Barbell Qaxac (Təmiz və Qaxac): əzələlərin işlədiyi icra üsulu, faydaları və standartları * Crossfit

Təmiz və Qaxac funksional crossfit məşqinə köçmüş klassik ağır atletika məşqlərindən biridir.

Təlimin texniki mürəkkəbliyi səbəbindən, bir qayda olaraq, barbell itələməsi daha təcrübəli və təlim keçmiş idmançılar tərəfindən məşq proqramına daxil edilir, bununla birlikdə bir çox yeni başlayanlar da məşqlərində itələməni (təəssüf ki, çox vaxt səhv) yerinə yetirməyə çalışırlar. Bugünkü məqaləmizdə sizinlə bölüşəcəyik barbell itələməsinin düzgün yerinə yetirilməsini öyrətmə üsulu və yaralanma riskini minimuma endirməyə kömək edəcəkdir.

Bu gün plana uyğun olaraq:

Niyə barbell basmalısan?
İdman üsulu
Təcrübəsiz idmançıların səhvləri
Rəsmi idman standartları
Bir nöqtədə güc göstəricilərində bir artıma necə nail olmaq olar?
Çubuq basmaqla Crossfit kompleksləri.

Bu məşq niyə lazımdır?

Uşaqlıqda, idmanla ciddi məşğul olmağa başlamazdan əvvəl də ağır atletika yarışlarını izləməyi sevirdim. Bu, həqiqətən də böyük bir idman növüdür və Yuri Petroviç Vlasov, Leonid İvanoviç Jabotinsky, Vasily İvanoviç Alekseev və başqaları kimi bir çox idmançı həqiqətən çox böyük bir idman irsi buraxdılar və fövqəladə nəticələri on illərdən sonra da dünyanın hər yerindən gələn idmançıları motivasiya etməyə davam edir.

Ağır atletlər ştanqları rəqabətdə təmiz və itələyici şəkildə yerinə yetirirlər və əsas vəzifələri ən çox ağırlığı qaldırmaqdır. CrossFit-də bir az fərqli bir hədəf güdürük, ilk növbədə tonajı və ümumi məşq intensivliyini artırmaq üçün təmiz və pis hərəkətləri edirik.

Mən sizin haqqınızda bilmirəm, amma mənim üçün barbell itələyici olan komplekslər, işlək ağırlıqlara və düzgün texnikaya şübhəsiz riayət etmə ehtiyacına görə ən çətindir. Bir məşq üçün ümumi tonajı oxuyursanız, çox sayda bir şey əldə edəcəksiniz. Ancaq bütün kompleksləri tamamladıqdan sonra, nə qədər çətin olsalar da, 100% işlədiyimi anladığım üçün məmnunluq hissi gəlir.

Barbell itələmə zamanı aşağıdakı əzələlər işləyir: quadriseps, glute, bel ekstensorları və deltoidlər. Buna görə də, həftədə yükün düzgün bir şəkildə paylanmasını məsləhət görürəm, məsələn, bir məşqdə ağır atletika məşqləri, digərində ağır qaldırma qaldırıcıları və ön oturmalar. Beləliklə, əzələlərinizin sadəcə bərpa olunmağa vaxtları olmayacaq, həddindən artıq məşqlər gələcək, bu da məşqlərdə tamamilə irəliləməyə, davamlı əzələ ağrılarına, xroniki yorğunluğa, yuxu pozğunluqlarına və mərkəzi sinir sisteminin tükənməsinə səbəb olacaqdır.

Barbell itələmə texnikası

Təlimin texniki mürəkkəbliyi səbəbindən səlahiyyətli bir mütəxəssisdən kömək istəməyinizi məsləhət görürəm. Aşağıda itələmənin yerinə yetirilməsi üçün düzgün texnikanı mümkün qədər ətraflı təsvir etməyə çalışacağam, ancaq yalnız kənardan baxaraq texnikanı ayıq qiymətləndirə, səhvləri göstərə və palatanın istədiyi nəticəni əldə etməsinə kömək edə bilərsiniz.

