Avarçəkmə

Crossfit məşqləri

18K 1 07.12.2016 (son düzəliş: 18.05.2019)

Avarçəkmə effektiv və populyar bir crossfit məşqidir. Avarçəkmə maşını avarçının qayıqda işini təqlid etmək üçün istifadə olunur, ancaq idman salonunda. Eyni zamanda, bədənin ürək-damar yükü olduqca yüksəkdir - boş yerə avarçəkmə sözdə ürək məşqləri qrupuna daxil deyil. Bu gün sizə avarçəkmədə hansı əzələlərin iştirak etdiyini, avarçəkmənin zərərləri və faydaları haqqında məlumat verəcəyik, eyni zamanda bir avarçəkmə maşınında necə düzgün bir şəkildə idman edəcəyimizi ətraflı izah edəcəyik.

Hansı əzələlər işləyir?

Bir avarçəkmə maşınında avarçəkmə universaldır, yəni fərqli idman hazırlığı və fərqli bədən quruluşu olan insanlar üçün uyğundur.

Xüsusilə, bu cür fəaliyyətlər idmandakı tibbi qüsurlu insanlar və çox kilolu olanlar üçün göstərilmişdir. Məşq zamanı oturmuş bir mövqe, atlet ağır olduqda diz və kalça oynaqlarının təhlükəsizliyini təmin edir.

Texnika dəqiq bir şəkildə yerinə yetirildikdə, avarçəkmə maşını bədəndəki aşağıdakı əzələ qruplarını vurur:

• qollar: bilək ekstensorları və fleksorları, triseps, biceps;
• çiyinlər: deltaların ön və arxa paketləri;
• arxa: vertebral sütunlar, trapezius əzələsi, latissimus dorsi;
• bacaklar və kalçalar: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• abs: daxili və xarici oblik əzələlər.

Göğüs əzələsinə əlavə bir yük düşür.

Avarçəkmə maşını ilə avarçəkmənin əsas xüsusiyyəti bədəndəki çox sayda fərqli əzələnin eyni vaxtda fəaliyyət göstərməsidir. Bədənin intensiv işləməsi ürək döyüntülərinin sayını artırır və bu da məşq zamanı misilsiz bir ürək effekti yaradır.

Avarçəkmə maşınında məşqlərin aparılması üçün texnika

Şübhəsiz bir avarçəkmə maşını məşq üsulu həm bədənin yuxarı, həm də aşağı hissəsinin aktiv işini təmin etməlidir. Məsələn, hərəkətsiz bir velosiped sürərkən və ya sürərkən, işlərin əksəriyyəti yalnız alt bədəni əhatə edir. Və avarçəkmə maşınında məşq edərkən demək olar ki, bütün bədən işləyir.

Bu 4 addımdan ibarət təlimat avarçəkmə qaydalarını necə düzgün aparacağınızı göstərəcəkdir:

Qurtarma mərhələsi

Təlimin bu mərhələsində idmançının bütün bədəni ayaqlara doğru sürüşərək irəliləyir. Bütün bədən rahat olmalıdır və əzələlər gərgin olmamalıdır. Bu vəziyyət simulyatora asanlıqla bədəni aşağıdakı vəziyyətə gətirməyə imkan verir: dizlər əyilmiş və qollar düzdür.

Tutma mərhələsinə keçmək üçün cəsəd hazırlanmalıdır. Bədən biraz "bir saat" irəli əyilir. Eğim bucağı 30 dərəcədən çox olmamalıdır. İndi bədən gərgindir və hərəkət buddan gəlir. Ayaqlar yükü bərabər paylayaraq simulyatora qarşı möhkəm dayanır. Üst budlar bədənlə təmasda olur.

Tutmaq

Bu mərhələnin dəqiq icrası birbaşa bütün məşqlərin məhsuldarlığı ilə bağlıdır. Buna görə bədən mövqelərinizi yenidən yoxlamaq vacibdir:

• qollar düz;
• çiyinlər düzəldilir və itburnu ilə eyni şaquli xəttdədir;
• baş düz irəli yönəldilmişdir;
• demək olar ki, bütün bədən çəkisi ayaqlara köçürülür (oturacağın üstündə üzmək hissi olmalıdır).

Tutulmanın ən yüksək anında aşağıdakı hisslər müşahidə olunmalıdır:

• bədənin aşağı hissəsi, sanki simulyatorun sapına yapışdırılmış kimi;
• "eshkəklə yellənməkdən" sonra kürek sapının ziddiyyəti yavaşlama anında hiss olunur;
• bel və trapezius əzələləri aktivləşir.

Nəfəs alma avarçəkmə ritmi ilə birləşdirilir. Bir avar yellənməsi üçün bir nəfəs almaq məsləhətdir. Məşqin qalan hissəsi üçün yavaş-yavaş nəfəs alın. Aktiv avarçəkmə zamanı bərpa mərhələsində nəfəs ala və nəfəs ala bilərsiniz. Müəyyən bir idmançı üçün uyğun tənəffüs ritmini tapmaq vacibdir.

