Evdəki qızlar üçün Crossfit, insanlığın güclü nümayəndələrinin təlimindən çox fərqlənmir. Məqsəd təyin etmədikdə: kişilər, bir qayda olaraq, güc məşqləri etmək istəyirlər, qızlar isə daha çox crossfit arıqlama proqramları axtarırlar.
Effektiv bir təlim proqramını təkbaşına hazırlamaq olduqca çətindir, buna görə sizin üçün bütün lazımi materialları və tövsiyələri elə hazırlamışıq ki, hədəflərinizə çatmaqla yanaşı əylənin. Nəticədə, qadınlar üçün evdə crossfit yalnız faydalı deyil, həm də sevinc olmalıdır - o zaman nəticə maksimum olacaqdır.
Təlim üçün lazımi avadanlıq
Dərslərə başlamazdan əvvəl bunun üçün hansı vasitələrə sahib olduğumuza - nəyi hazırlaya biləcəyimizə və nəyin olmamasına qərar verməliyik.
Ən sadə şəkildə, heç bir şeyə ehtiyacınız olmayacaq. Bədən çəkisi məşqləri edəcəksiniz. Bununla birlikdə, bu şəkildə sonsuz bir şəkildə irəliləyə bilməyəcəyinizi və eyni məşqlərin darıxdırıcı olacağını unutmamalısınız. Buna görə əlavə bir inventar olmadan başlaya bilərsiniz və sonra tədricən aşağıdakı siyahılardan bir şey ala bilərsiniz.
Arzuolunan
Evdə crossfit məşqləri edərkən (xüsusilə yeni başlayanlar üçün) hər qızın aşağıdakı idman ləvazimatlarına sahib olması məsləhətdir:
- Mat. Qarın bağırsaq məşqlərinə başladığınız zaman bizə də təşəkkür edəcəksiniz. Əlbəttə ki, yarısını qatlanmış bir yorğanla əvəz edə bilərsiniz, ancaq gimnastik döşəkdə idman etmək daha rahat və ləzzətlidir.
- Bir cüt yığıla bilən dumbbell. İstəyirsinizsə, köməkçi vasitələrlə əvəz edilə bilər: içərisinə qum tökülən kitablarla və ya plastik şüşələrlə ağzına qədər doldurulmuş bir sırt çantası. Ancaq daha yaxşı deyil, idmandan zövq almağın lazım olduğunu unutma, əks halda uzun müddət kifayət etməyəcəksən.
- Atlama ipi, analarımıza və nənələrimizə tanış olan evdə hazırlanan qədim bir "mamont" dur. Evdəki məşqlər üçün bu tamamilə əvəzolunmaz bir vasitədir. Bir şey var: bir iplə işləyərkən, yerə dəyməyə meyllidir və qonşularınız bunu qiymətləndirə bilməzlər. Sözdə sürətli ipi sınayın, daha incə və daha az səs-küy.
Faydalı olacaq
Aşağıda, evdə qadınların crossfit məşqləri üçün təlimin şaxələndirilməsinə kömək edəcək çox faydalı cihazların siyahısı verilmişdir:
- Fitbol. İdman salonu topu müxtəlif taxta dəyişiklikləri, xırıltılar və hiperekstansiyon üçün istifadə edilə bilər.
- Pull-up bar - bəli, yuxarı gövdə məşqlərini laqeyd yanaşmamalısınız (özünüzü dartma edə bilməsəniz, üfüqi çubuq üçün xüsusi bir elastik banta ehtiyacınız var).
- Aşağı möhkəm qutu. Ancaq tullanmaq istəyirsinizsə, yerdəki yüksək atlamaları əvəz edə bilərsiniz.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Evdə məşq etmək üçün məşqlər
Qızların evdə işləməsi üçün uyğun olan bütün məşqləri nəzərdən keçirək. Ənənəvi olaraq, onları avadanlıq olmadan və avadanlıq olmadan həyata keçirilə bilənlərə böləcəyik.
