Hack squats, qeyri-adi adlarını onları inkişaf etdirən məşhur güləşçi Georgy Gakkenschmidt-ə borcludur. Vəzifə Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise adlanır. Bud və gluteal əzələlərin pompalanması üçün əsas güc kompleksinə daxildir. Praktik olaraq arxa tərəfi yükləmir, ancaq diz və kalça eklemlerinde artan bir yük verir.
Bu yazıda Gakkenschmidt hack simulyatorunda çömbəlmə texnikasını ətraflı şəkildə təhlil edəcəyik, bu məşqin niyə evdə aparılması tövsiyə edilmədiyini izah edəcəyik, dəyişikliklərini təhlil edəcəyik və üstünlüklərini və mənfi cəhətlərini nəzərdən keçirəcəyik.
Hack squats nədir?
Bu, güc qrupundan xüsusi bir hack-simulyatorda və ya sadəcə, dizlərin arxasına endirilmiş əllərdə bir barbell ilə həyata keçirilən bir məşqdir. Simulyatorda düz və tərs çömbəltmə edə bilərsiniz - sonuncusu, eşşək və ayaqları pompalamaq istəyən qızlar arasında xüsusilə populyardır. Birbaşa icra seçimi əzələ kütləsini effektiv şəkildə qurmağa imkan verir, buna görə güclü yarının nümayəndələri daha çox üstünlük verirlər.
Barbelllu hack squats ilə adi squats arasındakı əsas fərq budur ki, burada əsas yük onurğa deyil, ayaqların üzərinə düşür.
İcra növləri
Gəlin görək hansı idman növləri var:
- Düz hack çömbəlmək - idmançı bir skamyada uzanır, ağırlığı çiyinlərinə götürür və yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayır
Nəzərə alın ki, bu məşq yalnız idman zalı üçün tövsiyə olunur. Təhlükəsizlik tədbirlərinə riayət edilməməsi diz oynağında ciddi zədə ilə nəticələnə bilər. Texnika ilə tanış olmağa yeni başlayırsınızsa, təcrübəli bir təlimçidən hərəkətlərinizi koordinasiya etməsini xahiş edin.
- Ters hack çöpləri - idmançının başlanğıc mövqeyi - simulyatora baxarkən çəkinin altında dayanmalı, tutacaqları əllərinizlə tutmalı və bədənin arxa tərəfi həmişə düz qalması üçün əyilməklə əyilməyə başlamalısınız. Bu, qızlar üçün kalça üçün bir hack maşınında çömelir - onun köməyi ilə qısa müddətdə kalçanızın cazibədar konturlarına nail olacaqsınız;
- Barbell ilə - hack maşını olmadan. İdmançı barbellini dizlərinin arxasında tutur, barmaqlarını düz və ya bir az aralı tutur. Ayaqların mövqeyindən asılı olaraq, fərdi əzələ qruplarındakı yük səviyyəsi dəyişir - bu barədə aşağıda danışacağıq;
- Bir kettlebell və ya dumbbells ilə - bir barbell ilə bənzərliklə, mərmi arxa tərəfdən bərkidilmiş əllərdə tutulur.
Hansı əzələlər iştirak edir
Hack squats-da hansı əzələlərin işlədiyini sadalayaq - bu dərhal sonra başlayacağımız icra texnikasını daha yaxşı anlamağa imkan verəcəkdir:
- Bud əzələləri: düz, orta, yanal;
- Böyük gluteus;
- Kalça pazı;
- Yarı membranlı və yarı tendinoz femoral;
- Onurğa ekstensorları;
- Dana.
İcra texnikası
Qadınlar və kişilər üçün hack-squats yerinə yetirmə texnikasına keçək, məşqləri həyata keçirmək üçün alqoritm hər kəs üçün eynidir, lakin kişilər ağırlığı artırmağa üstünlük verirlər, xanımlar - çömelmələrin tezliyi və intensivliyi.
