İdman mühitində mehribanlıqla "Tirex" adlandırılan TRX (Total Body Resistance Exercise) ilmələrinin layiqli populyarlığı, təbiətin ən güclü və aqressiv varlığı olan Tirannosaurusu xatırladır.
İdman cihazına verilən bu ləqəbi, açıq şəkildə insanın bu ecazkar varlığı özünə rəqib kimi almaq istəyi diktə edir: "güclü olmaq üçün özünüzdən üstün olan bir rəqiblə vuruşmaq lazımdır."
TRX döngələri ilə təlimin üstünlükləri
Genişlənmiş addakı İngilis dili "müqavimət" müqavimət deməkdir. Xarici olaraq, dizayn, ikisi arasında qarışıqlıq yaradan tanınmış inkişaf etmiş idman kauçuğuna bənzəyir. Ancaq kauçukdan fərqli olaraq, "Tirexes" artan gücü olan kəmərlərdən (əvvəlcə paraşüt xətləri) hazırlanır.
Bu idman cihazının əsas üstünlükləri belə adlanır:
- təhlükəsizlik - yalnız öz bədən çəkinizə hesablayın;
- sərt bir dəstək və ya əlavə olmadığı üçün hərəkətlərin artan koordinasiyasına ehtiyac;
- əzələ qarşılıqlı təsirinin çoxalması.
TRX ilə müntəzəm bir kompleks edərək, bütün bədən tək bir əzələ qrupu deyil, öyrədilir.
TRX menteşələrin səmərəliliyi
Asma təlim cihazının çevik dizaynı öz xüsusiyyətlərinə malikdir, təlim növünün seçilməsində iz buraxır.
Aydın bir şəkildə başa düşməlisiniz:
- sadə məşqlər edərkən də məcburi balanslaşdırma;
- bağların, tendonların, bütün kas-iskelet sisteminin işinin koordinasiyası;
- bədənin kompleks inkişafı və yaxşılaşdırılması probleminə təsirli bir həll.
Bir çox idmançı T-gadgetın əzələ qatlarının dərinliyi üçün yüksək effektivliyini qeyd edir. Və təcrübəsiz istifadəçilər üçün onurğa üzərindəki minimum yük böyük rol oynayır.
Bir TRX loop idmanı idman zalı əvəz edə bilərmi?
İlk məşq evdə, yürüyüşdə, səyahətdə olduqca məqbuldur: çəngəl (lövbər) asacağınız yer olardı. Menteşeler İsveç divarına yapışdırıla bilər, bir qapı ilə sıxılır, üfüqi çubuğa, bir budağa atılır. Yüngül kompakt qablaşdırma "dinozavr" a pərəstişkarı ilə səyahət etməyə imkan verir.
Sevdiyiniz barbell və ya dumbbellları çantanızda gəzdirə bilməzsiniz və Tirexes hər yerdə və hər zaman mükəmməl bir bədən forması yaratmaq və ya saxlamaq üçün olduqca uyğundur.
TRX döngələri - əsas məşqlər
Yeni bir uyğunlaşma əldə edən peşəkar idmançılar, məşqçilər, fitness həvəskarları təcrübə etməyə başladılar, praktik bacarıqları yaradıcı bir yanaşma ilə birləşdirdilər. Bu gün bədənin müxtəlif hissələri üçün bu sadə hərəkətlərin bir çox tövsiyəsi, versiyası və modifikasiyası var.
- Geri. I. s. (başlanğıc mövqeyi): menteşələri tutaraq irəli bir addım atın, gövdəni zəminə nisbətən 45 ° geriyə çevirin. Qollarınıza çəkmə hərəkətləri edin ("avarçəkmə").
- Sinə. I.p.: Düz silahlara diqqət edin, irəli addımlayın. Dirsəklərinizi bükərək yumruqlarınızı bir-birindən ayırın. Xətlərə toxunmayın.
- Çiyinlər. I.p.: Bənd 1-ə bənzər. Qollarımızı yanlara yayaraq yuxarı qaldırın.
- Ayaqları. I.p.: Geri addım atın, cəsəd bir az əyilmiş, qollar irəli uzanmış, ayaqlar yerə basılmışdır. Çömbəlmək.
