Overtraining simptomları - niyə ortaya çıxdıqları və onlarla necə davranılacağı

Overtraining, bədənin sıx bir məşqdən sonra özünə gəlmək üçün fiziki və emosional qaynaqların olmamasıdır. Bədənin bu vəziyyətinə məhəl qoymamaq onun bir çox strukturunda nasazlıqlara səbəb olur, sağlamlıq fəsadları riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır və gələcəkdə idman üçün əks göstərişlərə səbəb ola bilər.

Overtraining necə baş verir

Fiziki fəaliyyət bədən üçün bir növ stresdir. Normal miqdarda bədənin quruluşlarına müsbət təsir göstərir, ürək-damar, sinir və tənəffüs sistemlərinin işini yaxşılaşdırır, oynaqları və əzələ toxumalarını gücləndirir və maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edir.

Gərginlikdən sonra bədənin bərpa olunması üçün vaxt lazımdır. Bu zaman əzələlərdəki mikrotraumların aradan qaldırılması, sinir sisteminin normal işinə qayıtması və bütövlükdə bədənin işini təmin edən çoxsaylı proseslərdə iştirak edən mikroelementlərin artırılması.

Təlim və bərpa dövrü arasındakı balanssızlıq, təlim yaylasının vəziyyətinə gətirib çıxarır - məhsuldarlıq artımının dinamikasının olmaması. Bu boşluğu doldurmaq üçün bir çox idmançı yükü artırır və beləliklə stres yığır. Nəticədə əzələ toxumasına mikrotravma bədənin bərpa qabiliyyətini xeyli üstələyir.

İkincili səbəblər ola bilər:

1. Tələb olunan kalorilərin olmaması. Mikroelement çatışmazlığı əzələlərə zərər verən katabolik reaksiyalara səbəb olur. Amin turşusu çatışmazlığı ilə yeni hüceyrələrin inşası pozulur.
2. Stress və xəstəlik kortizol səviyyəsini artırır, vəzifəsi bir insana əlavə enerji verməkdir və əzələ kütləsinin parçalanması nəticəsində əmələ gəlir.
3. Güclü məşq sinir sistemindəki bir problemə səbəb olur.

Aşırı təlimin əlamətləri

İlk həyəcan zəngi, idmanla əlaqəli bir irəliləmənin olmaması və ya performansın azalmasıdır.

Digər əlamətlər tədricən müşahidə olunur, bunlar:

• sürətli yorğunluq;
• yuxu pozğunluğu;
• depressiya;
• motivasiya olmaması;
• əsəbilik.

Bir idmançı bu vəziyyətdə məşq etməyə davam etdikdə, həddindən artıq məşqlər əlamətləri daha aydın olan başqa bir mərhələyə keçir.

• taxikardiya;
• oynaqlarda və əzələlərdə xroniki ağrı;
• iştahsızlıq;
• immunitet sisteminin zəifləməsi (soyuqdəymə əlamətləri ilə özünü göstərir);
• əzələ kütləsinin itkisi;
• Baş ağrısı;
• çəki itirmək.

Aşırı məşq əlamətləri bir çox xəstəlikdə yaygındır və tədricən ortaya çıxır. İdmançılarda performansın azalması xaricində heç bir əlamət olmadığı bir çox hal var. Diaqnozda səhv etməmək üçün müəyyən bir idman sahəsində həkimə və təcrübəli mütəxəssisə müraciət etmək lazımdır.

Koşma çox məşq etmək mümkündürmü?

Bədən üçün rahat bir sürət, sürətli nəfəs alma, əzələ və oynaqlarda ağrı olmaması sayılır - bu, prosesə yalnız oksidləşdirici əzələ liflərinin (OMF) cəlb olunduğunu, aerobik məşqlərlə heç yorulmadığını bildirir.

Sürət artarkən, normal olaraq yalnız müəyyən bir müddətdə işləyə bilən qlikolitik əzələ lifləri (GMF) işə qoşulur. Məsələn, həvəskarlar üçün 1 dəqiqədən çox deyil. Bundan əlavə, süd turşusu istehsalı başlayır, ağrı görünüşü, nəfəs alma və güc itkisi ilə müşayiət olunur.

Bu vəziyyəti görməzdən gəlsəniz və sürəti azaltmadan qaçarsanız, əzələ liflərinin hüceyrələrində miyofibrillərin ölümü başlayır və bütövlükdə əzələlərin məhv olmasına səbəb olur.

