Crossfit məşqləri
9K 0 03.12.2016 (son düzəliş: 20.04.2019)
Ayı gəzintisi bu bir çox crossfit məşqlərindən biridir. Beynəlxalq "ayı sürün" ümumi adı var. Dünyada CrossFit-in populyarlığının artması ilə bir çox idmançı ənənəvi kardio təlimlərindən çox təkrarlanan bədən çəkisi məşqlərinə keçir, bunlardan biri ayı nüfuz etməkdir.
Bu məşq nə üçündür? CrossFit ayı yerişi, bağların, qol və ayaq əzələlərinin və oynaqların (bilək, ayaq, diz və dirsəklər) işlənməsi üçün tez-tez isinmə məşqi (əlbəttə ki, oynaq istiləşməsindən sonra) kimi istifadə olunur. Tez-tez bu məşq bədəni böyük və qeyri-standart yüklərə hazırlamağa kömək edən əl gəzintisindən əvvəl bir istiləşmədir.
Bu məşqin bir xüsusiyyəti idmançının bədənindəki qeyri-adi yükdür. İlk baxışdan ayı yerişi çətin bir şey kimi görünmür və hətta idman məşqlərinə bənzəmir. Buna baxmayaraq, ən azı bir dəfə sınamaqla hər şeyin o qədər də sadə olmadığını başa düşəcəksiniz.
İdman üsulu
Ayı qazma məşqi çox fərqli oynaq və bağları əhatə edir. Bu səbəbdən də, zədələnməmək üçün düzgün icra texnikasına riayət etməlisiniz:
- Vacib: Hər şeydən əvvəl, birgə istiləşməni diqqətlə aparırıq!
- Başlanğıc mövqeyi dörd tərəfdədir. Üz aşağı.
- Əllər, ovuclar və dirsəklər tam olaraq çiyinlərin altında və bir xəttdə, çiyinlərdən bir qədər daha geniş bir məsafədədir.
- Ayaqları, kalçaları və dizləri də eyni səviyyədədir.
Məşqə başlayırıq: eyni zamanda əks qolu və ayağı irəli düzəldirik. Məsələn, sağ qol və sol ayaq. Növbəti addım: qolu və ayağı əksinə dəyişdirin. Vacibdir! İlkin vəziyyətdə dizlər düzdür və itburnu ilə bir fasiləsiz xətt təşkil edir. Kardiyovasküler stimullaşdırma proqramında hər məşqdən sonra ayı qaçışının bir istiqamətdə 30 addım atması tövsiyə olunur. Bu məşq xüsusilə təcrübəsiz idmançılara, idman təhsili olmayan qadınlara və uşaqlara müraciət edəcəkdir.
Hansı əzələlər iştirak edir? Əsas yük ön kol və biceps əzələlərinə düşür. Ayrıca, arxa əzələlər işə daxil edilir. Biceps femoris və gastrocnemius əzələlərinə əlavə təsir göstərir.
Nəticələrimi necə yaxşılaşdırmaq olar?
Klassik ayı gəzintisini mənimsədikdən sonra bu işi aşağıdakı yollarla şaxələndirə bilərsiniz:
- Tapşırığı çətinləşdirmək üçün ağırlıq materiallarından istifadə edə bilərsiniz. Onlar biləklərə və ya topuqlara yapışdırılır.
- Yükü dumbbellların köməyi ilə də artıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə dəstək əllərdə deyil, içlərində sıxılmış dambıllarda edilir.
- Ayı penetrasiyası müxtəlif dəyişikliklərdə həyata keçirilə bilər. Məsələn, yan və ya geri.
İcra təhlükəsizliyi və mümkün səhvlər
Ayı gəzinti texnikasını mənimsəmiş olsanız da, məşq zamanı təhlükəsizlik barədə unutmayın. Bir məşqə başlamazdan əvvəl aşağıdakı tövsiyələrə diqqət yetirin:
- Məşqdə xüsusi bir əks göstəriş yoxdur və yerinə yetirilməsi olduqca sadədir. Lakin bel ağrınız və ya siyatikanın kiçik bir təzahürü varsa, əvvəlcə həkiminizə müraciət etmək daha yaxşıdır.
- Digər təhlükəsizlik tədbirləri arasında bir ayı qaçışından əvvəl məcburi bir istiləşmə var. İstiləşmə əzələləri, oynaqları və bağları istiləşdirəcəkdir. Bunu etmək yaralanmanın qarşısını alacaq. Çiyin və dirsək oynaqlarının, əllərin, ayaq biləyi oynaqlarının, arxa ekstensorların istilənməsindən ibarət olmalıdır. Fırlanan və yellənən hərəkətlər uyğundur.
- İdmançıların etdikləri tipik səhvlərdən biri də ayı yerişinin sürətində və həyata keçirilmə müddətində əsassız bir artımdır. Bu məşqdə çiyin oynaqlarındakı sıxılma yükü böyükdür. Sürətinizi artırmaq ciddi zədə ilə nəticələnə bilər.
Ayı yeriş məşqlərini lazımi tempdə etmək ürək-damar ritmini artırır. Bu, anabolik hormonların qan dövranına buraxılmasına gətirib çıxarır ki, bu da məşqdən əla ürək effekti verir.
Ayı gəzintisi idmanı ilə bağlı hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərə yazın. Bəyəndim? Sosial şəbəkələrdə dostlarımızla paylaşırıq! 😉