- Silah. Avuçlarınızı yuxarı qaldıraraq tutanları tutun. Dartma.
- Əllər (digər adlar: basın, biseps üçün kıvırın). I.p.: 2-ci bənddə olduğu kimi. Push-up edin, dirsəklərinizi yanlara yaymayın.
10-15 təkrarən 2-4 dəst etmək məsləhətdir. Nəfəs alma: səy - nəfəs alma, tərs hərəkət - nəfəs alma.
Ümumi tövsiyələr və xüsusiyyətlər
"Tirex" yalnız əzələlərin məcburi istiləşməsindən sonra istifadə olunmalıdır.
- Yüngül qaçış və ya yerində qaçış.
- Birgə gimnastika.
- Stretch markaları.
- Simulyatorun reabilitasiya istifadəsi zamanı masajın istiləşməsi (öz-özünə masaj).
Proqram (ən sadə hərəkətlərdən xüsusi təlimə qədər) fərdi xüsusiyyətlər nəzərə alınmaqla seçilir. Psixoloji motivasiya, istək, güvən, iradə çox vacibdir.
TRX döngələri ilə arxa məşq
Arxa əzələlər üçün təlimlər dəsti hədəfdən asılıdır:
- terapevtik təsir;
- ümumi sağlamlığın yaxşılaşdırılması;
- müəyyən ərazilərdə əzələ kütləsinin artırılması.
Bədənin arxa açısı, icra çətinliyini, yanlara dirsək və yumruqları təyin edir.
Onurğa xəstəliklərinin müalicəsində və ya profilaktikasında müsbət təsir müşahidə olunur, ton artır, əzələ korseti güclənir.
Ters Satır TRX qaldırıldı
Bu yuxarıda bənd 1-də təsvir olunan hərəkətin olduqca mürəkkəb bir dəyişikliyidir. Maksimum yüklə yerinə yetirirsinizsə, gövdə demək olar ki, zəminə paralel qoyulmalı və yumruqlar yuxarıya çəkilərkən mümkün qədər tərəflərə yayılmalıdır. Yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir.
Məşqi qismən asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı bükməlisiniz.
TRX-də geri çəkilmələr
Bəzi idman avadanlığı mütəxəssislərinə görə, bu növ idman növü müstəqil inkişaf üçün icazə verilir. Gərginlik nüvənin əzələləri (çanaq, kalça, onurğa sütununun sabit vəziyyətindən məsuldur), qol, latus və trapezius hiss olunur.
Yeni başlayanlar üçün təlim proqramı
Bir çox insan özünə hörmət etmədiyi üçün idman salonuna ilk gəlişindən qorxursa, Tirex-in istənilən səviyyədə fitness üçün mövcud olduğunu bilməlidir. Əsas normaları və təlimatları, intensivliyi, stres dərəcəsini, yanaşma sayını və tezliyini bilməklə özünüzə diktə edirsiniz.
Dərslərə başlayaraq:
- tədricilik prinsipini nəzərə almaq;
- hər yarım saatda əzələləri hiss etmədən orta gözləntilər;
- kompleksə rəvan daxil olub çıxın;
- overtraining qarşısını almaq.
İlk dərslər 30 dəqiqədən çox olmamalıdır.
Əlləri yetişdirmək
Bir addım geri çəkin, cəsədi irəli əyin. Bunu iki yolla edə bilərsiniz: düz silahlardan və ya dirsəklərdən əyilmək. Əsas yük abs və sinə gedir.
Bir ayağında əyilmək
"Tabanca". 4-cü bənddə təsvir olunan çömelmələrin mürəkkəb versiyası. Bir ayaq zəminə paralel olaraq irəli uzanmalıdır.
TRX ilə ağciyərlər
Yüksək təsirli ayaq və gövdə idmanı. Hər iki döngədə, belinizlə dayanıb bir ayağınızı bağlayın, digərində tam bir çömçə edin.
Bir qoldan çəkilmə
Bir əli ilə hər iki sapı götürün, irəli bir addım atın, arxaya söykənin. Dirsəyinizi bükərək yuxarıya çəkin. Arxa, gövdə, biseps lateral əzələləri üçün tövsiyə olunur. Güclü performans qəfil sarsıntıları istisna edir.