İnventarlaşdırma olmadan məşqlər
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Oturma və V oturuşlar (bunlar meylli bir mövqedən mətbuat üçün məşqlər və bir kitabdır - aşağıda bir izahat veriləcək).
© Flamingo Şəkillər - stock.adobe.com
- Push up.
- Squats (klassik, atlayaraq, "tapança" - bir ayaqda).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ağ ciyərlər.
© Paul - stock.adobe.com
- Taxta.
© uğurlu iş - stock.adobe.com
- Künc (yerdə də edilə bilər).
© Vadym - stock.adobe.com
Evdə məşq etmək üçün qızlar üçün avadanlıq olmadan məşqlərin ətraflı təhlili:
İnventarlaşdırma ilə məşqlər
- Qutunun üstünə tullanmaq.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hiperekstensiyası.
- Dumbbell Squats.
- Atlama ipi.
- Pull-uplar (elastik bir bantla mümkündür, aşağı çubuqdakı üfüqi çəkmələr yeni başlayanlar üçün uygundur).
- Əlində dumbbell olan ağ ciyərlər.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
İdman haqqında daha çox məlumat əldə edin
Az bilinən məşqlərdə kiçik bir təhsil proqramı.
Burpee... Burada ardıcıl olaraq aşağıdakı hərəkətləri yerinə yetirməlisiniz: uzanıb vurgulayın, yuxarı itələyin, qalxın və tullanın, əllərinizi başınızın üstündən çırpın. Sonra hər şeyi yenidən təkrarlayın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Daha təcrübəli idmançılar klassik burpaları digər məşqlərlə birləşdirə bilər, məsələn, təkanla qaldırıldıqdan sonra yalnız tullanmaq yox, qutunun üzərinə tullanmaq. Başqa bir seçim bir çəkmə edir.
V oturmaq... Kiçik deyilən kitab. Başlanğıc mövqe arxamızda uzanır, sonra eyni zamanda bir kitaba bükülən kimi ayaqlarımızı və qollarımızı qaldırırıq. Bunu edərkən ayaqlarınızı və qollarınızı düz tutmaq vacibdir. Məşq eyni zamanda yuxarı və alt abseni mükəmməl şəkildə işləyir.
© alfexe - stock.adobe.com
Push up... Hər kəs bu məşqi bilir. Ancaq hər kəs bunu necə düzgün edəcəyini bilmir. Xurma irəli “baxır”, çiyinlərdən daha genişdir, corablar bir yerdə, kötük çıxmaz. Xətt - arxa, popo, ayaqlar - düz bir səth təşkil edir. Yuxarı itələyərkən döşəməyə döşünüzə toxunduğunuzdan və qollarınız tam uzananadək düzəltdiyinizdən əmin olun. Məşq göğüs əzələlərini və tricepsləri mükəmməl şəkildə işləyir və ön deltalar da iştirak edir. Bunu sui-istifadə etməyəcəyik, amma istisna etmək çox arzuolunmazdır. Tamamilə yeni başlayanlar bunu dizlərindən edə bilərlər.
Dumbbell Squats. Başqa bir adda qədəh çömbəlmək. Ənənəvi çömbəlməkdən heç bir fərqi yoxdur, qarşınızda bir dumbbellin sinənizdə tutulması zərurəti adi hərəkətə əlavə olunur. Başlanğıc vəziyyətdə - bacaklar çiyinlərdən bir qədər daha genişdir, arxa düzdür, hər iki əlimizlə dumbbelli sinə tuturuq, düz qarşımıza baxırıq (başımızı yuxarı qaldırmayın və ya aşağı endirməyin). Vacibdir: məşq əsnasında arxa düz qalmalı, çanaq bir az geri çəkilməli, yük ayağın xarici hissəsinə paylanmalıdır (ayaq barmaqlarına və ya topuqlara düşmürük). Döşəmə ilə və ya bir az aşağı ilə budun paralelinə çökməyiniz lazımdır.
