Yerdən və qeyri-bərabər çubuqlardan mənfi itələmələr

Mənfi push-uplar klassik push-upların sadələşdirilmiş bir versiyasıdır. Məşqə mənfi deyilir, çünki yükün vurğusu alt nöqtəyə çatdığı anda dəyişir. Klassik təkanla hərəkətlər edilərkən, əzələ üzərindəki əsas yük bədəni yerdən itələdikdə hiss olunur. Mənfi təkanlarda əsas səy bədəni aşağı nöqtəyə qədər yavaşlatmağa yönəldilmişdir. Bu, bu cür məşqlərin əsas komponenti olacaqdır.

CrossFit-də mənfi təkanların iki istifadəsi var:

1. Başlanğıc idmançılar üçün. Müntəzəm itələmələr çətinliklər yaradırsa, yerdən mənfi təkanla başlamaq optimaldır. Bu məşq pecs, triceps və deltoidlərinizi hazırlayacaqdır.
2. Peşəkar idmançılar üçün. Döşəmədən və ya qeyri-bərabər çubuqlardan lazımi sayda klassik təkanla işləndikdən sonra, məşq sonunda göğüs əzələlərini "əlavə etmək" artıq olmaz. Effektə nail olmaq üçün əzələlər tamamilə yorulana qədər mümkün qədər çox mənfi təkanla hərəkət etmək lazımdır.

Yerdən və qeyri-bərabər çubuqlardan - mənfi itələmələr etmək üçün iki üsulu nəzərdən keçirin.

Yerdən mənfi itələmələr aparmaq üçün texnika

Bu cür itələmələr görünüşü ilə adi itələmələrə çox oxşayır, lakin əhəmiyyətli bir fərqə sahibdirlər.

1. Başlanğıc mövqeyini qəbul edirik. Klassik təkanla olduğu kimi tamamilə eyni olacaq - uzanmaq.
   
2. Qollar düz, çiyin enində və ya biraz daha dar. Qollar nə qədər geniş yerləşdirilirsə, göğüs əzələlərindəki yük bir o qədər çox olur. Qollar onsuz da çiyin enindədirsə, bu vəziyyətdə trisepslər daha çox öyrədilir.
3. Bədəni yavaş-yavaş aşağı endirməyə başlayırıq. Sinə və triseps əzələlərini idarə etmək vacibdir.
4. Bədən düz olmalıdır: mədə sallanmır, çanaq yuxarıya doğru çəkilmir.
5. Ən aşağı nöqtədə 1-2 saniyə uzanırıq.
   
6. Başlanğıc vəziyyətə tez qayıdırıq. Kaldırma mərhələsi əlavə kömək - ayaqların səyi ilə həyata keçirilə bilər. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq məşqlərin əhəmiyyətli bir hissəsi deyil.

Bu video yerdən mənfi itələmələrin düzgün həyata keçirilməsini nümayiş etdirir:

Qeyri-bərabər çubuqlarda mənfi itələmələr aparmaq üçün texnika

Əzələlərinizi yüksək keyfiyyətli müntəzəm təkanlara hazırlaya biləcək ən təsirli məşqlərdən biridir.

İcra texnikası:

1. Başlanğıc mövqeyi - qeyri-bərabər çubuqlara vurğu.
   
2. Əllərimizi dirsək oynaqlarında yavaş-yavaş əyirik və bədəni aşağı endiririk.
3. 1-2 saniyə özümüzü bu vəziyyətdə düzəldirik və tullanırıq.
   
4. Yenidən qeyri-bərabər çubuqlarda başlanğıc mövqeyini alırıq.
5. Məşqi təkrar edirik.

Bu itələmələrin əsas məqsədi mümkün qədər yavaş enməkdir.

Bu video, qeyri-bərabər çubuqlarda mənfi itələmə üsullarını göstərir (2: 48-dən), baxın faydalıdır:

Videoya baxın: Mystery of the Moon Nasa Ufo Aliens Planets Documentary (Avqust 2025).