Təmiz və Qaxac funksional crossfit məşqinə köçmüş klassik ağır atletika məşqlərindən biridir.
Təlimin texniki mürəkkəbliyi səbəbindən, bir qayda olaraq, barbell itələməsi daha təcrübəli və təlim keçmiş idmançılar tərəfindən məşq proqramına daxil edilir, bununla birlikdə bir çox yeni başlayanlar da məşqlərində itələməni (təəssüf ki, çox vaxt səhv) yerinə yetirməyə çalışırlar. Bugünkü məqaləmizdə sizinlə bölüşəcəyik barbell itələməsinin düzgün yerinə yetirilməsini öyrətmə üsulu və yaralanma riskini minimuma endirməyə kömək edəcəkdir.
Bu gün plana uyğun olaraq:
- Niyə barbell basmalısan?
- İdman üsulu
- Təcrübəsiz idmançıların səhvləri
- Rəsmi idman standartları
- Bir nöqtədə güc göstəricilərində bir artıma necə nail olmaq olar?
- Çubuq basmaqla Crossfit kompleksləri.
Bu məşq niyə lazımdır?
Uşaqlıqda, idmanla ciddi məşğul olmağa başlamazdan əvvəl də ağır atletika yarışlarını izləməyi sevirdim. Bu, həqiqətən də böyük bir idman növüdür və Yuri Petroviç Vlasov, Leonid İvanoviç Jabotinsky, Vasily İvanoviç Alekseev və başqaları kimi bir çox idmançı həqiqətən çox böyük bir idman irsi buraxdılar və fövqəladə nəticələri on illərdən sonra da dünyanın hər yerindən gələn idmançıları motivasiya etməyə davam edir.
Ağır atletlər ştanqları rəqabətdə təmiz və itələyici şəkildə yerinə yetirirlər və əsas vəzifələri ən çox ağırlığı qaldırmaqdır. CrossFit-də bir az fərqli bir hədəf güdürük, ilk növbədə tonajı və ümumi məşq intensivliyini artırmaq üçün təmiz və pis hərəkətləri edirik.
Mən sizin haqqınızda bilmirəm, amma mənim üçün barbell itələyici olan komplekslər, işlək ağırlıqlara və düzgün texnikaya şübhəsiz riayət etmə ehtiyacına görə ən çətindir. Bir məşq üçün ümumi tonajı oxuyursanız, çox sayda bir şey əldə edəcəksiniz. Ancaq bütün kompleksləri tamamladıqdan sonra, nə qədər çətin olsalar da, 100% işlədiyimi anladığım üçün məmnunluq hissi gəlir.
Barbell itələmə zamanı aşağıdakı əzələlər işləyir: quadriseps, glute, bel ekstensorları və deltoidlər. Buna görə də, həftədə yükün düzgün bir şəkildə paylanmasını məsləhət görürəm, məsələn, bir məşqdə ağır atletika məşqləri, digərində ağır qaldırma qaldırıcıları və ön oturmalar. Beləliklə, əzələlərinizin sadəcə bərpa olunmağa vaxtları olmayacaq, həddindən artıq məşqlər gələcək, bu da məşqlərdə tamamilə irəliləməyə, davamlı əzələ ağrılarına, xroniki yorğunluğa, yuxu pozğunluqlarına və mərkəzi sinir sisteminin tükənməsinə səbəb olacaqdır.
Barbell itələmə texnikası
Təlimin texniki mürəkkəbliyi səbəbindən səlahiyyətli bir mütəxəssisdən kömək istəməyinizi məsləhət görürəm. Aşağıda itələmənin yerinə yetirilməsi üçün düzgün texnikanı mümkün qədər ətraflı təsvir etməyə çalışacağam, ancaq yalnız kənardan baxaraq texnikanı ayıq qiymətləndirə, səhvləri göstərə və palatanın istədiyi nəticəni əldə etməsinə kömək edə bilərsiniz.
Ayağa qalxmaq texniki cəhətdən çətin bir məşqdir və peşəkar ağırlıqqaldıranlar illərdir bu texnikanı düzəldirlər. Çubuğun sarsılması nəhəng bir hərəkət diapazonunu nəzərdə tutur və hərəkətin özü bir neçə mərhələdən ibarətdir: zəmini döşəmədən qoparmaq, "qayçı" nı sarsıtmaq, çömbəltmək, itələmək və çömbəltmək. Hərəkətin biyomekanikasını tam başa düşmək üçün hər mərhələ ayrıca işlənməlidir. Heç bir halda sizə ayrı bir mərhələ verilmədiyi təqdirdə tələsməməlisiniz. Məşqçi texnikanızdan məmnun qalana qədər onları minimum çəkilərlə tətbiq etməyə başlayın. Sonra yenidən aşağı çəkilərdən başlayaraq itələməyə başlaya bilərsiniz.
