Ters tezgahlı itələyicilər, üç başlı kaslarınızı pompalamaq, belinizi uzatmaq və qollarınızın arxasını gücləndirmək üçün əla bir məşqdir. Məşqdən böyük bir artı yükü artırmaq istiqamətində dəyişkənlikdir - beləliklə arxa dayaqdakı dəzgahdan itələmə həm fiziki hazırlığı zəif olan qadınlar, həm də məşqləri müxtəlifləşdirmək istəyən təcrübəli kişi idmançılar üçün əlverişlidir.
Əllərin dayaqdakı arxa mövqeyi səbəbindən dəzgahdan tərs tutma itələmələri deyilir. İdmançı arxa tərəfini ona söykənir, ona görə də əllər bədənin arxasında yerləşir.
Hansı əzələlər iştirak edir?
- Əsas yük çiyin triseps əzələsinə və ya trisepsə düşür - çiyin əyilmə / uzanma zamanı işləyir.
- Orta delta da işləyir (qismən və arxa);
- Göğüs əzələləri;
- Mətbuat;
- Geri;
- Glute, bud və dana əzələləri (kiçik yük).
Dəyişikliklər
Arxa itələmələr bir stuldan, dəzgahdan, divandan edilir - uyğun bir hündürlüyün istənilən dəstəyi (təxminən budun ortasına qədər);
- Bu itələmənin ən asan yolu ayaqlarınızı qoyarkən dizlərinizi bükməkdir. Bu seçim ümumi yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, buna görə təcrübəsiz idmançılar və uzun bir fasilədən sonra özlərini bərpa edən insanlar üçün uygundur;
- Ayaqlarınızı düzəldirsinizsə, vəzifə daha çətin olacaq, amma maksimum deyil;
- Ayrıca, triseps üçün dəzgahdan itələmələr, eyni hündürlükdəki başqa bir skamyada ayaqları ilə edilə bilər. Belə bir texnikaya yiyələnmək üçün idmançı yaxşı hazırlaşmalı olacaq;
- Ağır bir mərmi bacaklarınıza qoyaraq yükü daha da artıra bilərsiniz - barbell və ya kettlebell bir disk.
İdmanın müsbət və mənfi cəhətləri
Ters tutuşlu itələmələr, xüsusilə qollarının arxasında boş dərisi olan qadınlar tərəfindən yüksək qiymətləndirilir. Əzələləri gücləndirməyə və buna görə dəri sıxmağa imkan verir. Bundan əlavə, tərs push-uplar trisepsləri mükəmməl inkişaf etdirir, gözəl bir rahatlamanın meydana gəlməsinə kömək edir. Yeri gəlmişkən, bu məşqdə hədəf əzələlər təkcə yüksəlmə deyil, həm də enmə, yəni hər iki mərhələdə də işləyir. Həm də evdə, küçədə və salonda bunu etmək asandır. İcra texnikası çox sadədir - düzgün alqoritmi bir dəfə tutmaq kifayətdir və gələcəkdə heç bir problem olmayacaqdır.
Mənfi tərəflər arasında arxa arxa arxa itələmələrin qol əzələlərinin həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artırması ehtimalı yoxdur. Bu məqsədlə yönlü bir güc yükü tələb olunur. Ayrıca, bu növün əyilməz bağları və oynaqları (hazırlanmamış), çiyin və kol biləklərində keçmiş və ya indiki yaralanmalar da daxil olmaqla bir çox əks göstəriş var. Çiyin eklemleri ən yüksək yük alır, buna görə də bu bölgədə Aşil dabanı olan idmançıların məşqdən imtina etməsi daha yaxşıdır.
