Pilates öz bədən çəkinizlə və ya xüsusi idman maşınlarında gimnastikadır. Bütün əzələ qruplarını inkişaf etdirir. Ancaq bəzi təsir edici cildlərə "püskürmək" mümkün deyil. Ancaq mədəni bir az sıxmaq üçün, itburnu və kalçanı elastik edin və duruş - düz, asandır.
Təlimlər həm Pilates maşınlarının olduğu ixtisaslaşdırılmış studiyalarda, həm də müntəzəm fitness klublarında aparılır. Ancaq Joseph Pilates özü belə bir tərifdən məmnun olmazdı. Müəllif, texnikasını universal bir müalicə üsulu olaraq qəbul etmiş və bunu qəribə bir "kontroloji" termini adlandırmışdır.
Pilates tarixi
Yusif adi bir ailədə anadan olub. Wikipedia, Yunan atasının sadə bir iş peşəsinə sahib olduğunu söyləyir. Anamın yalnız 9 uşağı var və heç bir işi yoxdur. Ancaq sistemin davamçıları çox fərqli bir hekayə yayırlar. Ana naturopatik həkim, ata isə gimnast idi. Beləliklə, Joseph sadəcə ailə vərdişlərini inkişaf etdirdi və hər kəs üçün gimnastika məşqləri icad edərək onları kamil etdi.
Təəssüf ki, tarix anamın tibbi təcrübəsi ilə bağlı etibarlı həqiqətləri qoruyub saxlamayıb. Ancaq bilirik ki, Yusif həqiqətən xəstə bir uşaq idi. 1883-cü ildə Almaniyada onun kimi insanlar üçün seçimlər çox deyildi. Xəstə uşaqlar ailədə bacardıqları qədər böyüdülər, sanatoriya, kurort və digər şeylər yox idi.
Joseph sağlamlığını bacardığı qədər yaxşılaşdırmağa başladı - gimnastika etmək, çox hərəkət etmək. 14 yaşında o, anatomik atlaslar üçün bir model kimi onsuz da ay işığında idi. Pilates peşəsini ürəyinin çağırışı ilə seçdi - bədən tərbiyəsi müəllimi oldu. Birinci Dünya Müharibəsində, Man Adasında təcrübə keçdi və yaralıları orada bərpa etdi. Counterology, ya da nəfəs alma və əzələ gərginliyi ilə öz bədənini idarə edən elm, orada doğuldu.
Sonra Pilates ABŞ-a mühacirət etdi. Gəmidə, çox aktiv bir gənc xanım olduğu ortaya çıxan gələcək həyat yoldaşı ilə tanış oldu. Birlikdə sağlam həyat tərzi və gimnastika məktəbi açdılar. Müharibədən sonrakı bir ölkədə fitness ilə məşğul olmaq istəyən zənginlərin çox olmadığı bir ölkədən bəhs edilsə də, işlər yaxşı getdi. Müasir marketinqin ən yaxşı ənənələrində, Joseph "Counterology ilə həyata qayıtmaq" adlı yüksək səsli bir kitab yazdı. Gimnastikanın bədənə və öz həyatına nəzarət ilə əlaqəli olmasını istədi. Ancaq insanlar arasında "Pilates" adı qaldı. Vaxt keçdikcə, Joseph imperatorluğu təlimçilər üçün kurslar hazırlamağa, simulyatorlar satmağa və mütəxəssisləri sertifikatlaşdırmağa başladı.
Günümüzdə Pilates bədən çəkisi gimnastikasını, uzanan uzanma hərəkətlərini və dinamik elementləri əhatə edən çoxşaxəli bir konsepsiyadır. Hər kəsin kilo vermək ehtirası ruhunda tai-bo və pilatesi birləşdirən interval məşqləri meydana çıxdı. Digər bir yeni tendensiya isə piloksinq və idman avadanlıqlarıdır. Güclü fitness, səssizcə məşhurların prioritet siyahısında olan Joseph-in düşüncəsini itələdi, lakin bu məşq əsas fitness klublarında hələ də populyardır.