TRX Döngüsü İdman Proqramları
Fərqli şərtlər üçün bir neçə növ standart proqram mövcuddur:
- əzələ kütləsi qurmaq üçün;
- bədəni qurutmaq üçün;
- əsas.
İdmançıların əksəriyyəti təkcə TRX-nin sürətli nəticələr əldə edə bilməyəcəyini iddia edirlər. Hər hansı bir yeniliyə ehtiyatla yanaşılmalı, hər şeyi praktik hərəkətlərlə yoxlamaq lazımdır.
30 dəqiqə ərzində tam bədən dövrə idmanı
Artıq kaloriləri mükəmməl şəkildə yandırır, xarici formaların yaxşılaşdırılmasına kömək edir.
Klassik daxildir:
- çömbəlmək;
- "Taxta";
- çəkilmələr;
- təkan.
15 dəfə bir neçə yanaşma edin.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bölünmüş məşq proqramı
Bodybuilders, bir qayda olaraq, TRX məşqini dumbbell, kettlebells, ağırlıq, əlavə akrobatika ilə birləşdirir. Hər şeydən əvvəl, ciddi təhsilin mümkün olmadığı standart proqram TRX üçün uyğunlaşdırılmalıdır.
Tipik bir split proqram aşağıdakılardan ibarətdir:
- baza yüklərindən;
- təcrid olunmuş fraqmentar peşə təhsili (məsələn, burulma, burulma).
Həftədə üç dəfə 1-2 əzələ qrupu üzərində çalışmalısınız. Dəstlər (dəstlər) arasında artan istirahət intervalı.
Bədən qurutma həftəlik məşq proqramı
Aydın şəkildə planlaşdırılan fərdi proqram və pəhriz.
Dərslər - həftədə 4 dəfə:
- Bazar ertəsi - ümumi dövrə təhsili (T.);
- Çərşənbə axşamı - ümumi dairəvi T.;
- Cümə axşamı - sıx T.;
- Şənbə - güc T.
Güc təhsili avadanlığı və avadanlıqları olmadan həyata keçirilmir. Adətən idman üçün kifayət qədər sürətli bir temp tövsiyə olunur. Dəstlər arasındakı fasilələr qısaldılır.
Qızlar üçün təlim proqramı
"Tirexes", xəyal üçün yer qoyaraq qızlar üçün komplekslər yaratmaq üçün geniş imkanlar yaradır.
Əsas məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
- Vaxt məhdudluğu ilə "avar çəkmə" (30 saniyə);
- düz qollara vurğu, dirsək fleksiyası (10-16 dəfə);
- bir ayağındakı balans çömçəsi, digərinin dizi yan trayektoriya boyunca hərəkət edir;
- "Sprint start" və ya bədəni önə bükərkən dizi sinə qaldırmaq (yumruqlar yanlara basılır);
- arxada uzanan arxaları qaldırmaq (topuqları ilmələrə bağlayın);
- Dizləri mədəyə çəkərək "Plank" (I. s. Mədədə, corabları ilmələrə bağlayın).
Dərslərin nəticələri davamlılıq, nizamlılıq, pəhriz, rejim, dəri, ilkin çəki və digər obyektiv və subyektiv amillərdən asılı olacaqdır.
TRX tarixi
Güc, çeviklik, dözümlülük üçün müxtəlif ilmələrin, üzüklərin, tutacaqların istifadəsi dünya qədər qədimdir. İxtiraçısının dəfnə çələngini müasir versiyasının yaradıcısı olan Amerika Dəniz Qüvvələrinin başına qoymaq, markanı tanıtmaq üçün uğurlu bir təşviqat addımına boyun əymək deməkdir. Gözəl bir fikri patentləşdirən uğurlu yenilikçiyə hörmət edək.
Əlbətdə ki, "Tirexes" gənc bir Schwarzenegger fiqurunu çoxaltmaq üçün dərman deyil. Bu, yalnız mini idman salonunun praktik, rahat, mobil versiyasıdır.