- Düz Hack Squat:
- Isınmaq, bacak əzələlərini, diz eklemlerini, belini yaxşıca istiləşdirmək;
- İstədiyiniz çəkini təyin edin. Yeni başlayanlar, buna görə çəkisi ən az 20 kq olan boş bir platforma ilə çölə bilər;
- Aparatda arxanızın hərəkət edən hissəsinə möhkəm basaraq uzanın. Ayaqlarınızı ən az 50 sm məsafədə bir-birinizə paralel qoyun;
- Dizlərinizi azca bükün və bütün təkrarlamaları bitənə qədər düzəltməyin;
- Çiyinlərinizi yastıqların altında saxlayın;
- Ardından, tıxacları çıxarın və ağırlığı çiyinlərinizə götürün;
- Nəfəs alırkən yavaşca oturun, nəfəs verərkən dabanlarınızla itələyin, ayağa qalxın.
- Hack simulyatorunda tərs çömbəlmələr daha çox arxa və hamstrings yükünə yönəldilmişdir:
- İstilənin və istədiyiniz ağırlığı təyin edin;
- Maşına baxan platformada durun;
- Ayaqlarınızı paralel qoyun, çiyinlərinizi yastıqların altına qoyun, belinizi düz tutun və bədəninizi bir az əyin. İrəli baxın. Onurğanızı yuvarlaqlaşdırmayın;
- Tıxacları çıxarın və ağırlığı çiyinlərinizə götürün;
- Vücudunuzu getdikcə daha çox əyərək oturmağa başlayın. Diqqət! Belinizi bir açı ilə düz tutun;
- Nəfəs aldıqda çömbəlmə edirik, nəfəs qalxdıqda;
- Hackenschmidt barbell, kettlebell və ya dumbbells ilə squats simulyator olmadan həyata keçirilir. Və ümumiyyətlə, adi squatsları dumbbelllarla təkrarlayın. Burada ayaqların vəziyyəti, daha dəqiq desək, barmaqların mövqeyi çox vacibdir:
- Mərmi istilənin və hazırlayın;
- Ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizə qoyun və ştanqı arxadan, dizinizin arxasından tutun;
- Bir kettlebell və dumbbell da düz uzanmış qollarda arxadan tutulur;
- Diz eklemlerinizi azca bükün;
- Sırtınızı düz tutun, düz baxın;
- Nəfəs aldığınız zaman, itburnunuz zəminə paralel olana qədər çömbəlməyə başlayın, ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamalısınız, bunun üçün aşağı arxada bir az əyilmək;
- Nəfəs aldığınız zaman altındakı çəkinizi dabanlarınıza köçürün, onlardan itələyin və qaldırın.
Qızlar və kişilər üçün çəngəldəki çömbəlmələr, yuxarıda təsvir olunan texnikaya görə, lazımi dəfə yerinə yetirilir. 2-3 yanaşma etmək məsləhətdir. Yalnız birindən az çəki ilə, lakin maksimum yüklə 3 dəst etmək daha məhsuldardır.
Evdə dəzgahsız hack çöpləri də tövsiyə edilmir - xüsusilə ağır avadanlıq götürsəniz və ya kifayət qədər təcrübəniz yoxdursa, yaralanma riski çox yüksəkdir.
Seçimləri dayandırın
Hack squats-də mövqe fərqli ola bilər - dar, geniş, yüksək və ya aşağı - hamısına baxaq:
- Dar bir mövqe ilə ayaqlar yan-yana yerləşdirilir, yan əzələlər və dördbucaqlılar əsas yükü alır;
- Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayarsanız, budun əlavəedicilərini yükləyəcəksiniz;
- Yüksək bir vəziyyətdə, ayaqlar platformanın yuxarı kənarına yaxınlaşdıqda, gluteal və siyatik-popliteal əzələlər ən gərgindir;
- Bacaklar platformanın alt kənarına yaxınlaşırsa, ön femur əzələləri yüklənir;
- Dəzgahla üzbəüz dönsəniz (əks çömbəlmək), qarışıqlarınızı yükləyin.