© puhhha - stock.adobe.com
Taxta... Belə görünürdü - dirsəklərinizdə durub heç nə etməmək, daha asan nə ola bilər? Siz də belə düşünün - o zaman sizdən 60 saniyə dayanmağınızı xahiş edirəm. Başlanğıc qızlar üçün bu, əsas qarın hərəkətlərindən biri olacaqdır. Kompleks bitdikdən sonra hər dəfə etməyə çalışın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell ləngidir... Squats ilə eyni. Məşq texnikası eynidır, yalnız dumbbell şəklində ağırlıqlar əlavə olunur. Nələrə diqqət yetirməli olduğunuz:
- Təlimin hər hansı bir mərhələsində arxa düzdür - buna baxın (ümumi bir səhv - idmançı bir qədər irəli düşür).
- Yatarkən yerə dizimizlə toxunuruq (ancaq vurmamaq üçün çətin deyil).
- Addımın eni elə olmalıdır ki, aşağı vəziyyətdə bud və baldırlar 90 dərəcə bir bucaq əmələ gətirsin.
Ağciyərlər qarın əzələlərini və bud əzələlərini mükəmməl bir şəkildə vurur.
Krossfit təliminin vacib qaydaları
Qadınlar üçün bir crossfit ev məşq proqramına başlamazdan əvvəl, idmanın əsas qaydalarına nəzər yetirin.
Yeni başlayanlar üçün diqqət: CrossFit-də məşq miqyası kimi bir şey var. Bu, sadələşdirilmiş formada hər hansı bir məşq edə biləcəyiniz deməkdir. Yükün azaldılmasına baxmayaraq, klassik icra texnikasında olduğu kimi eyni əzələləri pompalayırsınız. Əzələləri gücləndirdikdən sonra daha çətin bir seçimə keçə bilərsiniz.
Fiziki hazırlığınızı düşünün
Planlaşdırarkən fitnessinizi düşünün. Səhər qaçırsan və ya idman salonunda dəmirlə məşq edirsənsə, 2 gün məşq etmək (məsələn, birinci gündə qaçış, ikinci gündə crossfit) + 1-2 gün istirahət etmək optimal olardı. Düzdür, 3 dəfə məşq etməyə hazır olan azarkeşlər var, amma bu seçim həftə sonunu azad etməyə imkan vermir. Bundan əlavə, bərpa etmək üçün vaxtınız olmaya bilər, bu da idmanın bütün faydalarını ləğv edəcəkdir.
Mütəmadi məşq
Professional bir crossfitterin ciddi rəhbərliyi altında bir qrupda məşq etmək bir məşq cədvəli tərtib etməyiniz lazım deyilsə, evdə məşq olmadan onsuz edə bilməzsiniz. Əlbətdə ki, proqramı təkbaşına yerinə yetirməklə, bədəninizdə sistematik bir işə köklənmək və nizam-intizamı inkişaf etdirmək bir qədər çətindir. Vacibdir: həftədə ən azı 2 məşq olmalıdır, optimal olaraq 3.
İdman gününü istirahətlə əvəz etdiyinizə əmin olun. Bu, əzələlərinizin gərgin məşqlərdən tam sağalmasına imkan verəcəkdir. Bundan əlavə, məhz CrossFit-dən azad günlərin olmaması bədənin tükənməsinə və həddindən artıq məşqlərə səbəb olur.
İstiləşmə bizim hər şeyimizdir
Məşqinizi heç vaxt laqeyd etməyin. Yalnız 5-7 dəqiqə, ancaq bədən tərbiyəsi dərslərindən sizə tanış olan bütün bu monoton hərəkətlər əzələlərin və oynaqların mümkün yaralanmalardan qorunmasına kömək edəcəkdir. Ayrıca, uzanmanın CrossFit-dən əvvəl edilməməsi lazım olduğuna da diqqət yetirməlisiniz (bununla yanaşı, bu, adi güc məşqlərinə də aiddir). Əzələləriniz hələ istilənməyib, buna görə də zədələnmə ehtimalı yüksəkdir.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Ancaq cəhənnəmin beş dairəsindən keçdikdən sonra bir neçə dəqiqə sözdə avara ayıra bilərsiniz. Buraya 10-15 dəqiqə ərzində yüngül ürək və ya işləyən əzələ qrupları üçün yüngül bir uzanma daxil ola bilər.