Ayağa qalxmaq texniki cəhətdən çətin bir məşqdir və peşəkar ağırlıqqaldıranlar illərdir bu texnikanı düzəldirlər. Çubuğun sarsılması nəhəng bir hərəkət diapazonunu nəzərdə tutur və hərəkətin özü bir neçə mərhələdən ibarətdir: zəmini döşəmədən qoparmaq, "qayçı" nı sarsıtmaq, çömbəltmək, itələmək və çömbəltmək. Hərəkətin biyomekanikasını tam başa düşmək üçün hər mərhələ ayrıca işlənməlidir. Heç bir halda sizə ayrı bir mərhələ verilmədiyi təqdirdə tələsməməlisiniz. Məşqçi texnikanızdan məmnun qalana qədər onları minimum çəkilərlə tətbiq etməyə başlayın. Sonra yenidən aşağı çəkilərdən başlayaraq itələməyə başlaya bilərsiniz.

Çubuğu yerdən sındırmaq

Başlanğıc mövqeyi:

Ayaqların çiyin genişliyində;
Əllər çubuğu "kilidli" tutuşla çiyinlərdən biraz daha geniş tutur;
Ayaq barmaqları bir-birindən ayrıdır, ağırlıq mərkəzi topuklarda uzanır;
Alt beldəki təbii lordozu qoruyarkən belinizi mükəmməl düz tutun;
Çiyinləri bir az geri çəkin, baxışlar irəli yönəldilir.

Bizim vəzifəmiz, ştanqı bacaklardan və arxadan gələn güclü səylər sayəsində döşəmədən qaldırmaq və sinə atmaq üçün lazımi sürətləndirməkdir. Çubuğu dizin üstündən yuxarı qaldırın, çubuğu biləyə mümkün qədər yaxınlaşdırın.

Zərər

Barbell sürətini vermək və sinəsinə atmaq üçün ayaqlarınızı və bədəninizi düzəltməlisiniz, ayaq barmaqlarınızın üstündə durmalısınız (kiçik bir sıçrayışa icazə verilir), qollarınızı bükməlisiniz və sinənizlə “qəbul etməlisiniz”, eyni zamanda özünüzü çömbəlməyə salmağa başlamalısınız. Bu vəziyyətdə dirsəklər önünüzə çıxarılmalıdır.

Alt oturacaq

Çubuq günəş pleksusu səviyyəsində olduqda, çiyinlərin sinəsinə doğru hərəkəti ilə başlayarkən, altından çölə başlayırıq. Hər şey düzgün bir şəkildə aparılırsa, çömbəlmənin təxminən yarısında çubuq sinənizə "düşməlidir". Onunla tam amplituda sinəmizə otururuq, qalxıb özümüzü düzəldirik. Gücümüzü toplamaq və itələməyə hazırlaşmaq üçün bir neçə saniyəmiz var. Çubuğu itələyərkən dirsəklər bir-birindən uzaqlaşdırılmalıdır ki, çubuq sinənizdə deyil, çiyinlərinizdə olsun.

Ejeksiyon + qayçı çöpü

Bacakların və kalçaların partlayıcı bir hərəkəti ilə çubuğu yuxarıya doğru itələməyə başlayırıq, "qayçı" çömçəsini yerinə yetiririk. Bəzi ağır atletlər split çömbəlməyi həyata keçirirlər, lakin insanların əksəriyyətinin anatomik xüsusiyyətləri üzündən qayçı çömbəlməsi onlar üçün daha asandır və daha çox çəki qaldırmalarına imkan verir. Bir ayağını irəli, digərini geri gətirərək kiçik bir sıçrayış edirik. Hərəkət barbell lunges bənzəyir. Balans nöqtəsini tutduğumuz kimi, arxa ayağı qabağa qoyuruq və özümüzü bu vəziyyətdə düzəldirik. Ştanq artıq yerə endirilə bilər.

Videodakı barbell basma texnikasında ətraflı təlim:

Ümumi başlayan səhvlər

Çubuqdan itələmə ilk növbədə quadriseps və kalça səyləri sayəsində həyata keçirilir, deltalar və trisepslər mərmi sabitləşdirməkdən məsuldur. Təmizliyi Schwung və ya ordu mətbuatı ilə qarışdırmayın, burada çiyinlərimizi silkələmirik, fizika qanunlarını pozuruq.
Adi idman ayaqqabısı və ya idman ayaqqabısından qoparıb sarsmayın. Bir neçə min rublu əsirgəməyin və ixtisaslaşmış yüksək keyfiyyətli ağırlıqqaldırma ayaqqabıları almayın, çömbəlmə zamanı bədəni düzgün vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəklər. Bir vaxtlar idman ayaqqabısından ağır atletikaya keçərək iki məşqdə çubuqla çömelməyə 40 kq əlavə etdim. Sərt və irəliləyiş də çoxdan gözlənilmədi.
Ağıllı bir məşqçidən soruşun. Doğru itələmə texnikasını təkbaşına təmin edə bilməyəcəksiniz, yalnız kənardan baxaraq bədənin fərdi anatomik xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq texnikaya düzəlişlər edə bilərsiniz.
Əllərinizi və dirsəklərinizi uzatmağa xüsusi diqqət yetirin. Çubuq sinə qoyulduqda və dirsəklər irəli çəkildikdə oynaqlar və bağlar çox böyük stres altındadır. Bağlarınızı və tendonlarınızı daha da gücləndirmək üçün statik-dinamik məşqlərdən istifadə edin.

Standartlar

Ardından, sizin üçün Rusiya FTA tərəfindən təsdiqlənən bir il üçün barbell itələməsi üçün rəsmi standartları hazırladıq.

Kişilər üçün standartlar cədvəli (məbləğ: qaxac + qoparmaq, kq):

Çəki kateqoriyası	Kombinə edilmiş hadisə (kq)
	Böyüklər						11-15 yaşlı oğlanlar
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 yun	2 iyun	3 cun
34 kq	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kq	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kq	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kq	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 Kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kq	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kq	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kq	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kq	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kq	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kq	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kq	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kq	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kq	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Qadınlar üçün standartlar cədvəli (məbləğ: qaxac + qoparmaq, kq):

Çəki kateqoriyası	Kombinə edilmiş hadisə (kq)
	Böyüklər						11-15 yaşlı qızlar
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 yun	2 iyun	3 cun
34 kq	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kq	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 Kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kq	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kq	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kq	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kq	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kq	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kq	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kq	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kq	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kq	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kq +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Təmiz və pis hərəkətlərdə necə irəliləmək olar?

Güclü bir itələmənin sirri fərdi hərəkət mərhələlərini tətbiq etmək və köməkçi məşqlər etməkdir.

Aşağıdakı məşqləri edin:

çubuğu özündən yuxarıya itələmək üçün ayrıca işləmək üçün qaçış barbell;
çömbəlməyi gücləndirmək üçün yuxarıdakı çömbəlmələr və ön çöləmələr;
"qayçıdan" qalxmağı asanlaşdırmaq üçün çiyinlərində bir barbell olan ağır ciyərlər;
fasilə sarsıntısı - bu məşq, məşqi tamamlamadan əvvəl yarım çömbəlməkdə və ya tam oturmaqda 1-3 saniyəlik gecikməni əhatə edir;
plintlərdən götürülmə, əlavə çəkilərlə hiperekstensiyalar və ən çox bəyəndiyiniz qarın və oblik qarın hərəkətləri, çömbəlməkdən qalxarkən öz nüvənizi daha dəqiq tutmağınız və bel nahiyəsindəki zədələnmənin qarşısını almaq üçün.

Crossfit kompleksləri

Aşağıdakı cədvəldə bir barbell itələməsi olan bir neçə CrossFit məşqi var. Diqqət: bu, yeni başlayanlar üçün qətiliklə uyğun deyil, çünki həqiqətən "ağır sikişmə" təliminin bütün elementlərini özündə birləşdirir, yəni: ağır iş ağırlığı, yüksək intensivlik, partlayıcı məşq performansı, nəhəng tonaj və bütün əzələ qrupları üzərində kompleks yük.

Təmiz-qaxac-qaçış	10 sarsıntı və 400 metr məsafəyə qaçış həyata keçirin. Cəmi 3 raund.
Üç bir	10 barbell sarsıntı, 20 barbell squat və 30 deadlift qaldırın. Yalnız 5 raund.
2007	1000m avarçəkmə və 5 tur 25 çəkmə və 7 sarsıntı keçirin. Vəzifə 15 dəqiqə ərzində saxlamaqdır.
Qan lütfü	30 barbell qırpma, 30 barbell tullanma burpees, 30 dartma, 30 oturuş, 30 çömbəlmə, 30 dartıcı (yerdən kənarda) 60kq ştanq həyata keçirin