Qaçış zamanı hansı əzələlərin işləməsi ilə maraqlanırsınızsa, sizi təəccübləndirəcəyik - bu və ya digər dərəcədə bu cür fiziki fəaliyyət demək olar ki, bütün bədəni əhatə edir! Aerobik bir yük verir, əzələləri stimullaşdırır, tonlandırır. Əzələ kütləsinin böyüməsinə kömək etmir, əksinə onu daha elastik və daha güclü edir. Hədəfiniz əzələ həcmini artırmaqdırsa, qaçış məşqlərinizə güc kompleksləri əlavə etməyinizi məsləhət görürük.
Beləliklə, küçədə qaçarkən hansı əzələlərin yelləndiyini və nəyin yandırıldığını - kök və ya əslində əzələləri anlamağa başlamazdan əvvəl qaçışın hansı mərhələlərdən ibarət olduğunu analiz edək:
- İlk ayaq səthdən itələyir;
- Bədənin ağırlıq mərkəzi ikinci ayağa keçir;
- İlk ayağın enişi və ikincisini yerdən almaq;
- Ağırlıq mərkəzinin ilk ayağa dəyişdirilməsi;
- İkinci ayağın enişi;
- Və sonra ən əvvəldən.
Mərhələlərin hər biri bir-birinin üstünə yerləşdirilib və demək olar ki, eyni vaxtda həyata keçirilir, bədənin altındakı bütün əzələ qrupları, həm də mətbuat, arxa, qol və boyun işləyir. İkincisi, əlbəttə ki, daha az işləyir, çünki demək olar ki, heç bir yük yoxdur, amma bu, idman etmədikləri demək deyil.
Çalışan seanslarda işləyən əzələlər
Hansı əzələlərin qaçışda iştirak etdiyini sadalayaq və sonra qaçış növündən asılı olaraq hansının daha çox işlədiyini analiz edək:
- Femoral - budların arxasında yerləşir, əyilmə və dizlərin uzanmasına nəzarət edir;
- Buttock - bədəni dik vəziyyətdə saxlamağa kömək edir;
- Iliac - alt ayaqların hərəkətliliyi onların sayəsində həyata keçirilir;
- Dördbucaqlar - budun ön hissəsinə yerləşdirilir, onların sayəsində bacak əyilmək üçün işləyir, diz və kalça oynaqlarının düzgün hərəkəti həyata keçirilir;
- İnterkostal - havanın tənəffüsü və ekshalasiyası zamanı iş;
- Dana - alt ayaqda yerləşən, ayağı yerin səthinə qaldırmaq və endirməkdən məsuldur;
- Aşağı və yuxarı mətbuat - bədənin mövqeyini idarə edir;
- Biceps - qolları hərəkət etdirərkən istifadə olunur. Qaçarkən onları bir az pompalamaq istəyirsinizsə, kiçik dumbbelllar taxın;
Beləliklə, qaçışdan hansı əzələlərin təsirləndiyini ətraflı izah etdik və indi hündürlüyə qalxarkən, düz bir səthdə və ya bir koşu bandında qaçarkən hansının daha sıx işlədiyini nəzərdən keçirək.
Qaçış zamanı nə işləyir
Ölçülmüş temp sayəsində bu rejimdə çox uzun məsafələri qət etmək asandır - bunlar zamanı buzov və kalça əzələləri çox yorulur. Tənəffüs orqanlarının və qarın bölgəsinin əzələlərindəki yük artır. Küçədə qaçarkən hansı ayaq əzələlərinin işlədiyini sadalamağı təklif edirik:
- Düyün;
- Femur səthinin arxa bisepsləri;
- Femoral ön dördbucaqlı kaslar;
- Dördlər;
- Dana;
- Tibial.
Əgər maraqlanırsınızsa, qaçışda ən çox işləyən əzələləri çanaq və dana əzələləri adlandıraq. Güclü yarışlar zamanı yüksək sürətlə əsas yükü özləri daşıyırlar.
Nərdivan qaçarkən nə işləyir
Yuxarıya qaçarkən hansı əzələlərin öyrədildiyi ilə maraqlanırsınızsa, ön dana əzələlərini və bel əzələlərini çağıracağıq. Aşağıya enərkən, bud və budlar xüsusilə streslidir.
Yeri gəlmişkən, bu məşq yüksək intensivli bir məşqdir, buna görə arıqlamaq üçün əladır!
Koşu bandında hansı əzələlər işləyir
Koşu bandı yuxarıda sadalanan bütün əzələ qruplarından, xüsusən də kalça, gluteal və baldırdan səy tələb edir. Ayaq barmaqlarının fleksorları və ekstensorları, kürək, çiyin, qarın və diafraqmanın əzələləri də işləyir.