Bütün əzələ qruplarına bərabər diqqət
Bədənin bütün sahələrini bərabər şəkildə işləyin. Bir çox qadın qollarında, çiyinlərində və bellərində "çəkic" edirlər. İnandırırıq ki, təkanla qaldırma, dartma və dumbbelllərlə güc məşqləri silahlarınızı Hulkun əzələ "qutularına" çevirməyəcəkdir..
Pəhriz
Mükəmməl nəticələr əldə etmək üçün harada məşq etməyinizdən asılı olmayaraq - idman salonunda və ya evdə pəhrizə əməl edin:
- Fastfudu pəhrizdən kənarlaşdırın və pəhrizdəki sürətli karbohidratları minimuma endirin. Kilo vermirsinizsə, bütün şirniyyatları çıxara bilməzsiniz, ancaq gündə 30-40 qramdan çox şəkər istehlak etməməyin daha yaxşı olduğunu unutmayın.
- Daha tez-tez yeyin, ancaq kiçik hissələrdə. İdeal olaraq gündə 5-6 yeməyə keçin. Bununla heç bir əhəmiyyəti yoxdursa, gündə ən azı 3 dəfə yemək yeyin. Çox fərq yoxdur, əsas odur ki, gündəlik kalori istehlakınızı yeyin.
- Bədəndən asılı olaraq məşqdən 2-3 saat əvvəl yemək yeyə bilərsiniz. Təlimdən sonra qidalanma hədəfdən asılıdır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, daha çox proteinli qidalar yemək daha yaxşıdır. Yazarsanız, karbohidrat əlavə edin.
Unutmayın: yalnız kalorilərin yandırılması sizin üçün çətin olacaq. CrossFit ilə müvəffəq olmağın açarı müntəzəm məşq + sağlam qidalanma + məşqlər arasında yaxşı istirahətin birləşdirilməsidir.
Aşağıdakı video düzgün bəslənmə haqqında çox açıq şəkildə danışır:
Bir aylıq təlim proqramları
Sizin üçün evdə qızlar üçün 2 crossfit təlim proqramı hazırlamışıq.
- Məhdud idman avadanlığı olanlar üçün.
- İkincisi, stokda bütün lazımi cihazlara sahib olanlar üçündür.
Hər iki zayıflama proqramı evdə idmanın faydalarını artırmaq üçün hazırlanmışdır. Ancaq kalori kəsirini unutma (gündəlik kalori qəbulunun 20% -dən çox olmamalıdır). Çox yeyirsinizsə, heç bir məşqdə arıqlamazsınız.
Proqram nömrəsi 1 (inventar olmadan)
İlk crossfit proqramı, əlində bütün idman ləvazimatları olmayan qadınlar üçün evdə məşqlər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Yalnız bir tullanma ipinə ehtiyacınız var - onu əldə etmək çətin ki, hər kəs üçün problem olsun.
