Çiyinlərində və sinədə bir barbell olan çömbəlmək: necə düzgün çömbəlmək

Barbell çömçəsi hər hansı bir pauerlifter və ya CrossFit həvəskarının arsenalındakı ən vacib məşqlərdən biridir. Üst və alt qurşaqların, eləcə də stabilizator əzələlərinin demək olar ki, hamısını işləməyə birləşdirir. Bu məşq səviyyəsinə görə, əsas və texniki cəhətdən lazım olduğu üçün idmançının tam güc hazırlığını qiymətləndirmək olar.

Çiyinlərində barbell olan əyilmələr idmançıdan mükəmməl texnikaya riayət etməsini tələb edir. Bu məqam çox vacibdir, çünki ağır çəkilər həmişə zədələnmə, burulma və ya daha da pis olma riski altındadır. Bu yazıda barbell ilə çömbəlmə qaydalarını ətraflı izah edəcəyik, məşqdə müxtəlif dəyişikliklər verəcəyik, necə düzgün yerinə yetiriləcəyini izah edəcəyik.

Faydası və ziyanı

Əvvəlcə müsbət və mənfi cəhətləri ayıraq və barbell squatsın nə etdiyini öyrənək.

1. Bu, əzələ kütləsini artırmaq üçün məşq edən idmançılar üçün ən yaxşı məşqdir. Gözəl bir rahatlama yaratmağa, əzələləri tonlamağa, güclərini artırmağa imkan verir;
2. İdmançı daha mobil olur, koordinasiya və dözüm həddini yaxşılaşdırır;
3. İdman kişinin reproduktiv sisteminə faydalı təsir göstərən pelvik bölgədə qan dövranında bir artımı stimullaşdırır;
4. Ağır çəkilərə sahib squats, potensialın asılı olduğu testosteron istehsalının artmasına kömək edir;
5. Squats, alt bədəninizdə yağ tökməyə kömək edə bilər. Bunun qarşılığında güclü və təsirli əzələlər və tonlanmış bir bədən əldə edirsiniz;
6. Qadınlar üçün barbell çöpləri bədənin formalaşması üçün faydalıdır - onlar bud, itburnu pompalamağa, formanı yaxşılaşdırmağa və dərini dartmağa kömək edir.
7. Orta stres (yüngül) oynaqların və bağların güclənməsinə kömək edir.
8. İdman fiziki gücün artmasına, əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdırılmasına, hörmətin yüksəlməsinə və yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edir.

Qüsurlardan danışırıqsa, aşağıdakı məqamlara diqqət yetiririk:

• Əksər dəyişikliklər üçün idmançılar avadanlıqlara ehtiyac duyacaqlar, yəni evdə məşq edə bilməyəcəklər;
• Yeni başlayanlar bir məşqçi ilə məşq etməlidirlər - texnikanı təkbaşına qurmağı qətiyyətlə tövsiyə etmirik;
• Barbell squats bir çox əks göstərişə malikdir (bədənə yüksək yük);
• Məşq potensial travmatikdir, buna görə texnikanı diqqətlə izləyin.

Bütün zərər, sonuncunun düzgün işləməməsi nəticəsində nəticələrə çatır.

1. İdmançılar diz bağlarında və oynaqlarda zədələnmə riski daşıyırlar. Yeri gəlmişkən, elastik sarğılarınızı dizlərinizə bükməyinizi məsləhət görürük;
2. Onurğa qoparmaq;
3. Onurğa yırtığı və ya çıxıntı əldə edin;
4. Tez-tez yuxarı çiyin qurşağında yaralanmalar olur - çubuğu düzgün tutmağı bacarmalısınız;
5. Qarın içi təzyiqindəki artım göbək yırtığına səbəb ola bilər və buna görə atletik bir lent taxmağa dəyər.

