Burpee (burpee, burpee) - əfsanəvi crossfit məşqi

Burpee (aka burpee, burpee) heç kimə laqeyd qalmayan əfsanəvi bir crossfit məşqidir. Ya ürəkdən pərəstiş edir, ya da nifrət edir. Hansı idman növüdür və nə ilə yeyilir - daha da izah edəcəyik.

Bu gün onu ayıracağıq, sizə danışın:

• Həm yeni başlayanlar üçün, həm də əvvəllər bunu edənlər üçün faydalı olacaq burpee yerinə yetirmək üçün düzgün texnika;
• Burpee'nin kilo itkisi və qurutma üçün faydaları;
• Bu məşq və daha çox şey haqqında idmançılardan rəylər.

Tərif və tərcümə

Əvvəlcə bir sözün tərifi və tərcüməsindən başlayaq. Burpees (İngilis dilindən) - sözün əsl mənasında "əyilmək" və ya "itələmə". Lüğətlər bir izahat verir - bu çömbəlmək və qaldıraqdan ibarət olan və ayaqda duran bir fiziki məşqdir.

Birtəhər maraqsız çıxır. Ümumiyyətlə, bu, dünyanın bütün dillərində anlaşılan beynəlxalq bir sözdür. Yeri gəlmişkən, burpees və ya burpees arasında - burpee'yi düzgün istifadə edinbu sözün ingilis dilindən təbii tələffüzünü qoruyarkən.

Burpee çömelmə, meylli və tullanma kimi bir neçə ardıcıl hərəkəti birləşdirən crossfit məşqidir. Xüsusiyyəti, tətbiqetmənin 1 dövründə idmançının demək olar ki, bütün əsas qruplardan istifadə edərək bədənin maksimum əzələ qruplarını işlətməsidir. Ancaq bacakların əzələləri, şübhəsiz ki, əsas yükü alır. Burpee, dizləri, çiyinləri, dirsəkləri, biləkləri və ayaqları istifadə edən çox oynaqlı bir məşqdir. Və hər şey olduqca aktivdir.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Burpee'nin faydaları və zərərləri

Hər hansı bir məşq kimi, burpeesin də öz obyektiv üstünlükləri və mənfi cəhətləri var. Gəlin qısaca bunlar üzərində dayanaq.

Fayda

Burpee məşqinin faydalarını çox qiymətləndirmək olmur, çünki əsas güc məşqləri ilə yanaşı, demək olar ki, hər hansı bir crossfit proqramının əsas mənbəyinə çevrilmişdir. Yəni, qaydada - burpee nə faydası var?

• Bədəninizdəki praktik olaraq hər əzələ burpee idmanı zamanı işləyir. Yəni hamstrings, glutes, buzovlar, sinə, çiyinlər, trisepslər. Belə bir nəticə ilə öyünə biləcək başqa bir məşq təsəvvür etmək çətindir.
• Burpee əsas əzələləri mükəmməl şəkildə gücləndirir.
• Kalori mükəmməl şəkildə yandırılır. Bu barədə daha sonra bir az daha ətraflı danışacağıq.
• Bədənin metabolik prosesləri uzun müddət sürətlənir.
• Sürət, koordinasiya və rahatlıq inkişaf etdirilir.
• Bədənin ürək-damar və tənəffüs sistemləri mükəmməl şəkildə öyrədilmişdir.
• İdman avadanlıqları və ya məşqçidən texnika üzərində nəzarət tələb olunmur. Məşq mümkün qədər sadədir və tamamilə hər kəs uğur qazanır.
• Sadəlik və funksionallıq burpees'i istəyən idmançılar üçün ideal bir məşq halına gətirir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Zərər

Əlbəttə ki, burpee'nin mənfi tərəfləri də var - azdır, amma yenə də var. Beləliklə, burpee'nin ziyanı:

• Bədənin demək olar ki, bütün oynaqlarında ciddi stress. Əsasən dizlər. Ancaq eyni zamanda, şüursuz bir şəkildə meylli bir vəziyyətdə əllərinizə "düşdüyünüz" halda, biləklərinizi zədələmək ehtimalı var. İdeal olaraq, məşq ən yaxşı şəkildə rezinləşdirilmiş bir səthdə aparılır.
• Burpee'nin WOD-a daxil olduğunu öyrəndikdən sonra bir çox insan pis əhval alır.

Yaxşı, bəlkə də hamısı budur. Gördüyünüz kimi, burpee gecə sürətli karbohidratlardan daha zərərlidir.

Burpee necə düzgün hazırlanır?

Budur, ən vacib şeyə gəldik. Burpee idmanını necə düzgün etmək olar? Bir başlanğıcın da həyata keçirə biləcəyini öyrənərək tədricən tətbiqetmə texnikasını başa düşək.

