Yarım marafon və marafon hazırlığımın ilk məşq həftəsi başa çatdı.
Hər bir hazırlıq günü haqqında hesabatı burada oxuyun:
Marafon və yarım marafona ilk hazırlıq günü
Marafon və yarım marafona ikinci və üçüncü hazırlıq günləri
Marafon və yarım marafona hazırlığın dördüncü və beşinci günləri
Bu gün son 2 günlük hazırlıq barədə danışacağam və həftə boyu nəticə çıxaracağam.
Altıncı gün. Şənbə. İstirahət
Şənbə istirahət günü olaraq seçildi. Mütləqdir, həftədə neçə dəfə məşq etsəniz də, bir gün tam istirahətlə edilməlidir. Bu, bərpanın vacib bir elementidir. Bu gün olmadan həddindən artıq iş qaçılmazdır.
Üstəlik hər həftənin eyni günü olması ən yaxşısıdır.
Yeddinci gün. Bazar Aralıq iş. Qurtarma əsasları.
Bazar günü stadionda fasiləli məşq ediləcəkdi. Tapşırıq, 400 metr asan qaçışdan sonra 3.15 kilometrlik 10 fasilə qaçmaq idi.
Prinsipcə, məşq artıq mənə tanışdır. Yaz aylarında bu cür aralıq işi, yalnız 200 metrlik fasilələr arasında istirahət etməklə etdim, buna görə də artan istirahət vaxtı nəzərə alınmaqla tapşırıq olduqca mümkün görünürdü.
Ancaq bu dəfə tapşırıq yüzdə 50 belə yerinə yetirilə bilmədi. Səbəbləri çoxdur.
Birincisi, cəsəd belə bir məşq rejiminə yeni çəkilməyə başladı, buna görə əvvəlki yüklərdən tamamilə xilas olmaq üçün vaxtı yoxdur. Əsas səbəb budur.
İkincisi, hava küləkli idi. Üstəlik, külək o qədər güclü idi ki, bir kilometr uzanıb küləkdən 100 metrə çatanda 18 saniyədə, üzümdə küləyin əsdiyi yerdə 100 metr qaçanda, sonra 22 saniyədə və çox çətinliklə onu qət etdi.
Üçüncüsü, yay versiyası ilə müqayisədə nisbətən çox sayda paltar, yalnız şort və bir köynək geyindiyi, eyni zamanda hər biri 300 qram ağırlığında olan idman ayaqqabısı, 160 qramdan çox olmayan rəqabət edənlər də öz düzəlişlərini etdilər.
Nəticədə 3.20-dən yalnız 6 seqment hazırladım. Ayaqları "taxta". Heç qaçmaq istəmirdilər. Və bir həftə ərzində yığılan yorğunluq nəticəni təsir etdi. Buna görə 3.15-də 10 seqment əvəzinə 3.20-də yalnız 6-nı etdim. Məşqdən olduqca narazı, amma bunun səbəblərinin olduğunu düşünürəm.
Axşam saatlarında 15 km-i bir kilometrə 4.20 dəqiqə yavaş bir sürətlə qaçmaq lazım idi.
Ancaq burada da bəxtim gətirmədi. Axşama doğru qar yağmağa başladı. Xarici temperaturun sıfırın üstündə olması və qarın təxminən 5 santimetrə düşməsi olmasaydı, bu problem olmazdı, nəticədə gəzmək və qaçmaq mümkün olmayan dəhşətli bir qar sıyığı meydana gəldi. Ən yaxın asfaltın evimdən yalnız bir kilometr məsafədə olduğu özəl bir sektorda yaşadığımı nəzərə alsaq, bu kilometr yalnız qarın üstündən deyil, dəhşətli palçıqdan da keçməli olacaqdı.
Əlbətdə ki, zaman-zaman bu cür qarla qaçmaq məcburiyyətindəsiniz, xüsusən də yazda, bir həftə, hətta iki dəfə belə bir qarışıqlıq olduğu zaman. Ancaq bu dəfə bunun heç bir mənasını görmədim. Səhər məşqini nəzərə alaraq, tam sağalmadığımı hiss etdiyim üçün bunun əlavə istirahət etmək üçün bir səbəb olduğuna qərar verdim.
İrəliyə baxanda, bu hesabatı bazar ertəsi günü ilk məşqdən sonra yazdığım üçün qalanlarının faydalı olduğunu deyəcəyəm. Məşq həm rifah, həm də nəticə baxımından əla oldu. Buna görə həm zehni, həm də fiziki cəhətdən yorulduğunuzu başa düşsəniz, bəzən özünüzə biraz əlavə istirahət etməyə dəyər. Bu yalnız bir artı olacaq. Ancaq bu o demək deyil ki, hər hansı bir yorğunluq əlaməti olduqda belə bir istirahət edilməlidir. Yalnız son çarə olaraq.
İlk məşq həftəsindəki nəticə
İlk məşq həftəsi “yaxşı” qiymətləndirildi.
Bir gün istisna olmaqla, göstərilən proqramın hamısını tamamladı. Ümumi yürüş 120 kilometr idi, bunlardan 56 templi iş var, qalanı isə bərpa olunan və ya orta sürətlə işləyən bərpa.
Aralıq iş ən çox çətinlik yaratdı. Ən yaxşı məşq, fikrimcə, 15 km temp keçidi.
Tapşırıqlar gələn həftə olduğu kimi qalır. İki həftədir proqramı dəyişdirməmişəm. Ancaq ümumi yürüşdə və yoxuş aralıqlarında bir qədər artım lazımdır. Beləliklə, gələn həftənin hədəfi cəmi 140 km və hər məşqdə yüzdə 10 aralığında iş artımıdır.
P.S. Məşq həftəm 11 məşqdən ibarətdir. Yəni həftədə 2 dəfə məşq edirəm. Bu o demək deyil ki, nəticələr yalnız bu qədər təlimlə əldə edilə bilər. Həftədə optimal məşq sayı 5-dir. Gedənlərin hamısı Rəylər qaçışda istədiyim nəticələrə çatdıqdan sonra, onlar üçün hazırladığım proqrama uyğun olaraq məşq, həftədə maksimum 6 dəfə 4, 5, etdim. Buna görə də, cəsarətlə deyə bilərəm ki, həftədə cəmi 5 dəfə məşq etsəniz, 3-cü sinfə çatmaq mümkündür.
