançının hərtərəfli inkişafı baxımından insan bədənində praktik faydasının nə olduğunu anlayacağıq.
İdman üsulu
Servis qaçışı texnikasının seçimi, servis marşrutunun həyata keçirildiyi məsafədən asılı olan bir neçə növü vardır: 10x10, 3x10, 4x9. Bununla birlikdə, təqdirinizə görə məsafəni bir neçə dəfə artıra bilərsiniz - fiziki hazırlıq və rifah səviyyənizə rəhbərlik edin.
Hər iki halda da, marşrut qaçış texnikası istənilən məsafədə demək olar ki eynidır. Nəzərə alınmalı olan yeganə amil budur ki, qaçışda idmançı bütün güc potensialından istifadə edərək dərhal ən yüksək intensivliyi ilə həyata keçirməyə başlayır; daha uzun bir marşrutla (məsələn, 10x10 və ya 4x100), ilk 4-6 seqment vaxtından əvvəl tükənməmək üçün çox enerji sərf etməməyə çalışaraq adi sürətlə aparılmalıdır. Mümkün olan ən qısa müddətdə tələb olunan məsafəni qət etmək və həqiqətən əla bir nəticə göstərmək üçün bədəninizin sürət-güc ehtiyatlarının çoxunu sona qədər buraxmaq daha yaxşıdır.
Məşq aşağıdakı kimi aparılmalıdır:
İlkin vəziyyət
Klassik başlanğıc mövqeyi: dəstəkləyici ayağı irəli çəkin, bütün ağırlıq mərkəzini üstündə saxlamağa çalışın. Dəstək bacağının quadrisepsləri gərgindir, bir yay kimi, bədən bir az irəli əyilir, arxa düzdür, əllərimizi qabırğa səviyyəsində saxlayırıq. İlk seqmenti ən qısa müddətdə aşmaq üçün başlanğıc mümkün qədər partlayıcı və sürətli olmalıdır. Həqiqətən də partlayıcı bir başlanğıc üçün güclü və yaxşı inkişaf etmiş ayaqlara ehtiyacımız var, bu səbəbdən dördbucaqlıların partlayıcı gücünü inkişaf etdirən məşqlərə daha çox diqqət yetirin: altındakı bir fasilə ilə bir barbell ilə çömbəlmək, sumo üçün qaldırıcılar, qutulardan atlamalar, çömbəlmədən atlamalar və s.
Başlanğıc mövqeyi üçün başqa bir seçim aşağı başlanğıcdır:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Sürət işləyir
Yarışın özü ərzində maksimum sürətə ehtiyacımız var. Bunu etmək üçün hər addımdan sonra bütün ayağınıza deyil, yalnız barmağınıza enməlisiniz. Bu bacarığı inkişaf etdirmək üçün standart kardiyonuzu tullanan iplə əvəz et, sonra Lisfranc oynağı ayaq barmaqlarına davamlı enişə uyğunlaşacaq və məkik qaçışı çox asanlaşacaq.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Geri dönmə
Hər seqmentin sonunda 180 dərəcə bir dönüş etməlisiniz. Bunu etmək üçün sürəti kəskin azaltmalı və dayanan bir addım atmalı, ön ayağın ayağını dönmə istiqamətində 90 dərəcə çevirməlisiniz - bu hərəkət sizi yavaşlatacaq, ancaq ətaləti tamamilə söndürməyəcəksiniz.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Sürətləndirmə
Son uzanmada, bədəninizdən mümkün olan maksimumu sıxaraq son partlayıcı sürətlənməni etməlisiniz, tezliklə dayanmağın lazım olduğunu düşünmədən finiş xəttinə doğru sürəti artırmağa davam etməlisən.
Aşağıdakı servisin videosunu görə bilərsiniz. Servis koşularını yerinə yetirmə texnikasını çox açıq şəkildə göstərir:
Tipik səhvlər
10x10 məkan qaçışını yerinə yetirmə texnikasını öyrənərkən bir çox yeni başlayan idmançı bu məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmalarına mane olan aşağıdakı problemlərlə qarşılaşır:
- Yanlış yük paylanması. 10 bərabər uzunluqda hərəkət edirsinizsə, dözümlülük ümumiyyətlə ilk yarıdan sonra sona çatır. Bunun qarşısını almaq üçün, hər seqmentdə ayaq əzələlərinin partlayıcı gücündən istifadə edərək sürəti artırmağa çalışaraq orta intensivliklə qaçmağa başlamalısınız.
- Yük həcmi çox böyükdür. Xüsusilə müxtəlif ürək-damar xəstəliklərindən əziyyət çəkdiyiniz təqdirdə, bu tip yüksək intensivlikli kardiola əlaqədar olaraq məşq həcminizi aşmayın. Çox güman ki, xeyirdən çox zərər alacaqsınız.
