Crossfit məşqləri
15K 2 01.12.2016 (son versiya: 01.07.2019)
Bir vaxtlar unudulmuş qayıq məşqi bir daha müxtəlif fənlərdəki idmançılar arasında populyarlıq qazanır. Məşqlərdə həm bodibilderlər, həm də yoga sevənlər tərəfindən istifadə olunur. Məşq texnika baxımından olduqca sadədir və əlavə avadanlıq və ya xüsusi təlim tələb etmir.
Hansı əzələlər iştirak edir?
Qayıq eyni zamanda bel və qarın əzələlərindən istifadə edən və bununla da onları gücləndirən bənzərsiz bir məşqdir. Məşq güc deyil, əksinə statik olduğundan, əzələ kütləsi artacağını və ya yağ yandıracağını gözləməməlisiniz. Ancaq eyni zamanda, harmonik bədən quruluşu üçün də çox vacibdir. Gəmini mütəmadi olaraq etməklə, böyük çəkilərlə, möhkəmlənmiş əzələlər olmadan nüvənin artıq heç yerdə olmadığı məşqlərdə daha sürətli irəliləyə biləcəksiniz.
Gəmi məşqində hansı əzələlərin və oynaqların iştirak etdiyini düşünün. Əsas işləyən əzələlər bunlardır:
- Uzun bel əzələləri.
- Gluteal əzələlər.
- Düz qarın əzələsi.
Bu məşqin xüsusiyyəti, işin yalnız səthi əzələ qatlarında deyil, həm də postural qatlarında aparılmasıdır. Bunlar bədənin dərinliyində, onurğanın yanında yerləşən daxili əzələlərdir. Bu əzələlər sayəsində insan hərəkət edərkən dik vəziyyətdə qalır və yeriyərkən düzgün duruşa sahibdir. Standart güc məşqində daxili əzələlərin işlənməsi çox çətindir. Qayıq idmanı bu ağac üçün idealdır.
Üstünlük budur gəminin icrası zamanı oynaqlar tamamilə yük almır... Yatmış mövqe, həm oynaqlarda, həm də onurğada yükü öz ağırlığından belə ləğv edir. Buna görə də qayıq ağır bel xəstəlikləri olan insanlar üçün də edilə bilər. Ancaq məşqdən əvvəl əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
İcra üsulu və nüansları
Bir məşqə başlamazdan əvvəl, qayıq hərəkətinin müxtəlif dəyişikliklərini düzgün yerinə yetirmə texnikası ilə tanış olmağınızı və daha təsirli bir məşq üçün bir neçə vacib məqamı öyrənməyinizi məsləhət görürük.
Klassik qayıq
Üç dəfə 8-10 saniyəlik klassik qayıq formasında məşqlərə başlamağınızı məsləhət görürük və məşq texnikasını və düzgün nəfəs aldıqdan sonra tempinizi artırın.
@sandsun - adobe.stock.com
- Başlanğıc mövqeyi - arxada yatmaq.
- Ayaqlar bir-birinə sıx şəkildə birləşdirilir ki, barmaqlar və topuklar bir-birinə toxunsun.
- Qollar düz və bədənə möhkəm basılmışdır.
- Diafraqmatik nəfəs almağa başlayırıq: tənəffüs zamanı mədə çəkilir və ekshalasiyada irəli çıxır.
- İndi təxminən 40-50 sm ayaqlarımızı yuxarı qaldırırıq.
- Arxa, qol və baş eyni hündürlüyə qaldırılır.
- Qalça və sakrum bölgəsi dəstək rolunu oynayır.
- Bu vəziyyətdə nəfəsimizi 8-10 saniyə tuturuq.
- Yavaş-yavaş nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Vacibdir! Məşq zamanı baş düz irəli yönəldilir. Ən böyük gərginlik bel və qarın əzələlərində hiss olunur.
Geri qayıq
Qayıq idmanının bu versiyası bel və kalçanın ətrafını azaltmağa kömək edəcək, həm də onurğa belini gücləndirəcəkdir. Müntəzəm məşq idmandan sonra ümumi sağlamlıq, enerji və əhval-ruhiyyənin yüksəlməsinə səbəb olacaqdır. 4 saniyəlik 10 saniyə ilə başlamağınızı məsləhət görürük.
