Bir çox idmançı çiyin itələyicilərinin effektiv əzələ relyefinin qurulmasına kömək edə biləcəyi ilə maraqlanır. İdman salonunda əlavə güc yükləri olmadan istədiyiniz nəticəni əldə etmək bu məşqdəki müxtəlif dəyişikliklərin köməyi ilə mümkündür.
Bu yazıda, yerdən çiyinlərdəki itələmə mövzusunu, yuxarıdakı suallara cavabları ətraflı təhlil edəcəyik və sürətli əzələ böyüməsi üçün faydalı tövsiyələr verəcəyik.
Bir çox təkanla hərəkət edirsinizsə çiyinlər düzəltmək mümkündürmü?
Əvvəlcə bu məşqin anatomiyasını və quruluşunu anlamalıyıq. Triseps və göğüs əzələlərinin itələmə zamanı əsas yükü aldığını bilməlisiniz. Məşqləri səhv edirsinizsə (dirsəklərinizi çox yayın, belinizə bükün, kifayət qədər aşağı düşməyin), onda yalnız sinə.
Formalı və keyfiyyətli bir relyef qurmaq üçün ön delta kirişlərini, orta və arxa hissəni vurmalısınız. İlk ikisi ilə bağlı problem olmayacaq. Ancaq arxa deltalardakı itələmələr bütün mənzərəni pozur, çünki təsirli bir yük üçün kifayət etmir. Niyə bu baş verir?
Təlimçilərin dili ilə danışırıqsa, orta delta yükü arxadan "oğurlayır", çünki hər ikisi eyni vəzifəyə malikdir - əzələni düzgün istiqamətə çəkmək. Fiziki olaraq, bir insan arxadan tam istifadə etmək üçün heç bir şəkildə orta deltanın işini "söndürə" bilməz. Beləliklə, çiyinləri pompalamaq üçün təkanların yuxarı çiyin qurşağının bütün əzələlərini işləməyə imkan vermədiyi ortaya çıxdı.
Arxa şüalar effektiv şəkildə yalnız barbell və dumbbelllarla vurulur. Bu səbəbdən, "yerdən itələmə ilə çiyinləri vurmaq mümkündürmü" sualının cavabı mənfi olacaqdır. Bəli, dözümlülüyünüzü artıracaq, rahatlığınızı yaxşılaşdıracaq, əzələlərinizi gücləndirəcəksiniz. Ancaq onları işləyin, təəssüf ki, yarımçıqdır. Ağırlığı olan bir kompleks olmadan edə bilməyəcəyinizi qəbul edin (yalnız çəki əzələ böyüməsi üçün lazımi yükü verir).
Bununla birlikdə, bütün əzələ qrupları üçün əsas güc məşqlərinə əlavə olaraq, avadanlıq olmadan çiyin itələmələri də tətbiq oluna bilər. Bu məqsəd üçün ən təsirli dəyişiklikləri verərək, yerdən itələyicilərlə çiyinlərinizi necə vuracağınızı göstərəcəyik.
Çiyin əzələlərinin böyüməsi üçün məşq növləri
Beləliklə, hansı növ push-uplar çiyinləri silkələyir, bunları sadalayaq və tez bir zamanda texnikanı keçək. Birincisi, əsas məqamlar:
- Məşqi heç vaxt buraxmayın;
- Tənəffüsünüzə baxın - təkanla qaldırın, enərkən nəfəs alın, yüksələndə nəfəs alın;
- Özünüzü pis hiss edirsinizsə, heç vaxt idman etməyin;
- Düzgün duruşa baxın və texnikanı diqqətlə izləyin. Əks təqdirdə, səylərinizin faydaları bir qaşıq çayı içindəki şəkəri qarışdırmaqdan daha çox olmayacaq.
Klassik
Push-up ilə çiyinləri necə quracağınızı axtarırsınızsa, yaşlanmayan klassikləri unutma.
- Çiyin enində bir-birindən uzanan, uzanmış qollara uzanaraq vurğu edin. Ayaqlarınızı bir az yayın. Bədən düz olmalıdır, arxa əyilmələr və çıxıntılı omba olmadan;
- Sinə ilə yerə toxunmağa çalışaraq uzanan qollara qayıdaraq ritmik bir şəkildə yuxarı itələyin. Dirsəklərinizi çox geniş yaymayın;
- Ən az 3 təkrar 15 təkrar et.