© junky_jess - stock.adobe.com
Pilatesin əsas prinsipləri
Prinsiplər dolayısı ilə Joseph kitabında təsvir edilmiş və şagirdləri tərəfindən daha da inkişaf etdirilmişdir. Sistemin ən son versiyasında bunlar daxildir:
- Nəfəs alma - egzersiz rahat bir şəkildə həyata keçirildiyi təqdirdə ekshalasiya və yavaş nəfəs ilə əzələ kasılmalarını sinxronlaşdırmalısınız.
- Mərkəzləşdirmə - məhz Pilatesə “özəyi toplamaq” və “onurğanı sabitləşdirmək” bacarıqlarına borcluyuq. Bu gimnastikanın əsas mövqeyi ondan ibarətdir ki, mədə yüzdə 30 dartılmış, onurğa sütununun təbii sapması çanağı qabağa bükülməklə çıxarılır, itburnu biraz gərgindir.
- Konsentrasiya - gimnastika etmək, audio kitab dinləmək və naharda nə bişirmək istədiyinizi düşünmək? Bu qaydalara uyğun deyil. Zehni səs-küyə deyil, əzələ büzülməsinə diqqət yetirməliyik.
- Nəzarət icazə verilən genişlikdən çıxmağa imkan verməyən bir prinsipdir. Pilates, tələbənin birləşməsini dəstəkləməyə imkan verən təyyarədə işləməyi nəzərdə tutur.
- Hamarlıq - Pilates əvvəlcə əzələləri daha güclü bir şəkildə dartmağa yönəlmiş "yaylar", "yellənən itburnu" və aerobikanın yeni açılmış ixtiralarına qarşı idi.
- Həssaslıq - hər hərəkət müəyyən bir əzələ qrupunu inkişaf etdirir və texniki cəhətdən mükəmməl olmalıdır.
Sadəcə olaraq, Pilates məşqdə "ayrılmaq" istəməyən və psixoloji rahatlıq üçün ağır çəkilərdən istifadə edə bilməyənlər üçün bir gimnastikadır. Təəccüblü deyil ki, sistem "ağıllı fitness" adlanır.
© djoronimo - stock.adobe.com
Pilates necə faydalıdır?
Sistem çox yönlüdür. Həm ağırlıqlarla məşq edə bilməyən, həm də masadakı çox oturaq iş səbəbindən onsuz da bel ağrısı çəkən 12 yaşlı bir qıza və özünə yaxşı baxmaq istəyən 50 yaşdan yuxarı bir qadına uyğun olacaq. Reabilitasiya, oynaqların, onurğa xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər üçün, doğuşdan sonra bərpa üçün təlimlər var.
Kontrologiya prinsipləri hər hansı bir fitness və güc idmanı üçün faydalıdır. Əslində oradan borc almışdılar. Pilates məşqləri hamının edə biləcəyi qədər sadədir, lakin bütün əsas əzələləri işləyirlər.
Sistem böyük bir şeyin "pompalanmasına" yönəldilməyib, bu onu universal, hətta bodibildinq və müasir fitnes estetikasına yad olanlar üçün uyğun hala gətirir.
Və qətiliklə aradan qaldırır:
- əzələ korsetinin zəifliyi səbəbindən bel ağrısı;
- trapezium və boyun hipertonikliyinə görə baş ağrıları;
- əzələ balanssızlığı;
- "ofis" və "sürücü" tipində duruş pozğunluqları;
- eninə qarın əzələlərinin zəifliyi;
- əzələ zəifliyi səbəbindən oynaqlarda məhdud hərəkətlilik;
- trapezius əzələsinin hipertonikliyinə görə qollarda ağrı.
Pilates metabolizmanı artırmaq üçün çox yönlü bir üsul, əzələləri “dartmaq” və kalori yanmasını artırmaq üçün bir vasitə olaraq satılır. Bu üsulla məşğul olanların və adi insanların metabolik nisbətinin müqayisəsi ilə bağlı tədqiqatlar aparılmamışdır. Ancaq elm adamları qarşımızda bel ağrısı müalicəsi üçün dərmansız bir vasitə olduğumuzu təsdiqləyirlər. (mənbə - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Pilates ilə arıqlaya bilərsinizmi?