Əks göstərişlər

Kişilər və qadınlar üçün bir barbell ilə necə çömbələcəyinizi söyləmədən əvvəl, əks göstərişlərin siyahısı ilə tanış edəcəyik. Çox diqqətlə oxuyun:

• Hər hansı bir, hətta kiçik bel problemi;
• Kalça və ya diz eklemlerinin, bağların xəstəlikləri və ya yaralanmaları;
• Dorsal və qarın yırtıqları;
• Radikulit və skolyoz;
• Ürək-damar sisteminin kəskin xəstəlikləri;
• Ürək böhranı və ya insultdan sonra vəziyyət;
• Varikoz damarları;
• Qlaukoma;
• Hamiləlik;
• Əməliyyat və ya zədədən sonra bərpa müddəti;
• Xroniki xəstəliklərin hər hansı bir kəskinləşməsi;
• İltihabi proseslər, artan bədən istiliyi;
• Səhhətiniz pisdir.

Təhlükəsizlik mühəndisliyi

Barbell squats necə ediləcəyini çox yaxında izah etməyə başlayacağıq, amma əvvəlcə təhlükəsizlik barədə danışmalıyıq. Ümid edirik ki, bunun nə üçün lazım olduğunu izah etməyə ehtiyac yoxdur.

1. Heç vaxt sağlamlığınız pis vəziyyətdə, alkoqollu və ya digər intoksikasiya vəziyyətində, həmçinin əzələlərdə və ya bağlarda kəskin ağrı hiss etsəniz;
2. Həmişə bir istiləşmə edin - soyuq əzələlərdə qabığı olan çömbəlmək sonuncusu üçün intihardır;
3. Sarsıntı və sarsıntı olmadan rəvan işləyin;
4. Çömelərkən başınızı yuxarı qaldırmayın, tarazlığınızı itirə bilərsiniz. Həm də aşağı baxmayın. Özünüzü güzgüdə müşahidə etmək, başınızı və baxışlarınızı düz tutmaq idealdır;
5. Avadanlıqla məşq edin: elastik sarğı, idman kəməri, bilək bandı, bərk tabanlı ayaqqabı, rahat geyim.
6. Süper ağır çəkilərlə çöp çəkərkən, təhlükəsizlik şəbəkəsi olaraq bir ortaq gətirdiyinizə əmin olun. Və tercihen 2 və ya 3. Yalnız oxumağa gəldiyiniz təqdirdə idman salonundakılardan kömək istəməkdən çəkinməyin. İdman qaydaları sizdən imtina etmələrinə icazə verməyəcək;
7. Kiçik çəkilərlə başlayın, tədricən pancake əlavə edin;
8. Eksenel yük arxa üçün çox çətin olduğundan bir çox təkrarlama (6-dan çox) etməyin. Bir yanaşmada təkrar sayı 6-12-dir.

Gördüyünüz kimi, qaydalar çox deyil və hamısı adekvatdır.

Kilo necə tapılır?

Bir ştanqla çömbəlməyi və nəhayət məşqə necə düşməyi öyrənməyi davam etdirək. Optimal ağırlığın necə tapılacağını öyrənək.

Bir başlanğıc üçün optimal başlanğıc çəkisini seçməyə imkan verən bir qayda var - "bədən çəkisi - mənfi 15 kq." Yəni idmançı 85 kq çəkirsə, mərminin ilkin çəkisi 70 kq-dan çox olmamalıdır.

Ancaq tez-tez zalı ilk dəfə ziyarət edən insanlar fiziki cəhətdən o qədər hazırlıqsız və qarğıdalı, kök, bu düsturdan istifadə edərək əldə etdikləri dəyərin onlar üçün çox yüksək olduğu ortaya çıxır.

Peşəkar təlimçilər 40-50 kq ağırlığında başlamağı məsləhət görür, bundan sonra 10 təkrar etməlisiniz. Vəzifə asan idisə, çubuğun hər iki tərəfinə 5 kq-lik bir pancake qoyun. Testi təkrarlayın. 6-8 təkrar əzələ çatışmazlığı hiss edənə qədər yuvarlanmağa davam edin. Bu həqiqi iş ağırlığınızdır.