Çubuğu yerdən sındırmaq
Başlanğıc mövqeyi:
- Ayaqların çiyin genişliyində;
- Əllər çubuğu "kilidli" tutuşla çiyinlərdən biraz daha geniş tutur;
- Ayaq barmaqları bir-birindən ayrıdır, ağırlıq mərkəzi topuklarda uzanır;
- Alt beldəki təbii lordozu qoruyarkən belinizi mükəmməl düz tutun;
- Çiyinləri bir az geri çəkin, baxışlar irəli yönəldilir.
Bizim vəzifəmiz, ştanqı bacaklardan və arxadan gələn güclü səylər sayəsində döşəmədən qaldırmaq və sinə atmaq üçün lazımi sürətləndirməkdir. Çubuğu dizin üstündən yuxarı qaldırın, çubuğu biləyə mümkün qədər yaxınlaşdırın.
Zərər
Barbell sürətini vermək və sinəsinə atmaq üçün ayaqlarınızı və bədəninizi düzəltməlisiniz, ayaq barmaqlarınızın üstündə durmalısınız (kiçik bir sıçrayışa icazə verilir), qollarınızı bükməlisiniz və sinənizlə “qəbul etməlisiniz”, eyni zamanda özünüzü çömbəlməyə salmağa başlamalısınız. Bu vəziyyətdə dirsəklər önünüzə çıxarılmalıdır.
Alt oturacaq
Çubuq günəş pleksusu səviyyəsində olduqda, çiyinlərin sinəsinə doğru hərəkəti ilə başlayarkən, altından çölə başlayırıq. Hər şey düzgün bir şəkildə aparılırsa, çömbəlmənin təxminən yarısında çubuq sinənizə "düşməlidir". Onunla tam amplituda sinəmizə otururuq, qalxıb özümüzü düzəldirik. Gücümüzü toplamaq və itələməyə hazırlaşmaq üçün bir neçə saniyəmiz var. Çubuğu itələyərkən dirsəklər bir-birindən uzaqlaşdırılmalıdır ki, çubuq sinənizdə deyil, çiyinlərinizdə olsun.
Ejeksiyon + qayçı çöpü
Bacakların və kalçaların partlayıcı bir hərəkəti ilə çubuğu yuxarıya doğru itələməyə başlayırıq, "qayçı" çömçəsini yerinə yetiririk. Bəzi ağır atletlər split çömbəlməyi həyata keçirirlər, lakin insanların əksəriyyətinin anatomik xüsusiyyətləri üzündən qayçı çömbəlməsi onlar üçün daha asandır və daha çox çəki qaldırmalarına imkan verir. Bir ayağını irəli, digərini geri gətirərək kiçik bir sıçrayış edirik. Hərəkət barbell lunges bənzəyir. Balans nöqtəsini tutduğumuz kimi, arxa ayağı qabağa qoyuruq və özümüzü bu vəziyyətdə düzəldirik. Ştanq artıq yerə endirilə bilər.
Videodakı barbell basma texnikasında ətraflı təlim:
Ümumi başlayan səhvlər
- Çubuqdan itələmə ilk növbədə quadriseps və kalça səyləri sayəsində həyata keçirilir, deltalar və trisepslər mərmi sabitləşdirməkdən məsuldur. Təmizliyi Schwung və ya ordu mətbuatı ilə qarışdırmayın, burada çiyinlərimizi silkələmirik, fizika qanunlarını pozuruq.
- Adi idman ayaqqabısı və ya idman ayaqqabısından qoparıb sarsmayın. Bir neçə min rublu əsirgəməyin və ixtisaslaşmış yüksək keyfiyyətli ağırlıqqaldırma ayaqqabıları almayın, çömbəlmə zamanı bədəni düzgün vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəklər. Bir vaxtlar idman ayaqqabısından ağır atletikaya keçərək iki məşqdə çubuqla çömelməyə 40 kq əlavə etdim. Sərt və irəliləyiş də çoxdan gözlənilmədi.
- Ağıllı bir məşqçidən soruşun. Doğru itələmə texnikasını təkbaşına təmin edə bilməyəcəksiniz, yalnız kənardan baxaraq bədənin fərdi anatomik xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq texnikaya düzəlişlər edə bilərsiniz.
- Əllərinizi və dirsəklərinizi uzatmağa xüsusi diqqət yetirin. Çubuq sinə qoyulduqda və dirsəklər irəli çəkildikdə oynaqlar və bağlar çox böyük stres altındadır. Bağlarınızı və tendonlarınızı daha da gücləndirmək üçün statik-dinamik məşqlərdən istifadə edin.
Standartlar
Ardından, sizin üçün Rusiya FTA tərəfindən təsdiqlənən bir il üçün barbell itələməsi üçün rəsmi standartları hazırladıq.