Pilates kilo itkisi idman zalı olaraq yeni başlayanlar tərəfindən populyardır. Təlimçilər sistem təlimlərini dinamik əlaqələrə birləşdirirlər, beləliklə kursantlar kalori xərclərinin artdığını dərhal hiss edə bilirlər. Əzələləri yanana qədər işlədirlər və daha çox standart aerobika kimi dərslər edirlər. Məsələn, Mary Winsor, Ashtanga yoga, Pilates və aerobik astanasında öz dərslərini icad etdi. Əlbətdə ki, bu cür komplekslər kalori xərclərini artırmağa və əzələləri dartmağa kömək edəcəkdir.
Ancaq tamamilə bütün təlimatçılar arıqlamaq istəyirsinizsə sistemə balanslı bir pəhriz əlavə edilməli olduğunu söyləyirlər.
Həftədə 3-4 dəfə idman etmək və adi "oturaq" həyat tərziniz hər hansı bir kalori hesablama tətbiqində ortalama deyil bir az aktivlikdir. Sistem müəllifi hansı pəhriz tövsiyə etdi? Şərq fəlsəfəsinə bələd olan bütün insanlar kimi, əsas şeyin orta hissələr, daha çox tam taxıl və tərəvəz olduğuna inanırdı.
Gündəlik həyatda gimnastikanı orta dərəcədə bir ürək yükü ilə əlavə etmək daha yaxşıdır. Bu, kalori xərclərinizi daha da artırmağa kömək edəcəkdir. Əlbətdə ki, gündəlik kalori istehlakının əskik olması üçün yemək - yeməklə xərclədiyinizdən daha az kalori almanız üçün.
Kilo itkisi üçün Pilates, modellərin fiqurlarını tükənmək ərəfəsində, incə insanların modaya girdiyi son on ilin trendidir. Arıqlamaq və formaya düşmək istəyənlər üçün tövsiyə edirik:
- Pilates sisteminə uyğun olaraq məşqlərə başlayın və pəhriz və kardio yüklərlə birlikdə 3 ay keçirin.
- İdman zalına gedin və 1-2 ay ərzində “qulluq” pəhrizinə əməl edərək bədən quruluşunuz üzərində işləyin.
- Qalan yağları yandırmaq üçün yenidən ürək və pəhriz əlavə edin.
Bu yanaşma ilə gimnastika bədəni idman salonunda idmana hazırlayır, insan çoxlu dozalar alır, yaralanma və həddindən artıq iş riski minimuma endirilir.
Yeni başlayanlar üçün məsləhətlər
İdeal olaraq, bir qrupda və ya studiyada bir neçə dərsə getmək daha yaxşıdır. Minlərlə təsviri oxuya və bir milyon videoya baxa bilərsiniz, amma yenə də heç nə başa düşmürsən. Təlimatçı texnikanı çatdırmağa kömək edəcəkdir. Pilates mütəmadi olaraq, tercihen hər gün həyata keçirilməlidir. Məşq üçün vaxt istənilən ola bilər, əsas şey yeməkdən dərhal sonra deyil.
Pilates-də konsentrasiya vacibdir, nümayəndələr deyil, buna görə yeni başlayanlar üçün təlimə diqqətlə yanaşmaq vacibdir.
Bir təlimatçı olmadan evdə məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, bu yanaşma tövsiyə olunur:
- Videoya başdan sona baxın.
- Hər bir işi təkrarlayaraq dayanacaqları olan bir xalçada baxın.
- Yalnız bundan sonra "real vaxtda" məşq edirsiniz.
İlk nəticələr nə zaman veriləcək? Servikal ağrı və narahatlığın azalması yalnız bir neçə həftəlik müntəzəm məşqdən sonra gözlənilə bilər. Bel ağrısı ümumiyyətlə bir-iki aydan sonra yox olur. Rəqəmdə görünən dəyişikliklər 2-3 ay ərzində baş verir. Mütəmadi məşqləri davam etdirmək vacibdir, iki saatlıq məşqi bir həftəlik hərəkətsizliklə əvəzləmək olmaz.
Pilates, nəticələrin daha sürətli olacağı digər fitness növləri ilə birləşdirilə bilər və birləşdirilməlidir.
Ölkəmizdə nədənsə Pilateslə əlaqəli bəslənməni formalaşdırma prinsipləri geniş yayılmışdır. Təlim günü ətdən imtina etmək, ardıcıl 5 saat yeməkdən çəkinmək tövsiyə olunur - seansdan əvvəl və sonra və bir saat birbaşa iclas zamanı. Pilatesin davamçılarının kitablarında bu cür heç bir şey qeyd edilməmişdir. Bu formatdakı yemək irrasionaldır, daha klassik prinsiplərə riayət etmək daha yaxşıdır.