Barı necə tutmaq olar?

Çömelərkən çubuğun çiyin bıçaqlarında, çiyinlərdə, ön deltada tutulmasına icazə verilir, lakin çiyinlər ən ümumi və rahat seçim sayılır.

• Arxasında bir barbell olan çömbəlmələrin yerinə yetirilməsi texnikasına görə tutma düz və qapalı olmalıdır. Qolların eni heç bir əhəmiyyət daşımır, lakin ümumiyyətlə çiyinlərdən biraz daha geniş yerləşdirilirlər. Kenarlardan boyunda simmetrik olmalıdırlar. Bu, tarazlığı qorumaq üçün vacibdir.
• Sinəsində barbell olan çömbəlmə üsulu, çubuğu klassik (çəngəl şəklində) və ya çarpaz üsulla saxlamağa imkan verir. Birincisi, fırçaları simmetrik olaraq boynunuzun altından yuxarıya baxması üçün özünüzdən uzaqlaşdırmağı əhatə edir. Tutuş yarı bağlıdır. İkincisi ilə, qollar çubuğa çarpazlanmışdır, tutma açıqdır.

Hansı əzələlər işləyir?

Barbell çömbəlmələrinin biomexanikasını daha yaxşı başa düşməyiniz üçün bu müddətdə hansı əzələlərin işlədiyini öyrənək:

1. Əsas yük quadriseps (dörd başlı bud) və gluteus maximus (yuvarlaq kötükdən məsul olan) tərəfindən qəbul edilir;
2. Arxa, hamstrings, soleus, dana ekstensorlarının vəziyyətini sabitləşdirin;
3. Qarın (düz və oblik qarın) və deltalar ikincil bir yük alır;
4. Diz, kalça və dana oynaqları, həmçinin arxa və çiyinlər aktiv şəkildə işləyir.

Gördüyünüz kimi barbell çömçəsinin yelləndiyini açıq şəkildə göstərdik - bu möhtəşəm ayaqları və dəyirmi arxaları qurmaq üçün mükəmməl bir məşqdir. Nəhayət, texnikaya keçək!

Klassik barbell çömbəlmə texnikası

Kişilər və qadınlar üçün əsas çömbəlmə texnikalarına baxaraq başlayaq və sonra hər məşq dəyişikliyi üçün ayrıca tövsiyələr əlavə edək.

Bir sıra kardio məşqləri ilə bütün bədəninizi yaxşı istiləşdirdiyinizə əmin olun. Bir neçə dəst boş çubuq çöpü edin.

Əsas texnika

Çubuğun optimal hündürlüyü idmançının körpücük sümüyünün səviyyəsidir.

• Çubuğun altında durun, bir az aşağı çökün, arxa tərəfdən bükün (belinizi yuvarlatmadan), barbanı tələlərə qoyun və rəflərdən çıxarın. Çömbəlmə zamanı çərçivəyə dəyməmək üçün bir-iki addım geri çəkin;
• Kişilər və qadınlar üçün əksər barbell çöpləri üçün başlanğıc mövqeyi eynidır: ayaqları çiyin enində, ayaq üstə əllər, dirsəklər arxaya düz, arxa düz, çiyin bıçaqları düzəldilmiş, abs gərgin, irəli baxır.
• Çömelərkən düzgün nəfəs almağı unutmayın. Nəfəs aldığınız zaman budlarınız döşəməyə paralel olana qədər yavaş-yavaş enməyə başlayın. Pelvis geri çəkilir və dizlər bir-birindən ayrılır. Eyni zamanda, arxa bükülür, buna görə cəsəd bir az irəli əyilir. Təbii meyl və həddindən artıq çəkmə arasında fərq qoymaq vacibdir.
• Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq yavaşca qalxın.