Həftə 1
| Gün 1 | Məşq tam olaraq 25 dəqiqə davam edir. Bu müddət ərzində maksimum dövr sayını yüksək templə tamamlamalısınız:
Dairələr arasında istirahət üçün minimal fasilələr etmək məsləhətdir. 5-10 saniyədən çox deyil. |
| Gün 2 | İstirahət |
| 3-cü gün | Bu gün sizi partlayıcı və çox gərgin bir məşq gözləyir. Yalnız 20 dəqiqə, ancaq rahatlaya bilməyəcəksiniz:
Ənənəvi olaraq, dövrələr arasında istirahət üçün minimum vaxt ayırırıq (5-10 saniyə). Məşq sonunda, 20 saniyəlik dəstlər arasında fasilələrlə, hər biri 1 dəqiqə olan 4 taxta turu edirik. |
| 4-cü gün | İstirahət |
| 5-ci gün | Bu gün 8 dairə etməlisiniz:
Turlar arasında istirahət üçün minimum vaxt ayırırıq (5-10 saniyə). Məşqin sonunda 20 saniyəlik setlər arasında fasilələrlə 1 dəqiqəlik küncdən 4 dövrə vururuq. |
| 6-cı gün | İstirahət |
| 7-ci gün | İstirahət |
Həftə 2
İlk həftədə hər şeyin yüngül olduğunu qiymətləndirdiyini düşünürsən - axı, məşq rejiminə yeni başlayırıq və həddindən artıq yükləməyə ehtiyac yoxdur. Qadınlar üçün evdə məşq proqramımızın ikinci həftəsinə başlayırıq.
| Gün 1 | Mümkün qədər tez icra etməlisiniz:
İstəsəniz, hər məşqdən sonra yerində qaça bilərsiniz - hərəsi 1 dəqiqə. Tamamlandıqdan sonra ikiqat atlama ipi etməyi öyrənirik - 10 dəqiqə. |
| Gün 2 | İstirahət |
| 3-cü gün | Bu gün artıq 3 dairə sizi gözləyirdi:
|
| 4-cü gün | İstirahət |
| 5-ci gün | Bu gün həftənin son məşq günüdür və maksimum çalışmalısınız. Bizi çox gülməli bir kompleks gözləyir:
Bir məşq üçün yanaşma sayı məhdud deyil. Bir şeyi dəyişdirmək və ya başqa bir şeyi etmək mümkün deyil! Tullanma ipləri düzəlməyincə çömbəlməyə başlaya bilməzsiniz və s. |
| 6-cı gün | İstirahət |
| 7-ci gün | İstirahət |
Həftə 3
Yaxşı, indi üçüncü həftəyə gəldik - şən və müvəffəqiyyət tələb olunur? Daha irəli gedək.
| Gün 1 | Bu gün ayaqlarımızı pompalayırıq. Mümkün qədər güclü və intensiv işləyirik. Dövrə idmanı - 25 dəqiqə:
Kompleksin sonunda bir bar hazırlayırıq - 1 dəqiqə 4 dəfə, 20 saniyəlik fasilələrlə. |
| Gün 2 | İstirahət |
| 3-cü gün | 10 dəqiqə çalışırıq (dəqiqədə 1 məşq, sonra dəqiqənin sonuna qədər istirahət edin, sonra aşağıdakılar, ümumilikdə hər biri 5 olacaq):
Çox çalışırıq. Növbəti 5 dövr:
|
| 4-cü gün | İstirahət |
| 5-ci gün | Bu gün həftənin son məşq günüdür və maksimum işləməlisiniz. Keçən həftəki məşqləri təkrarlayırıq, ancaq bir az artımla.
Bir məşq üçün yanaşma sayı məhdud deyil. və s. |
| 6-cı gün | İstirahət |
| 7-ci gün | İstirahət |
Həftə 4
Və ayın son həftəsi.
| Gün 1 | Məşq tam olaraq 30 dəqiqə davam edir. 5-10 saniyədən çox deyil. |
| Gün 2 | İstirahət |
| 3-cü gün | Bu gün 25 dəqiqəlik partlayıcı və çox gərgin bir məşq sizi gözləyir:
Ənənəvi olaraq dövrələr arasında istirahət üçün minimum vaxt ayırırıq (5-10 saniyə). Məşq sonunda 20 saniyəlik dəstlər arasında fasilələrlə 1 dəqiqə 4 dövr taxta edirik. |
| 4-cü gün | İstirahət |
| 5-ci gün | Bu gün 10 dairə etməlisiniz:
Turlar arasında istirahət üçün minimum vaxt ayırırıq (5-10 saniyə). Məşqin sonunda 20 saniyəlik setlər arasında fasilələrlə 1 dəqiqəlik küncdən 4 dövrə vururuq. |
| 6-cı gün | İstirahət |
| 7-ci gün | İstirahət |
Əlavə məşqləri yükün artacağı şəkildə planlaşdırın (daha çox təkrar et və ya müəyyən bir müddətdə daha çox dairəyə sığmağa çalış) - məşq sizin üçün asan bir gəzinti olmamalıdır.
