Pambıqlı itələmələr idmançının yaxşı fiziki hazırlığı tələb edən olduqca çətin bir məşq növüdür. Üstəlik, burada inkişaf etmiş əzələlərdən deyil, reaksiya sürətindən danışırıq. Sadə dildə desək, idmançı ən qısa müddətdə güclü bir səy göstərməyi öyrənməlidir.
Partlayıcı itələmə (alqışlama məşqlərini də əhatə edir) müxtəlif dəyişikliklərdə edilə bilər. Texnikanı yaxşı bilmək vacibdir, çünki məşqin yalnız faydalı təsiri bundan deyil, alnınızın bütövlüyündən də asılıdır, səhv yerinə yetirildiyi təqdirdə yerə çox ağrılı bir şəkildə toxunma riski.
Niyə belə push-uplara ehtiyacımız var və kimlərə uyğundurlar?
Sinə arxasında və ya qabağında pambıq olan push-up'ların və digər "partlayıcı" növlərin nə verdiyi sualına cavab verərək, niyə həyata keçirildiyini öyrənək.
- Əllərin güc xüsusiyyətlərini inkişaf etdirməklə yanaşı, sürətlilər də öyrədilir.
- İdmançı tapşırığı güclü, güclə və çox sürətli yerinə yetirməyi öyrənir;
- Yalnız əzələlər deyil, həm də sinir sistemi öyrədilir;
- İdmançı reaksiya sürətini nəzarət olunan bir zamanda inkişaf etdirir.
Clap push-up proqramı boksçular, kikboksçular və döyüş sənəti döyüşçüləri üçün məşq planının bir hissəsidir, burada idmançının əlləri ilə sürətli və güclü zərbə qüvvəsi inkişaf etdirməsi vacibdir.
Yeri gəlmişkən, təkan itələyiciləri də partlayıcı ola bilməz. Məsələn, sonunda sıçrayışla çömelməyə də başlaya bilərsiniz. Üstəlik, məşq olduqca təsirli olur. Doğrudur və təhlükəsizlik qaydalarına əməl etməyən və texnikaya əməl etməyənlər üçün travmatikdir.
Hansı əzələlər işləyir?
Ənənəvi təkanlardan fərqli olaraq, pambıq məşqləri daha böyük bir əzələ qrupuna təsir göstərir:
- Triseps;
- Serratus ön əzələ;
- Göğüs əzələləri;
- Mətbuat;
- Gluteal əzələlər;
- Quadriceps;
- Iliopsoas və kvadrat;
Gördüyünüz kimi, nüvənin əzələlərini (bədənin kosmosdakı düzgün mövqeyindən və onurğanın düzgün həndəsəsindən məsuldur), qolları və qarnı istifadə edirsiniz. Əlavə olaraq reaksiya sürətinizi və partlayıcı gücünüzü öyrədin.
Faydası və ziyanı
Pambıq itələmələrinin faydaları nədir, gəlin bu nöqtəni öyrənək:
- Muskullararası koordinasiya yaxşılaşır;
- Reaksiya sürəti artır;
- Partlayıcı qüvvə öyrədilir;
- Gözəl bir əzələ relyefi qurulur;
- Bir çox əzələ hazırlanır.
Pambıq məşqində yalnız bir çatışmazlıq var - yüksək yaralanma riski, buna görə yeni başlayanlar və zəif fiziki hazırlığı olan idmançılar üçün tamamilə uyğun deyil. Kontrendikasyonlara dirsək, çiyin və dirsək-bilək oynaqlarının zədələnməsi, artıq çəki (həddindən artıq yük əmələ gətirir) və idman gücü təhsili ilə müqayisə olunmayan digər hallar daxildir.
Təlim
Arxanızdan bir pambıq itələməsini necə doğru bir şəkildə edəcəyinizi öyrənmək istəyirsinizsə, hazırlığın çox vaxt alacağına hazır olun. İdman salonuna gələcəyinizi və bacarıqlarınızla dərhal hamını heyran edəcəyinizi düşünməyin.