Əsas məşqlər və onların texnikası
Basın və əsas
"Yüz"
Yerdəki meylli bir mövqedən qarın ön divarını çəkin, boyunu və yuxarı kürəyi qaldırın və videoda göstərildiyi kimi havada əllərinizlə 5 pulsasiya edən zərbələr edin, havada silahlarınızı çevirin. Başlanğıcın ayaqları ya yerdə dayana bilər, ya da yerdən çıxa bilər (ikinci seçim daha çətindir).
Masa üstü
Yuxarıdakı vəziyyətdə, növbə ilə dizlərinizi sinənizə gətirməlisiniz, ekshalasiya ilə çanaqda yüngül bir bükülmə etməlisiniz. Məşq bir neçə səviyyəyə malikdir - daha inkişaf etmiş olanlar hər iki dizi bir anda aparır. Bütün məşqlərdə aşağı arxa yerə düz olmalıdır. Bu, eninə əzələlərin büzülməsi və qarın boşluğundan çəkilməklə əldə edilir.
Ters bükülmə
Çanaq sümükləri yatmış vəziyyətdə, qarın rektus əzələsinin daralması ilə aşağı qabırğalara gətirilir. Ayağın yellənməsinə icazə verilmir.
Yuvarla
Bu məşq oturuşlara bənzəyir. Döşədəki yuxu vəziyyətindən qolları və ayaqları uzanaraq yerinə yetirilir. Qarın içərinizə çəkilir və gərgindir, ayaqlarınızı qaldırmadan bədəninizin yuxarı hissəsini yavaş-yavaş qaldırmalı və əllərinizlə corablarınıza çatmalısınız. Geri dönüş hərəkəti də nəzarət altındadır.
Arxa əzələlər üçün məşqlər
"Qayıq"
Başlanğıc mövqeyi - mədədə, üzü aşağı. Ekshalasyonda düz uzanan qollar və ayaqlar yerdən qoparılır. Bu mövqe bir neçə saniyə saxlanılır və aşağı endirilir.
Arxa və bud üçün idman edin
Başlanğıc mövqedən qarnınızda uzanaraq növbə ilə “qayıq” a bənzər şəkildə qarşı-qarşıya silah və ayaqları qaldırın.
"Üzgüçülük"
Bu, qayığın və əvvəlki hərəkətin hibrididir. Gəminin yuxarı vəziyyətinə getməli, arxa əzələlərini sıxmalı və növbə ilə əks ayaqları və qollarını qaldırmalısınız. Bu hərəkətdə corabları çəkib, onları və barmaqlarınızı əks istiqamətdə uzatmalısınız.
Bud və bud əzələləri
Yanınızda uzanaraq irəli tərəf dönün
Yan tərəfinizdə sabit bir mövqe tutun, bədənin ortasını düzəldin. İrəli dönün və ayağı neytral vəziyyətə qaytarın. Eyni zamanda, cəsəd irəli və geri düşmür, mətbuatın gərginliyi səbəbindən sabitləşmə baş verir.
Gluteal körpü
Hərəkət texniki cəhətdən fitnessdən çox fərqlidir. Buradakı məqsəd yalnız gluteal əzələləri mümkün qədər sıxmaq deyil, eyni zamanda çanağı qaldırmaq və aşağı salmaq, onurğanı onurğanın arxasında hərəkət etdirmək, yəni çanağı tədricən qaldırmaq və qoymaqdır. Ayaqları az və ya çox dərəcədə hamstrings daxil etmək üçün buddan bir az daha uzağa və ya daha yaxın yerləşdirilə bilər.
"Qabıq"
Bacaklar dizlərdə əyilir, yanınızdakı yalançı mövqedən yuxarı ayağın dizini qövs yolunda yuxarı qaldırmalısınız. Hərəkət qabıqların açılmasına bənzəyir, buna görə də bu adı aldı.