Diqqət yetirin ki, çömbəlmənin dərinliyi məşqin çətinliyini təsir edir. Paraleldən aşağı çölə atarsanız, glüt və arxa daha çox yüklənəcəkdir. Bununla birlikdə, yeni başlayanlar üçün praktikaya alt ayağın və budun düz bir açı meydana gətirdiyi ən aşağı nöqtə olan qızıl ortalamadan başlamağınızı məsləhət görürük.

Dəyişikliklər

Beləliklə, klassik barbell çöplərinin necə ediləcəyini həll etdik, indi digər dəyişikliklərə keçək. Yeri gəlmişkən, texnikanın əsas müddəaları eyni qalır, lakin nüanslar var.

• Dar bir mövqedə Barbell Squat. Buna görə, quadriseps, budun xarici səthinin yanında daha fəal iştirak edir. Bu dəyişiklik tam amplituda işləməyinizə imkan verməyəcək, buna görə çöməyin maksimum dərinliyi paralel olacaqdır. Texnikada heç bir fərq yoxdur.
• Geniş mövqedə olan barbell çömbəlir. Bu kateqoriyada ən çox tətbiq olunan sumo çöpləri. Xüsusi əzələlərə yükün istiqaməti bir barbell ilə çömbəlmə zamanı ayaqların düzgün yerləşdirilməsindən asılıdır. Bu vəziyyətdə gluteal əzələlərin yanında daxili bud əzələləri daha çox işləyir. Texnikanın əsas nüansı budur ki, corablar uzanmağa imkan verdiyi qədər geniş çevrilməlidir. Dizləri ilə ciddi şəkildə bir istiqamətə baxmalıdırlar.
• Ön oturmaq. Onlarla super ağır çəkilərlə işləmək mümkün deyil, buna görə də bu alt növlər qeydlər üçün nəzərdə tutulmayıb. Yalnız ilk baxışdan sternumda ştanqla squats yerinə yetirmə texnikası klassik versiyadakı alqoritmdən fərqli görünür. Bunun səbəbi çubuğun öndə olmasıdır. Lakin, əslində, fərq yalnız budur. Bəli, bədənin əyilməsi burada daha az dərinləşir, əks halda idmançı sadəcə irəli doğru çökəcəkdir. Bir barbell ilə ön çömbəlməkdə hansı əzələlərin iştirak etdiyini merak edirsinizsə, budun ön hissəsindəki əzələlərin ən böyük yük aldığını vurğulayırıq.
• Smith Maşın Barbell Squat. Bu çubuğun sabit olduğu və yalnız yuxarı və aşağı hərəkət edə biləcəyi xüsusi bir çərçivədir. Bu simulyatorun əsas üstünlüyü idmançının tarazlığı idarə etməsinə, meyl amplitüdünə nəzarət etməsinə ehtiyac olmamasıdır. Buna görə daha təhlükəsiz və daha rahat hiss edir. Yeni başlayanlar üçün Smith-də çömbəlmələrini tövsiyə edirik. Yeri gəlmişkən, texnika ənənəvi bir çərçivədəki iş alqoritminə bənzəyir. Dönmə hərəkəti ilə boyun çıxarmadığınız müddətcə. Smith maşınında çubuqla hər cür çömbəlmə edə bilərsiniz: frontal, klassik, geniş və ya dar bir duruşla.

Tez-tez səhvlər

Kişilər və qadınlar üçün doğru çömbəlmə texnikası aşağıdakı səhvlərə dözməyəcəkdir:

1. Arxanı yuvarlaqlaşdırmaq;
2. Dabanların yerdən ayrılması və bununla ağırlığın ayaq barmaqlarına köçürülməsi;
3. Dizlər barmaq xəttindən kənara çıxır;
4. Dizlər bir araya gətirilir;
5. Ayaq barmaqları və dizlər xarici tərəfə yönəldilir (paralel deyil);
6. Koksiksi yuxarıya doğru itələməklə qaldırmaq və yalnız ayaq əzələlərinin gücünün köməyi ilə deyil;
7. Sıradan nəfəs almaq, nəfəsinizi tutmaq, tənəffüs edərkən qaldırmaq;
8. Soyuq əzələlərdə işləmək və ya özünüzü pis hiss etmək;
9. Həddindən artıq çəki və ya sığortaçısız iş.