- Dönmədən əvvəl dayanmaq çox yavaş. Sakit bir şəkildə dönmək üçün qaçma sürətini azaltmağa ehtiyac yoxdur, ayağınızı kəskin şəkildə 90 dərəcə çevirərək bir hərəkətlə dönməlisiniz - bu şəkildə ətalət qüvvəsini qoruyacaq və sürəti sıfıra söndürməyəcəksiniz.
- Yanlış nəfəs alma dərəcəsi. Servis qaçışı zamanı, "2-2" rejimində nəfəs alın, tənəffüs zamanı iki addım və nəfəs alma zamanı iki addım atın. Yalnız burun ilə nəfəs alın.
- Servis qaçışı çox sayda əzələ, oynaq və bağ bağlamasını əhatə etdiyindən düzgün istiləşməyi unutmayın.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Təlim proqramı
Bu servis işləyən proqram bu həyata yeni başlayanlar üçün hazırlanmışdır. Yalnız 6 məşq var, bunlar arasında 2-3 gün ara verməlisiniz ki, bədənin enerji xərclərini doldurmağa vaxtı olsun. Bununla birlikdə, bir neçə dəfə təkrarlayaraq, maksimum servis nəticənizi əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu məşqlər ən yaxşı qaçış stadionunda və ya atlet idman salonunda edilir. Orada tələb olunan məsafəni dəqiq ölçə bilərsiniz.
| Məşq nömrəsi: | Yanaşma sayı və tələb olunan məsafə: |
| 1 | 4x9 servisini üç dəfə yerinə yetirin. |
| 2 | 4x9 yarışı beş dəfə keçirin. |
| 3 | Üç dəfə bir 4x15 yarışı çalıştırın. |
| 4 | 4x15 yarışı beş dəfə keçirin. |
| 5 | Üç dəfə 4x20 yarışını keçirin. |
| 6 | Bir dəfə 10x10 yarış keçirin. |
Servis sürəti 10x10
Servis qaçışı, hərbi hissələrdə müxtəlif hissələrdə məcburi bədən tərbiyəsi proqramının bir hissəsidir. Aşağıdakı cədvəldə Rusiya Federasiyası Daxili İşlər Nazirliyinin əmrləri ilə təsdiq edilmiş hərbi qüvvələr, müqaviləli işçilər və xüsusi təyinatlı qüvvələrdən olan hərbçilər üçün qüvvədə olan mövcud standartlar göstərilir.
Podratçılar | Kişilər | Qadınlar | ||
| 30 ilə qədər | 30 yaşdan yuxarı | 25 yaşdan kiçik | 25 yaşdan yuxarı | |
| 28.5 saniyə | 29.5 saniyə | 38 saniyə | 39 saniyə | |
| Xüsusi qüvvələr | 25 saniyə | – | ||
Servis koşusu 3x10
Tələbələr (oğlan və qızlar) üçün standartlar aşağıda təqdim olunur. Keçiddən istifadə edərək cədvəli yükləyə və çap edə bilərsiniz.
| Yaş | CS inkişaf səviyyəsi | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| aşağı | orta səviyyədən aşağı | orta | ortalamadan yuxarı | hündür | |
Oğlanlar | |||||
| 7 | 11.2 və daha çox | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Qızlar | |||||
| 7 | 11.7 və daha çox | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Servis işləyən Crossfit kompleksləri
Təlim prosesiniz sizi darıxdırsa, aşağıdakı cədvəldən bir neçə funksional kompleks yerinə yetirməyə çalışın. Bu, proqramınıza yeni bir şey gətirəcək və bütün təlimləri şaxələndirəcəkdir. Komplekslər kifayət qədər təcrübəli idmançılar üçün yaxşı bir dözümlülük üçün nəzərdə tutulmuşdur, çünki bir başlanğıc aerobik və anaerobik yüklərin belə bir birləşməsinin öhdəsindən gələ bilməz və hətta bu qədər böyük bir həcmdədir.
| Kit-kat | 60 çəkmə, 60 oturma, 15 təkan, 50 itələmə, 10x10 məkan qaçışı həyata keçirin. Cəmi 3 tur var. |
| Lira | 6x10 və 15 burpe bir məkan qaçışı həyata keçirin. Yalnız 10 raund. |
| Marafon | 250 m qaçış, 5 dartma, 10 itələmə, 5 asma qaldırma və 4x10 məkan qaçışı ilə qaçın. Cəmi 4 tur. |
| Ralph | 10 klassik qaldırma qaldırıcısı, 10 burpee və 6x10 servis marşrutu həyata keçirin. Cəmi 3 tur var. |
| Mühafizəçi | 4x10 məkan qaçışı, 40 cüt tullanma ipi, 30 təkanla qaldırma və 30 tullanma çöpü yerinə yetirin. Cəmi 3 tur var. |
Bəzən, məşqi şaxələndirmək üçün, 2-3 obyekt daşıyaraq servis qaçışı tətbiq olunur.