Əllərinizdə və dizlərinizdə dayaq olaraq kalçanın qaçırılması
Hərəkət topla və ya top olmadan həyata keçirilə bilər. İkinci versiyada, işləyən ayağın dizi düz bir açı ilə bükülmüşdür. Gluteal əzələlərin büzülməsi səbəbindən daban yuxarıya qaldırılır və daha da aşağı endirilir.
Vacibdir: məşqlər yavaş, idarəli bir tərzdə, tənəffüslə sinxron şəkildə 5-12 təkrar üçün həyata keçirilir.
Pilatesin əks göstərişləri və zərərləri
Aşağıdakı əks göstərişlər var:
- Yaralanmalardan və əməliyyatlardan sonra qan təzyiqi yüksək olduğu təqdirdə bərpa dövründə gimnastikanın edilməsi tövsiyə edilmir.
- Hər hansı bir viral xəstəlik zamanı təlimdən imtina edin.
- Jinekoloji iltihab xəstəlikləri ilə qarşılaşanlarla məşğul ola bilməzsiniz.
Əks göstərişlər müvəqqətidir. Onların əksəriyyəti təlimdən tamamilə imtina etməyi tələb etmir. Onurğa xəsarətləri və ürək xəstəlikləri olan insanların problemləri bir həkimlə ayrı-ayrılıqda həll olunur. Pilates sisteminin müəllifi bunun xəstələr üçün faydalı olacağını düşünürdü, lakin yalnız iştirak edən həkim onların vəziyyətini obyektiv qiymətləndirə bilər.
Bəzi insanlar bu cür gimnastikanın faydasız və hətta zərərli olduğuna inanırlar, xüsusən də rəqəminizi kökündən dəyişdirməlisiniz. Burada qeyd etmək lazımdır ki, fitness həvəskarlarının çevrilməsi daha çox yalnız məşqlərinə deyil, pəhrizlərinə və rejimlərinə uyğun gəlmələrindən qaynaqlanır. Əlbəttə ki, ağırlıqsız gimnastika yükdə irəliləmək qabiliyyəti baxımından idman zalı üçün itirir. Ancaq əksər insanlar üçün düz bir mədə, sıx bel və bel ağrısı kifayətdir.
Hamilə qadınlar işləyə bilərmi?
Hamiləlik komplikasız davam edərsə və gimnastikada heç bir qadağa yoxdursa, trimestrdən asılı olaraq xüsusi bir proqram seçilir. Bu cür məşqlər əzələləri gücləndirir, doğuşa hazırlaşır və onlardan sonra rəqəminizi sürətlə bərpa etməyə imkan verir.
Vacibdir: ümumi formatlı klub dərsləri hamilə qadınlar üçün nəzərdə tutulmayıb. Bunlara fetusa qarın ön divarından təzyiq daxil olan hərəkətlər daxildir. Bu formatın yükü istisna edilməlidir.
Fəsadsız doğuşdan sonra 8-12 həftədən sonra doğuşdan sonrakı proqramlara uyğun məşqə başlaya bilərsiniz. Zamanla bu və ya digər istiqamətdə sapmalar ola bilər, bu məsələyə həkim tərəfindən qərar verilməlidir.
Evdə məşq edə bilərəmmi?
Evdəki məşqlər "metwork" proqramlarına görə, yəni "mərtəbədəki məşq" formatında icazə verilir. Texnikanı videodan öyrənir və tamamilə təkrarlamağa çalışırlar. Vəziyyət müstəqil olaraq izlənilir, ağrı və narahatlığı aradan qaldırmağa çalışır. Bir şəxs vəziyyətini izləyə və tənzimləyə bilsə, evdəki fəaliyyətlər klub fəaliyyətlərindən az təsirli deyil.
Pilates və yoga arasındakı əsas fərqlər
Yoga yalnız bədən gimnastikası deyil. Bəli, praktikantlar rahatlıq və hərəkətlilikdən faydalanırlar, ancaq fərqli hədəflər qoyurlar. Pilates dərsləri yalnız sağlamlıq və gözəllik üçündür, heç kim yaz üçün bel və kalçanın ölçüsünü azaltmağa qərar verən bir insanı lazımsız fəlsəfə ilə yükləməz. "Doldurma" baxımından Pilates texniki cəhətdən daha sadədir, balans üçün çətin vəziyyətlər yaratmır və hamı üçün əlçatandır.