Sadalanan bütün səhvlərin 99% -i zədələnməyə səbəb olur!

Beləliklə, kişilər və qadınlar üçün çiyinlərdə və ya sinədə bir barbell ilə əsas çömelmə texnikasını təhlil etdik. İndi nəzəriyyədən praktikaya keçməyin vaxtı gəldi. Aşağıda yeni başlayanlar üçün nümunəvi təlim sxemidir.

Təlim proqramı

Bir çox insan hazır bir çömbəlmə nümunəsini barbell olmadan götürmək və izləmək üçün kifayətdir, ancaq bir mərmi ilə. Bu fikir olduqca səhvdir, çünki bu cür proqramlarda, bir qayda olaraq, hər yanaşmada çox sayda təkrar göstərilir. Ağırlıqla işləməkdə əsas kəmiyyət deyil, keyfiyyətdir. Buna görə, daha az çömbəlmə var, lakin səmərəlilik dəfələrlə çoxdur. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün işləyəcək yaxşı bir diaqram:

• Gün 1. 5 barbell çömbəlmədən ibarət 2 dəst;
• Gün 2. İstirahət.
• Gün 3. Çiyinlərində barbell olan 5 dəstdən ibarət 2 dəst, 1 dəst - ön çömbəlmələr;
• Gün 4. İstirahət.
• Gün 5. 2 dəst 7 çömelmə, çiyinlərdə ştanq; 7 dəfə 2 dəst, sternumda barbell;
• Gün 6-7. İstirahət

İkinci həftədə hisslərimizi dinləyirik. Çətindirsə, əvvəlki sxemi təkrarlayın. Hər şey qaydasındadırsa, hər dəst üçün 3-5 təkrar əlavə edin.

Üçüncü həftədə, arxaya qoyulan hədəfə görə çömbəlmənin digər varyasyonlarında (dar duruş, geniş, paxlalılar və s.) Bir neçə yanaşma bağlaya bilərsiniz.

Dördüncü və sonrakı həftələrdə, təkrarlama sayı 10-12-ə çatdıqda və 4-6-ya yaxınlaşdıqda, çəkini artırmağa başlaya bilərsiniz.

İndi barbell çömçəsini necə dəyişdirəcəyimiz barədə danışaq.

Alternativ

Sağlamlıq səbəbi ilə nizamlı bir çərçivədə bir barbell ilə çömbəlmək edə bilmirsinizsə, Smith maşınında məşq edin. Yuxarıda yazdığımız kimi, problemləri koordinasiya və tarazlıqla həll edir. Digər bir sərin avtomobil Gackenschmidt simulyatorudur. Hack squats hələ də ağırlıqları çəkməyə imkan verərkən arxa və dizlərinizdəki gərginliyi minimuma endirir. Mexanikada çömbəlməyə bənzər başqa bir məşq var - ayaq basması. Bu vəziyyətdə, onurğa sütununun işi də yoxdur - yalnız ayaqları. Başqa bir alternativ bir barbell ilə lamellər olacaq - bunlarla birlikdə eksenel yük mövcuddur, lakin iş ağırlığı klassiklərə nisbətən çox aşağıdır.

Qarşınızda və ya çiyinlərinizdə bir ştanqla çömbəlmək üçün məşq analizini nəzərdən keçiririk. Mövzunun bütün mümkün tərəflərini əhatə etməyə çalışdıq, tövsiyələr verdik, sizi nüanslarla tanış etdik. Təhlükəsizlik tədbirlərini və əks göstərişləri yenidən oxumağınızı məsləhət görürük. Uğurlu məşq!

Videoya baxın: Döyüşdən öncə komandirin əsgərlərlə söhbəti. Allah ordumuza kömək olsun (Noyabr 2024).