Yerində qaçmaq düzgün yerinə yetirilmək şərtilə bədəni təsirli bir şəkildə gücləndirə və sağalda biləcək əla bir məşqdir. Bu məşq xüsusilə populyardır, çünki məşqçi və ya xüsusi maşın olmadan evdə etmək asandır. Eyni zamanda, effektivlik baxımından evdə məşq praktik olaraq heç bir şəkildə tam hüquqlu bir küçə qaçışından geri qalmır.
Yerində qaçmağın zərif bir fiziki fəaliyyət növü olduğuna dair bir fikir var, buna görə yalnız sağlamlıq problemi olan insanlar üçün faydalıdır. Əslində bu belə deyil - məşqləri düzgün və tam yerinə yetirirsinizsə, faydaları kobud arazi üzərində qaçışla eynidır. Ayrıca, bilməlisiniz ki, bu iki növ fəaliyyətin müqayisəsi tamamilə düzgün deyil, çünki fərqli əzələ qruplarını əhatə edir.
Evdən qaçış zamanı bədəndə aşağıdakı proseslər tetiklenir:
- Qan axını artır;
- Əzələlərin sərtləşməsi və güclənməsi formalaşır;
- Ürək-damar sisteminin işi stimullaşdırılır;
- Qan oksigen ilə doymuşdur;
Bir insan bir güc və enerji dalğası yaşayır, şənlik hissi yaşayır. Səhər qaçmaq xüsusilə faydalıdır - işdən əvvəl özünüzü ruhlandırmaq üçün əla bir yoldur və daha çox şey.
Arıqlamaq üçün evdə qaçış: həqiqət, yoxsa uydurma?
Bir çox qadın evdə yerində qaçmağın arıqlamağa kömək edib etmədiyi ilə maraqlanır - baxışlar, bu arada, çox ziddiyyətlidir. Bu mövzunu ətraflı nəzərdən keçirməyi və əlavə funtdan xilas olmaq üçün ev məşqlərinə başlamağa dəyər olub olmadığını öyrənməyi təklif edirik.
Başlamaq üçün bu məşqin hələ də davam etdiyini vurğulayırıq. Yəni bu, həyata keçirilməsi enerji xərclərinə səbəb olan bir fiziki fəaliyyət növüdür. Bədən istiləşir, metabolik proseslər sürətlənir, təzyiq yüksəlir - nəticədə yağlar və karbohidratların parçalanması ilə ayrılan enerji sərf olunur. Sadə dillə desək - vücudunuzu enerjinizi necə sərf etməyinizə baxmayaraq - yerində qaçmaq, təmizlik işləri görmək, sekslə məşğul olmaq və ya sadəcə yuxarı mərtəbəyə qalxmaq, kalori sərf edirsiniz, bu da kilo vermək deməkdir.
Kilo itkisi üçün evdə qaçan qadınlar üçün icra üsulu ideal olmalıdır, çünki əks halda idmanla məşğul olmağın bir mənası olmayacaqdır. Ümumiyyətlə, qadınlar üçün qaçmaq faydalı olmaq əvəzinə, əzab və problemlərə çevriləcəkdir.
Düzgün icra texnikası
- Əzələlərinizi istiləşdirmədən heç bir məşqə başlamayın. Bir az istiləşmə, yüngül uzanma edin;
- Məşq əsnasında belinizi düz tutun, qarnınızı içəri çəkin, qollarınızı dirsəklərinizə sinənin bir az altındadır;
- Çiyinlərinizi rahatlayın;
- Dərs zamanı düzgün nəfəs almağa baxın: havanı burnunuzdan nəfəs alın, ağzınızdan nəfəs alın;
- Dizin hündürlüyü fərdi olaraq idarə olunur - maksimum geri qaytarma və yaxşı şin işlərinin aparılması vacibdir. Bacaklarınızı nə qədər yüksək qaldırsanız, bir o qədər çox enerji sərf edəcəksiniz - qaldırma zamanı bud zəminə paralel olduqda idealdır.
- Ayaqlarınızı barmağınızın üstünə qoyun.
Qaçış kilo vermək üçün faydalıdır?
Yuxarıda artıq təsdiq etdiyimiz kimi, bu məşq həqiqətən arıqlamağa kömək edir, lakin bilməməsi tez-tez sıfır nəticələrə səbəb olan bir çox nüans var.
Yerində qaçmağın arıqlamaq üçün faydalı olub-olmaması ilə maraqlanırsınızsa, cavab verəcəyik - bəli, ancaq texnika düzgün və əks göstəriş olmadıqda.
İndi kilo vermək prosesinin daha sürətli gedəcəyi vacib incəliklərdən danışaq.
Kilo itkisinin yalnız üçdə birinin fiziki fəaliyyətdən asılı olduğunu anlamalısınız. Bəslənmə, emosional fon və sağlamlıq problemlərinin olmaması da vacibdir.
- Nəzərə alınmalıdır ki, hər bir yük növünün öz kalori istehlakı var. Bir saat ərzində yerində qaçmaq (üç qısa fasilə ilə) təxminən 400 kcal sərf edəcəkdir. Eyni vaxtda yuxarıya qaçarsanız, onsuz da 700 kcal verəcəksiniz. Buna görə sualın cavabını əvvəlcədən həll etməyinizi tövsiyə edirik: "Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmalısan?"
- Yerdə qaçmağın evdə kilo verməyə kömək etdiyini soruşun, qəti bir bəli, əlavə dəyişənlər olmadan? Təəssüf ki, kilo vermək üçün balanslı və aşağı kalorili bir pəhriz haqqında xatırlamaq vacibdir. Məsələn, yerində qaçdıqdan sonra bir parça yaxşı pizza ilə özünüzü ağıllı bir xahiş etsəniz, sərf olunan kaloriyi dərhal qaytaracaqsınız və yuxarıdan 200 kcal daha alacaqsınız.