Proqram nömrəsi 2 (inventar ilə)
Uzun müddətdir sağlam bir həyat tərzi sürürsünüzsə və yelləncəkdə ən azı altı aylıq iş təcrübəniz varsa, o zaman çəkilərlə CrossFit üslubunda bir proqram tam olaraq sizə lazım olanıdır.
Həftələr 1 və 3
| Gün 1 | Məşq düz 20 dəqiqə davam edir (3-cü həftədə 25). Bu müddət ərzində maksimum dövr sayını yüksək templə tamamlamalısınız:
Dairələr arasında ən az 5-10 saniyəlik fasilə vermək məsləhətdir. Məşqdən sonra çubuğu 1 dəqiqə 4 dəfə 20 saniyəlik istirahət fasilələri ilə edin. |
| Gün 2 | İstirahət |
| 3-cü gün | Bu gün 20 dəqiqəlik bir partlayıcı və çox gərgin bir məşqiniz var (3. həftədə 25):
Ənənəvi olaraq dövrələr arasında istirahət üçün minimum vaxt ayırırıq (5-10 saniyə). Məşq sonunda 20 saniyəlik dəstlər arasında fasilələrlə 1 dəqiqə 4 dövr taxta edirik. |
| 4-cü gün | İstirahət |
| 5-ci gün | Bu gün 5 dövrə etməlisiniz (3-cü həftədə 6):
Turlar arasında istirahət üçün minimum vaxt ayırırıq (5-10 saniyə). Məşqin sonunda 20 saniyəlik setlər arasında fasilələrlə 1 dəqiqəlik küncdən 4 dövrə vururuq. |
| 6-cı gün | İstirahət |
| 7-ci gün | İstirahət |
Həftələr 2 və 4
Bu mərhələdə artıq bir az forma götürdünüz və bir az daha çox şey edə bilərsiniz.
| Gün 1 | Kompleks qalib gələnə qədər aparılır:
Birinci tamamlanana qədər ikinci məşqə davam edə bilməzsiniz. |
| Gün 2 | İstirahət |
| 3-cü gün | Bu gün 20 dəqiqə ərzində partlayıcı və çox gərgin bir məşqiniz var (4-cü həftədə 25):
Ənənəvi olaraq dövrələr arasında istirahət üçün minimum vaxt ayırırıq (5-10 saniyə). Məşq sonunda 20 saniyəlik dəstlər arasında fasilələrlə 1 dəqiqə 4 dövr taxta edirik. |
| 4-cü gün | İstirahət |
| 5-ci gün | Bu gün 5 dövrə etməlisiniz (4-cü həftədə 6):
Turlar arasında istirahət üçün minimum vaxt ayırırıq (5-10 saniyə). Məşqin sonunda 20 saniyəlik setlər arasında fasilələrlə 1 dəqiqəlik küncdən 4 dövrə vururuq. |
| 6-cı gün | İstirahət |
| 7-ci gün | İstirahət |
Gəlin CrossFit-in qızlar üçün evdə faydaları nədir?
- Bahalı bir abunə haqqı ödəməyə pul xərcləməyinizə ehtiyac yoxdur və eyni zamanda idman klubuna gedərkən vaxtınıza qənaət edirsiniz.
- Sizin üçün rahat olan hər şeyi edə bilərsiniz. Yalnız keyfiyyətli idman ayaqqabılarını unutma.
Sizin üçün effektiv təlim! Materialdan xoşunuz gəldimi? Dostlarınızla paylaşın. Hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə yazın.