Əvvəlcə ənənəvi push-upları necə edəcəyinizi öyrənin - uzun və uzun. Sonra, qalxma və enmə sürətinizi tədricən artırmağa başlayın. Növbəti addım əl tənzimləməsinin dəyişikliklərini dəyişdirməkdir - geniş, dar, almaz, dayaqlarda, bir tərəfdə. Yeni yüklə rahat olduğunuzu və onu artırmağa hazır olduğunuzu hiss etdikdə, əllərinizi yerdən biraz qaldırmaq üçün yuxarı nöqtədən başlayın. Alqışlamağa çalışmayın - əvvəlcə fırçalarınızı qoparın və parametrləri dəyişdirin - enindən eninə və əksinə. Bu məşqi uğurla mənimsədikdən sonra alqışlamağa başlaya bilərsiniz.
İcra texnikası
Beləliklə, hazırlıq mərhələsini sökərək yerdən partlayıcı itələmələrin necə ediləcəyini öyrəndik. İndi birbaşa texnika və məşq növlərinə keçək.
- Əlbəttə ki, pambıq ilə itələmə aparmaq üçün əvvəlcə isin, isin. ABS-yə, dirsəklərin və əllərin, qolların oynaqlarına xüsusi diqqət yetirin.
- Başlanğıc mövqeyini götürün: uzanan silahlardakı taxta, əlləri çiyinlərdən biraz daha geniş yayın, bədən düz bir xətt olmalıdır. Baş qaldırılır, baxışlar düz qabağa yönəldilir. Ayaqları bir az ayırmaq olar.
- Nəfəs aldığınız zaman özünüzü bacardığınız qədər aşağı endirin, nəfəs aldığınız zaman bədəninizi kəskin və güclü bir şəkildə yuxarıya atın, qollarınızı düzəldin. Eyni zamanda, cəsədi nə qədər yüksək yerə atmağı bacardığınızı, daha çox çırpmaq məcburiyyətində qalacağınızı unutmayın (sinə qarşısında, arxada, başın üstündə);
- Çırpın və əllərinizi başlanğıc vəziyyətdə yerə tez qoyun. Çölə atma anında qollarınızı tamamilə rahatlamalısınız, ancaq bütün gücünüzlə qarın boşluğunuzu və belinizi gərginləşdirin - bədən qətiliklə düz qalmalıdır.
- Push-up təkrarlayın.
Arxanızda bir alqışla necə push-up etməyi öyrənəcəyinizi düşünürsünüzsə, məsləhət verəcəyik - ən başlıcası, gövdənizi mümkün qədər yüksək itələməkdir. Yalnız silahlar deyil, ayaqları da yerdən çıxdıqda arxadan, başın üstündən və ya bir məşq variantı olan pambıq, partlayıcı itələmənin mürəkkəb dəyişiklikləri sayılır. Buna görə, yerə yapışmamaq üçün daha çox vaxt alın.
Ümumi tövsiyələr
Partlayıcı mərtəbə itələyicilərinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün bu təlimatları izləyin:
- Həmişə istilənmək;
- Dərhal mürəkkəb məşq dəyişikliklərinə keçməyə çalışmayın - yükü tədricən artırın;
- Onurğada əyilmə olmadığından əmin olun;
- Göğüs əzələləri və trisepslər eyni vaxtda və mümkün qədər tez dartılmalıdır. Bu, daha güclü boşalma üçün uyğun şərait yaradacaq;
- Pambıq ilə itələmə prosesində ayaqlarınızı da qoparsanız, onlardan itələmək artıq olmaz;
- Dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq üçün pambıq ilə itələmələr yavaş, lakin mümkün qədər uzun müddətə aparılmalıdır. Döyüş keyfiyyətlərinizi inkişaf etdirmək və inkişaf etdirmək üçün - təkrarlanmanın sürətinə diqqət yetirin.
Yaralanma riskindən xəbərdar olun və bədəninizi dinləyin. Güc sərhədinizin yaxın olduğunu başa düşsəniz, məşqinizi dayandırın və ya yükü azaldın. İdman günləriniz mübarək!