Sağlamlığa zərər verməmək üçün idmanla məşğul olma prosesinə tədricən glikolitik əzələləri daxil etmək lazımdır. Bədənə məhv edilmiş əzələ liflərini bərpa etmək, ürək-damar və sinir sistemlərinin işini normallaşdırmaq üçün vaxt vermədən nəzarətsiz məşq ümumi həddindən artıq işə və nəticədə həddindən artıq məşqlərə səbəb olur.

Ağır atletikada həddindən artıq məşq

Ağırlıq təhsili müəyyən parametrlərlə xarakterizə olunur, bunlar:

• idman seçimi;
• dərslərin ardıcıllığı;
• dəstlərin və nümayəndələrin miqdarı;
• intensivlik (maksimum təkrarlanmanın%);
• siniflər arasında istirahət.

Təlim dövrü bu parametrlərin saysız-hesabsız birləşmələrini əhatə edir. Bir təlim proqramında yük dəyişkənliyinə "dövrləşdirmə" deyilir.

Dövrləşmə bədənin idmandan irəliləməsi üçün streslə kifayət qədər təmin olunmasını təmin edir və başqa bir məşqdən əvvəl tamamilə bərpa olunur. Yanlış tərtib olunmuş bir təlim proqramı, məsələn, həddən artıq qiymətləndirilən həcm və ya intensivlik, nəticələrin pisləşməsinə və müəyyən bir müddətdən sonra həddindən artıq təlimlərə səbəb olur.

Overtraining müalicəsi

Xoşagəlməz bir fenomendən qurtulmaq yaxşı bir istirahət və balanslı bəslənməni əhatə edir, bunun üçün sizə lazım:

• idmanda fasilə;
• qidanı bir çox zülal, vitamin və mineral ilə təmin etmək;
• ən azı 8 saat yatmaq;
• masaj otağını ziyarət edin;
• duzları olan isti hamamları yuyun və ya hamama gedin;
• əzələ uzanma hərəkətləri edin.

Ağır hallarda, həddindən artıq məşq ürəkdəki ağrı və ya bədən istiliyinin artması ilə müşayiət olunduqda, həkimə müraciət etməlisiniz.

Bərpa müddətindən sonra tədricən əvvəlki fərdi yükləri minimuma endirmək və 2 həftə ərzində tədricən artırmaqla tədrisə başlamaq vacibdir.

Həddindən artıq məşqlərdən necə qaçınmaq olar

Bədənin həddindən artıq məşqinin qarşısını almaq üçün qabiliyyətlərini kifayət qədər qiymətləndirməlisiniz. Xüsusilə yeni başlayan idmançılar üçün bu asan deyil. Buna görə fiziki vəziyyətinə görə fərdi bir orqanizm üçün optimal bir proqram hazırlayacaq peşəkar bir təlimçiyə müraciət etmək çox vacibdir.

Overtraining qarşısının alınması üçün ümumi qaydalar:

1. İdmanın başlanğıcında gündəlik məşqləri istisna etməlisiniz, həftədə 3 dəfə kifayətdir. Bədən stresə uyğunlaşdıqdan sonra məşq sayını və ya hər seansın intensivliyini artıra bilərsiniz.
2. 1,5 saatdan çox məşq etməməlisən, yalnız peşəkar idmançılar buna imkan verə bilər.
3. Məşq zamanı istiləşmə və sərinləmə olmalıdır. İdmanın əvvəlində və sonunda idmanın uzanması da daxil olmaqla.
4. Davam edən durğunluğun qarşısını almaq üçün təlim proqramının vaxtaşırı tənzimlənməsi lazımdır.
5. Pəhriz zülal və karbohidrat tərkibi ilə balanslaşdırılmalı və bədəni artan fiziki fəaliyyətlə dəstəkləmək üçün kifayət qədər kalori olmalıdır.
6. Aktiv həyat tərzi olan bir insanın mikro və makro elementlər daxil olmaqla, multivitamin komplekslərinin köməyi ilə bədəni dəstəkləməsi lazımdır.
7. Ağır yüklərlə, idmançılar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış amin turşuları və zülal ilə qida əlavələri yaxşı kömək edir.
8. Optimal miqdarda su istehlak etməlisiniz.
9. Yuxu ən azı 8 saat, ağır yüklər altında 10 olmalıdır.

İdmana ağlabatan yanaşma nəticə verəcəkdir. Bədənin imkanlarının astanasında tarazlaşaraq davamlı irəliləmə yarışının nə vaxtsa adi rejimi pozacağını və yalnız fiziki deyil, həm də psixoloji baxımdan ciddi sağlamlıq fəsadlarına səbəb ola biləcəyini xatırlamaq vacibdir.

Videoya baxın: Overtraining - And How to Enhance Recovery (BiləR 2025).