Bir çox insan gözəl bir fiqur əldə etmək üçün vaxtlarının çoxunu idmana həsr edir. Yeməkdən dərhal sonra idmanla məşğul olmağın arzuolunmaz olduğunu xatırlamaq vacibdir.
Bu sağlamlıq vəziyyətinə mənfi təsir göstərir, yorğunluq, narahatlıq, ürək bulanması hissi var. Qaçışın faydalı olması üçün yeməklə idman etmək arasındakı zaman aralığına qərar verməlisən.
Niyə yeməkdən dərhal sonra qaça bilmirsən?
Mütəmadi idmanla insanın yaxşı qidalanması lazımdır. Yeməklərdə karbohidratlar, zülallar, vitaminlər, minerallar olmalıdır. Xüsusi protein qarışıqları və enerji içkilərindən istifadə etmək mümkündür.
Qaçışdan əvvəl əvvəlcədən yemək həmişə mümkün olmur, buna görə tam bir mədədə məşq etməlisən.
Bu iki problem yaradır:
- Hərəkət edərkən ağırlıq.
- Qan təchizatı azdır.
Yeyilən qida miqdarı təxminən 0,5-1 kq-a bərabər olan bir dambılın ağırlığı ilə müqayisə edilə bilər. Belə çıxır ki, öyrənmək çətinləşir.
Başqa bir problem, kifayət qədər qan tədarükü deyil, çünki bədəndə iki proses eyni vaxtda baş verir: qidanın həzmi və əzələlərin işi. Bu vəziyyətdə qaçış təsirsiz hala gəlir, çünki enerji qidanın işlənməsinə də sərf olunur.
Yeməkdən sonra qaçmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?
Məşğul olmağın tövsiyə olunduğu ən optimal vaxt, bədənin yeyilən qidanın çox hissəsini həzm etməsi üçün tələb olunan vaxtdır. Tövsiyələrə əsasən yemək və idman arasındakı fasilə 1,5-2 saat olmalıdır.
Göstərici təxminən, çünki iki amildən asılıdır:
- Orqanizmin fərdiliyi
- Yeyilən yemək növü.
Hər bir insan yeməyi fərqli bir şəkildə həzm edir: bir maddədə daha sürətli, digərində daha yavaş əmilir. Yağlı qidaların parçalanması daha uzun çəkir.
Qaçışdan əvvəl nə yeyə bilərsən?
Dərslərdən əvvəl nə qədər qida qəbul edilməli, menyu nə olmalıdır?
Müəyyən qaydalara əməl etsəniz, qaçmaq bədənə fayda gətirəcəkdir:
- Arıqlamağa kömək edəcəkdir
- Rifahı yaxşılaşdırır.
Pəhriz bədənin xüsusiyyətlərindən və qaçışa getməli olduğunuz günün vaxtından asılı olaraq fərqlənir.
Doğru menyu bədənə imkan verəcəkdir:
- yağları səmərəli şəkildə yandırın;
- enerji ehtiyatlarını bərpa etmək;
- yorulma
Səhər qaçışı
Bir çoxunun səhər yeməyə vaxtı yoxdur. Yürüş səhər yeməyindən 0,5-1 saat sonra edilməlidir.
Qidaları istehlak etmək məsləhətdir:
- protein kokteyli;
- meyvə;
- yumurta;
- çörək;
- meyvə şirələri.
Çox aclıq hiss edirsinizsə, banan yeyin və ya enerji içkisi için. Kifayət qədər vaxtınız varsa, qaçmadan 1,5 saat əvvəl səhər yeməyi yeməlisiniz.
Menyuya daxil edilmək tövsiyə olunur:
- iki sendviç;
- Alma;
- qatıq;
- meyvə ilə süd sıyığı;
- pendir ilə krutonlar;
- tərəvəz.
Səhər yeməyinin enerji dəyəri təxminən 800 kcal olmalıdır.
Qaçdıqdan sonra bir saat gözləməlisiniz, sonra zülallar və karbohidratlar baxımından zəngin yemək yeyin.
