Sumo squats, bu ekzotik idman növünün vətəni - Yaponiya olduğuna görə Asiya squats adlanır. Bir çox insan sumo güləşindən bəhs edərkən başlarında quyruq quşları və ombalarında bir bezi olan nəhəng, kök bir yapon kişini düşünür - yan tərəfə ağır ciyərlər çəkir, çömbəlir və eyni zamanda qorxudub qışqırır. Və sonra özlərini bir-birlərinə atırlar.
Bununla birlikdə, texnikasında düzgün bir şəkildə çömbəlməyi öyrənmək üçün bir sumo güləşçisi olmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Həm də kök olmaq lazım deyil. Bu arada, bu çömbəlmələr, bud və gluteal əzələlərin müəyyən qruplarını yetişdirmək üçün əladır, bu da gözəl bir bədən relyefinin meydana gəlməsinə kömək edir.
Bu yazıda, Asiya çömbəlmələrinin nə olduğunu, digər çömbəlmək növlərindən necə fərqləndiyini, necə düzgün qurulacaqlarını və niyə bu qədər faydalı olduqlarını daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.
Nədir
Sumo çömbəlmələri, açılan barmaqlarla ayaqların mümkün qədər geniş duruşunu ehtiva edən bir məşqdir. Daxili bud və budda yaxşı işləyir. Dayanacaqların qəbulu dəyişdirilə bilər - bir-birinə paraleldən, kənara maksimum geri dönməyə qədər.
Yeri gəlmişkən, bəzi insanlar sumo çömçələrini plie ilə qarışdırırlar və həqiqətən texnika baxımından çox oxşardırlar. Fərq başlanğıc mövqedəki bacakların genişliyindədir - ikinci vəziyyətdə ayaqlar bir-birinə daha yaxın yerləşdirilir.
Hansı əzələlər işləyir?
Sumo çöplərinin texnikasını qızlar üçün bir barbellla ətraflı təhlil etməzdən əvvəl - bu məşqi xüsusilə maraqlandıran xanımlardır, çünki beşinci nöqtəni gözəl bir şəkildə pompalamağınıza imkan verir, bununla hansı əzələlərin işlədiyini öyrənək:
- böyük gluteal;
- daxili budun əlavəedici əzələləri;
- quadriseps;
- hamstrings - geri;
- dana;
- bel əzələləri;
- basın.
Digər çömbəlmə növlərindən fərqlər
Qızlar üçün sumo çöplərini yerinə yetirmə texnikası klassik çömbəlmələrin texnikasından çox fərqlidir.
- Birincisi, əla bir uzanma tələb edirlər - axı, dərin çömbəlmək üçün əzələlərin elastik və hazır olması vacibdir;
Həqiqi bir sumo təliminə qatılmış olsaydınız, bu yüz kiloqram oğlanların hər növ ip üçün necə asanlıqla və asanlıqla uzana biləcəyinə çox təəccüblənərdiniz!
- İkincisi, məşqlər edərkən ən vacib qayda dizlərinizi bir araya gətirməməkdir. Klassik texnikada belə bir vəziyyət yoxdur;
- Üçüncüsü, çorabın düzgün yerləşdirilməsi burada böyük əhəmiyyət kəsb edir - bir-birinə uyğun olaraq eyni dərəcədə növbə ilə simmetrik olaraq yerləşdirilməlidir. Əks təqdirdə, sol və sağ buddakı yük fərqli olacaq;
- Dördüncüsü, məşq inkişaf etmiş bir tarazlıq hissi tələb edir ki, bu da yeni başlayanlar üçün dərin bir çöldə saxlamağı çətindir.
Beləliklə, dərin sumo çöpləri yaxşı bir fiziki hazırlıq və uzanma tələb edir, xüsusən ağırlıq etməyi planlaşdırırsınızsa.
İcra variantları
Bu işi necə edə biləcəyiniz barədə danışaq.
- Yenidən mənimsəmisinizsə, çəkisiz və ya boş bir çubuqla çömbəlməyinizi məsləhət görürük;
- Gələcəkdə bir dumbbell, kettlebell və ya barbell bağlayın;
Qızlar üçün dumbbell ilə sumo squats daha populyardır, çəki sinə səviyyəsində və ya endirilmiş əllərdə tutulur. Çubuq başın arxasından çiyinlərə qoyulur və ya endirilmiş əllərdə tutulur. Əllərində bir barbell olan qızlar üçün geniş bir mövqedə olan çömbəlməkdə, arxa və ayaqları çox yükləməmək və effekt əldə etmək üçün kifayət qədər ağırlıq yaratmaq vacibdir.
Hələ də məşqləri yaxşı yerinə yetirmə texnikasını başa düşdüyünüzdən əmin deyilsinizsə, çəkisiz çömbəlmək, çömbəlməkdə tarazlığın qorunması məsələsinə xüsusi diqqət yetirin.