İdmanın üstünlükləri və mənfi cəhətləri
Qızlar və oğlanlar üçün fərqli hack squat üsullarına nəzər saldıq, amma indi onların müsbət və mənfi cəhətlərinə baxaq. Bu məşq niyə bir çox idmançı tərəfindən bu qədər sevilir?
- Qısa müddətdə çəkilmiş çömbəlmələr möhtəşəm bir əzələ relyefi yaratmağa kömək edir;
- Bel zədələrindən qurtulan idmançılar üçün uygundur. Platformanın meylli mövqeyi onurğanın praktik olaraq istifadə edilməməsini təmin edir;
- Məşq yüksək daşıma qabiliyyətinə malikdir - bu səbəbdən səmərəlilik;
- Sadə icra texnikası;
- Bir çox dəyişiklik və növ.
Söz verdiyimiz kimi, yalnız hack squats-in müsbət cəhətlərini deyil, mənfi cəhətlərini də nəzərdən keçirək, xoşbəxtlikdən bunlar çox deyil:
- Onları evdə yerinə yetirmək məsləhət deyil;
- Bir çox əks göstəriş, məsələn, zəif fiziki hazırlıq, diz ağrısı, sümük yaralanmaları, əzələ iltihabı;
- Squats diz oynaqlarına çox stres verir, buna görə də çox köhnəlir.
İşin mənfi tərəflərini minimuma endirmək üçün özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, heç vaxt idman etməyin, kifayət qədər çəki alın və həddən artıq etməyin. Məşqə başlamazdan 10 dəqiqə sonra ağrıdan əyilməkdən daha çox dəst etmək və özünüzü yaxşı hiss etmək daha yaxşıdır.
Yeni başlayanlar tərəfindən edilən ən çox görülən səhvlər hansılardır?
Dumbbelllər, barbell və ya dəzgahla hack squat məşqini edərkən bir çox idmançı tez-tez ümumi səhvlər edir. Onlardan qaçmaq üçün texnikanın vacib nüanslarını nəzərdən keçirin:
- İstilənməyi və uzanmağı unutmayın;
- Məşqin əks versiyasında arxada əyilməyin;
- Dizlərinizi bir araya gətirməyin;
- Dabanlarınızı səthdən qaldırmayın;
- Kifayət qədər çəki çəkin;
- Sarsıntı olmadan, xüsusən də yüksəlişdə hamar bir şəkildə hərəkət edin;
- Düzgün nəfəs alın: nəfəs alın, nəfəs alın;
- Dabanlarınızla itələyin;
- Həmişə irəliyə baxın.
Nəyi əvəz etmək olar?
Materialın sonunda, onlara qarşı göstərişləriniz varsa, hack squatsın necə dəyişdiriləcəyinə baxaq. İstənilən ağırlıqda çömbəlmə, ayaq basma, Smith maşın məşqləri edə bilərsiniz. Bir ayaqda daha az təsirli ciyər - Bolqar və "tapança". Daxili budları əlavə olaraq pompalamaq istəyirsinizsə, plie və sumo çöplərinə diqqət yetirin. Xahiş edirik unutmayın ki, hack squats-ın vəzifəsi ayaqları arxaya yükləmədən pompalamaqdır, bu onların çömelmənin klassik versiyasından əsas fərqidir.
Hack Trainer, onurğa zədələrindən qurtaran idmançılar üçün bir vasitədir. Fiquru həm qadınlar, həm də kişilər üçün ideal etmək üçün möhtəşəm bir rahatlama yaratmağınıza imkan verir. Həm də bu, dözümlülüyünüz üzərində işləmək üçün əla bir yoldur - hazırlanmamış idmançı üçün bu məşqlər çox çətin görünəcəkdir. Diqqətli olun və təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl edin!