Uyğun məhsullar:
- yumurta
- tam taxıl çörəyi;
- təbii şirə;
- meyvə;
- protein kokteyli.
Nahar qaçışları
Nahar vaxtı qaçışa gedə bilərsiniz. Məsələn, bəzi insanlar nahar fasiləsini buna həsr edirlər. Boş mədədə idman etmək yorğunluğa səbəb ola bilər.
Bunun səbəbi qan şəkərinin azalmasıdır, çünki səhər səhər yeməyi artıq orqanizm tərəfindən mənimsənilib. Enerji dəyəri bədənin xüsusiyyətlərinə və səhər yeməyinin nə qədər kalorili olduğuna əsasən təyin ediləcək qaçışdan əvvəl 1-2 saat qəlyanaltı qəbul etmək yaxşıdır.
Yüksək karbohidratlı qidalar tövsiyə olunur.
Məsələn, aşağıdakı seçimlər uyğundur:
- süddə yulaf ezmesi;
- quru meyvələr və bir stəkan su;
- cem ilə tost.
Çalışdıqdan sonra şarj etmək və işə davam etmək üçün yemək icazə verilir. Quru meyvələrdən və ya marmelatdan sürətli qəlyanaltı kimi istifadə edin. Bar, qoz-fındıq, qatıq, meyvə şəklində uzunmüddətli saxlama üçün qabaqcadan məhsullar hazırlamaq ən yaxşısıdır. Yoxsa axşam yeməyindən qalan yeməyi işə götürün.
Axşam qaçış
Bəzi insanlar axşam saatlarında idmanla məşğul olmağı sevirlər. Yaxşı yuxuya kömək edir və iş günü yaranmış stresi aradan qaldırır. Bu vəziyyətdə qaçışınızdan əvvəl və sonra yeməlisiniz.
Axşam saatlarında idmanla məşğul olanlar üçün aşağıdakı qidalanma qaydaları var:
- yeməkləri tez-tez və kiçik hissələrdə yeyin;
- səhər yeməyi və nahar yeməyinizə əmin olun;
- yüngül qida ilə şam yeməyi.
Kiçik yemək hissələri aclıq hiss etməməyə kömək edə bilər. Səhər yeməyini tərk etməmək çox vacibdir, taxıl, qoz-fındıq, tost, az yağlı süd, qatıq, şirələr yemək məsləhətdir. Zülallı qidalar nahar üçün faydalıdır. Yağ yığılmasının və yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün yüngül bir şam yeməyi tövsiyə olunur. Zülal və ya fermentləşdirilmiş süd məhsulları, tərəvəzlər uyğundur.
Ən yaxşısı axşam qaçmağa yeməkdən bir saat sonra başlamaqdır. Pəhrizdə süd kokteyllərini, giləmeyvələri, meyvələri daxil edin.
Qaçışdan əvvəl bir enerji barı və ya meyvə yemək yaxşıdır. Aşırı yeməyə icazə verilməməlidir, ancaq ac qalmaq lazım deyil. Gün ərzində maye qəbulu vacibdir. Dərslərdən 15-20 dəqiqə əvvəl və sonra iki stəkan su için.
Qaçışdan əvvəl aclıq hiss edirsinizsə nə yeyəcəksiniz?
Aclıq hiss edirsinizsə, idman etməzdən əvvəl banan yemək yaxşıdır. Tərkibində 30 dəqiqə ərzində orqanizm tərəfindən əmilən sürətli karbohidratlar var. Bir banan marafon yarışları üçün lazımlı qidaları artırmaq üçün istifadə edilə bilər.
Bal eyni zamanda sürətli həzm olunan, yüksək karbohidratlı qidadır. Alternativ olaraq, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl bal ilə çay içə bilərsiniz.
Təlim və yemək arasındakı vaxt intervalı təqribən 1-2 saat olarsa qaçış çox daha təsirli olur. Həm də bədənin xüsusiyyətlərindən, həm də qaçış edildiyi günün vaxtından asılı olan balanslı bir pəhrizə ehtiyacınız var: səhər, nahar vaxtı və ya axşam. Yaxşı dizayn edilmiş bir menyu əla rifaha kömək edir.