Burpee növlərinin çox olduğunu söyləmək lazımdır. Bu hissədə klassik versiyanı təhlil edəcəyik. Bunu necə edəcəyinizi öyrəndikdən sonra, qalanları ilə yəqin ki, heç bir probleminiz olmayacaq.

Addım-addım burpee yerinə yetirmə texnikasından keçək.

Addım 1

Başlanğıc mövqeyi ayaqdadır. Sonra kartlara otururuq, əllərimizi yerə qoyuruq - əllər çiyin enində (qəti olaraq!)

Addım 2

Sonra, ayaqlarımızı geri atırıq və əllərimizdə uzanan bir vurğu mövqeyini alırıq.

Addım 3

Sinə və kalçanın zəminə toxunması üçün təkanla qaldırırıq.

Addım 4

Əllərimizdə dayanarkən sürətlə dəstək mövqeyinə qayıdırıq.

Addım 5

Həm də sürətlə 5 nömrəli mövqeyə keçin. Bacakların kiçik bir sıçrayışı ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Əslində 4-5 addım bir hərəkətdir.

Addım 6

Və son toxunuş şaquli bir atlama və yerüstü bir alqışdır. (Diqqət: Tamamilə dik bir mövqe tutduğunuzdan və alqışı başınızın üstündə etdiyinizə əmin olun) Heç bir halda əyilməməlisiniz - beliniz düz olmalıdır.

Burpee neçə kalori yandırır?

Arıqlamağın hər cür və ən təsirli yollarını axtaran bir çox insan, burpee (burpee) neçə kalori yandırır? Axı, bu universal məşqin şöhrəti bir çox möcüzəvi xüsusiyyətlərə aid olaraq onu qabaqda qaçır. Fərqli çəki kateqoriyalarına əsasən digər fəaliyyət növləri ilə müqayisədə burpe kalorili istehlakının nə olduğunu analiz edək.

Hesablama, burpee başına aşağıdakı kalori istehlakından = 2.8 dəqiqədə 7 məşq nisbətində alınmışdır. Yəni bu tempi təqib etsəniz, bir burpee zamanı ortalama kalori yanma nisbəti 1200 kkal / saat (90 kq ağırlığında) olacaqdır.

İdman zamanı nəfəs alma

Bir çox idmançı üçün əsas çətinlik burpee zamanı nəfəs almaqdır. Heç kimə sirr deyil ki, əvvəlcə ediləcək ən çətin şey nəfəs almasının səhv olması səbəbindən bu işi dəqiq etməkdir. Bu vəziyyətdə necə olmaq lazımdır? Bədən üçün mümkün qədər təsirli bir şəkildə yerinə yetirmək üçün burpee ilə necə düzgün nəfəs almaq olar?

Təcrübəli idmançılar aşağıdakı nəfəs alma qaydalarını tövsiyə edirlər:

1. Düşün (qol-istirahət rejimi) - nəfəs alma / nəfəs alma -> təkanla qaldırmaq
2. Ayaqlarımızı əllərimizə gətiririk -> nəfəs alma / nəfəs alma -> bir sıçrayış et
3. Yerə gəlirik, ayaq üstə dururuq -> nəfəs alma / nəfəs alma

Və sair. Döngə davam edir. Yəni bir burpee üçün 3 tənəffüs mərhələsi var.

Nə qədər burpee edilməlidir?

Burpees etmək üçün neçə dəfə ehtiyacınız olduğunu qarşınıza qoyduğunuz vəzifədən asılıdır. Kompleksin bir hissəsidirsə, onda bir miqdar, yalnız bu məşqə hazırlaşmağa qərar verərsənsə, o birisi. Orta hesabla, yeni başlayanlar üçün 1 yanaşma üçün 40-50 dəfə, onsuz da təcrübəli bir idmançı üçün 90-100 dəfə etmək yaxşı olacaqdır.

Məşq üçün burpee üçün normal temp dəqiqədə ən azı 7 dəfədir.

Qeydlər

Bu anda ən əyləncəli burpees üçün aşağıdakı dünya rekordları:

1. Bunlardan birincisi İngilis Lee Ryan-a məxsusdur - 10 yanvar 2015-ci ildə Dubayda 24 saat ərzində 10.100 dəfə dünya rekordu qoydu. Eyni yarışmada, eyni intizamda olan qadınlar arasında bir rekord müəyyən edildi - 12 003 dəfə Avstraliyadan Eva Clark'a təqdim edildi. Ancaq bu burpees bir atlama və başlarının üstündə alqış etmədi.
2. Klassik formada (atlama və başın üstündə bir alqışla) burpee-yə gəldikdə, rekord rusiyalı Andrey Şevçenkoya məxsusdur - 21 iyun 2017-ci ildə Penzada 4.761 təkrar etdi.

Bu belədir. Ümid edirik ki, bu möhtəşəm məşqə baxışdan zövq aldınız. Dostlarınızla paylaşın! 😉

Videoya baxın: Crossfit1 Snatch 6 Burpees (BiləR 2025).