Bədəninizi qaçışla necə pompalamaq olar
Beləliklə, nərdivanlardan, küçədən və idman salonundan qaçarkən hansı əzələ qruplarının işlədiyini araşdırdıq və indi əzələ kütləsini necə artıracağımız barədə danışaq. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, təkcə qaçış sayəsində həcmi artırmaq çətindir, lakin keyfiyyətini gücləndirmək və yaxşılaşdırmaq asandır. Aşağıdakı qaydaları xatırlayın və tətbiq edin:
- Sürət sürətinizi mütəmadi olaraq artırın;
- Həftədə bir neçə dəfə bəzi stresli hərəkətlər edin - aralıq qaçış, sprint texnikası, yoxuş dırmaşması;
- Ağırlıqlardan istifadə edin;
- Cədvəlinizə güc təhsili əlavə edin;
- Zülal əsaslı idman diyeti yeyin;
- Özünüzü ümumi gücləndirici gimnastikaya alışdırın: mətbuat üçün məşqlər, itələmə, yerində qaçış, atlama, çömbəlmək, uzanma.
Bir çox insan axşamlar qaçışdan hansı əzələ qruplarından təsirləndiyi ilə maraqlanır, ancaq idmançının məşq etdiyi vaxtdan asılı olaraq yükün paylanmasında çox fərq olmadığını iddia edirik. Səhər, günortadan sonra və ya axşam eyni əzələlərdən istifadə edərək yuxarıda göstərilən addımları dəyişərək eyni şəkildə qaçırsınız.
Əzələ yaradır?
Çalışarkən hansı əzələlərin inkişaf etdiyinə baxdıq və bir az necə pompalanacağını izah etdik. Bununla birlikdə, qaçışın əzələ kütləsini yandırmağa qadir olduğuna dair bir fikir var - yağ deyil, belə bir çətinliklə qurulmuş gözəl bir rahatlama. Əslində, belə bir problem həqiqətən mövcuddur və bu, planetimizin bütün bədən istehsalçılarını narahat edir - yağdan necə qurtulmaq, amma əzələ həcmi deyil. Aşağı kalorili bir pəhrizə davam etsəniz və eyni zamanda aktiv bir şəkildə qaçarsanız, hər şey arıqlayacaq, ancaq bu nəticə bizə uyğun deyil.
Beləliklə, bu barədə verə biləcəyimiz bəzi tövsiyələr:
- Ən yaxşısı səhərlər, səhər yeməyindən əvvəl, qaraciyərdə qlikogen səviyyəsi aşağı salındıqda qaçmaqdır. Bu vəziyyətdə bədən yağ ehtiyatlarından daha çox enerji alacaq, bir müddət əzələ kütləsini "unutduracaq".
- BCAA'ları səhər pəhrizinizə və yatmadan əvvəl kazein zülalına daxil edin.
- Əzələ saxlamaq və yağ itirmək istəyirsinizsə axşam aerobikasını unutun;
- Pəhrizinizi diqqətlə nəzərdən keçirin. Hər kq çəki üçün gündə ən az 2 g protein yeməlisiniz.
- Proqramınıza güc təhsili daxil etdiyinizə əmin olun. Gəlin bunu əlçatan dildə izah edək. Bir insan kilo verməyə çalışarkən, kalori qəbulunu məhdudlaşdırır. Eyni zamanda, bədən enerji tələb edən hər şeydən - yağdan, sudan və xüsusən əzələlərdən qurtulmağa çalışır. Ancaq mütəmadi olaraq güc təhsili təşkil etsəniz, bədən əzələlər olmadan yükün öhdəsindən gələ bilməyəcəyini başa düşəcək, buna görə onları "tutacaq". Bu necə işləyir.
Yaxşı, hansı əzələlərin gücləndiyini araşdırdıq, amma həqiqətən onları yandırıb-vurmadığına tam cavab vermədik. Əslində burada hər şey çox fərdi - təsiri bədənə, fiziki tipə, hormonlara, qaçışçının həyat tərzinə bağlıdır. Bütün aerobik fəaliyyət kilo itkisinə səbəb olur, buna görə yağın tükənməsini təmin etmək üçün yuxarıda göstərilən tövsiyələrə sadiq qalın. Əzələlərin də əriməyə başladığını hiss edirsinizsə, zülal sayəsində pəhrizə kalori əlavə edin.
Unutmayın, qaçış zamanı əzələlərin işi bizə xoş yorğunluq və yüngül gərginlik şəklində dad verir. Əhval-ruhiyyəni yüksəltməyə və özündə qürur duyğusuna təkan verən bu hisslərdir. Çox və mütəmadi olaraq qaçın - bədəniniz sizə çox təşəkkür edəcəkdir!