Kişilər üçün standartlar cədvəli (məbləğ: qaxac + qoparmaq, kq):
Çəki kateqoriyası | Kombinə edilmiş hadisə (kq) | ||||||||
Böyüklər | 11-15 yaşlı oğlanlar | ||||||||
MSMK | MC | CCM | 1 | 2 | 3 | 1 yun | 2 iyun | 3 cun | |
34 kq | – | – | 90 | 82 | 76 | 70 | 64 | 58 | 52 |
38 kq | – | – | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
42 kq | – | – | 120 | 110 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 |
46 kq | – | – | 130 | 119 | 108 | 97 | 86 | 75 | 64 |
50 Kg | – | 180 | 150 | 137 | 124 | 110 | 96 | 82 | 68 |
56 kq | 255 | 205 | 170 | 154 | 138 | 122 | 106 | 90 | 74 |
62 kq | 285 | 230 | 190 | 170 | 152 | 134 | 116 | 98 | 80 |
69 kq | 315 | 255 | 205 | 185 | 165 | 145 | 125 | 106 | 87 |
77 kq | 350 | 280 | 235 | 210 | 187 | 164 | 141 | 118 | 95 |
85 kq | 365 | 295 | 250 | 225 | 200 | 175 | 151 | 127 | 103 |
94 kq | 385 | 310 | 260 | 235 | 210 | 185 | 162 | 137 | 112 |
+94 kq | – | 315 | 265 | 240 | 215 | 190 | 167 | 142 | 117 |
105 kq | 400 | 320 | 270 | 245 | 220 | 195 | – | – | – |
+105 kq | 415 | 325 | 275 | 250 | 225 | 200 | – | – | – |
Qadınlar üçün standartlar cədvəli (məbləğ: qaxac + qoparmaq, kq):
Çəki kateqoriyası | Kombinə edilmiş hadisə (kq) | ||||||||
Böyüklər | 11-15 yaşlı qızlar | ||||||||
MSMK | MC | CCM | 1 | 2 | 3 | 1 yun | 2 iyun | 3 cun | |
34 kq | – | – | 80 | 72 | 66 | 60 | 54 | 48 | 42 |
36 kq | – | – | 85 | 77 | 71 | 65 | 58 | 51 | 44 |
40 Kg | – | – | 90 | 83 | 76 | 69 | 62 | 55 | 48 |
44 kq | – | 120 | 100 | 92 | 84 | 76 | 68 | 60 | 52 |
48 kq | 165 | 130 | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
53 kq | 180 | 140 | 115 | 106 | 97 | 88 | 79 | 70 | 61 |
58 kq | 190 | 150 | 125 | 115 | 105 | 96 | 86 | 76 | 66 |
63 kq | 205 | 160 | 135 | 125 | 115 | 104 | 93 | 82 | 71 |
69 kq | 215 | 170 | 145 | 135 | 125 | 113 | 101 | 89 | 77 |
75 kq | 225 | 180 | 150 | 138 | 127 | 116 | 105 | 94 | 83 |
+75 kq | – | 185 | 155 | 143 | 132 | 121 | 110 | 99 | 88 |
90 kq | 230 | 190 | 160 | 150 | 140 | 130 | – | – | – |
90 kq + | 235 | 195 | 165 | 155 | 145 | 135 | – | – | – |
Təmiz və pis hərəkətlərdə necə irəliləmək olar?
Güclü bir itələmənin sirri fərdi hərəkət mərhələlərini tətbiq etmək və köməkçi məşqlər etməkdir.
Aşağıdakı məşqləri edin:
- çubuğu özündən yuxarıya itələmək üçün ayrıca işləmək üçün qaçış barbell;
- çömbəlməyi gücləndirmək üçün yuxarıdakı çömbəlmələr və ön çöləmələr;
- "qayçıdan" qalxmağı asanlaşdırmaq üçün çiyinlərində bir barbell olan ağır ciyərlər;
- fasilə sarsıntısı - bu məşq, məşqi tamamlamadan əvvəl yarım çömbəlməkdə və ya tam oturmaqda 1-3 saniyəlik gecikməni əhatə edir;
- plintlərdən götürülmə, əlavə çəkilərlə hiperekstensiyalar və ən çox bəyəndiyiniz qarın və oblik qarın hərəkətləri, çömbəlməkdən qalxarkən öz nüvənizi daha dəqiq tutmağınız və bel nahiyəsindəki zədələnmənin qarşısını almaq üçün.
Crossfit kompleksləri
Aşağıdakı cədvəldə bir barbell itələməsi olan bir neçə CrossFit məşqi var. Diqqət: bu, yeni başlayanlar üçün qətiliklə uyğun deyil, çünki həqiqətən "ağır sikişmə" təliminin bütün elementlərini özündə birləşdirir, yəni: ağır iş ağırlığı, yüksək intensivlik, partlayıcı məşq performansı, nəhəng tonaj və bütün əzələ qrupları üzərində kompleks yük.
Təmiz-qaxac-qaçış | 10 sarsıntı və 400 metr məsafəyə qaçış həyata keçirin. Cəmi 3 raund. |
Üç bir | 10 barbell sarsıntı, 20 barbell squat və 30 deadlift qaldırın. Yalnız 5 raund. |
2007 | 1000m avarçəkmə və 5 tur 25 çəkmə və 7 sarsıntı keçirin. Vəzifə 15 dəqiqə ərzində saxlamaqdır. |
Qan lütfü | 30 barbell qırpma, 30 barbell tullanma burpees, 30 dartma, 30 oturuş, 30 çömbəlmə, 30 dartıcı (yerdən kənarda) 60kq ştanq həyata keçirin |