İcra texnikası
Döşəmə və ya dəzgahdan tərs təkanların necə ediləcəyinə baxaq - addım-addım alqoritm:
- İstilənmək - hədəf əzələləri, bağları, oynaqları istiləşdirmək;
- Arxa dəstəyinizlə durun, əllərinizi üstünə qoyun, barmaqları irəli. Fırçaların yeri çiyin enindədir. Məşqin bütün mərhələlərində belinizi düz tutun. Baş qaldırılır, baxışlar irəli yönəldilir. Ayaqlarınızı əks skamyaya və ya yerə qoyun, bükülə bilər və ya düzəldilə bilər. Dabanlarınızla səthdə istirahət edin;
- Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi düz bir açıya bükərək özünüzü yavaşca aşağı salın. Dirsəklərinizi yanlara yaymayın;
- Nəfəs aldığınız zaman, trisepsləri sarsıtmadan, tərpənmədən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Bir neçə saniyə üçün ən aşağı nöqtədə qala bilərsiniz;
- 2-3 dəfə 10 təkrarlayın.
Gördüyünüz kimi, trisepslər üçün skamyadan geri çəkmə hərəkətləri, icra texnikası son dərəcə sadədir - ən başlıcası yavaş və səmərəli işləməkdir.
Tez-tez səhvlər
Tövsiyələrimizə diqqət yetirin, bu ümumi səhvlərdən qaçınmağa imkan verəcəkdir:
- Düzgün nəfəs alın - nəfəs aldığınız zaman - aşağı, nəfəs aldığınız zaman - yuxarı. Alt nöqtədə qalırsınızsa, nəfəsinizi də saxlayın;
- Arxa bükülə bilməz - bu vəziyyətdə qolları deyil, nüvənin əzələləri yükü alacaq;
- Bükülmə mərhələsindəki dirsəklər zəminə dik qalmalıdır (onları ayırmayın);
- Çox aşağı düşməyin - bu çiyin oynaqlarınızı çıxara və ya yaralaya bilər. 90 ° bir açı kifayətdir;
- Yeterli idmanla başlayın, ancaq orada dayanmayın.
Beləliklə, "A" -dan "Z" -ə qədər ehtiyat oyunçular skamyasından tərs push-up yerinə yetirmə texnikasını təhlil etdik, məşq növbəsi gəldi. Artıq bir təlim proqramı seçmisiniz?
Yeni başlayanlar və qabaqcıl idmançılar üçün nümunə proqram
Başlanğıc idmançılara məşqin əvvəlində üç başlı kasların arxasındakı dəzgahdan tərs təkan hərəkətləri etmələri tövsiyə olunur. Tərs itələmələr çox enerji tələb edir və güc yaxınlaşdıqdan sonra sonunda dişlərdə olma ehtimalı yoxdur. Əvvəlcədən belinizi və sinənizi qızdırmaq üçün məşqlər edin.
- Dizləri bükülmüş ayaqları ilə 1 təkrar 15 təkrar et;
- Bacaklarınızı əyilmədən daha 10 dəstdən daha 2 dəst edin;
- Yanaşmalar arasında istirahət - 2 dəqiqədən çox olmamaq;
- Kompleksi həftədə 2 dəfə həyata keçirin, hər dəfə təkrar sayını 3 ədəd artırın;
- Hazır olduğunuzda barbell pancake ayağınıza qoymağa çalışın (yaxşıca möhkəmləndirin).
Təcrübəli idmançılar bədəninizin yuxarı hissəsindəki əzələləri əymək və qollarını daha ciddi işə hazırlamaq üçün arxa bir qol skamyasından istifadə edə bilərlər.
- Əldə olunan nəticələri birləşdirmək üçün ya istiləşmə kompleksinə daxil edilir, ya da dərsin sonuna köçürülür;
- Hər iki qolunuz və ayağınız skamyada qalxın, ağırlıqlardan istifadə edin;
- 4-5 dəsti 15-20 təkrarlayın;
- Kompleksi həftədə 2-3 dəfə həyata keçirin.
Unutmayın, arxa itələmə digər qol əzələləri üçün məşqlərlə birləşdirildikdə daha təsirli olur. Bu vəziyyətdə əzələlər bərabər böyüyəcək və inkişaf edəcəkdir, yəni gözəl bir rahatlama çox əvvəl əldə ediləcəkdir. Məşqlərdə uğurlar!