Gəmini itələmək

Başlamaq:

1. Başlanğıc vəziyyətdə, ayaqlar hələ də simulyatora söykənir və qollar düzəldilir. Sonra, quadriceps birləşdirilir, köməyi ilə platformadan güclü bir şəkildə itələməlisiniz.
2. Artıq hamstrings nişanlandı. Strokun 1/3 hissəsində, qolu dizlərin yaxınlığında olduqda, bədən saat 11-ə qədər sapır.
3. Məşqin bu hissəsini edərkən, avarçəkmə zamanı çəkməyin, itələməyin vacib olduğunu unutmamalısınız. İtmə qüvvəsi bütün məşq prosesinin sürətini təyin edir.

Son:

1. İndi dirsəklər bükülür və arxa biseps, brakioradial və deltoid əzələlər işə bağlıdır. Dirsəklər alt qabırğa səviyyəsində bədənə çəkilir. Eyni zamanda, oynaqlarda lazımsız stres yaratmamaq üçün biləklərinizi bükməmək vacibdir.
2. İtmə qüvvəsi, çiyinləri işə fəal şəkildə cəlb etməklə əldə edilir. Kaldırmadan yavaşca geri çəkilirlər.
3. Bədəndəki bütün əzələlər artan bir şəkildə aktivləşir - zəifdən güclüdür. Bu, maksimum güc təmin edir. Əvvəlcə quadriseps və gluteal əzələlər, daha sonra bel, sonra nəhayət biceps, trapezium, brachioradialis, posterior deltoid, lateral, romboid əzələlər daxildir.

İnmənin sonu

Son mərhələ diz eklemleri tamamilə uzandıqda başlayır. İndi bədənin vəziyyətini zehni olaraq yenidən yoxlamalısınız:

• dartma dayandı;
• qollar düzdür və küləşin sapı günəş pleksusundadır;
• magistral - "saat 11" meylli;
• gərginlikdə nüvənin əzələləri;
• boyun və çiyinlər rahatdır;
• birbaşa baxmaq;
• dirsəklər endirilir və geri qoyulur;
• biləklər düz və rahatdır;
• sinə biraz qaldırılıb.

Bir maşında necə düzgün bir şəkildə avarçəkilməyə dair daha iki vacib prinsip:

1. Hərəkət və istirahət nisbəti 1: 2-yə bərabər olmalıdır. Qurtarma mərhələsinə tab gətirmək və növbəti mərhələyə keçməyə tələsməmək daha yaxşıdır. İdmançılar çox vaxt bu qaydanı laqeyd edirlər. Tələsməyə ehtiyac yoxdur!
2. Dəstəyin tutacağı yumşaq və elastikdir. Tutuşu tutmaq üçün əlinizi sıxmaq lazım deyil; barmaqlarınızla tutun.

Avarçəkmə maşını avarçəkmə texnikasının videosu, açıq izahlı qısa versiya:

Yeni başlayanlar üçün avarçəkmə maşınında düzgün məşq haqqında ətraflı video:

Faydası və ziyanı

Bir çoxları sualdan narahatdır - avarçəkmə maşınında məşq etməyin faydası və ziyanı varmı? Qüsursuz texnika ilə avarçəkmə maşınında məşq etmək bədənin bütün əsas əzələ qruplarını çox işlək vəziyyətə gətirir. Beləliklə, bədənə sıx bir ürək yükü verir. Bu təsirə əlavə olaraq, belə "avarçəkmə" məşqləri idmançının bədənində aşağıdakı əlverişli prosesləri stimullaşdıracaqdır:

• ürək-damar və sinir sistemlərinin gücləndirilməsi;
• tənəffüs sisteminin inkişafı ;;
• əzələ korsetinin yaxşılaşdırılması;
• bədənin dözümlülüyünün artırılması;
• kas-iskelet sistemi və bel xəstəliklərinin qarşısının alınması;
• cəlb olunan əzələlərin gücünü artırmaq;
• metabolizmanın sürətləndirilməsi;
• artan rahatlıq və oynaq hərəkətliliyi.

Bədəni daha incə etmək istəyənlər üçün avarçəkmə maşını əla köməkçi olacaq. 40-60 dəqiqəlik aktiv məşq üçün təxminən 800-1000 kkal sərf edə bilərsiniz. Bu, məsələn, bir idman velosiped və bir koşu bandı ilə müqayisədə olduqca yüksək bir rəqəmdir. Nəfəs alma texnikası və ürək-damar sisteminin aktiv işi bədən yağının yandırılması prosesinə başlamağa kömək edir.

Zədələnmiş və ya ağrılı olan bəzi idmançılar idman etməzdən əvvəl həkimə müraciət etməlidirlər. Simulyatorda avarçəkmə kontrendikedir:

• hipertoniya;
• infeksiya və ya viral soyuqluq;
• ürək və ya qan damarlarının xəstəlikləri;
• bel xəstəlikləri.

Avarçəkmə maşınından istifadə ilə bağlı suallarınız varsa, şərhlərə xoş gəlmisiniz. Bəyəndim? Yenidən göndər!

Videoya baxın: AVARÇƏKMƏ (Iyul 2025).