- Özünüzü də acından qoya bilməzsiniz, çünki məşq üçün gücə sahib olmaq üçün əvvəlcə bir enerji mənbəyi almalısınız, yəni yeməlisiniz. Sağlam və sağlam qidalar yeyin və populyar idman pəhrizlərini araşdırın.
- Bir qadın düzgün qidalanırsa, müntəzəm olaraq idman edir və texnikaya nəzarət edirsə, yerində qaçmaq arıqlamaq üçün təsirli olur? Əlbətdə, bəli, bu vəziyyətdə bir ay ərzində təsiri görəcəksiniz - əzələlər dartılacaq, dözümlülük artacaq və çəki azalmağa başlayacaq.
Həm də unutmamalısınız ki, bu məşq yalnız müəyyən əzələ qruplarını öyrədir:
- Quadriceps;
- Kalça pazı;
- Gluteal və gastroknemius əzələləri;
- Arxa əzələlər və qollar, diafraqma.
Gözəl və incə bir rəqəmə sahib olmaq üçün digər əzələlərə də diqqət yetirməlisiniz. Məşqləri düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün mütləq peşəkar bir təlimçi ilə məsləhətləşin və ya yerindəcə qaçışın necə ediləcəyinə dair videoya baxın.
Yerində qaçmaq nə verir?
Gəlin dəlil əsaslı faydaları və ehtimal olunan zərərləri əsasında bədən üçün yerində qaçmağın faydalarına nəzər salaq.
İdmanın faydaları
- Ayaq barmaqlarında yerində olan idman ürək və qan damarlarını mükəmməl şəkildə məşq etdirir;
- Tərləmə səbəbindən şlaklar və toksinlər çıxarılır;
- Dərslər zamanı əhval-ruhiyyə yüksəlir, enerji tonu yaxşılaşır;
- Böyrəklərin işi asanlaşdırılır, çünki tər vasitəsilə xeyli miqdarda maye sərbəst buraxılır;
- Onurğa üzərində heç bir yük yoxdur;
- Yağların aktiv parçalanması baş verir.
Tibbi faydalardan əlavə niyə yerində qaçmağın sualına toxunsaq, forma və ya idman zalı üzvlüyü üçün maddi xərclərin olmamasını, hava şəraitindən asılı olmamağı, parkda xuliqanlıq etmək riskinin olmadığını deyəcəyik.
Yerində qaçışın xüsusiyyətlərini, məşqin effektivliyini, icrası texnikasını araşdırdıq və indi mümkün zərərləri mövzusuna toxunacağıq. Bu cür fəaliyyətlər üçün hər hansı bir əks göstəriş varmı, sağlamlığa zərər verə bilərmi və hansı qrup insanlara qəti şəkildə əks olunur?
Mənfi cəhətləri
- Yerdə qaçmağın, kilo itkisi üçün əzələlərin zəif bir yüklənməsinə görə klassik bir qaçışdan və ya aralıq həmkarından daha az faydası var, çünki dərs zamanı üfüqi bir hərəkət olmur;
- Bu fəaliyyət növü tez cansıxıcı olur, çünki monoton və cansıxıcıdır;
- İçəridə qaçış sayəsində qan oksigenlə daha az doymuşdur;
- Dana əzələləri və ayaq biləyi oynağındakı yük artır. Alt ayaq əzələlərini ümumiyyətlə məşq etməsəniz, onlara hipertrofiya verə bilərsiniz.
Dezavantajları aradan qaldırmaq üçün yaxşı havalandırılan bir ərazidə və ya bir balkonda qaçmağı məsləhət görürük. Alternativ məşqlər: dizləri yuxarıya qaldıraraq, şinləri üst-üstə qoymaq. Təhsil almaq daha əyləncəli etmək üçün gözəl musiqi və ya maraqlı bir televiziya şousu oynayın.
Xahiş edirik unutmayın, kontrendikasyonlar xroniki xəstəliklərin, varikoz damarlarının, hamiləliyin, kas-iskelet sistemi və ya ürək, böyrək xəstəliklərinin kəskinləşməsidir. Yerində qaçmağı çox gərgin olmayan gəzinti ilə əvəz etmənizi məsləhət görürük.
Rəylər
Yüksək diz və bud ilə yerində qaçmaq insanlar tərəfindən ayaq və budun görünüşünü yaxşılaşdırmaq üçün ən təsirli məşqlərdən biri hesab olunur. Bununla birlikdə, bədənin fiziki qüvvələrinin ən güclü istehlakı meydana gəlir, yəni məşq daha yaxşı, kilo vermə prosesi daha sürətli olur.
Təlimin əsas çatışmazlığı onun monotonluğudur, çünki nəticəni ən azı bir aydan sonra görmək üçün hər gün eyni mühitdə gündə 20 dəqiqə qaçmaq lazımdır.
İdman təlimçiləri bu cür fəaliyyətlə digər məşqlərlə birlikdə məşğul olmağınızı tövsiyə edirlər - nəticədə nəticə daha aydın olacaq. Bəli, həqiqətən yerində bir qaçış maşınına ehtiyacınız yoxdur, amma böyük əhval-ruhiyyə, güclü motivasiya və sarsılmaz bir qətiyyət olmadan TRP testləri ilə heç yerə gedə bilməyəcəksiniz. İdman həyatınızın bir hissəsi olmalıdır - kiçikdən başlayın, siz də