İcra texnikası
Beləliklə, sumo çöpləri zamanı hansı əzələlərin işlədiyini və klassik çömbəlmə performansından nə ilə fərqləndiklərini araşdırdıq. İndi sumo çöplərini necə düzgün bir şəkildə edəcəyimizi tapmaq vaxtı gəldi:
- İlkin duruş - ayaqlar çiyinlərdən 2-2,5 dəfə daha geniş məsafədə yerləşir;
- Bütün məşq boyunca arxa düzdür, baxışlar irəli və ya bir az yuxarıya baxır;
- Corablar sinxron şəkildə açılır (yeni başlayanlar onları paralel qoya bilər);
- Dizlərinizi bükmədən və belinizi kemirmədən özünüzü mümkün qədər dərindən aşağı endirin. Bu zaman dərindən nəfəs alın;
- Nəfəs aldığınız zaman kəskin qalxın;
- Ağırlıq sinə səviyyəsində (kettlebell, dumbbell), çiyinlərdə (barbell, boş bar), endirilmiş əllərdə saxlanılır;
- Dizlər ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətdə olmalıdır (çıxdıqda);
- Corablar nə qədər geniş açılarsa, yük o qədər yüksək olur. İdeal olaraq, ayaqlarınızı 90 ° döndərməyi öyrənməlisiniz;
- Aşağıya endiyiniz zaman, çanaq bir az geri çəkilə bilər (arxa eyni zamanda əyilmir), yüksəlişdə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu, dizlərinizi çorabın yanında daşımamağa imkan verəcək, bu da oynaqların yükünü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır;
- Qaldırarkən, ayaqlarınızı tamamilə düzəltməyin.
Qızlar üçün kettlebells ilə sumo squats, ayaqlarınızı qaldırmaq, vücudunuzun konturlarını daha görkəmli etmək və kötünüzü elastik və cazibədar etmək üçün əla bir yoldur. Ancaq idmanın verdiyi tək fayda bu deyil.
Faydaları, zərərləri və əks göstərişləri
Sumo çöplərində çiyinlərə bir barbell qoyulur və ya ağır bir çaydan götürülür. Peşəkar bir güləşçi olmaq fikrində deyilsinizsə, dumbbell və ya yüngül ağır bir ştanqla məşq edə bilərsiniz. Bu cür fiziki fəaliyyətin faydaları nədir?
- Bədənin alt hissəsindəki əzələləri və xüsusən də ön femur və gluteal əzələləri mükəmməl şəkildə yükləyirlər;
- Arxa və qarın boşluğunu əhatə edir, yəni gücləndirir və gücləndirir;
- Bu tip yük dinamik (ürək deyil) adlanır, yəni ürək-damar sistemini stresə salmır. Bununla birlikdə, qan dövranı sisteminin işini sürətləndirir, yəni ürəyin aktiv işinə - qan vurmaq üçün əsas aparata kömək edir. Beləliklə, ürək əzələsini gücləndirmək üçün əla və adekvat bir təlimçidir;
- Düzgün məşq və düzgün texnika ilə oynaqları və dizləri gücləndirir;
- Artıq rəqəmin faydaları barədə bir neçə dəfə yazmışıq!
- Qan və limfa dövranı sayəsində maddələr mübadiləsi sürətlənir, toksinlər və toksinlər xaric olur və xolesterol səviyyəsi azalır.
Bədənə zərər vermək mümkündürmü?
Bəli sən bacararsan. Yuxarıda sumo squatsın yaxşı uzanma və istiləşmə tələb etdiyini qeyd etdik. İstiləşmədən çömbəlməyə başlasanız, əzələ mikrotraumasını, oynaqların, dizlərin zədələnməsini, uzanan bağların və tendonların yaranmasına səbəb ola bilərsiniz. Xüsusilə ağır çəkilərdə diqqətli olun. Ayrıca, belin zədələnmə riskini də unutmayın.
Zərəri minimuma endirmək üçün texnika üzərində işləyin - əgər düzgündürsə, heç bir şey etməməlisiniz. Məşqçi olmadan ağır bir ştanqla təkcə sumo çömçələri yalnız təcrübəli idmançılar üçün tövsiyə olunur.
Əvvəllər diz və ya oynaq probleminiz varsa, məşqə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
Bədən istiliyi yüksəldikdə, qarın əməliyyatlarından sonra, oynaq zədələnmələri zamanı, hamiləlik zamanı çömbəlmək qadağandır.
Qızlar üçün sumo çöplərini yerinə yetirmə texnikasının fotoşəkilini İnternetdən axtarın - dərin bir çöldə və eyni zamanda başlanğıc mövqedə düzgün duruşun nə olduğunu anlamalısınız. Sumo squats, şəklinizi yaxşılaşdırmağınıza, bədən əzələlərinizi düzəltməyinizə və fitnessinizi yaxşılaşdırmanıza kömək edən həqiqətən sərin bir məşqdir. Hər hansı bir idman fəaliyyətinə ağıllı yanaşın - texnikanı öyrənin, videolara baxın, faydalı məqalələr oxuyun. Sizə idman uğurları arzulayırıq!