Diamond əl qəbulu
Çiyinlərinizə mümkün qədər çox hədəf əzələlərini cəlb etmək üçün necə itələyirsiniz? Əlbəttə ki, çalışmanın fərqli dəyişikliklərini tətbiq edin. Diamond push-up üç başlı əzələ üçün ən təsirli biri hesab olunur. Klassik olanlarla eyni şəkildə yerinə yetirilirlər, amma döşəmədəki əllər bir-birinə mümkün qədər yaxın bir yerə qoyulur, baş barmaqları və barmaqları ilə bir almazın konturlarını meydana gətirir. Bu müddətdə dirsəklərinizi bədən boyunca saxlayaraq yanlara yaymamaq vacibdir.
Şaquli
Geniş çiyinlər üçün bu cür təkan kişilər tərəfindən nadir hallarda tətbiq olunur, bunun səbəbi onun mürəkkəbliyidir. Əlçatan bir dildə divardan şaquli dayaqdan tərs basmalısınız.
- Başlanğıc mövqeyi - əl dayağı, balans üçün dəstəyə toxunan ayaqlar;
- Dirsəklərinizi 90 ° bucağa əyərək özünüzü aşağı salın. Bu versiyada dirsəklər bir-birinə yayıla bilər və yayılmalıdır;
- Qollarınızı düzəldərək yuxarı qalxın;
- 10 dəfə kifayət qədər 3 yanaşma.
Yarı şaquli
Bu, əvvəlki itələmənin çiyin eninə qədər yüngül bir versiyasıdır, gövdəni ən azı 50 ° bir açı ilə qurmağa imkan verən bir dəstəkdən həyata keçirilir.
- Kalçaya qədər və ya daha yüksək bir dəzgah tapın;
- Başlanğıc mövqeyi - dayaqlar üzərində ayaqlar, əllər yerə, bədən düz;
- Dirsəklərinizi düz bir açıya bükərək onları bir-birindən ayıraraq itələyin.
Dəstəkdən tərs baxış
- Dəstəyə arxa tərəf durun, ovuclarınızı arxadan üzərinə qoyun;
- Dizlərinizi azca bükə bilərsiniz, ancaq özünüzü çətinləşdirmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı dabanlarınıza söykənərək düz tutun;
- Dirsəklərinizi düz geriyə, düz bir açıya çəkərək yuxarı itələməyə başlayın;
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və yenidən özünüzü aşağı salın.
- Bütün yanaşma boyunca (ən azı 15 təkrar), bədən çəkidə saxlanılır.
Əzələ böyüməsini bir şəkildə sürətləndirmək mümkündürmü?
"Çiyinlərinizi təkanla necə vurmaq" mövzusunda nəşrə yekun vuraraq nəticəni sürətləndirmək üçün bəzi praktik məsləhətlər verəcəyik:
- Güc məşqlərinə laqeyd yanaşmayın. Push-uplar öz çəkinizlə məşq etmək deməkdir. Yük vermədən əzələ rahatlığını artırmaq mümkün deyil;
- İdman salonuna həftədə ən azı 2 dəfə gedin - bir ştanq, dumbbell, simulyatorlarla məşq edin;
- Effektiv bir hədəf əzələ təlim proqramı hazırlamağınıza kömək etmək üçün təcrübəli təlimçilərlə məsləhətləşin;
- Zülallar, minerallar və vitaminlərlə zəngin bir idman pəhrizi yeyin;
- Özünüz üçün keyfiyyətli idman qidasını tapın.
Beləliklə, öyrəndik ki, təkcə çiyinlərdəki təkanla qaldırmaq idman salonundakı tam qatarın yerini tuta bilməz. Bununla birlikdə, idmançının dözümlülüyünü, gücünü və əzələ elastikliyini artıracaq əlavə bir yük olaraq çox təsirli olurlar. Və bu amillər olmadan heç bir dərs səmərəli və təsirli olmayacaq.