- Başlanğıc mövqeyi - qarnınızda yatmaq.
- Qollar irəli uzanır. Xurma aşağıya tərəf yönəlir.
- Ayaqlar düz, corablar uzanmışdır.
- Eyni zamanda, aşağıdakı hərəkətləri edirik: gövdənin yuxarı hissəsini və ayaqlarını ən rahat hündürlüyə qaldırın.
- Pelvik və qarın bölgəsi tərəfindən dəstəklənir.
- Nəfəsimizi 10 saniyə tuturuq və bədəni ovuclardan ayaqlara əks istiqamətdə uzatmağa başlayırıq.
- Yavaş-yavaş nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Vacibdir! Baş düz irəli, baxışlar düz istiqamətləndirilir. Heç bir halda başınızı fərqli istiqamətlərə çevirməməlisiniz. Bu, zədələnməyə səbəb ola bilər - servikal fəqərələrin yerdəyişməsi.
Vacib nüanslar
Gəminin icrası zamanı ən böyük şəfa effekti əldə etmək üçün aşağıdakı nüansları nəzərə almanızı məsləhət görürük:
- Gəmi həm səhər, həm də axşam gündə 10 dəqiqə məşq edilə bilər. Səhər məşqləri bütün gününüzü gücləndirməyə və enerjiləşdirməyə kömək edəcəkdir. Çətin bir gündən sonra axşam qayığı yorğun kürəyi rahatlamağa və rahatlamağa kömək edəcəkdir.
- Məşqi boş bir mədədə və ya son yeməkdən 2-3 saat sonra yerinə yetirmək daha yaxşıdır. İçməli su qəbul edilə bilər.
- Məşq zamanı bütün hərəkətlər hamar və yavaş şəkildə həyata keçirilir. Mənfi mərhələdə, əzalarını silkələmək və atmaq qəbuledilməzdir.
- İdman zamanı düzgün nəfəs almaq ən sürətli kilo itkisini təmin edəcəkdir.
- Dərslərin sonunda belinizi rahatlamalısınız. Bu, şaquli qatlama məşqindən istifadə etməklə edilə bilər.
İnsan bədəninə təsirinin yaxşılaşdırılması
Qayıq hər kəs üçün çox fayda gətirən universal bir məşqdir. Ümumi gücləndirici və sağlamlığı yaxşılaşdıran bir xüsusiyyətə malikdir. Bundan əlavə, sağlamlıq və yaşla bağlı heç bir məhdudiyyəti yoxdur. Bu məşqin bədənin müxtəlif sahələrində göstərdiyi spesifik təsirə diqqət yetirin.
- Qarın əzələlərini gücləndirmək: qarnı düz və gözəl edir.
- Arxa əzələlərin gücləndirilməsi. Bu məşq xüsusilə böyük sinəsi olan qadınlar üçün faydalıdır. Yaşla, bel ağırlıq altında bükülə bilər. Gəmini mütəmadi olaraq etməklə bunun qarşısını almaq olar.
- Göbək halqasının yerləşdirilməsi. Ağırlıq qaldırmaq, düşmək, ani hərəkətlər müxtəlif daxili orqanlar arasındakı neyro-refleks əlaqələrin bədənində pozulmaya səbəb ola bilər. Bu, bel nahiyəsindəki obezliyin, yuxusuzluğun, ürək və mədə-bağırsaq traktının düzgün işləməməsinin, çanaq orqanlarının pozğunluğunun səbəbi ola bilər. Qayıq göbək halqasını normal vəziyyətinə gətirir.
- Güclü bir əzələ korseti və gözəl duruşun meydana gəlməsi.
- Qan dövranının stimullaşdırılması.
Qayıq məşqinin əsas vəzifəsi gözəl bir fiqur yaratmaq və insan bədəninin bəzi sistemlərinin işini normallaşdırmaqdır. Gəminin fərqli dəyişikliklərinin davamlı tətbiqi yanlarda yağ qırışlarının yox olmasına, kalça və belin həcminin azalmasına, arxanın düzəldilməsinə, çiyinlərinin düzəldilməsinə və kral duruşuna səbəb olur. Xüsusilə oturaq həyat tərzi olan insanlar üçün tövsiyə olunur.
